ئەگەر نەخۆشی شەکرەت هەیە، پرسیاری 'چی دەخۆیت بۆ ژەمی ئێوارە؟' کەمێک ئاڵۆزە، نەخێر؟ جگە لە شتەکانی وەک تێچوون و کات، دەبێت بیر لە ژمارەی گرام کاربۆهیدرات و چەوری و شەکر لە خۆراکەکەدا بکەیتەوە و چۆن کاریگەری لەسەر ئاستی شەکری خوێنت دەبێت. لە کاتەکانی وەک ئەمانەدا هەندێک کەس بیرۆکەی ئەم خزمەتگوزارییە 'گەیاندنی ژەمەکان'یان بۆ دێتە پێشەوە، واتە ڕێگەیەک بۆ هێنانی خۆراک بۆ ماڵەکەت. ئایا بەڕاستی ئەمە بژاردەیەکی باشە؟ با باسی بکەین.
سوودەکانی گەیاندنی خواردن بۆ ماڵەکەت چین؟
لە ڕاستیدا ئەگەر خزمەتگوزارییەکی گونجاو هەڵبژێریت، دەتوانێت یارمەتیدەرێکی گەورە بێت. دەتوانێت پێشبینی و سەرئێشە لە خواردنی خۆراکی هاوسەنگ بۆ کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە دەربهێنێت. هەندێک جار ئەوەندە سەرقاڵین کە کاتمان نییە بۆ پلاندانان بۆ ژەمەکان و بازاڕکردن و چێشت لێنان. پاشان خزمەتگوزارییەکی وەک ئەم زۆر گونجاوە.
سوودەکانی تر بریتین لە:
- کۆنتڕۆڵ: کاتێک لە دەرەوە نان دەخۆیت کۆنتڕۆڵێکی زۆرت هەیە لەسەر ئەوەی چی دەخۆیت. زۆربەی کات ئەو خۆراکانەی لە فرۆشگاکان دەکڕدرێن چەوری و شەکر و خوێ (سۆدیۆم)یان زۆرە . ئەمانە ئەو شتانەن کە کەسێکی تووشبوو بە نەخۆشی شەکرە پێویستە سنووردار بکات. ڕێجیمێک کە بەگوێرەی باری تەندروستی تۆ داڕێژرابێت، کەمتر لەم شتانە دەبێت.
- تێچوون: دەکرێت کەمتر گران بێت کە خواردن لە ڕێگەی خزمەتگوزارییەکی وەک ئەمەوە بگەیەنرێت وەک لەوەی بە بەردەوامی لە دەرەوە بخۆیت.
- کۆنترۆڵی بەشەکان: ئەم ژەمانە بە قەبارەی دیاریکراو دێن. ئەگەر وردبینەوە، 'کۆنتڕۆڵکردنی بەشەکان' هەیە. ئەمە زیاتر پەیوەندی بە کۆنترۆڵکردنی زیادەڕۆییەوە هەیە نەک خواردنی دەرەوە لە چێشتخانەیەکی گەورە یان هاوبەشکردنی ژەمێکی گەورە کە لە ماڵەوە کوڵاوە.
بەڵام لێرەدا شتێکی بچووک هەیە کە دەبێت ئاگاداری بین. هەندێک لە کیتی ژەمەکان بە قەبارەیەک دێن کە بۆ خێزانێک تەواون. بۆ نموونە ئەگەر ژەمێک بهێنیت کە بتوانێت خۆراک بدات بە چوار کەس، وە تۆ و هاوبەشی ژیانت هەردووکیان هەموو شتەکە بخۆن، ئەوا سوودی ئەم شێوازە لەدەست دەچێت. بۆیە، دڵنیابە کە بە تەواوی دەزانیت کە دەتوانیت لە یەک کاتدا چەند کەس خۆراک بدەیت.
لە هەمووی گرنگتر ئەمە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی سترێسی پلانی ژەمەکانت. بەڵام هەموو خزمەتگوزارییەکانی گەیاندنی ژەمەکان دۆستی نەخۆشی شەکرە نین.
چۆن پلانی ژەمێکی باش هەڵبژێرین؟
هەر پلانێکی ژەمەکان کە هەڵیبژێریت دەبێت لەگەڵ چەمکە بنەڕەتییەکانی خواردنی تەندروستدا بگونجێت. بە سادەیی شتێک هەیە کە پێی دەڵێین شێوازی "پلێتەکەم". ئەو:
- پێویستە نزیکەی نیوەی پلێتەکەت پڕ بێت لە سەوزەی بێ نیشاستە، کە کاریگەرییەکی زۆری لەسەر شەکری خوێن نییە. نموونە: برۆکلی، گێزەر، فاسۆلیا، سکواش، کەلەرم، قەیسی.
- نیوەی ماوەتەوەی پلێتەکە دابەش بکە بۆ دوو بەشی یەکسان، پرۆتینێکی کەم چەوری (بۆ نموونە مریشکی بێ پێست، ماسی، عدس، نۆک) بۆ بەشێک و خواردنێکی نیشاستەیی (بۆ نموونە برنجی کوڵاو، برنجی قاوەیی، گەنمەشامی، نۆک) بۆ بەشەکەی تر زیاد بکە.
لەگەڵ،ژیرانەیە ئەو بەرنامانە هەڵبژێریت کە لەلایەن پزیشکی خۆراکەوە داڕێژراون و بە ڕوونی زانیاری خۆراکی پیشان بدەن .
لە کاتی هەڵبژاردنی پلانێکی باشدا ئەم پرسیارانە لە خۆت بکە:
| ئەو شتانەی کە دەبێت ئاگاداری بین | ئەو پرسیارەی کە دەبێت لە خۆت بپرسین ئەوەیە: |
|---|---|
| پێکهاتەی خۆراکی | ئایا ئەم ژەمانە کالۆری و شەکر و چەوری تێر و کاربۆهیدرات و سۆدیۆمیان کەمە؟ |
| کەرەستەی خاو | ئایا بە پێکهاتەی تازە دروست دەکرێن؟ |
| خۆگونجاندن لەگەڵ پێداویستییەکان | ئایا دەتوانیت گۆڕانکاری بکەیت کە لەگەڵ پێداویستییە تەندروستییەکان و حەز و حەز و ناحەز و حەساسیەتەکانتدا بگونجێت؟ |
| نرخ | ئایا دەتوانیت ئەم پلانە دابین بکەیت؟ |
| ئامادەکاری | دوای ئەوەی خواردنەکەت دەستکەوت چەند کارت دەبێت؟ (دەبێت بیکوڵێنیت یان تەنها گەرمی بکەیتەوە؟) |
گرنگترین پرسیار لە هەموویان ئەوەیە "ئایا ئەم خواردنەت بەدڵ دەبێت؟" چونکە زۆر گرنگە شتێک هەڵبژێریت کە بتوانیت بەردەوام بیت لەسەری.
چۆن کاربۆهیدرات و کالۆری و زانیاری خۆراکی بدۆزمەوە؟
لەکاتی بەڕێوەبردنی نەخۆشی شەکرەدا گرنگە ئاگاداری بڕی کاربۆهیدراتەکان بیت کە دەیخۆیت. ئەگەر کێشت زیادە، گرنگە بزانیت لە هەر ژەمێکدا چەند کالۆری وەردەگریت. وە ئەگەر پەستانی خوێنت بەرزە، گرنگە ئاگاداری بڕی سۆدیۆم بیت کە بەکاریدەهێنیت.هەروەها پێویستە ئاگاداری قەبارەکەی بیت.
هەندێک لە خزمەتگوزارییەکان لەسەر پاکێجی خۆراکەکانیان لیبێڵی ڕاستییەکانی خۆراک دادەنێن. ئەگەرنا دەبێت بچیتە سەر ماڵپەڕەکەیان یان پەیوەندییان پێوە بکەیت بۆ ئەوەی ئەم زانیاریانە بزانیت.
باشترین ڕێگا بۆ زانینی کاریگەری ڕاستەقینەی ژەمێک، پشکنینی ئاستی شەکری خوێنی خۆتە.
ڕێگای ئەم کارە ئەوەیە کە پێش خواردنی ڕێژەی شەکر (گلوکۆز)ی خوێنت بپشکنیت. پاشان دوای خواردنی ژەمەکە، بەتەواوی دوای ٢ کاتژمێر ئاستی شەکری خوێنت بپشکنە. پاشان تێدەگەیت ئەو ژەمە چۆن کاریگەری لەسەر جەستەت هەبووە. پاشان دەتوانیت بزانیت پلانێکی باشە بۆ نەخۆشی شەکرەکەت یان نا.
ئاگاداری کاربۆهیدراتی شاراوە بن!
هەندێک جار دەتوانرێت کاربۆهیدراتەکان بشاردرێتەوە، بەتایبەتی لە سۆس و گڕاڤیدا . هەندێک لە سۆسەکان شەکری زۆریان تێدەکرێت، یان بۆ ئەستوورکردنی نانە وردە یان نیشاستەی گەنمەشامی بەکاردەهێنن. ئەمەش دەتوانێت ببێتە هۆی زیادبوونی بڕێکی زۆر لە کاربۆهیدرات. ئەگەر دڵنیا نیت چی لە سۆسدا هەیە، باشتر وایە بەجیا داوای بکەیت و زۆر کەم بەکاری بهێنیت.
هەندێک خووی خواردنی تر کە دۆستی نەخۆشی شەکرە
باشە با بڵێین لە خزمەتگوزاری گەیاندنی ژەمەکان داوای نانی نیوەڕۆت کردووە. بەڵام بۆ نانی بەیانی و ئێوارە چی بخۆیت؟ تۆ بەرپرسیاریت لەو دوو ژەمە. دەتوانیت بیرۆکە و ڕێچکەی ئەم خزمەتگوزارییە گەیاندنی ژەمەکان بەکاربهێنیت بۆ ئەوەی یارمەتیت بدات پلانی نانی بەیانی و ئێوارەت دابنێیت.
لە بنەڕەتدا هەوڵبدە ژەمەکانت لە دەوری خۆراکە تەواوەکان بنیات بنێن. واتە شتگەلێکی وەک میوە و سەوزە و دانەوێڵەی تەواو. ئەمانە بڕێکی زۆر ڕیشاڵ و ماددە خۆراکیەکانی تریان تێدایە . کاتێک ڕیشاڵی زیاتر دەبێت، خۆراک زیاتری دەوێت بۆ هەرسکردن. بۆیە کەمتر لەناکاو بەرزبوونەوەی شەکری خوێن هەیە.
لە کۆتاییدا شتێک لەبیر مەکە کە لە خواردنەکەتدا نییە، بەڵام زۆر گرنگە. ئەوە ئەوەیە کە تۆ دەیخۆیتەوە. ئەگەر خواردنیش بهێنیت، چیی پێ دەخۆیتەوە؟ خواردنەوە شەکردارەکان و کۆردیالەکان و خواردنەوە میوەییەکان پڕن لە کاربۆهیدرات و کالۆری. کحول دەبێتە هۆی دابەزینی شەکری خوێن بە خێرایی. باشترین و سەلامەتترین شت بۆ خواردنەوە ئاوی سادەیە. یان خواردنەوەیەکی بێ شەکر هەڵبژێرە.
پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکدا بکەیت، گرنگە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت . ئەو دەتوانێت باشترین ئامۆژگاریت پێبدات بۆ تەندروستی.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- خزمەتگوزاری گەیاندنی ژەمەکان دەتوانێت ئاسانکارییەک بێت بۆ کەسێک کە نەخۆشی شەکرەی هەیە، بەڵام بە تەنها ئەوان چارەسەر نین بۆ کێشەکە.
- پێش هەڵبژاردنی، پشکنینی بڕی وردی کاربۆهیدرات و شەکر و چەوری و خوێ (سۆدیۆم) لە خۆراکەکەدا بکە.
- شێوازی پلێتەکەم لەبیربێت: نیوەی پلێتەکە سەوزە و نیوەی پرۆتین و نیوەی نیشاستە.
- دوای خواردنی خۆراکێکی نوێ، لە ماوەی 2 سەعات ئاستی شەکری خوێنت بپشکنە بۆ ئەوەی بزانیت چۆن کاریگەری لەسەرت دەبێت.
- پێش ئەوەی هەر گۆڕانکارییەکی گەورە لە خۆراکەکەتدا بکەیت، هەمیشە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە