تا ئێستا بیرت لەوە کردۆتەوە کە چەندە گەورە دەبێت ئەگەر ڕێگەیەک هەبێت بۆ ئەوەی چەند ساڵێکی تر بە تەندروست و وزە بژیت؟ ئەگەر بتوانی کەمێک پیربوون دوابخەیت؟ ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین. ئەمەش پێی دەوترێت سنووردارکردنی کالۆری، یان `سنووردارکردنی کالۆری`. با بزانین بەڕاستی ئەمە دەتوانێت تەمەنمان درێژ بکاتەوە و گەنجەکانمان بپارێزێت.
پاشخانی زانستی پشت ئەم چیرۆکە چییە؟
ئەم چیرۆکە لە ساڵی ١٩٣٥ەوە دەست پێدەکات، لێکۆڵینەوەیەک کە ئەو کاتە ئەنجامدراوە دەرکەوتووە کە ئەو مشکانەی کە کالۆرییان سنووردارە، نزیکەی ٣٠% تەمەنیان زیاترە لە چاو ئەو مشکانەی کە بە شێوەیەکی ئاسایی خواردنیان خواردووە. لەو کاتەوە زاناکان ئەم شێوازەیان لەسەر ئاژەڵەکانی وەک مشک و کرم و مێش و سەگ و تەنانەت مەیموون تاقیکردۆتەوە.
کەواتە ئەمە چۆن ڕوودەدات؟ بە سادەیی دوو میکانیزمی سەرەکی هەیە کە ئەمە بەهۆیانەوە کاردەکات.
1. کەمکردنەوەی مۆلیکولە زیانبەخشەکان: کاتێک ئەو خۆراکەی دەیخۆین دەیگۆڕین بۆ وزە، بەرهەمێکی لاوەکی ئەمەش دروستبوونی مۆلیکولە ناجێگیرەکانە کە زیان بە جەستە دەگەیەنن. ئێمە ئەمانە پێیان دەڵێین ڕادیکاڵە ئازادەکان . ئەمانە زیان بە خانەکانمان دەگەیەنن و پرۆسەی پیربوون خێراتر دەکەن. کاتێک کالۆری سنووردار دەکەین، بەرهەمهێنانی ئەم ڕادیکاڵە ئازادە زیانبەخشانە کەم دەبێتەوە.
2. توانای خانەکان بۆ بەرگەگرتنی فشاری دەروونی زیاد دەکات: کاتێک کالۆری کەم دەبێتەوە، خانەکانی لەشمان بەهێزتر دەبن و توانای پاراستنی خۆیان زیاتر دەبێت. ئەمەش واتە توانای باشتریان هەیە بۆ بەرگەگرتنی نەخۆشی و فشارە جۆراوجۆرەکان.
زانایان پێیان وایە ئەم دوو میکانیزمە یارمەتیدەرە بۆ پاراستنی ئێمە لە کۆمەڵێک نەخۆشی گەورە کە مەترسی لەسەر ژیان دروست دەکەن، وەک نەخۆشییەکانی دڵ و خوێنبەرەکان و شێرپەنجە.
باشە بۆ ئاژەڵەکان باشە. کەواتە ئایا ئەمە بۆ مرۆڤەکانیش باشە؟
ئەمە گرنگترین پرسیارە. توێژینەوەکان لەسەر ئاژەڵان دەریانخستووە کە سنووردارکردنی کالۆری ئاستی کۆلیسترۆڵ دادەبەزێنێت و ئاستی شەکر لە خوێندا کۆنتڕۆڵ دەکات. کەواتە زانایان پێیان وایە، بەو پێیەی کارەکانی جەستە لە مشک و مرۆڤدا زۆر لەیەک دەچن، ئەگەری زۆرە ئەم سوودانە بۆ مرۆڤیش بەردەست بن.
بە سادەیی شێوازی گەشەکردنی نەخۆشیەکانی وەک شەکرە و شێرپەنجە لە هەردوو ئاژەڵ و مرۆڤدا هاوشێوەیە. کەواتە ئەوەی بۆ ئاژەڵەکان کاردەکات ئەگەری ئەوە زیاترە بۆ ئێمەش کاربکات.
ئەوانەی ئەم شێوازە پەیڕەو دەکەن چاوەڕوانی ئەم سودانەی خوارەوە دەکەن:
- مەترسی تووشبوون بە نەخۆشی شەکرەی جۆری دووەم زۆر کەم دەبێتەوە.
- کەمبوونەوەی مەترسی تووشبوون بە نەخۆشییەکانی دڵ.
- کەمبوونەوەی ئەگەری تووشبوون بە شێرپەنجە.
سنووردارکردنی کالۆری بەڕاستی مانای چییە؟
بیرۆکەی بنەڕەتی ئەمە ئەوەیە،"لەکاتێکدا کەمتر کالۆری بەکاردەهێنێت، جەستە هێشتا ئەو ڤیتامین و کانزا و ماددە خۆراکیانەی دیکە بەدەستدەهێنێت کە پێویستیانە".
بیهێنە بەرچاوت کە کەسێکی ئاسایی سریلانکی ڕۆژانە نزیکەی ٢٠٠٠-٢٥٠٠ کالۆری بەکاردەهێنێت. لە کاتی سنووردارکردنی کالۆریدا، وردە وردە ئەم بڕە کەم دەکەیتەوە بە تێپەڕبوونی کات نزیکەی یەک لەسەر سێ. واتە گەیشتن بە سنوورێک کە نزیکەی ١٢٠٠-١٥٠٠ کالۆری لە ڕۆژێکدا بێت.
گرنگترین شت: ئەمە بە مانای تەنها برسیبوون نییە. گرنگ ئەوەیە زۆرترین خۆراک لەو خۆراکانە وەربگریت کە دەیخۆیت .
بۆ نموونە دین کە ئەم شێوازە پەیڕەو دەکات، ڕۆژانە ١٢٠٠ کالۆری دەخوات. خۆراکی ئەو زیاتر لە سەوزە و میوە و گوێز وەکو بادەم و زەیتی تۆوی کەتان پێکدێت کە ترشی چەوری ئۆمیگا ٣ دابین دەکات.
دەتوانرێت لەم خشتەیەی خوارەوە بە سادەییتر تێبگەین.
| ڕێجیمێکی ئاسایی کە کالۆری زۆرە | ڕێجیمێکی خۆراکی و کەم کالۆری |
|---|---|
| چا بە شەکر و نان و کەرە، پلێتێک برنج (لەگەڵ مریشک و پەتاتە و عدس)، و ڕۆتی لەگەڵ ڕۆن. | شتێکی وەک شۆربای چا/برنجی شیرین نەکراو، میوە، هەندێک برنجی سوور، زەڵاتەیەکی گەورەی سەوزە، ماسی/مریشکی کوڵاو، و فاسۆلیا سەوز. |
| ئاگاداری: کالۆری زۆرە، بەڵام ڤیتامین و کانزا و ڕیشاڵی کەم. | ئاگاداری: ڕێژەی کالۆری کەم، بەڵام پڕە لە ماددە خۆراکیەکان و ڤیتامینەکان و ڕیشاڵەکان کە جەستە پێویستی پێیەتی. |
چۆن ئەمە دەکەیت، بە تەواوی، بە شێوەیەکی تەندروست؟
ئەگەر بیر لە تاقیکردنەوەی ئەم شێوازە دەکەیتەوە، گرنگترین شت کە لەبیرت بێت ئەوەیە کە بە دروستی و بە سەلامەتی ئەنجامی بدەیت. بڕینی کالۆری بەبێ بیرکردنەوە لە خۆراک دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی جددی.
پێش ئەوەی دەست پێ بکەیت بیر لەم شتانە بکەرەوە.
1- بە دڵنیاییەوە لەگەڵ پزیشک قسە بکە: پێش ئەوەی گۆڕانکارییەکی وا گەورە لە ژیانتدا بکەیت، زۆر گرنگە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت بکەیت . دەتوانێت تەندروستی تۆ هەڵسەنگێنێت و پێت بڵێت ئایا ئەمە بۆ تۆ گونجاوە یان نا.
2. پشکنینی خوێن بکە:پێش ئەوەی دەست بەم کارە بکەیت، هەندێک کاری خوێن ئەنجام بدە بۆ پشکنینی ئاستی کۆلیسترۆڵ و شەکری خوێن. پاشان دەتوانیت لە چەند مانگێکدا پێشکەوتنەکانت بپێویت.
3- یارمەتی لە پزیشکی خۆراک وەربگرە: ئەگەر دەکرێت سەردانی پزیشکی خۆراک بکەن. ئەو دەتوانێت یارمەتیت بدات لە دروستکردنی پلانی ژەمەکان کە هەموو ئەو ماددە خۆراکییانەت بۆ دابین بکات کە جەستەت پێویستی پێیەتی، تەنانەت ئەگەر کەمیی کالۆریشت هەبێت.
4- بە بچووکی دەست پێ بکە: بە یەکجار خواردن کەم مەکەرەوە. سەرەتا خواردنە ناتەندروستەکانی وەک شەکر و ئاردی و زەیت لە خۆراکەکەتدا نەهێڵە و لەبری ئەوە سەوزە و میوەی تێبکە.
5- وەرزشکردن بەجێ مەهێڵە: هەرچەندە کالۆریەکانت کەم بکەیتەوە، بەبێ وەرزشکردن ئەنجامی ڕاستەقینە بەدەست ناهێنیت. بە دڵنیاییەوە پێویستە شتێک بکەیت وەک ڕۆیشتن یان ڕاکردن بۆ ماوەی لانیکەم ٣٠ خولەک لە ڕۆژێکدا.
گرنگترین شت تەنها ئەوە نییە کە تەمەنی ١٢٠ ساڵ بژیت. ئەوەیە کە بتوانیت کاری خۆت بکەیت و دوور بیت لە نەخۆشی و تەندروست بیت و تەنانەت کاتێک پیر بوویت بە خۆشی بژیت.
ئەوانەی ئەم شێوازە پەیڕەو دەکەن هیوادارن تەمەنێکی درێژیان هەبێت بۆ ئەوەی سوود لە چارەسەرە نوێیەکان وەربگرن کە لەگەڵ پێشکەوتنی زانستی پزیشکی لە داهاتوودا دێن. کەواتە، ئەمە تەنها بابەتی درێژکردنەوەی تەمەن نییە، بەڵکو وەبەرهێنانێکە لە ژیانێکی باشتر و تەندروستتردا.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- سنووردارکردنی کالۆری تەنها بریتی نییە لە برسیکردنی خۆت. پەیوەندی بە کەمکردنەوەی کالۆری ناپێویستەوە هەیە لە هەمان کاتدا هەموو ئەو ماددە خۆراکییانە بەدەستبهێنیت کە جەستەت پێویستی پێیەتی.
- پێش دەستپێکردنی ئەم ڕێگایە، دڵنیابە کە ڕاوێژ بە پزیشکەکەت دەکەیت . بۆ سەلامەتی ئێوە زۆر گرنگە.
- میوە، سەوزە، پەلەوەری، گۆشتی بێ چەوری (ماسی کوڵاو، مریشک)، و گەنمەشامی وەک فاسۆلیا سەوز و نۆک بخەرە ناو خۆراکەکەتەوە.
- وەرزشکردن زۆر پێویستە. تەنها کۆنتڕۆڵکردنی خۆراکەکەت بەس نییە. ڕۆژانە بەشداری چالاکیی جەستەیی بکە.
- گۆڕانکارییەکی گەورە بە یەکجار مەکە. وردە وردە خووی تەندروست بخەرە ناو ژیانتەوە.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە