لەناکاو هەڵدەستیت و بە 'چیریس' پشتت دەگریت؟ یان بەزەحمەت پشتت ڕاست بکەیتەوە و بیخەیتە لایەک کە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت؟ پشت ئێشە حاڵەتێکە لە وڵاتی ئێمەدا زۆر کەس بێزار دەکات، ئەوەندە قورس دەکات تەنانەت ناتوانن چالاکییەکانی ڕۆژانەیان ئەنجام بدەن. کەواتە ئەمڕۆ، با باس لە چۆنیەتی مامەڵەکردن لەگەڵ ئەم ئازارە توندەی لەناکاوی پشتدا بکەین (Acute Low Back Pain)، و چی بکەین بۆ ئەوەی بە خێرایی لێی چاکببینەوە.
گرنگترین شت کە سەرەتا لێی تێبگەین
نهێنی سەرەکی بۆ زوو چاکبوونەوە لە ئازاری پشت، پاراستنی کێشەی سروشتی (کون یان لۆردۆس)ی بڕبڕەی پشتمانە. بە پشتگیریکردنی ئەم کێشە بچووکە لە بەشی خوارەوەی بڕبڕەی پشتت، دەتوانیت بە خێرایی چاک بیتەوە.
بەڵام ئەگەر لە کاتی ئەنجامدانی ئەم کارانەدا ئازارەکە زیادی کرد، یان هەستت کرد ئازارەکە دەچێتە خوارەوە بۆ قاچەکانت، یەکسەر واز لە ئەنجامدانیان بێنن. ئەگەر ئەوە ڕوویدا دڵنیابە سەردانی پزیشکەکەت بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
جێبەجێکردنی ئەم ڕێنماییانە بۆ ماوەی نزیکەی ١٠ بۆ ٢٠ ڕۆژ لە ڕۆژی دەستپێکردنی ئازاری پشتتەوە، ڕزگاربوونێکی زۆرت پێدەبەخشێت.
لە کاتی دانیشتندا ئاگاداری ئەم شتانە بە.
ئێمە زۆربەی ڕۆژەکەمان بە دانیشتن بەسەر دەبەین، بۆیە دانیشتن بە باشی زۆر گرنگە کاتێک ئازاری پشتت هەیە.
- تا دەتوانیت ئەو کاتەی کە بە دانیشتن بەسەری دەبەیت کەم بکەرەوە. بۆ ماوەیەکی زۆر دانانیشن. هەستە و هەر ١٠-١٥ خولەک جارێک بەدەوریدا بڕۆن.
- لە کاتی دانیشتندا پشتگیری لە کێشەکەی ژێر بەشی خوارەوەی پشتت بکە. ئەمەش دەتوانرێت بە کۆکردنەوەی خاولییەک یان دانانی بالیفێکی بچووک ئەنجام بدرێت.
- پێویستە چەناگە و ئەژنۆکانت لە گۆشەی ٩٠ پلەدا بن. ئەگەر پێویست بوو شوێنی پشوودانی پێ لە ژێرەوەت دابنێ. قاچەکانت مەبڕە، پێیەکانت بە تەختی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە.
- دوور بکەوەرەوە لە دانیشتن لەسەر کورسی نەرم و شلۆق وەک قەنەفە. ئەوان پشتگیری بڕبڕەی پشتت ناکەن و مەیلیان هەیە کە چەقۆکێش بن. کورسییەکی بەهێز بەکاربهێنە کە پشتت بە ڕێکوپێکی بهێڵێتەوە و قۆڵبەستی هەبێت .
- ئەگەر لە ئۆفیسدایت، بەرزی کورسی و مێزەکەت بە بەرزییەکی ئارام بۆ خۆت ڕێکبخە. لەکاتی کارکردندا پشتت ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆکانت لەسەر مێزەکە یان قۆڵی کورسییەکە دابنێ و شانەکانت ئارام بکەرەوە.
- ئەگەر لەسەر کورسییەکی سووڕاویت، بە سوڕاندنی چەناگە دەستت بۆ شتێک مەدە. هەموو جەستەت بەو ئاراستەیە بسووڕێنە.
- لە کاتی هەستانەوە لە دانیشتن، سەرەتا بە وەستانێکی ڕاست هەستەوە، دەستت لە کورسییەکە بۆ پێشەوە. دوور بکەوەرەوە لە چەمانەوەی بۆ پێشەوە لە کەمەر. لەکاتی وەستانتدا کەمێک بەرەو دواوە بچەمێنەرەوە بۆ ئەوەی پشتت کەمێک کشانی هەبێت.
چۆنێتی دانیشتنی دروست بەبێ پشتگیری پشت
لەسەر کورسییەک دابنیشە و بە تەواوی بۆ پێشەوە بچەمێنەوە. پاشان تا دەتوانیت پشتت ڕاست بکەرەوە، کێوی پشتت بگەیەنە زۆرترین ئاست. بۆ چەند چرکەیەک ڕایبگرە، پاشان کەمێک دۆخەکە ئارام بکەرەوە (نزیکەی ١٠ پلە). ئەوە باشترین پۆزیشە بۆ پشتت.
چۆنێتی پاراستنی پشتت لەکاتی شۆفێریدا
تەنانەت لە کاتی لێخوڕینیشدا فشارێکی زۆر لەسەر پشتەوە دروست دەبێت.
- وەک باس کرا لە کاتی دانیشتندا ڕۆڵێکی کەمەر یان خاولی ڕۆڵکراو هەڵبگرە بۆ ئەوەی پشتگیری لە کێشەکەی ژێر پشتت بکات.
- ئەژنۆکانت دەبێت لە هەمان ئاستی چەناگەتدا بن یان کەمێک لە سەرووی ئەوەوە بن .
- بە کورسییەکە نزیک لە سوکان و لە دۆخێکدا دابنیشە کە پشتگیری لە کێشانی پشتت بکات. کورسییەکە لە دوورییەکدا بهێڵەرەوە کە ڕێگەت پێبدات ئەژنۆکانت بچەمێنیتەوە و بە ئاسانی بگەیتە پێداڵەکان.
پێش بەرزکردنەوەی قورسایی دوو جار بیربکەرەوە.
هۆکاری سەرەکی ئازاری پشت بەرزکردنەوەی قورساییەکانە بە شێوەیەکی هەڵە، بۆیە پێویستە زۆر وریا بیت لەم بارەیەوە.
| چی بکەین (رێگای دروست) | چی نەکەین (شێوازی هەڵە) |
|---|---|
| تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە بەرزکردنەوە. ئەگەر ئەوەت کرد، هیچ شتێک لە 15 کیلۆگرام قورستر بەرز مەکەرەوە. | بەرزکردنەوەی شتە قورسەکان لە سەرووی ئاستی کەمەرەوە. |
| لەکاتی هەڵگرتنی شتێک لەسەر زەوی، پشتت ڕاست ڕابگرە و ئەژنۆ و چەناگەت بچەمێنەرەوە لەگەڵ دابەزاندنی خۆت. | شتەکان بەرز بکەرەوە بە چەمانەوەی بۆ پێشەوە لە کەمەرەوە لەکاتێکدا ئەژنۆکانت ڕێک بهێڵیتەوە. |
| تا دەتوانیت لەو شتە نزیک ببەوە کە بەرزی دەکەیتەوە، قاچەکانت کەمێک لەیەکتر جیا بکەرەوە و پێیەکانت بە توندی لەسەر زەوی بهێڵەرەوە. | بەرزکردنەوەی شتەکە وەک ئەوەی لەناکاو فڕێدرابێت. |
| ماسولکەکانی سکت توند بکەرەوە و کێشەکە بەرز بکەرەوە بە بەکارهێنانی هێزی قاچەکانت . لە هەمان کاتدا ئەژنۆکانت ڕاست بکەرەوە. | سوڕاندنی جەستەت لەکاتی بەرزکردنەوەی شتەکەدا. (سەرەتا جەستەت بسووڕێنە، پاشان شتەکە بەرز بکەرەوە). |
| ئەو شتەی کە بەرزکراوەتەوە لە جەستەتەوە نزیک بکەرەوە. ئەژنۆکانت بە چەقۆوە بهێڵەرەوە. | گرتنی شتەکان بە قۆڵی درێژ و دوور لە جەستە. |
چۆن پشتت لە کاتی خەوتندا ڕزگارت بێت؟
ئەگەر لە دۆخێکی هەڵەدا بخەویت، لەوانەیە ئازاری پشتت خراپتر بێت کاتێک بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت.
- دۆشەکێکی پتەو و نوقم نەکراو بەکاربهێنە. ئەگەر پێویست بوو تەختەیەک لە ژێر دۆشەکەکەدا دابنێ. یان دەتوانیت بۆ ماوەیەکی کاتی لەسەر زەوی بخەویت.
- بەڵام ئەگەر ڕاهاتوویت لەسەر دۆشەکێکی نەرم بخەویت، لەناکاو گۆڕینی بۆ دۆشەکێکی پتەو دەتوانێت ئازارت هەبێت. بۆیە ئەو شتە هەڵبژێرە کە ئاسوودەترینە بۆت.
- هەروەها دەتوانیت لەکاتی خەوتندا پشتگیری بڕبڕەی پشتت بکەیت. خەوتن بە خاولییەکی ڕۆڵکراوەوە کە بە کەمەرتەوە پێچراوەتەوە، دەتوانێت ڕزگارت بێت.
- بە لایەک بخەو بە ئەژنۆکانت کەمێک چەماون . هەروەها دەتوانیت بالیفێک لە نێوان ئەژنۆکانتدا دابنێیت.
- ئەگەر لەسەر پشت خەوت، بالیف لە ژێر ئەژنۆکانت دابنێ. هەروەها بالیفێکی بچووک یان خاولییەکی ڕۆڵکراو لە ژێر کێشاوی پشتتدا دابنێ.
- تا دەتوانیت دوور بکەوەرەوە لە خەوتن لەسەر گەدەت.
- لە کاتی هەڵسانەوە لە جێگاکەدا سەرەتا بگەڕێ بۆ لای و هەردوو ئەژنۆت بچەمێنەرەوە و هەردوو قاچت لە جێگاکە درێژ بکەرەوە. پاشان بە بەکارهێنانی هەردوو دەستت بۆ دەستگرتن بە جێگاکە، جەستەت بەرز بکەرەوە و هەستەوە دابنیشە. لە کەمەرەوە بۆ پێشەوە مەچەمێنەرەوە.
چەند ئامۆژگاریەکی گرنگی تر
- لە کاتی وەستان: بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا مەوەستە. ئەگەر دەکرێت قاچێک لەسەر پیسایی بهێڵەرەوە. هەر چەند خولەک جارێک قاچەکان بگۆڕە. ئەگەر لە چێشتخانە کار دەکەیت، دۆڵابەکەی ژێر سینکەکە بکەرەوە و قاچێک بخەرە ناویەوە.
- لە کاتی کۆکە یان پژمین: ئەگەر توانی هەستەوە و کەمێک پشتت بچەمێنەرەوە. ئەمەش دەبێتە هۆی زیادبوونی کێشانی بڕبڕەی پشتت و پارێزگاری بۆ پشتت دابین دەکات.
- لەکاتی هەڵگرتنی شتێک لە سەرەوە: لەسەر کورسی یان کورسییەک سەرکەو دەستت بۆ ئەو شتە ببە کە دەتەوێت هەڵیبگریت. بە هەردوو دەستت شتەکە بگرە.
هەوڵبدە ئەم ئامۆژگاریانە بخەیتە ناو ڕۆتینی ڕۆژانەتەوە. ئەم خووانە تەنها یارمەتیت نادەن بۆ بەڕێوەبردنی ئازاری پشتت، بەڵکو یارمەتیت دەدەن بۆ ڕێگریکردن لە کێشەکانی پشت لە داهاتوودا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- کلیلی زوو چاکبوونەوە لە ئازاری پشت بریتییە لە پاراستنی کێوی سروشتی (lordosis)ی بڕبڕەی پشت.ئەم پشتگیرییە بدە لە کاتی دانیشتن یان خەوتن.
- هەرگیز لە کاتی بەرزکردنەوەی بارێکدا لە کەمەرەوە مەچەمێنەرەوە. هەمیشە ئەژنۆکانت بچەمێنەرەوە و بە هێزی قاچەکانت بەرزی بکەرەوە.
- بۆ ماوەیەکی زۆر لە هەمان دۆخدا مەمێنەرەوە. ئەگەر دانیشتوویت یان وەستاویت، هەر ١٥-٢٠ خولەک جارێک پشوویەکی کورت بدە و شوێنەکانت بگۆڕە.
- لەبری ئەوەی قەنەفەی شل و دۆشەکی نەرم، کورسی و دۆشەکێکی کەمێک پتەوتر هەڵبژێرە کە پشتگیری پشتی دابین بکات.
- ئەگەر لە کاتی جێبەجێکردنی ئەم ڕێنماییانەدا ئازارەکە زیاد بوو یان بە قاچەکانتدا ڕۆیشت، دەستبەجێ سەردانی پزیشکەکەت بکە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە