خەمۆکی، یان وەک هەموومان دەزانین، خەمۆکی، بەڕاستی ئەزموونێکی قورس و دڵتەزێنە. لەوانەیە هەست بکەیت هەرگیز لێی دەرناچیت، وەک ئەوەی هەموو جیهان دژی تۆیە. بەڵام پێویستە شتێکی گرنگ لەبیرت بێت. خەمۆکی حاڵەتێکی پزیشکییە کە دەتوانرێت بە یارمەتی پزیشک بە تەواوی چارەسەر بکرێت . شتێکی سەرەکی ئەو دەرمان و ڕاوێژکارییەی کە بۆی دەدرێت. بەڵام، جگە لەو چارەسەرانە، دەتوانیت هێزێکی زۆر و ئاسوودەیی بۆ باشی دەروونیت بەدەستبهێنیت بە زیادکردنی خووی باشی بچووک بۆ ژیانی ڕۆژانەت. ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین.
وەرزشکردن تەنها شتێک نییە کە بەسەر جەستەتدا بیکەیت!
"ئۆه، تەنانەت ناتوانم لە جێگاکەش هەڵبم، لە کوێ دەتوانم وەرزش بکەم..." تۆ بیر لەوە دەکەیتەوە، ڕاستە؟ من بەدەستی دەهێنم. زۆر باو و ئاساییە کە هەست بکەیت لەگەڵ خەمۆکیدا هەموو وزەت لەدەست دەدەیت و تەنها دەتەوێت لەسەر قەنەفەکە بمێنیتەوە.
بەڵام شتە سەرسوڕهێنەرەکە ئەوەیە، کاتێک دەست دەکەیت بە جوڵاندنی جەستەت تەنها کەمێک، هەندێک شتی سەرسوڕهێنەر لەناو مێشکتدا ڕوودەدەن.
- 'هۆرمۆنی دڵخۆشکەر' وەک سیرۆتۆنین , کە باری دەروونیمان باشتر دەکات و دڵخۆشی و ئاسوودەییمان بۆ دەهێنێت، دەست دەکەن بە بەرهەمهێنان.
- وە ئەندۆرفینەکانیش هەروا . ئەمانە وەک ئازارشکێنە سروشتییەکان و ماددە کیمیاییە کەمکەرەوەکانی فشار وان لە مێشکماندا. کاتێک وەرزش دەکەیت ئەمانە ئازاد دەبن و هەستێکی زۆر باشت بۆ دەهێنن.
پێویست ناکات ڕۆژانە چەند کاتژمێرێک ئارەق بکەیتەوە. هەوڵبدە لانیکەم ٢٠ خولەک وەرزشی مامناوەند بکەیت، هەفتەی ٣ ڕۆژ . ئەگەر ماوەیەکە وەرزشت نەکردووە باشتر وایە سەرەتا لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .
| جۆری ڕاهێنان | ئەو شتانەی کە دەتوانیت بیکەیت |
|---|---|
| وەرزشێکی سووک | پیاسەکردن لەناو باخچەدا، ڕۆیشتن بۆ دوکانەکە و کەمێک جووڵەکردن لەکاتی پاککردنەوەی ماڵەکەدا. |
| کەمێک وەرزشی چالاک | ڕۆیشتن و ڕاکردن و پاسکیلسواری خێرا. |
| ڕاهێنانەکانی وردبینی | هەروەها ڕاهێنانە هێواش و وردەکانی وەک یۆگا یان تای چی دەتوانێت فشارێکی زۆر کەم بکاتەوە. |
هەروەها خواردنی باش دەتوانێت مێشکت باشتر بکات!
ئەوەی دەیخۆین کاریگەری ڕاستەوخۆی لەسەر جەستەمان و مێشکمان هەیە. خۆراکی باش وەک باشترین سووتەمەنی وایە بۆ مێشکمان. کاتێک خەمۆکین، مەیلی ئەوەمان هەیە دەستمان بگاتە "خۆراکی ئاسوودە" وەک شوکولاتە و بسکیت و ئایسکرێم. لە کاتێکدا ڕەنگە ڕزگاربوونێکی کاتی بدات، بەڵام لە درێژخایەندا لە ڕاستیدا دەتوانێت شتەکان خراپتر بکات.
بۆیە خواردن لە کاتی خۆیدا و خواردنی شتێکی خۆراکی ڕێگایەکی دوور دەبڕێت لە بەرزکردنەوەی باری دەروونیت و پێدانی ئەو وزەیەی کە پێویستە بۆ وەرزشکردن.
چی بۆ خواردنەکە زیاد بکەم؟
- سەوزە و میوەی تازە: ڕۆژانە بەلایەنی کەمەوە یەک میوە و هەندێک سەوزە بخەرە ناو ژەمەکانتەوە.
- سەوزە: شتگەلێکی وەک سپێناخ و کەلەرم و سپێناخ خۆراکێکی باش بۆ دەروون دەبەخشن.
- دانەوێڵەی تەواو: شتگەلێکی وەک برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، وەرزێڕ، و نۆک.
- پرۆتینی بێ چەوری: شتگەلێکی وەک ماسی، مریشک (بێ پێست)، هێلکە، ماست، فاسۆلیا سەوز، و نۆک.
- ئۆمیگا ٣: ئەمانە لە ماسی وەک سەلەمون و تونە و تۆوی کەتاندا هەیە. بۆ تەندروستی مێشک زۆر باشن.
دەتەوێت چی کەم بکەیتەوە؟
- شەکر و شیرینی: تا دەتوانیت کێک و بسکیت و خواردنەوە شیرینییەکان کەم بکەرەوە.
- زەیتی ئاژەڵ و گۆشتی ساڕێژکراو: سنووردارکردنی سۆسیس، بیکۆن، گۆشتی سوور (گۆشتی مانگا، گۆشتی بەراز).
- خواردنی نان و ئاردی: لەبری نانی سپی و نانەواخانە شتێکی وەک نانی ژەمی تەواو هەڵبژێرە.
- زیادەڕۆیی لە ڕۆن: تا دەتوانیت خواردنی سورکراوەی قووڵ کەم بکەرەوە.
تەنها بیربکەرەوە، تا پلێتەکەت ڕەنگاوڕەنگتر بێت، واتە تا سەوزە و میوەی جیاوازترت هەبێت، خۆراکی جۆراوجۆر و دەوڵەمەندتر مێشکت وەردەگرێت.
ئایا خەوتن قورسە؟ با هەوڵ بدەین شەوێکی خۆش بخەوین.
گەورەترین کێشە بۆ نزیکەی 75%ی ئەو کەسانەی خەمۆکییان هەیە، کەمخەوییە. یان دەچنە سەر جێگا و چەندین سەعات ناتوانن بخەون، یان لە نیوەی شەودا لە خەو هەڵدەستن و ناتوانن بخەونەوە. لە کوێ دەخەویت کاتێک هەموو کێشە و نیگەرانی و دڵەڕاوکێکانی ڕۆژ دەبەیت بۆ سەر جێگا؟
خەوتنی باش بۆ زاڵبوون بەسەر خەمۆکیدا زۆر پێویستە. ئەم هەنگاوە سادانەی تاقی بکەرەوە:
- ژووری نوستنەکەت بکە بە شوێنێکی ئارام و تاریک و فێنک و ئاسوودە .
- لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە سەیرکردنی مۆبایل، تابلێت، یان تەلەفزیۆنەکەت بێنە . ڕووناکی شینەکەی ئەوان خەوتنت تێکدەدات.
- تا دەتوانیت خوو بگرە بە خەوتن و لە خەو هەڵسان لە هەمان کاتدا هەموو ڕۆژێک . هەوڵبدە تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا ئەمە نەگۆڕیت.
- پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە، وەک حەمامێکی گەرم، خوێندنەوەی کتێب، یان گوێگرتن لە مۆسیقای ئارامکەرەوە.
- تا دەتوانیت کەمترین خەوی ڕۆژانە کەم بکەرەوە.
مەی و ماددە هۆشبەرەکان چارەسەر نین، کێشەن!
هەندێک کەس ڕوو لە کحول یان ماددە هۆشبەرەکانی تر دەکەن وەک چارەسەرێکی کاتی بۆ نەهێشتنی ئازار و دڵتەنگی خەمۆکی. ئەمەش پێی دەوترێت "خۆدەرمانکردن". هەرچەندە لەوانەیە لەو کاتەدا هەست بە کەمێک ئاسوودەیی بکەن، بەڵام ئەوەی لە ڕاستیدا ڕوودەدات ئەوەیە کە خەمۆکییەکە خراپتر دەبێت.
ئەم شتانە دەتوانن خەوتنت تێک بدەن ، کێشەی تەندروستی تر دروست بکەن (وەک نەخۆشی جگەر)، و لەوانەیە وەڵامی باشی چارەسەرەکانی خەمۆکیتان نەداتەوە . واتە ئەو دەرمانەی پزیشکەکەت بۆت دەنوسێت لەوانەیە بەو شێوەیە کار نەکات.
ئەگەر خەبات دەکەیت بۆ کۆنترۆڵکردنی بەکارهێنانی کحول یان ماددە هۆشبەرەکان، شەرم مەکە یان بە تەنیا ئازار مەچێ. تکایە لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت یان ڕاوێژکارێکی متمانەپێکراو قسە بکە. وەرگرتنی یارمەتی باشترین شتە کە دەتوانیت بۆ خۆت بیکەیت.
ڕێگای بچووک بۆ کۆنترۆڵکردنی فشار
لەگەڵ ئەو فشار و کێشانەی کە لەگەڵ تێپەڕبوونی ڕۆژێکدا دێنە ئاراوە، فشاری دەروونیمان زیاتر دەبێت. ئەمەش کاتێک لەگەڵ خەمۆکیدا تێکەڵ دەکرێت، قورسترە. بۆیە زۆر گرنگە چەند ڕێگایەک بۆ ئارامگرتن بدۆزیتەوە.
- مێدیتەیشن: ڕۆژانە ١٠ خولەک تەرخان بکە و چاوەکانت دابخە و تەنها سەرنجت لەسەر شێوازی بەرزبوونەوەی هەناسەت بێت و دەچێتە خوارەوە.
- هەناسەدانی قووڵ: کاتێک هەست بە سترێس دەکەیت، هەناسەیەکی هێواش و قووڵ هەڵمژە و بۆ ساتێک بیگرە و هێواشتر هەناسە بدە. ئەنجامدانی ئەم کارە چەند جارێک یارمەتیت دەدات هەست بە ئارامیی زیاتر بکەیت.
- خولیایەک: شتێک بکە کە حەزت لێیە. وەک وێنەکێشان، گوێگرتن لە مۆسیقا، یان چاندنی گوڵێک لە باخچەدا.
- چالاک بوون: وەک پێشتر ئاماژەمان پێدا، تەنانەت تەنها چوون بۆ پیاسەیەکی ٢٠-٣٠ خولەک دەتوانێت فشاری دەروونیت کەم بکاتەوە و باری دەروونیت باشتر بکات.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خەمۆکی حاڵەتێکە کە پێویستی بە چارەسەری هەیە بە هاوکاری پزیشک. ئەم گۆڕانکاریانەی شێوازی ژیان تەنها تەواوکەرێکن بۆ ئەو چارەسەرە.
- لانیکەم چەند ڕۆژێک لە هەفتەیەکدا بۆ ماوەی ٢٠-٣٠ خولەک وەرزش بکە. تەنانەت پیاسەیەکی خێراش بەسە.
- خۆراکی خۆراکی خۆراکی بە زیادکردنی سەوزە و میوە و ماسی ڕەنگاوڕەنگ بخۆ، ئەمەش شیرینی و خۆراکە چەورەکان کەم دەکاتەوە.
- خوو بگرە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. شەوانە سەیرکردنی مۆبایلەکەت واز بێنە.
- بۆ ڕوبەڕوبونەوەی دڵتەنگی خۆت مەی و مادەی هۆشبەر بەکارمەهێنە. تەنها شتەکان خراپتر دەکات. ئەگەر کێشەیەکت هەبوو، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە .
- پێویست ناکات بە تەنیا بەم سەفەرەدا تێپەڕیت. کەسانێک هەن دەتوانن یارمەتیت بدەن. بۆیە مەترسە لە داوای یارمەتی.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە