ئایا تۆ تەنهایت لەگەڵ خەمۆکیدا؟ ئەم شتانە تاقی بکەرەوە بۆ ئەوەی ڕۆژ بە ڕۆژ باشتر بیت!

خەمۆکی دەتوانێت هەست بە بێدەسەڵاتی و دەرچوون لە کۆنتڕۆڵ بکەیت. بەڵام شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ بەرزکردنەوەی باری دەروونیت و یارمەتیت بدات هەست بە باشتربوون بکەیت. جگە لەو چارەسەرانەی کە پزیشکەکەت پێت دەدات، هێنانە ناوەوەی ئەم خووە سادانەی ژیانت دەتوانێت یارمەتیت بدات ژیانت بگەڕێتەوە سەر ڕێڕەوی خۆی. با چاوێک لە هەندێک لەو کارانە بکەین کە دەتوانیت لەمڕۆوە دەست بە ئەنجامدانیان بکەیت.

وەرزش - دەرمانێکی نایاب بۆ جەستە و دەروون

تەنانەت توێژینەوەکان دەریانخستووە کە چالاکیی جەستەیی بەردەوام دەتوانێت ڕێگەیەکی زۆر باش بێت بۆ یارمەتیدانی مرۆڤ بۆ چاکبوونەوە لە خەمۆکی. لە ڕاستیدا گرنگ نییە چ جۆرە وەرزشێک دەکەیت. تەنها شتێک هەڵبژێرە کە چێژت لێ وەربگرێت و دڵخۆشت بکات. تەنانەت تەنها پیاسەیەکی ڕۆژانەش کاریگەری دەبێت.

ئەگەر بەزۆری وەرزش ناکەیت، بە بچووکی دەست پێ بکە. وردە وردە کاتەکانت زیاد بکە بۆ ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا. ئەگەر دەکرێت لەگەڵ هاوڕێیەکت یان ئەندامێکی خێزانەکەت وەرزش بکە. ئەمەش یارمەتیت دەدات کە پاڵنەرەکەت بمێنیتەوە بۆ ئەوەی بەردەوام بیت. ئەگەر کێشەت هەیە لە دەستپێکردنی وەرزشکردن، لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە و داوای یارمەتی بکە بۆ داڕشتنی پلانی وەرزشکردن کە بۆ تۆ گونجاوە.

هەندێک ئاسوودەیی لە خۆر وەربگرە.

لەوانەیە هەندێک کەس حاڵەتێکیان هەبێت کە پێی دەوترێت تێکچوونی سۆزداری وەرزی (SAD). بە سادەیی ئەمە جۆرێکە لە خەمۆکی. بەزۆری لە مانگەکانی پایز و زستاندا ڕوودەدات، کە تیشکی خۆر کەمتر دەبێتەوە و کەشوهەوای سارد دەبێت. بەزۆری لە مانگەکانی بەهار و هاویندا نامێنێت، کاتێک خۆر گەشاوەتر دەبێت. ئەگەر پێت وایە ئەم حاڵەتەت هەیە، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی چارەسەری ڕووناکی. هەروەها تەنها وەرگرتنی کەمێک تیشکی خۆر لە بەیانیاندا دەتوانێت یارمەتیدەر بێت لە باشترکردنی باری دەروونیت.

خەوتن - بە باشی بەدەستی بهێنە، بە بڕی گونجاو

خەمۆکی، هەروەها هەندێک دەرمان کە بۆ چارەسەرکردنی بەکاردەهێنرێن، کاریگەرییان لەسەر خەوتنت دەبێت. هەندێک کەس زۆر دەخەون. هەندێکی تریش تووشی کەمخەوی بوون. ئەمەش دەتوانێت بەهۆی نەتوانینی خەوی شەوانە یان زۆر زوو لە خەو هەڵسان لە بەیانیاندا بێت. کەم خەوی کاریگەری زۆری لەسەر باری دەروونیت دەبێت. کەواتە با چاوێک لە تێکڕای بڕی خەوتنێک بدەین کە پێویستت پێیەتی بەپێی تەمەن.

ئەم خووانە یارمەتیت دەدەن باشتر بخەویت.

• کارکردن بە خشتەی ڕێکوپێک: هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بچۆ سەر جێگا و لە خەو هەڵسێت. تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا ئەم خووە مەگۆڕە.
• خەوی ڕۆژانەت سنووردار بکە: ئەگەر لە ڕۆژدا خەوی لێکەوت، ئەوا سنووردار بکە بۆ ١٠-٢٠ خولەک. خەوتنی زیاتر لەوە دەتوانێت خەوتنی شەوانە قورستر بکات.
• پێش خەوتن وەرزش مەکە: وەرزشکردن لە ڕۆژدا باشە بۆ خەوتنێکی خۆش. بەڵام لە ماوەی کاتژمێر و نیوێک (٩٠ خولەک) دوای خەوتن وەرزش مەکە. ئەمەش دەبێتە هۆی بەرزبوونەوەی پلەی گەرمی لەش و لێدانی دڵ، ئەمەش دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتن.
• مێشکت ئارام بکەرەوە: پێش خەوتن شتێکی ئارامکەرەوە ئەنجام بدە. باشە کتێبێک بخوێنیتەوە، گوێ لە مۆسیقای ئارامکەرەوە بگرێت، یان هەندێک ڕاهێنانی کشانی نەرم ئەنجام بدەیت.
• دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە کحولیەکان: مەی وەک یارمەتیدەرێک بۆ خەوتن بەکارمەهێنە. تەنها ئیسراحەتێکی کاتی دەدات، هەروەها سوڕی خەوتنت تێکدەدات و کوالێتی خەوتنت کەمدەکاتەوە.
• دوور بکەوەرەوە لە شاشەکانی ژووری نوستن: لە کاتی دانیشتن لە سەر جێگادا دوور بکەوەرەوە لە سەیرکردنی تەلەفزیۆن و شاشەی کۆمپیوتەر و شاشەی مۆبایل. لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لەم ئامێرانە بێنن.

گرنگی خۆراکی هاوسەنگ

بەڵام خۆراکی هاوسەنگ ئەو ماددە خۆراکییانە بۆ جەستەت دابین دەکات کە پێویستی پێیەتی و یارمەتیت دەدات بە تەندروستی و وزە بمێنیتەوە. مەچنە سەر ڕێجیمێکی مۆدێرن کە لەناکاو خۆراکەکان سنووردار دەکات. بەڵکو سەرنجت لەسەر ئەم بنەمایانە بێت:

• ئاگاداری قەبارەی بەشەکان و کالۆریەکانت بە.
• میوە، سەوزە، دانەوێڵەی تەواو، پرۆتینی بێ چەوری و شیرەمەنی کەم چەوری یان بێ چەوری زیاد بکە بۆ خۆراکەکەت.
• سنووردارکردنی ئەو خۆراکانەی کە چەوری و شەکریان زۆرە.

کاتێک بۆ ئەو شتانە دیاری بکە کە خۆشت دەوێت.

کاتێک لە خەمۆکی چاک دەبیتەوە، لەوانەیە هەست نەکەیت بچیتە دەرەوە و کاتێکی خۆش بەسەر بەریت یان دڵخۆش بیت. ئەوە شتێکی ئاساییە. بەڵام پێویستە کەمێک پاڵ بە خۆتەوە بنێیت. جارێکی تر کات بۆ ئەو شتانە دیاری بکە کە پێشتر چێژت لێ وەرگرتووە. لەگەڵ هاوڕێکانت بڕۆ دەرەوە بۆ نانخواردنی ئێوارە، خولیایەکی کۆن هەڵبگرە، یان پلان دابنێ بۆ فێربوونی شتێکی نوێ.

ئەرکە گەورەکان بکە بە پارچەی بچووک.

ئەگەر هەست دەکەیت کە بەرپرسیارێتییەکی گەورە یان پڕۆژەیەک زەبر و زەنگت لەسەرە، ئەوا بیکە بە بەشە بچووکەکان و دەتوانرێت ئەنجام بدرێت کە دەتوانیت بە درێژایی ڕۆژ ئەنجامی بدەیت. بیهێنە بەرچاوت ڕاپۆرتێکی گەورەت هەیە بۆ نووسین. ئامانجی بچووک دابنێ وەک "ئەمڕۆ لێکۆڵینەوە لەو زانیاریانە دەکەم کە پێویستم پێیانە بۆ ئەمە"، یان "سبەی یەکەم لاپەڕە دەنووسم". بەم شێوەیە بەڕێوەبردن ئاسانترە و هەست بە بەدەستهێنان دەکەیت کاتێک تەنانەت ئامانجێکی بچووکیش لە ڕۆژێکدا تەواو دەکەیت.

ڕێگاکانی کەمکردنەوەی فشاری دەروونی

فشاری دەروونی دەتوانێت خەمۆکی خراپتر بکات. وەرزشکردن و خەوتنی باش دوو لە باشترین ڕێگاکانن بۆ بەڕێوەبردنی فشاری دەروونی. جگە لەوەش دەتوانیت چالاکییەکانی وردبینی وەک مێدیتەیشن و یۆگا تاقی بکەیتەوە، کە یارمەتیت دەدەن سەرنجت لەسەر ساتەوەختی ئێستا بێت.

لێرەدا چەند ڕێگایەکی تر دەخەینەڕوو بۆ کەمکردنەوەی فشار:

• هەناسەیەکی قووڵ و هێواش هەڵمژە.
• بە باشترین هاوڕێت یان ئەندامی خێزانەکەت بڵێ چی لە مێشکتدایە.
• خۆبەخشانە لەگەڵ گروپێک کە خزمەتگوزاری کۆمەڵایەتی ئەنجام دەدەن کە تۆ جێگەی سەرنجە.
• بەشداری گروپێکی پشتگیری خەمۆکی بکە. دەتوانیت کەسانی تر بناسیت کە بە هەمان شتدا تێدەپەڕن وەک تۆ و ئەزموونەکانت بەیەکەوە باس بکەیت.

بەتەواوی دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوە کحولیەکان و ماددە هۆشبەرەکان.

کحول و ماددە هۆشبەرەکان دەتوانن بەشداربن لە خەمۆکی و خراپترکردنی. لە ڕاستیدا زۆرجار بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان و خەمۆکی شانبەشانی یەکتر دەڕۆن. هەروەها کحول و دەرمانەکان دەتوانن دەرمانی دژە خەمۆکیت کەمتر کاریگەر بکەن. ئەگەر کێشەیەکت هەیە لە بەکارهێنانی ماددە هۆشبەرەکان، گرنگە یارمەتی وەربگریت . ئەگەر کێشەکەت هەبوو ناتوانیت بە تەواوی لە خەمۆکی چاک ببیتەوە. لەم بارەیەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە.

ئاگاداری چارەسەری تر بە، بەڵام تەنها بە ئامۆژگاری پزیشکی.

بەبێ ڕاوێژکردن بە پزیشک هیچ جۆرە گیایەک و تەواوکەرێک بەکارمەهێنە. هیچ بەڵگەیەکی پتەو نییە کە ئەوان وەک دەرمانی خەمۆکی بە باشی کاربکەن. هەندێکیان کاریگەری لاوەکی جددییان دەبێت و کارلێک لەگەڵ ئەو دەرمانانەی تردا بکەن کە دەیخۆیت. وا مەزانە شتێک سەلامەتە تەنها لەبەر ئەوەی سروشتییە.

بەڵام چارەسەری بەدیل هەیە کە سەلامەتە بۆ تاقیکردنەوە، تەنانەت ئەگەر سەلمێنرابێت، وەک تەکنیکەکانی ئیسراحەت، مێدیتەیشن، مەساج، یان دەرزی لێدان. گرنگە پێش ئەوەی هەریەکێک لەمانەی تاقی بکەیتەوە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت.