ئایا تۆش دەتەوێت "ئەبس"ەکەت دروست بکەیت؟ با بە وردی ئەم ماسولکانەی سک بناسین!

سڵاو! چۆنی؟ ئەمڕۆ باس لە بابەتێک دەکەین کە زۆر کەس جێگەی سەرنجە. ئەوە ماسولکەکانی ناو گەدەمانە، یان وەک هەموومان دەیزانین "Abs". هەروەها هەندێک کەس بەمانە ناودەبەن "سک. ئەگەر وردبینەوە، ئەمە ئەو شوێنەیە کە لە خوار سنگتەوەیە، لە سەرووی کونەکانتەوە. هەندێک کەس ئارەزووی زۆریان هەیە بۆ دروستکردنی "شەش پاکەت". بەڵام ئەم ماسولکانەی سک تەنها شتێک نین کە سەیری بکەین، بەڵکو ڕۆڵێکی زۆر گرنگ دەگێڕن لە جەستەماندا. کەواتە، با کەمێک وردتر باسی ئەم بابەتە بکەین؟

ئەم "ئەبس"انە بەڕاستی چین؟

بە سادەیی "Abs" یان ماسولکەکانی سک کۆمەڵێک ماسولکەی ناوچەی گەدەمانن. ئەوان وەک پشتگیرییەک وان بۆ بەشی ناوەڕاستمان. بیری لێ بکەرەوە، چۆن درەختێک ڕاست و جێگیر دەوەستێت کاتێک چەقۆکەی بەهێزە؟ بە هەمان شێوە ئەم ماسولکانە یارمەتیدەرن بۆ ئەوەی بڕبڕەی پشت و جەستەمان بە ڕاست ڕابگرین.

ئەم ماسولکانە لە ناوچەی قەفەزی بڕبڕەی پشتتەوە تا حەوزت جێگیرن. بە چەند چینێک ڕیزکراون، وەک پێستی پیاز. لێرەدا چەند جۆرێک لە ماسولکە هەیە کە هەریەکەیان ئەرکێکی جیاوازیان هەیە.

گرنگ: بەهێز ڕاگرتنی ئەم ماسولکانە بۆ تەندروستی گشتی گرنگترە نەک تەنها جوان دەرکەویت!

جۆرە سەرەکییەکانی ماسولکەکانی ناو گەدەمان

ئێستا با بزانین یاریزانە سەرەکییەکانی ئەم سیستەمی ماسولکەی سکی کێن؟

ماسولکەی "شەش پاکەت" - Rectus Abdominis

ئەمە ئەو ماسولکەیەیە کە زۆربەی خەڵک پێی دەڵێن "شەش پاکەت"، ئەو ماسولکەیەی کە لە پێشەوەی گەدەدا دیارە. وەک دوو شریتی درێژ لە سەرەوە بۆ خوارەوە دەڕوات. بە تایبەتی ئەم ماسولکەیە ئەو ماسولکەیەیە کە زۆرترین کار دەکات کاتێک بچیتە پێشەوە، پێبکەنیت، یان کۆکە دەکەیت. هەروەها یارمەتیدەرە کاتێک بە زۆر هەناسە دەدەینە دەرەوە.

بەڵام بۆ ئەوەی ئەو دیمەنە "شەش پاکەت"ە بەدەست بهێنیت، چینە چەورییەکەی سەر ئەو ماسولکەیە پێویستی بە کەمکردنەوە هەیە. واتە تەنها وەرزشکردن بەس نییە، ئەوەی دەیخۆیت و دەیخۆیتەوە کاریگەری هەیە.

ماسولکەکانی لایەنی سک - Obliques

ماسولکەکانی هەردوو لای سکت پێیان دەوترێت "مەیل". ئەمانە دوو جۆرن: ١.

• External Obliques: ئەمانە چینە دەرەکییەکانن.
• مەیلەکانی ناوەوە: ئەمانە لە ژێر مەیلەکانی دەرەوەدان.

ئەم دووانە پێکەوە یارمەتیت دەدەن بۆ پێچان و چەمانەوەی بە لایەکدا. بیهێنە بەرچاوت، کاتێک لەناو ئۆتۆمبێلێکدا دانیشتوویت و دەستت درێژ دەکەیت بۆ ئەوەی شتێک لە کورسی پشتەوە وەربگریت، ئەمانە ئەو مەیلانەن کە کاردەکەن.

گرنگترین ماسولکەی ناوەوە - Transversus Abdominis

ئەمەش قووڵترین چینی ماسولکەیە لە سکدا. وەک کۆرستێکی توند لە دەوری جەستەمان کاردەکات. هەرچەندە لە دەرەوە زۆر دیار نییە، بەڵام زۆر گرنگە.

• بڕبڕەی پشت جێگیر دەکات:پشتگیرییەکی زۆر بۆ پشت دەکات.
• یارمەتی پاراستنی دۆخی جەستەی باش دەدات .
• ئەندامەکانی ناوەوە دەپارێزێت .
• ئەمەش ئەوەیە کە بە شێوەیەکی سەرەکی کاردەکات کاتێک گەدەت دەخەیتە ژوورەوە و هەناسەت دەگریت.

بەهێزکردنی ئەم ماسولکەیەی ``Transversus Abdominis'' هەروەها یارمەتیدەرێکی زۆرە لە کەمکردنەوەی ئازاری پشت.

بۆچی ئەم ماسولکانەی سک زۆر گرنگن بۆ ئێمە؟

تەنها بیر لەوە بکەرەوە کە بەبێ ئەم ماسولکانەی سک نەماندەتوانی چی بکەین.

• پاراستنی دۆخی جەستەی باش: ئەم ماسولکانە یارمەتیت دەدەن کە بە شێوەیەکی ڕاست دابنیشیت و بوەستیت. ئەگەر لاواز بن، بە سروشتی خۆت چەقۆ بۆ پێشەوە و شلۆق دەبیت.
• جوڵەکان ئاسانتر بکە: پێویستت بەمانە هەیە بۆ هەموو شتێک لە چەمانەوەی بۆ پێشەوە، وەرگەڕان بۆ لایەکان و هەڵگرتنی شتێک لە زەویەوە.
• یارمەتی هەناسەدان: ئەم ماسولکانە زیاتر کاردەکەن کاتێک هەناسە دەردەهێنیت، کۆکە دەکەیت، یان پژمین بە دەنگی بەرزتر لە هەناسەدانی ئاسایی.
• پاراستنی ئەندامەکانی ناوەوە: ئەمانە وەک قەڵغانێکی پارێزەر کاردەکەن بۆ ئەندامە گرنگەکانی ناو سک وەک جگەر و گەدە و ڕیخۆڵەکان. ئەگەر شتێک لێیان بدات، ئەم ماسولکانە یەکەم کەسن کە بەرگەی دەگرن.
• ڕێگریکردن لە ئازاری پشت: سیستەمی بەهێزی ماسولکەکانی سک بە واتای "ناوکی" بەهێزە. کاتێک ئەم "ناوک"ە بەهێز بێت، فشاری ناپێویست لەسەر بڕبڕەی پشت کەم دەبێتەوە. بۆیە دەکرێت ئازاری پشت زۆر کەم بکرێتەوە.
• ئەرکەکانی تر: جگە لەوەش ئەم ماسولکانە زۆر گرنگن کاتێک پێویستی بە زیادکردنی فشاری سک هەیە، وەک لە کاتی منداڵبوون و پیساییکردندا.

دەبینیت ئەم "ئەبس"انە تەنها بۆ "شۆ" نین!

ئەگەر ماسولکەکانی گەدە لاواز بن چی ڕوودەدات؟

باشە ئێستا با بزانین چ جۆرە کێشەیەک دروست دەبێت ئەگەر ئەم ماسولکە گرنگانە لاواز بن.

• دۆخی خراپی جەستە: وەک پێشتر باسمان کرد، چەقۆکێشان، شانەکان چەقۆکێشان بۆ پێشەوە.
• ئازاری پشت: ئەمە باوترین کێشەیە. کاتێک ماسولکەکانی سک لاواز دەبن، ماسولکەکانی بەشی خوارەوەی پشت دەبێت کێشی زیاتر هەڵبگرن. بە تێپەڕبوونی کات ئەمە دەبێتە هۆی ئازاری پشت.
• زیادبوونی مەترسی تووشبوون بە فتق: کاتێک دیواری سک لاواز دەبێت، ئەندامەکانی ناوەوە زیاتر تووشی فتق دەبن.
• لەدەستدانی هاوسەنگی: ئەم ماسولکانە یارمەتی پاراستنی هاوسەنگی دەدەن لەکاتی وەستان و ڕۆیشتن. ئەگەر لاواز بن، ئەگەری کەوتنت زیاترە.
• سەختی لەگەڵ چالاکییەکانی ڕۆژانەدا: تەنانەت شتە سادەکانی وەک هەستانەوە لە دۆخی دانیشتن و بەرزکردنەوەی قورسایی و هەستانەوە لە جێگاکەدا دەتوانێت قورس بێت.

بیهێنە بەرچاوت، هەموو بەیانیەک پشتی نیلانتی ئاکا ئازاری هەیە کاتێک لە جێگاکە هەڵدەستێت. دەکرێت لەبەر ئەوە بێت کە ماسولکەکانی سکی کەمێک لاوازن.

چۆن ئەم "ئەبس"انە بەهێز دەکەیت؟

پرسیارێکی باش! بەهێزکردنی بڕبڕەکانی پشتت زیاترە لە دروستکردنی شەش پاکەت. پەیوەندی بە بەهێزکردنی تەواوی ناوەکی خۆتەوە هەیە.

• ڕاهێنانە دروستەکان:
• کرانچس: ئەمە ڕاهێنانێکە کە زۆر کەس پێی ئاشنان. بەڵام پێویستە بە دروستی ئەنجام بدرێت. پێویستە ماسولکەکانی سکت بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی بێنە سەرەوە بەبێ ئەوەی فشارێکی ناپێویست بخەیتە سەر ملت.
• پلانک: ئەمە ڕاهێنانێکی زۆر باشە بۆ تەواوی ناوکەکە، لەوانەش ترانزڤێرس ئەبدۆمینیس. پێویستە جەستەت بە ڕێکوپێکی ڕابگریت، وەکو تەختەیەک، و بڕبڕەکانی پشتت بە توندی ڕابگریت.
• بەرزکردنەوەی قاچ: پاڵکەوتن لەسەر زەوی، بەرزکردنەوە و دابەزاندنی هەردوو قاچ بە شێوەیەکی ڕاست. ئەمەش بۆ ماسولکەکانی خوارەوەی سک باشە.
• سەگی باڵندە: ئەژنۆ بخەرە سەر زەوی و دەستەکانت بخەرە سەر زەوی و قۆڵێک و قاچی بەرامبەرت ڕاست بۆ پێشەوە و دواوە لە یەک کاتدا درێژ بکەرەوە. ئەمەش بۆ هاوسەنگی و ناوەکی باشە.
• تەختەی لایەنی: زۆر باشە بۆ مەیلەکان.
• گرنگترین شت: فۆڕمی دروست بەسەر چەندایەتیدا گرنگترە لە بڕی ئەو وەرزشەی کە ئەنجامی دەدەیت . ئەنجامدانی بە هەڵە دەبێتە هۆی برینداربوون. ئەگەر دڵنیا نیت باشتر وایە پرسیار لە کەسێکی پسپۆڕی لەشجوانی بکەیت.

• خۆراکی باش:

هەرچەندە وەرزشی abs بکەیت، ئەگەر چینێکی چەوری لەسەر گەدەت هەبێت، ئەوا ئەو "شەش پاکەت"ە دیار نابێت. بۆیە زۆر گرنگە ڕێجیمێکی هاوسەنگ بخورێت و ئەو خۆراکانە کەم بکرێتەوە کە ڕێژەیەکی زۆر شەکر و چەوری تێدایە. هەروەها وتەیەک هەیە کە دەڵێت "ئەبس لە چێشتخانە دروست دەکرێت"!

• چالاکییەکانی ڕۆژانە:

بە درێژایی ڕۆژ بیر لە ماسولکەکانی سکت بکەرەوە نەک تەنها کاتێک وەرزش دەکەیت.

• کاتێک دادەنیشیت، ڕاست دابنیشە.
• لەکاتی بەرزکردنەوەی شتێکدا گەدەت توند بکەرەوە و بەرزیبکەرەوە.
• بەم شێوەیە دەتوانیت ناوەکی خۆت بەهێز بکەیت تەنانەت بە شتی بچووکیشەوە.

هەندێک تێڕوانینی هەڵە سەبارەت بە "abs".

لە کۆمەڵگادا هەموو جۆرە چیرۆکێک هەیە سەبارەت بەم "ئەبانە". با سەیری چەند دانەیەکیان بکەین.

• تێڕوانینی هەڵەی یەکەم: "پێویستە ڕۆژانە ١٠٠ کرانچ بکەم بۆ ئەوەی 'شەش پاکەت' بەدەست بهێنم."
• ڕاستی: تەنها بە ئەنجامدانی کرانچ "شەش پاکەت" بەدەست ناهێنیت. پێویستە چەندین ڕاهێنانی سەرەکی ئەنجام بدەیت. هەروەها ڕێجیم زۆر گرنگە. تەنانەت ئەگەر ڕۆژانە ١٠٠٠ کرانچ بکەیت، ئەگەر ڕێجیمت نەبێت، کار ناکات.
• تێڕوانینی هەڵەی دووەم: "تەنها دەتوانیت چەوری لە پەڵەی گەدەدا کەم بکەیتەوە (کەمکردنەوەی پەڵە)."
• ڕاستی: ئەمە ئەفسانەیەکی گەورەیە. ناتوانین تەنها لە یەک ناوچەی جەستەمان چەوری لەدەست بدەین. کاتێک وەرزش دەکەین و کالۆری دەسوتێنین، وردە وردە چەوری لە هەموو جەستەمانەوە لەدەست دەدەین. بۆ دابەزاندنی چەوری ورگ پێویستە چەوری لە هەموو جەستەمان دابەزێنین.
• تێڕوانینی هەڵەی سێیەم: "ڕاهێنانی ئەبس بە تەنیا دەتوانێت ئازاری پشت چارەسەر بکات."
• ڕاستی:ڕاستە بەهێزی ماسولکەکانی سک دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ کەمکردنەوەی ئازاری پشت. بەڵام هەموو ئازارەکانی پشت بەهۆی یەک شتەوە دروست نابن. هەندێک جار ڕەنگە چارەسەری پزیشکی پێویست بێت. بۆیە ئەگەر ئازاری بەردەوامی پشتت هەبوو باشتر وایە سەردانی پزیشک بکەیت.

کەی داوای ڕاوێژی پزیشکی بکرێت

وەرزشەکان بۆ بەهێزکردنی ماسولکەکانی سکت بە گشتی سەلامەتن. بەڵام ژیرانەیە لەم حاڵەتانەی خوارەوە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت:

• ئەگەر ئازارێکی توند و بەردەوامی سکت هەبوو.
• ئەگەر گومانت هەبوو فتقت هەیە (وەک هەڵئاوسانی سک یان بڕبڕەی پشت).
• ئەگەر ئازاری پشتت نەمێنێت تەنانەت دوای وەرزشکردن، یان ئەگەر خراپتر و خراپتر بوو.
• پێش ئەوەی دەست بە بەرنامەیەکی نوێ و ماندووکردنی وەرزشی بکەیت، بە تایبەت ئەگەر حاڵەتە تەندروستییە بنەڕەتییەکانی دیکەت هەبێت (وەک نەخۆشییەکانی دڵ، بەرزی پەستانی خوێن).

لەبیرت بێت: لەکاتی دەستپێکردنی ڕۆتینێکی نوێی وەرزشکردن باشترە بە بچووکی دەست پێبکەیت و وردە وردە چڕیەکەی زیاد بکەیت. زیادەڕەوی مەکە و زیادەڕەوی مەکە.

لێرەدا پوختەیەک لەو شتانە دەخەینەڕوو کە باسمان کرد (پەیامی بردنە ماڵەوە):

کەواتە، ئەمڕۆ زۆر باسمان لە ماسولکەکانی سک (سک) کرد، ڕاستە؟

• "Abs" سیستەمێکی ماسولکەییە کە نەک هەر جوانە، بەڵکو زۆر گرنگە بۆ تەندروستی گشتی و دۆخی جەستە و جوڵە و سەلامەتی جەستەمان.
• ماسولکەکانی سک جۆرە جیاوازەکان هەن کە هەریەکەیان ڕۆڵێکی دیاریکراویان هەیە.
• بەهێز ڕاگرتنی ئەم ماسولکانە دەبێتە هۆی ڕێگریکردن لە چەندین کێشە، وەک ئازاری پشت.
• بۆ دروستکردنی ئەبس بەهێز گرنگە وەرزشی دروست بکەیت و خواردنی باش بخۆیت و لە ژیانی ڕۆژانەتدا ئاگاداری بیت.
• "شەش پاکەت" بۆ هەموو کەسێک پێویست نییە، بەڵام "ناوکی" بەهێز بۆ هەموو کەسێک گرنگە.
• لەکاتی وەرزشکردندا تەکنیکێکی دروست پەیڕەو بکە، ئەگەر پێویست بوو داوای ڕاوێژکاری پسپۆڕ بکە.

بە خۆشەویستی مامەڵە لەگەڵ جەستەت بکە، ئەویش بە خۆشەویستی مامەڵەت لەگەڵ دەکات! ئەگەر هەر پرسیارێکی زیاترت هەیە سەبارەت بەم بابەتە، پرسیار لە پزیشک یان ڕاهێنەری لەشجوانی بڕوانامەدار بکە.

` سک، بڕبڕەی پشت، ماسولکەکانی سک، ماسولکەکانی گەدە، شەش پاکەت، هێزی ناوەکی، وەرزشکردن