چی دەربارەی تۆ؟ هەموومان دەمانەوێت تەندروست و دڵخۆش بین . دڵ یەکێکە لە بەنرخترین ئەندامەکانی جەستەمان. کەواتە ئەرکی هەموو لایەکمانە کە ئەم دڵە بە تەندروستی بهێڵینەوە. ئێستا لە وڵاتی ئێمەدا نەخۆشییەکانی دڵ زۆر باو بووە. بەڵام ئایا دەزانی ئەگەر کەمێک خۆراکی خۆمان بگۆڕین، دەتوانین ئەم مەترسییە تا ڕادەیەکی زۆر کەم بکەینەوە؟ ئەو خۆراکە دروستانەی کە دەیخۆین دەتوانن نیشانەکانی نەخۆشییەکانی دڵ کۆنتڕۆڵ بکەن و ڕێگری لە ئاڵۆزییەکانی زیاتر بکەن .
خۆراکی باش و وەرزشکردن دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە کۆنترۆڵکردنی پرۆسەی تەسکبوونەوەی خوێنبەرەکانمان . لە هەندێک حاڵەتدا تەنانەت دەتوانێت تەسکبوونەوەی خوێنبەرەکان پێچەوانە بکاتەوە. هەروەها دەتوانێت یارمەتی کۆنترۆڵکردنی کۆلیسترۆڵی "خراپ"ت بدات , یان کۆلیسترۆڵی LDL , پەستانی خوێن , ئاستی شەکری خوێن , و کێشی جەستە.
باشە، کەواتە چۆن بخۆیت بەم شێوەیە دڵتەندروستە؟
خواردنی تەندروست بۆ دڵ بە مانای خواردنی تەنها خواردنی بێزارکەر و سورکراوە نییە. واتە سنووردارکردنی هەندێک خۆراک لە هەمان کاتدا زیادکردنی خۆراکی خۆراکی و تەندروست بۆ خۆراکەکەمان. بە جێبەجێکردنی ئەم ٩ هەنگاوە سادەیە، تۆش دەتوانیت دڵت بپارێزیت.
1. تێگەیشتن لە بنەڕەتەکان
ئەمە گرنگترین شتە. بنەمای پلانی خۆراکەکەت سادەیە: سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و پەلەوەری زیاتر بخۆ. ئەمانە باشترین خۆراکن کە یارمەتیت دەدەن بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشییەکانی دڵ. هەوڵبدە ڕۆژانە لانیکەم سێ ژەم سەوزە و دوو ژەم میوە بخۆیت. لەکاتی خواردنی برنجدا لەبری برنجی سپی برنجی قاوەیی هەڵبژێرە.
2. خواردن بە تام و چێژ.
خواردنی تەندروست پێویستە بە تام بێت. ئەوە کاتێکە هەست دەکەین بەردەوام بین لە خواردنی ئەو ڕێجیمە. لەبری ئەوەی خوێ و شەکر و ڕۆنی زۆر بەکاربهێنیت، هەوڵبدە بەهاراتەکانی خۆت (سێ یان پێنج) بخەیتە ناو خواردنەکەتەوە . هەوڵبدە شتگەلێکی وەک زەردەچەوە و بیبەر و دارچین و مێخەک بەکاربهێنیت. پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی شێوازەکانی چێشت لێنان و جۆرەکانی ئەو خۆراکانەی کە پێویستە لە کاتی خواردنی دەرەوەدا هەڵیبژێریت و ئەگەر پێویست بوو دەتوانیت چاوی بە پزیشکی خۆراکیش بکەوێت.
3. وەرگرتنی پرۆتینی پێویست
پرۆتین بۆ جەستەمان پێویستە، بەڵام پێویستە جۆرە پرۆتینی تەندروست بۆ دڵ هەڵبژێرین.
- ماسی (بەتایبەت ماسی چەور وەک سەلەمون و ماکرێل و سەردین)
- مریشکی بێ پێست
- بەرهەمە شیرەمەنیەکانی کەم چەوری
- پەلەوەری وەک عدس و فاسۆلیا سەوز و نۆک و نۆک
- هێلکە (نزیکەی یەک هێلکە لە ڕۆژێکدا)
- گوێز وەک کاجو و فستق (ئەمانە بەبێ ڕۆن و خوێ بخۆ)
4. سنووردارکردنی چەورییە ناتەندروستەکان
ئەمە خاڵێکی زۆر گرنگە. هەموو چەوریەکان خراپ نین، بەڵام هەندێکیان بۆ دڵ باش نین. با بزانین ئەمانە چین؟
لەبیرت بێت ئامانج ئەوەیە چەوری بە تەواوی لە خۆراکەکەتدا نەهێڵیت، بەڵکو چەورییە خراپەکان بە چەوری باش بگۆڕیت .
| جۆری چەوری | کاریگەری لەسەر دڵ | ئەو خۆراکانەی کە (نموونە)یان تێدایە |
|---|---|---|
| چەورییە تێرەکان | خراپ (پێویستە سنووردار بێت) ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) زیاد دەکات. | کەرە، زەیتی زەیتوون، زەیتی خورما، زەیتی گوێزی هیندی، گۆشتی چەور، پەنیر، شیری پڕ چەوری. |
| ترانس فاتس | زۆر خراپە (دەبێت بوەستێت) LDL زیاد دەکات و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) دادەبەزێنێت. | خۆراکی سورکراوەی قووڵ (ڕۆڵ، پاتی)، مارگارین، بەرهەمەکانی نانەواخانە (هەندێک)، خۆراکی پاکەتکراو. |
| چەوری تاک نەتێر | باش یارمەتی کەمکردنەوەی ئاستی LDL دەدات. | زەیتی زەیتون، زەیتی کانۆلا، زەیتی فستق، ئەڤۆگادۆ، کاجو، بادەم. |
5. هەڵبژاردنی کاربۆهیدراتی گونجاو (کاربۆهیدرات)
کاربۆهیدراتەکان سەرچاوەی سەرەکی وزەن بۆ جەستەمان. بەڵام لێرەشدا پێویستە کاربۆهیدراتی ئاڵۆز هەڵبژێرین.بەڵام کاربۆهیدراتی سادە نییە کە شەکریان زۆرە. نزیکەی نیوەی کالۆریەکانت دەبێت لە دانەوێڵەی تەواو و سەوزە و میوە بێت. تا دەتوانیت خواردنە شەکردارەکان وەک نانی سپی، برنجی سپی، خواردنەوە شیرینکراوەکان، کێک، و بسکیت سنووردار بکە.
٦- ژەمەکان بەجێ مەهێڵە.
هەندێک کەس لە هەوڵی دابەزاندنی کێشدا نانی بەیانی و نیوەڕۆ بەجێدەهێڵن. ئەمە خوویەکی زۆر خراپە . کاتێک ئەمە ڕوودەدات لە کۆتاییدا زیاتر لە پێویست خواردن دەخۆن چونکە جارێکی تر کە نان دەخۆن زۆر برسی دەبن. لەبری ئەوە، جگە لە سێ ژەمە سەرەکییەکە، دوو خواردنی کەمی خۆراکی بچووکی تێبکە (بۆ نموونە پارچەیەک میوە، ماستێک). واتە ڕۆژانە ٥-٦ ژەمی بچووک. بەڵام پێویستە ئاگاداری ڕێژەی کالۆری بیت.
7. کەمکردنەوەی خواردنی خوێ
زۆر خواردنی خوێ هۆکارێکی سەرەکییە بۆ بەرزبوونەوەی پەستانی خوێن. بەرزی پەستانی خوێن دوژمنێکی گەورەی دڵە. بۆیە ڕێژەی خوێی زیادکراو بۆ خواردن کەم بکەرەوە. لەبری ئەوە شتگەلێکی وەک لیمۆ و بیبەر و سرکە بەکاربهێنە. سۆس و ترشیات و گۆشتی وشککراوە و سۆسیس کە لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن، خوێیان زۆرە، بۆیە سنووردارکردنیان. هەروەها گرنگە ئەو خۆراکانەی کە دەوڵەمەندن بە پۆتاسیۆم و مەگنیسیۆم و کالیسیۆم لەخۆ بگرێت. ئەمانە لە شتگەلێکی وەک مۆز و سپێناخ و فاسۆلیا و ماستدا زۆرن.
8. با هەموو ڕۆژێک کەمێک وەرزش بکەین.
هاوشێوەی ڕێجیم، وەرزشکردن بۆ دڵ پێویستە. وەرزشکردن دڵ بەهێز دەکات، سوڕی خوێن باشتر دەکات، بەرزی پەستانی خوێن کۆنتڕۆڵ دەکات، کۆلیسترۆڵی "باشە" (HDL) زیاد دەکات ، هەروەها یارمەتی کۆنترۆڵکردنی شەکری خوێن و کێشی جەستە دەدات. خوو بگرە بە ئەنجامدانی شتێکی خێرا، وەک ڕۆیشتن بە پێ، پاسکیلسواری، یان مەلەکردن، بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا. پێش دەستپێکردنی هەر بەرنامەیەکی وەرزشکردن لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە .
9. ئاوی پێویست بخۆرەوە
زۆر گرنگە جەستەت بە شێدار بهێڵیتەوە. خواردنەوەی ئاوی پێویست وادەکات هەست بە تێربوون بکەیت و ئارەزووەکانت کەمدەکاتەوە. لە پزیشکەکەت بپرسە کە پێویستە لە ڕۆژێکدا چەند ئاو بخۆیتەوە. ڕەنگە هەندێک کەس کە نەخۆشی دڵ یان گورچیلەیان هەیە پێویستیان بە سنووردارکردنی وەرگرتنی شلەیان هەبێت. هەروەها لەبیرت بێت کە خۆراکە دەوڵەمەندەکان بە ئاو وەک هەروەز و خەیار یارمەتیدەرە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- زۆربەی پلێتەکەت پڕ بکە لە سەوزە و میوە و دانەوێڵەی تەواو و گەنمەشامی.
- چەوری باش (چەوری نەتێر) هەڵبژێرە لەبری چەوری خراپ (چەوری تێر و ترانس). دوور بکەوەرەوە لە خواردنی سورکراوەی قووڵ و خواردنە پاکەتکراوەکان.
- تا دەتوانیت بەکارهێنانی خوێ و شەکر کەم بکەرەوە. بەڵکو خواردنەکەت بە بەهاراتە سروشتییەکان تام بکە.
- هەموو ڕۆژێک چالاک بمێنەرەوە، واتە هەندێک وەرزشکردن. وە ئاوی پێویست بخۆرەوە.
- پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراک یان شێوازی ژیانتدا بکەیت، هەمیشە ڕاوێژ بە...لەگەڵ پزیشک قسە بکە و ئامۆژگاری وەربگرە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە