لەگەڵ ئەو ژیانە سەرقاڵیەی لەم ڕۆژانەدا هەمانە، زۆر ئاساییە هەست بە سەرگەردانی و زەبر و زەنگ بکەین لە هەندێک کاتدا. کار، کارەکانی ماڵەوە، خوێندن، بەرپرسیارێتیەکانی تر... ئێمە کاتێک سەرقاڵی هەموو ئەمانە دەبین، خۆمان لەبیر دەکەین. بەڵام ئەگەر ئەم فشارە دەروونییە , واتە ئەو فشارەی هەموومان دەیزانین، بەردەوام بێت، دەتوانێت کاریگەری زۆر نەرێنی هەبێت نەک تەنها لەسەر مێشکمان بەڵکو لەسەر تەندروستی جەستەییمان. بۆیە زۆر گرنگە فێری بەڕێوەبردنی ئەم فشارە بیت. هەرچەندە ڕەنگە سەرەتا هەست بە کەمێک سەختی بکەیت، بەڵام کاتێک ڕاهاتیت، تێدەگەیت کە چەندە ڕزگاربوونت هەیە. با سەیری ١٠ ڕێگەی سادە بکەین کە دەتوانن یارمەتیدەر بن لەم کارەدا.
1- وەرزشکردن تەنها شتێک نییە کە بەسەر جەستەتدا بیکەیت!
یەکێک لە باشترین ڕێگاکان بۆ ئارامکردنەوەی هەم دەروون و هەم جەستەت وەرزشکردنە بە بەردەوامی . کاتێک وەرزش دەکەیت، باری دەروونیشت باشتر دەبێت. بەڵام بۆ ئەوەی ئەنجامێکی باش لەمەوە بەدەست بهێنیت، بەس نییە ڕۆژانە جارێک ئەنجامی بدەیت، پێویستە بە بەردەوامی ئەنجامی بدەیت.
کەواتە پێویستە لە هەفتەیەکدا چەند وەرزش بکەیت؟
بەگشتی، گەورەکان دەبێ لانیکەم 150 خولەک چالاکیی چڕی مامناوەند، وەک ڕۆیشتن بە خێرایی، لە هەفتەیەکدا، یان 75 خولەک چالاکیی چڕی بەهێز، وەک ڕاکردن، لە هەفتەیەکدا ئەنجام بدەن.
گرنگترین شت ئەوەیە ئامانجی بچووک دابنێیت کە دەتوانیت بیکەیت. پاشان دەتوانیت بەردەوام بیت بەبێ ئەوەی لە نیوەی ڕێگادا بوەستیت. لەبیرت بێت، ئەنجامدانی شتێکی بچووک زۆر بەنرخترە لەوەی کە هیچ شتێک نەکەیت.
2- ئایا پێویستە کەمێک کێشی لەش سووک بکەین؟
کاتێک هەست بە سترێس دەکەیت، ماسولکەکانت گرژ دەبن و هەست دەکەیت گرێیان لەسەرە بەبێ ئەوەی تەنانەت هەستت پێبکەیت. چەند شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ نەهێشتنی ئەم گرژبوونە و ڕزگاربوونێکی زۆر بە جەستەت.
- کشانی جەستە : هەوڵبدە کەمێک کشانی بکەیت کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت یان لە کاتی کارکردندا.
- مەساج: ئەگەر دەکرێت مەساجێکی باش بکە.
- خۆشۆردن بە ئاوی گەرم: حەمامێکی گەرم یان دوش یارمەتی ئارامکردنەوەی ماسولکەکان دەدات.
- خەوێکی باش: خەوی باشی شەوانە ٧-٨ کاتژمێر لە ڕۆژێکدا پێویستە هەم بۆ جەستە و هەم بۆ دەروون.
3. هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە...
کاتێک هەست بە فشار دەکەیت، دەتوانیت بە دانیشتن و چەند هەناسەیەکی قووڵ ڕزگارییەکی خێرا بەدەست بهێنیت. سەرت سوڕدەمێنێت لەوەی کە چەندە باش دەتوانیت ئەم کارە بکەیت. ئەم ٥ هەنگاوە سادەیە تاقی بکەرەوە:
1- بە ئاسوودەیی لەسەر کورسییەک دابنیشە، دەستەکانت لەسەر چەناگە و پێیەکانت لەسەر زەوی بێت. یان دەتوانیت لەسەر جێگایەک پاڵ بکەویت.
2. چاوەکانت دابخە.
3- بیهێنە بەرچاوت کە لە شوێنێکی زۆر ئارام و جواندایت. دەکرێت کەنار دەریایەک بێت، کێڵگەیەکی پڕ لە گوڵ، لەسەر لوتکەی شاخێک، هەر شوێنێک کە هەست بە ئارامیت پێبدات.
4- ئێستا هەناسەیەکی هێواش و قووڵ هەڵمژە پاشان بە هێواشی هەناسە بدە.
5. ئەم کارە بۆ ماوەی 5 یان 10 خولەک لە یەک کاتدا ئەنجام بدە.
4- ئاگاداری چی دەخۆیت و چی دەخۆیتەوە.
خواردنی خۆراکی هاوسەنگ لە کاتی گونجاودا دەتوانێت یارمەتیت بدات بۆ پاراستنی تەندروستی گشتی. هەروەها یارمەتیت دەدات کۆنتڕۆڵی باری دەروونیت بکەیت. دڵنیابە سەوزە و میوە و پەلەوەری و دانەوێڵەی خۆراکی و پرۆتینی وزەبەخش لە خۆراکەکەتدا بخەیتە ناوەوە.
گرنگترین شت ئەوەیە کە هەرگیز ژەمەکان لەدەست نەدەیت. بە تایبەت نانی بەیانی. ئەگەر ئەوە بکەیت جەستەت ئەو وزەیە بەدەست ناهێنێت کە پێویستی پێیەتی، هەروەها کاریگەری نەرێنی لەسەر دەروونت دەبێت و دەتوانێت فشاری دەروونی زیاد بکات.
5. با کەمێک خێرایی ژیان خاو بکەینەوە.
ژیان لەم ڕۆژانەدا ئەوەندە خێرایە. بۆیە هەندێک جار تەنها پێویستە کەمێک خاوبینەوە و کەمێک ئارام بین. سەیری ژیانت بکە و شتی بچووک بدۆزەرەوە کە دەتوانێت خاوت بکاتەوە. بۆ نموونە:
- کاتژمێرەکەت بۆ پێشەوە دابنێ بۆ ماوەی ٥-١٠ خولەک. بەم شێوەیە، دەتوانیت کەمێک زووتر بگەیتە هەموو شتێک. دەتوانیت خۆت لە فشاری درەنگکەوتن بەدوور بگرێت.
- لەکاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێل لەسەر ڕێگا هەمیشە لە هێڵی چەپ (هێڵی خاو) لێبخوڕە. دەتوانیت خۆت لە کێبڕکێی ناپێویست بەدوور بگرێت و بە ئارامییەوە گەشت بکەیت.
- ئەرکە گەورەکان دابەش بکە بۆ پارچە پارچە. بیهێنە بەرچاوت کە ١٠٠ ئیمەیڵت هەیە بۆ پشکنین. لەبری ئەوەی هەوڵبدەیت بە یەکجار هەموویان بپشکنیت، تەنها گرنگترینیان بپشکنە. ئەوەی تریش دواتر ئەنجام بدە.
٦-کاتێک بۆ پشوودان تەرخان بکە.
بۆ ئەوەی پشوویەک بدەیت بە مێشکت لە فشار، بە دڵنیاییەوە پێویستە پلان دابنێیت بۆ هەندێک ئیسراحەتێکی ڕاستەقینە. بۆ کەسێک کە هەموو شتێک بە ئامانجێکەوە ئەنجام دەدات، ئەمە دەتوانێت لە سەرەتادا کەمێک قورس بێت. بەڵام لەگەڵ بەردەوامبوونتدا، دەگەیتە قەدری ئەم ساتانەی ئارامکەرەوە. لێرەدا چەند شتێکی ئارامکەرەوە دەخەینەڕوو کە دەتوانیت ئەنجامی بدەیت.
7- شوێن بۆ خولیاکانیش خۆش بکە
هەروەها پێویستە کات بۆ ئەو شتانە تەرخان بکەیت کە چێژت لێ وەردەگریت. هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک کارێک بکەیت کە دڵخۆشت بکات. یارمەتیت دەدات ئاستی فشاری دەروونیت زۆر کەم بکەیتەوە. مەرج نییە ئەمە کاتێکی زۆری بخایەنێت، تەنانەت ١٥-٢٠ خولەکیش بەسە .
خشتەی خوارەوە بیرۆکەیەک لەبارەی هەندێک لەو چالاکییانە دەدات.
| جۆری چالاکییەکان | نموونە |
|---|---|
| چالاکییەکانی ئارامکەرەوەی مێشک | مێدیتەیشن، یۆگا، تای چی، نوێژکردن بەپێی ئایینەکەت، گوێگرتن لە مۆسیقای دڵخوازت و بوون لە سروشتدا (بۆ نموونە دانیشتن لە ژێر دارێکدا). |
| خولیاکان | خوێندنەوەی کتێب، سەیرکردنی فیلم، باخداری، دروستکردنی کاری دەستی، چارەسەرکردنی مەتەڵ، وێنەکێشان. |
8- باسی کێشه کانت بکه .
ئەگەر شتێکت هەیە کە بێزارت دەکات، قسەکردن لەسەری دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی فشاری دەروونیت. دەتوانیت لەگەڵ ئەندامێکی خێزانەکەت، هاوڕێیەکی متمانەپێکراو، پزیشکەکەت، یان ڕاوێژکارێک باسی بکەیت.
وە دەتوانیت لەگەڵ خۆتیش قسە بکەیت. ئێمە بەم قسەیە دەڵێین خۆ قسەکردن . هەموومان دەیکەین. بەڵام بۆ ئەوەی ئەمە فشاری دەروونی کەم بکاتەوە، دەبێت بە شێوەیەکی ئەرێنی لەگەڵ خۆت قسە بکەیت , نەک بە شێوەیەکی نەرێنی.
بۆیە کاتێک هەست بە سترێس دەکەیت، گرنگی بەو بیرکردنەوانە بدە کە بە سەرتدا تێدەپەڕن و ئەوەی بە خۆت دەڵێیت. ئەگەر خۆت بینی کە خۆت تاوانبار دەکەیت، شتگەلێکی وەک "ناتوانم ئەمە بکەم" دەڵێیت، ئەو بیرکردنەوە بگۆڕە بۆ شتێکی ئەرێنی، وەک "ئەمە دەکەم" یان "هەموو هەوڵێک دەدەم."
9- میهرەبان بە لەگەڵ خۆت.
لەبیرت بێت، هەرچەندە هەوڵ بدەیت، ناتوانیت هەموو شتێک 100% بە باشی ئەنجام بدەیت. وە ناتوانیت هەموو شتێک لە ژیاندا کۆنتڕۆڵ بکەیت. بۆیە بە بیرکردنەوە لێی فشاری زیاتر زیاد مەکە.
فێربە لە خۆت خۆش بیت. وە هەستی نوکتەیی خۆت لەدەست مەدە . لەخۆڕا نییە کە دەڵێن پێکەنین باشترین دەرمانە بۆ فشاری دەروونی. هەست بە ئاسوودەیییەکی گەورە دەکەیت بە پێکەنین و ئارامبوونەوە.
10. دەستنیشانکردن و نەهێشتنی سترێسەکان.
گەورەترین سەرچاوەکانی فشاری دەروونی لە ژیانتدا دەستنیشان بکە. ئایا کاری تۆیە؟ سترێسی سەفەرکردن؟ خوێندن؟ ئەگەر بەم شێوەیە توانیت هۆکارەکان دەستنیشان بکەیت، بزانە دەتوانیت بە تەواوی لە ژیانتدا بیانهێڵیتەوە، یان لانیکەم کاریگەرییەکانیان کەم بکەیتەوە.
ئەگەر کێشەت هەیە لە دۆزینەوەی هۆکارەکەی یەکسەر، هەوڵبدە گۆڤاری فشارەکانت هەبێت. ئەو کاتانە بنووسە کە زۆرترین هەست بە سترێس یان دڵەڕاوکێ دەکەیت، و لەو کاتەدا چی ڕوویدا. بە تێپەڕبوونی کات دەتوانیت نەخشێک دەستنیشان بکەیت. پاشان ڕێگاکان بدۆزەرەوە بۆ نەهێشتن یان کەمکردنەوەی ئەو هۆکارانە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سترێس بەشێکە لە ژیان، بەڵام بەڕێوەبردنی لە دەستتدایە.
- گۆڕانکارییە بچووکەکانی وەک وەرزشکردن و خواردنی باش و پشوودانی پێویست دەتوانێت ئاسوودەیییەکی زۆر بۆ ژیانت زیاد بکات.
- ئەگەر بە سەختی مامەڵە لەگەڵ ئەم شتانەدا دەکەیت بە تەنیا، قسەکردن لەگەڵ کەسێک کە متمانەت پێیەتی دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت.
- هەوڵ مەدە هەموو شتێک بە تەواوی ئەنجام بدەیت، میهرەبان بە لەگەڵ خۆت. لە سنوورەکانی خۆت تێبگە.
- ئەگەر هەستت کرد ئەم فشارە زۆرە بۆ ئەوەی بەرگەی بگرێت، هەرگیز سەردانی پزیشکەکەت دوا مەخە. زۆر گرنگە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت.
سترێس، وەرزش، تەندروستی، تەندروستی دەروونی، بەڕێوەبردنی فشار، دڵخۆش بە
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە