"چەور"... قەڵەو ... کە گوێمان لەم وشەیە دەبێت هەمیشە وەک شتێکی خراپ دێتە مێشکمان، وایە؟ زۆرجار گوێمان لە شتگەلێکی وەک "چەوری مەخۆ، بۆ جەستە باش نییە"، "خواردنی چەوری کەم بکەرەوە". بەڵام ئایا دەزانی هەموو جۆرە چەورییەک خراپ نییە؟ لە ڕاستیدا چەوری "باش"یش هەیە کە پێویستە بۆ بوونی تەندروست و تەندروستانەی جەستەمان. ئەمڕۆ باس لە جۆرە چەورییەکی وەها تەندروست و سوودبەخش بۆ دڵ دەکەین.
با سەرەتا لەبارەی چەورییەوە تێبگەین.
بە سادەیی چەوری ماددەیەکی خۆراکی سەرەکییە و وزە بە جەستەمان دەبەخشێت. هەر گرامێک چەوری کە دەیخۆین نۆ کالۆری تێدایە . هەروەها یارمەتی جەستە دەدات ڤیتامینەکانی تواوە لە چەوری وەک ڤیتامین A , D, E, و K هەڵبمژێت. بۆیە، بە ڕێژەیەکی مامناوەند، چەوری بەشێکی گرنگی خۆراکی تەندروستە .
چوار جۆری سەرەکی چەوری هەیە. ئەگەر سەیری لیبێڵی خۆراک بکەیت لەسەر پاکەتێکی خۆراک کە لە فرۆشگاکە دەیکڕیت، دەتوانیت وردەکارییەکانی ئەمانە ببینیت.
1. چەوری تێر
2. چەوری نەتێر
3. چەوری ترانس - ئەمە خراپترین جۆری چەورییە کە پێویستە زۆرترین وریا بین لێی . ئەمانە لە زۆرێک لە خۆراکە پرۆسێس کراوەکان و پاکەتکراوەکان و بسکیت و کێک و هتددا دەبینرێن.
ئێستا با لە نزیکەوە سەیری ئەو جۆرە چەوریانە بکەین کە زۆرترین باسیان لێدەکرێت: تێر و تێرنەکراو.
| جۆری چەوری | سروشت و کاریگەری لەسەر جەستە | ئەو خواردنانەی کە بڕێکی زۆر لە… |
|---|---|---|
| چەوری تێر | لە پلەی گەرمی ژووردا ڕەقە. زۆر خواردنی دەبێتە هۆی زیادکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL cholesterol) لە جەستەدا. | زەیتی گوێزی هیندی، زەیتی خورما، کەرە، پەنیر، مریشک بە پێستەوە، گۆشتی سوور، شیر و بەرهەمە شیرەمەنیەکان. |
| چەوری تێرنەکراو | لە پلەی گەرمی ژووردا شلن. یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) و زیادکردنی کۆلیسترۆڵی باش (کۆلیسترۆڵی HDL) دەدەن. ئەمانە "چەورییە باشەکان"ن. | زەیتی ڕووەکی (زەیتون، کانۆلا)، گوێز (فستق، بادەم)، تۆو، ئەڤۆگادۆ، و ماسی چەور. |
بۆ خۆراکی تەندروست، پزیشکان ڕێنمایی دەدەن کە کەمتر لە 10%ی کۆی گشتی کالۆری ڕۆژانەمان لە چەوری تێرەوە بێت.
دوو جۆری چەوری "باشە": Monounsaturated و Polyunsaturated
چەورییە نەتێرەکان کە ئێمە پێی دەڵێین "چەوری باش" دابەش دەکرێن بەسەر دوو بەشی سەرەکیدا.
1. چەوری تاک نەتێر (MUFA)
ئەمە بابەتی ئەمڕۆمانە. ئەم جۆرە چەورییە بە شێوەیەکی ناباوەر یارمەتیدەرە بۆ کۆنترۆڵکردنی ئاستی کۆلیسترۆڵ لە جەستەماندا. دوو شت دەکات: ١.
ئەمە وەکو ڕشتن و ڕشتنی خۆڵ و خاشاک لە ڕێگایەک وایە. ئەم چەورییە "باشە"یە، کۆبوونەوەی چەورییە خراپەکان لە خوێنبەرەکانماندا کەمدەکەنەوە.
چ خۆراکێک چەوری تاک نەتێریان زۆرە؟
- ئەڤۆگادۆ
- زەیتی زەیتون
- زەیتی کانۆلا
- فستق و زەیتی فستق
- گوێز وەک بادەم و کاجو
2. چەورییە فرە نەتێرەکان (PUFA)
ئەمەش ئەندامێکی دیکەی خێزانی چەوری "باشە". هەروەک چۆن چەورییە تاک نەتێرەکان، ئەمانەش یارمەتی دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خراپ دەدەن و کۆلیسترۆڵی باش بەرز دەکەنەوە. ڕەنگە گوێت لە ئۆمیگا ٣ و ئۆمیگا ٦ بووبێت. ئەمەیە کە ئەم چەوریانە هەموویان لەسەرە.
چ خۆراکێک چەوری فرە نەتێریان زۆرە؟
- زەیتی ڕووەکی وەک گوڵەبەڕۆژە، کونجی، سۆیا، گەنمەشامی
- ماسی دەریایی چەور وەک سەلەمون و تونە و ماسی ماکرێل و سەردین
- تۆوەکانی وەکو تۆوی کەتان و تۆوی قووتە
بۆچی چەوری تاک نەتێر زۆر گرنگە بۆ جەستەمان؟
سوودی سەرەکی زیادکردنی ئەم جۆرە چەورییە بۆ خۆراکەکانمان کەمکردنەوەی مەترسی تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک نەخۆشییەکانی دڵ و جەڵتەی مێشکە .
جگە لەوەش چەورییە تاک نەتێرەکان هەروەها ماددە خۆراکییە سەرەکییەکانی وەک ڤیتامین E بە جەستەمان دەبەخشێت، ڤیتامین E دژە ئۆکسێنەرێکی بەهێزە. ئەمەش واتە یارمەتیدەرە بۆ ڕێگریکردن لە زیانگەیاندن بە خانەکانی لەش و پاراستنیان و یارمەتی دروستکردنی خانەی نوێ دەدات.
بیر لەوە بکەرەوە، هەرچەندە هەموو جۆرەکانی چەوری هەمان ژمارەی کالۆرییان هەیە، بەڵام گرنگ ئەوەیە کە چۆن کاریگەرییان لەسەر تەندروستیمان هەیە. بۆیە بە کەمکردنەوەی چەورییە تێرەکانی وەک کەرە و مارگارین و گۆشتی چەوری و لەبری ئەوە خۆراکی دەوڵەمەند بە چەوری تاک نەتێر وەک زەیتی زەیتون و ئەڤۆگادۆ و گوێز، دەتوانیت سوودی تەندروستی گەورە بەدەستبهێنیت.
چۆن ڕێجیمێکی تەندروست بۆ دڵ بپارێزین؟
ئەگەر ئەم خووە بچووکانە بخەیتە ناو ژیانتەوە، ئەوا تۆش دەتوانیت دڵێکی تەندروست بپارێزیت.
- خوێندنەوەی لیبێڵی خۆراک: پێش ئەوەی شتێک لە دوکان بکڕیت، خوو بگرە بە خوێندنەوەی لیبێڵی خۆراک. "چەوری کۆی گشتی" کۆی هەموو ئەم جۆرە چەوریانە. سەیری ژێرەوە بکە بۆ ئەوەی بزانیت `چەوری تێر` چەندە.
- جێگرەوەی بچووک بەکاربهێنە: گۆڕانکاری بچووک لە خۆراکی ڕۆژانەتدا دەتوانێت ئەنجامێکی گەورە بەدەستبهێنێت.
- لە کاتی کڕینی شتگەلێکی وەک ماست و پەنیر، جۆرەکانی کەم چەوری هەڵبژێرە.
- لەبری مریشک بە پێستەوە گۆشت یان ماسی هەڵبژێرە کە پێستەکەی لابراوە.
- سەوزە و گیای زیاتر بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
بیرۆکەی نانی بەیانی
لەبری پەنیری کرێم لەسەر باگێلەکەت، کوپێک وەرزێڕ بخۆ. کەوچکێک تۆزی تۆوی کەتانی تێبکە بۆ زیادکردنی ئۆمیگا ٣. شیری کەم چەوری لە جیاتی کرێمی چەوری زۆر لە قاوەکەتدا بەکاربهێنە.
بیرۆکەی نانخواردنی نیوەڕۆ
لەبری ئەوەی سۆسی هاوشێوەی مایۆنیز بخەیتە ناو ساندویچ و زەڵاتەکانتەوە، هەندێک ئەڤۆگادۆی پێگەیشتوو تێکەڵ بکە . ئەمەش ئەو کرێمییەت پێدەبەخشێت کە پێویستتە و چەورییە تەندروستە تاک نەتێرەکانت پێدەبەخشێت. لەبری پارچەی بیکۆن، هەندێک پارچە مریشکی کوڵاو بخەرە ناو زەڵاتەکانتەوە.
بیرۆکەی ژەمی ئێوارە
لەکاتی سورکردنەوە یان کوڵاندنی ماسی، لەبری کەرە کەمێک زەیتی زەیتون بەکاربهێنە. لەبری ئەو سۆسانەی کە بە کرێم دروست دەکرێن، هەندێک گوێزی وردکراو وەکو بادەم یان فستق لەسەر ماسیەکە بپرژێنە. کرانچێکی خۆش زیاد دەکات و هەروەها بۆ دڵت باشە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- هەموو چەوریەکان خراپ نین. هەروەها چەوری 'باش' هەیە کە پێویستە بۆ جەستە.
- وەرگرتنی چەورییە تێرەکان سنووردار بکە (بۆ نموونە زەیتی گوێزی هیندی، کەرە، گۆشت) و زیاتر چەورییە تێرەکان بخۆ (بۆ نموونە زەیتی زەیتون، ئەڤۆگادۆ، گوێز).
- چەورییە تاک نەتێرەکان کۆلیسترۆڵی خراپ (LDL) دادەبەزێنێت و کۆلیسترۆڵی باش (HDL) زیاد دەکات، ئەمەش ئەگەری تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ کەمدەکاتەوە.
- لە کاتی کڕینی خواردندا لیبێڵەکان بخوێنەرەوە. جێگرەوەی بچووک و تەندروست زیاد بکە بۆ ژیانت.
- ئەگەر حاڵەتی پزیشکی ترت هەبوو، وەک نەخۆشی شەکرە یان بەرزی پەستانی خوێن، زۆر گرنگە پێش ئەوەی گۆڕانکاری بەرچاو لە خۆراکەکەتدا بکەیت، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە