ئایا هەست بە دابەزین دەکەیت کاتێک کەش و هەوا دەگۆڕێت؟ ئەمە دەتوانێت تێکچوونی سۆزداری وەرزی (SAD) بێت!

هەندێکجار بەتایبەتی کە خۆر کەمە و ڕۆژەکان هەورە، ئایا هەست بە کێشێکی سەیر و بێزاری، یان دڵتەنگی لە دڵتدا دەکەیت؟ کاتێک هەیە هەست دەکەیت لە هەموو شتێک بێزار بوویت و تەنانەت ناتەوێت لە جێگاکەت هەڵبستیت، ڕاستە؟ ئەمە تەنها هەستکردن بە دڵتەنگی نییە، ناوێکی پزیشکیشی هەیە. ئەوە ئەوەیە کە ئەمڕۆ باسی دەکەین.

تێکچوونی سۆزداری وەرزی (SAD) چییە؟

باشە، کەواتە تێکچوونی سۆزداری وەرزی چییە، یان وەک ئێمە بە کورتی پێی دەڵێین (SAD)؟ بە سادەیی جۆرێکە لە خەمۆکی . بەڵام ئەم یەکەیان تایبەتە. چونکە تەنها لە هەندێک کاتدا دێت لە ساڵدا، وەک کاتێک کەشوهەوا دەگۆڕێت. زۆرجار لە کەشوهەوای ساردەوە دەست پێدەکات، کاتێک خۆر دەرچووە و ڕۆژەکان کورتن. پاشان وردە وردە زیاد دەکات، پاشان کەم دەبێتەوە کاتێک خۆر دێتەوە دەرەوە و ڕۆژەکان درێژ دەبنەوە، وەک لە بەهاردا.

هەروەها هەندێک کەس دەتوانن تووشی جۆرێکی سووکتری SAD ببن. ئەمەش پێی دەوترێت 'بلوز زستانە'. لە ڕاستیدا ئاساییە ئێمە لە کاتە سارد و تاریکەکاندا کەمێک هەست بە دڵەڕاوکێ و دڵتەنگی بکەین. بیهێنە بەرچاوت، ناتوانیت بچیتە دەرەوە، دەبێت لە ژوورەوە بمێنیتەوە و زوو تاریک دەبێت. کێ ئەو کاتە هەست بە دڵتەنگی نەدەکرد، وایە؟

بەڵام، SAD ی تەواو زۆر لەوە زیاتر دەڕوات. ئەوە تەنها کەمێک خەم و پەژارە نییە، لە ڕاستیدا جۆرێکە لە خەمۆکی . بە پێچەوانەی 'بلوز زستانە'، SAD کاریگەری لەسەر ژیانی ڕۆژانەت هەیە . شێوازی بیرکردنەوەت، هەستەکانت، هەموو شتێک. بەڵام خەمت نەبێت، باشترین شت ئەوەیە کە چارەسەری باشی هەیە بۆی. ئەو چارەسەرانە دەتوانن یارمەتیت بدەن بۆ تێپەڕاندنی ئەم کاتە سەختە.

هەروەها لەوانەیە پزیشکەکەت ئەمە بە 'خەمۆکی وەرزی' ناوببات.

ئایا دەتوانرێت SAD لە هاویندا ڕووبدات؟

بەڵێ، سەرت سوڕمێ! هەندێک کەس لایەنێکی دەگمەنیان هەیە بۆ ئەم حاڵەتە (SAD). پێی دەوترێت 'خەمۆکی هاوینە'. لە کۆتاییەکانی بەهار یان سەرەتای هاوین دەست پێدەکات. پاشان کۆتایی دێت کاتێک کەشوهەوای سارد دەست پێدەکات. بەڵام ئەوەندە باو نییە وەک (SAD) کە لە وەرزی سەرمادا دێت.

ئەمە تا چەند باو و ئاساییە (SAD)؟

لە وڵاتێکی وەک ئەمریکادا دەوترێت نزیکەی لەسەدا ٥ (٥%) ی گەورەساڵان تووشی ئەم حاڵەتە (SAD) دەبن. زۆربەی کات، لە گەنجانەوە دەست پێدەکات، واتە لە نێوان تەمەنی 18 بۆ 30. ئەو ناڕەحەتییە کەمەی کە پێی دەوترێت 'بلوز زستانە' کە پێشتر باسم کرد دەتوانێت کاریگەری لەسەر کەسانی زیاتریش هەبێت، واتە لە نێوان لەسەدا 10 بۆ 20 (10%-20%) .

نیشانەکانی نەخۆشی SAD چین؟

وەک پێشتر وتم SAD واتە خەمۆکی.جۆرێکە. تەنانەت کۆمەڵەی دەروونی ئەمریکی بەم شێوەیە پۆلێن دەکات کە "تێکچوونی خەمۆکی سەرەکی لەگەڵ شێوازە وەرزییەکان" بۆیە ئەگەر تووشی SAD بوویت، گۆڕانی باری دەروونیت لەوانەیە نیشانەکانی خەمۆکی لەگەڵدا بێت. بزانە ئەم نیشانانەت هەیە:

نیشانەکانی SAD لە وەرزی سەرمادا:

• هەستکردن بە دڵتەنگی و دڵەڕاوکێ زۆربەی ڕۆژەکە، تەنانەت بۆ چەند ڕۆژێک لە یەک کاتدا.
• هەستکردن بە ترس و نائارامی .
• ئارەزووی نائاسایی بۆ کاربۆهیدرات (وەک نان، برنج و شیرینی) و زیادبوونی کێش .
• هەستکردن بە ماندوێتی و بێ ژیان .
• لەدەستدانی هیوا لە ژیان، هەستکردن بە بێ بەها .
• سەختی بوون لە گرنگیدان بە شتێک.
• هەستکردن بە دڵەڕاوکێ و بە ئاسانی توڕەبوون .
• هەستکردن بە قورسایییەکی سەیر لە ئەندامەکاندا.
• لەدەستدانی ئارەزووی ئەو شتانەی کە پێشتر چێژت لێدەبینی (وەک کۆبوونەوە لەگەڵ هاوڕێکانت)، هەستکردن بەوەی کە لە کۆمەڵگا دەکشێنیتەوە .
• هەبوونی کێشەی خەو (زۆرجار خەوتن زیاتر لە پێویست ).
• ئەگەر لە ژیان بێزار بوویت و دەتەوێت بمری , بیری لێ بکەرەوە. (ئەگەر ئەم بیرکردنەوانەت هەبوو پێویستە دەستبەجێ داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت).

نیشانەکانی SAD لە وەرزی هاویندا کەمێک جیاوازن!

بە پێچەوانەی SADی زستانە، ئەو کەسانەی کە SADی هاوینەیان هەیە ئەگەری زیاترە تووشی ئەم نیشانانە ببن:

• نائارامی، نەتوانینی مانەوە لە یەک شوێن .
• هەستکردن بە ترس و دڵەڕاوکێ .
• لەدەستدانی ئارەزووی خواردن و دابەزاندنی کێش .
• هەندێک جار کاتێک هەیە کە توندوتیژانە ڕەفتار دەکەن .
• نەتوانینی خەوتن واتە کێشەی خەوتن (کەمخەوی) .

بۆچی ئەمە (SAD) ڕوودەدات؟ هۆکارەکەی چییە؟

توێژەران هێشتا بە تەواوی نازانن هۆکاری SAD چییە ، بەڵام گومانێکی سەرەکی ئەوەیە کە کەمی تیشکی خۆر ڕەنگە ڕۆڵی هەبێت، بەتایبەتی ئەگەر مەیلی تووشبوونت بەو حاڵەتە هەبێت. لێرەدا چەند تیۆرێکی ئێستا دەخەینەڕوو:

• گۆڕانکاری لە کاتژمێری بایۆلۆجی لەشماندا: کاتێک تیشکی خۆر کەم دەبێتەوە، کاتژمێری سروشتی جەستەشمان دەگۆڕێت. ئەمەیە کە شتەکانی وەک باری دەروونی و خەو و هۆرمۆنەکانمان کۆنتڕۆڵ دەکات. بۆیە کاتێک ئەم کاتژمێرە دەگۆڕێت، لەگەڵ ڕۆتینی ئاسایی ڕۆژانەماندا ناگونجێت و ناتوانین خۆمان لەگەڵ گۆڕانکارییەکانی ڕۆژدا بگونجێنین.
• ناهاوسەنگی ماددە کیمیاییەکانی مێشک:مێشکمان مادەی کیمیایی تێدایە کە پێی دەوترێت ``Neurotransmitters``. ئەمانە ئەو ماددە کیمیاییانەن کە پەیام لە نێوان دەمارەکاندا دەنێرن. ``سیرۆتۆنین`` یەکێکە لەوانە. ئەمەش یارمەتیمان دەدات هەست بە دڵخۆشی بکەین. ئەگەر مەترسی تووشبوونت بە SAD هەیە، لەوانەیە چالاکیی ``سیرۆتۆنین``ی جەستەت پێشتر کەم بێت. بەو پێیەی تیشکی خۆر یارمەتی ڕێکخستنی ``سیرۆتۆنین`` دەدات، ئەم حاڵەتە دەتوانرێت خراپتر بێت کاتێک تیشکی خۆر لە وەرزی سەرمادا کەم دەبێتەوە. ئاستی ``سیرۆتۆنین`` زیاتر کەم دەبێتەوە، کە دەتوانێت ببێتە هۆی خەمۆکی.
• کەمی ڤیتامین D: هەروەها ڤیتامین D یارمەتیدەرێکی گەورەیە بۆ زیادکردنی ئاستی سیرۆتۆنینەکانت. تیشکی خۆر یارمەتی جەستەمان دەدات ڤیتامین D. بۆیە کاتێک تیشکی خۆر کەم دەبێتەوە لە وەرزی سەرمادا کەمی ڤیتامین D ڕوودەدات. ئەم گۆڕانکارییە دەتوانێت کاریگەری لەسەر ئاستی سیرۆتۆنین و باری دەروونیت هەبێت.
• زیادبوونی میلاتۆنین: میلاتۆنین مادەیەکی کیمیاییە و کاریگەری لەسەر شێوازی خەوتن و باری دەروونیمان هەیە. ڕەنگە هەندێک کەس میلاتۆنین زیاتر بەرهەم بهێنن کاتێک تیشکی خۆر کەمتر بێت. هەر لەبەر ئەمەشە لە وەرزی سەرمادا هەست بە خەواڵوویی و بێهێزی دەکەیت.
• بیرکردنەوەی نەرێنی: ئەو کەسانەی کە تووشی SAD بوون زۆرجار بیرکردنەوەیەکی نەرێنییان هەیە سەبارەت بە فشار و دڵەڕاوکێ و کەشوهەوای سارد. بەڵام هێشتا توێژەران دڵنیا نین کە ئایا ئەم بیرکردنەوە نەرێنیانە هۆکارێکن یان دەرئەنجامی SAD.

کێ زیاتر ئەگەری تووشبوونی بە SAD هەیە؟

SAD زۆرترین جار لە کەسانی نێوان تەمەن 18 بۆ 30 ساڵ و لە ژناندا باو دەبێت. هەروەها لەوانەیە مەترسی زیاترت لەسەر بێت ئەگەر:

• ئەگەر پێشتر نەخۆشییەکی تری باری دەروونیت هەیە، بۆ نموونە ، نەخۆشی خەمۆکی گەورە یان نەخۆشی دوو جەمسەری .
• ئەگەر هەر کەسێک لە خێزانەکەتدا تووشی SAD بوو، حاڵەتەکانی تری خەمۆکی، یان نەخۆشییەکی دەروونی وەک خەمۆکی گەورە یان شیزۆفرینیا .
• ئەگەر لە ناوچەیەکدا دەژیت کە دوورە لە باکوور یان باشووری ئیستوایی، چونکە لەم جۆرە شوێنانەدا ڕێژەی تیشکی خۆر لە وەرزی سەرمادا زۆر کەمە.
• ئەگەر لە ناوچەیەکدا دەژیت کە هەوری زۆری تێدایە و تیشکی خۆری کەم بێت .

چۆن بە وردی ئەم حاڵەتە (SAD) دەستنیشان دەکەیت؟

ئەگەر پێت وایە نیشانەکانی SADت هەیە، تکایە هەوڵ مەدە خۆت دەستنیشان بکەیت . باشتر وایە سەردانی دابینکەری چاوەدێری تەندروستی بکەیت بۆ هەڵسەنگاندنی تەواو. لەوانەیە هۆکاری تریش هەبن بۆ خەمۆکیت. زۆرجار، SAD دەتوانێت بەشێک بێت لە حاڵەتێکی تەندروستی دەروونی ئاڵۆزتر.

پزیشکەکەت دەتبینێت.لەوانەیە ڕەوانەی پزیشکی دەروونی یان دەروونناس بکرێت . ئەم پسپۆڕانەی تەندروستی دەروونی پرسیارت لێدەکەن دەربارەی نیشانەکانت. ئەوان سەیری شێوازی نیشانەکانت دەکەن و دیاری دەکەن کە ئایا تۆ SAD یان نەخۆشییەکی تری باری دەروونیت هەیە. هەروەها لەوانەیە داوات لێبکەن پرسیارنامەیەک پڕبکەیتەوە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا SADت هەیە یان نا.

چ پشکنینێک پێویستە بۆ دەستنیشانکردنی نەخۆشی SAD؟

هیچ پشکنینی خوێن یان سکانێکی تایبەت نییە بۆ دەستنیشانکردنی SAD. بەڵام لەوانەیە پزیشکەکەت فەرمانی هەندێک پشکنین بکات بۆ ئەوەی دڵنیابێت لەوەی هیچ حاڵەتێکی تر نییە کە ببێتە هۆی دەرکەوتنی نیشانە هاوشێوەکان. بۆ نموونە لەوانەیە فەرمانی پشکنین بکەن بۆ ئەوەی بزانن ئایا غودەی دەرەقیت بە باشی کاردەکات یان نا.

پێوەرەکانی دیاریکردنی SAD چین؟

لەوانەیە پزیشکەکەت بڕیار بدات کە تۆ SADت هەیە بە پشتبەستن بەم هۆکارانە:

• ئەگەر نیشانەکانی خەمۆکی گەورەت هەبوو .
• ئەگەر ئەم حاڵەتە خەمۆکییە لە هەندێک کاتدا لە ساڵدا ڕووبدات، لانیکەم بۆ ماوەی دوو ساڵ لەسەریەک .
• ئەگەر ئەم حاڵەتە خەمۆکییە لە کاتێکی دیاریکراوی ساڵدا زیاتر ڕووبدات بە بەراورد بە کاتەکانی تر.

ئەم (SAD) چۆن چارەسەر دەکرێت؟

پزیشکەکەت باسی بژاردەکانی چارەسەرکردنت لەگەڵ دەکات. لەوانەیە پێویستت بە تێکەڵەیەک لە چارەسەرەکان بێت . هەندێک لەوانە بریتین لە:

• چارەسەری ڕووناکی: چارەسەری ڕووناکی ڕووناک کە چرایەکی تایبەت بەکاردەهێنێت، دەتوانرێت بۆ چارەسەرکردنی SAD بەکاربهێنرێت.
• چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی (CBT): CBT جۆرێکە لە چارەسەری قسەکردن. توێژینەوەکان دەریانخستووە کە زۆر کاریگەرە بۆ SAD و ئەنجامی درێژخایەنی هەیە لە چاو چارەسەرەکانی تر.
• دەرمانی دژە خەمۆکی: هەندێک جار پزیشکەکان دەرمان بۆ خەمۆکی دەنووسن، یان بە تەنیا یان بە تێکەڵکردن لەگەڵ چارەسەری ڕووناکی.
• بەسەربردنی کات لە دەرەوە: وەرگرتنی زۆرترین تیشکی خۆر یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی نیشانەکانت. هەوڵبدە لە ڕۆژدا بچیتە دەرەوە. هەروەها ڕێژەی تیشکی خۆر زیاد بکە کە دێتە ناو ماڵەکەت یان ئۆفیسەکەتەوە.
• ڤیتامین D: خواردنی تەواوکەری ڤیتامین D لەوانەیە یارمەتیدەر بێت بۆ باشترکردنی نیشانەکانت. بەڵام بە دڵنیاییەوە پێویستە پێش دەستپێکردنی ئەم کارە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت .

چارەسەری ڕووناکی بە تەواوی چۆن ئەنجام دەدرێت؟

بۆ ئەوەی چارەسەری ڕووناکی، یان ``چارەسەری فۆتۆ"ت هەبێت، پێویستت بە چرایەکی تایبەت دەبێت.دەبێت بیکریت. پێکهاتووە لە چەند بۆرییەکی ڕووناکی فلۆرۆسەنتی سپی کە شاشەیەکی پلاستیکییان هەیە بۆ ڕێگریکردن لە تیشکی سەروو بنەوشەیی. ڕووناکی ئەم چرایە نزیکەی بیست هێندەی ڕووناکی ئاسایی ماڵەوە ڕووناکترە . چڕی ئەو ڕووناکیەی کە دەردەچێت دەبێت نزیکەی ١٠ هەزار لوکس بێت.

لە کاتی بەکارهێنانی ئەم ``چارەسەری فۆتۆ``، بیرۆکەیەکی باش نییە کە ڕاستەوخۆ سەیری ڕووناکی بکەیت . تۆ دەتەوێت ڕووناکی بە جوڵەیەکی بازنەیی لێت بدات. لەکاتێکدا کە دەخوێنیتەوە، دەخۆیت، کار دەکەیت، یان کاری تر دەکەیت، چراکە نزیکەی دوو بۆ سێ پێ لە دوورەوە ڕابگرە.

کەی باشترین کات بۆ بەکارهێنانی چارەسەری ڕووناکی؟

هەروەها ئەو کاتەی کە چارەسەری ڕووناکی بەکاردەهێنیت دەتوانێت کاریگەری لەسەر کاریگەرییەکەی هەبێت. پێدەچێت چارەسەری ڕووناکی لە بەیانیاندا باشترین کاریگەری هەبێت . بەکارهێنانی چارەسەری ڕووناکی لە درەنگانی ڕۆژدا دەبێتە هۆی کەمخەوی. زۆرێک لە پسپۆڕانی تەندروستی پێشنیاری ئەوە دەکەن کە هەموو بەیانیەک 15 بۆ 30 خولەک بەر ڕووناکی `10,000 لوکس` بکەیت .

چەند کات دەخایەنێت بۆ بینینی ئەنجامی چارەسەری ڕووناکی؟

ئەو کەسانەی کە چرایەک بۆ SAD بەکاردەهێنن زۆرجار ئەنجامەکان لە ماوەی دوو بۆ چوار ڕۆژدا دەبینن , بەڵام دەتوانێت تا دوو هەفتە بخایەنێت بۆ بینینی ئەنجامە تەواوەکان.

چارەسەری ڕووناکی تا چەند دەبێت بەردەوام بێت؟

زۆرجار پزیشکان پێشنیاری بەکارهێنانی چارەسەری ڕووناکی دەکەن بە درێژایی مانگەکانی زستان . نیشانەکانی SAD دەتوانن بە خێرایی بگەڕێنەوە دوای وەستاندنی چارەسەری ڕووناکی. بەردەوام بوون لەم چارەسەرە یارمەتیت دەدات بە درێژایی مانگەکانی زستان بە باشی بمێنیتەوە.

ئایا چارەسەری ڕووناکی سەلامەتە؟ ئایا هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی هەیە؟

چارەسەری ڕووناکی بەگشتی سەلامەتە و هیچ کاریگەرییەکی لاوەکی سەرەکی نییە . بەڵام لەوانەیە بتەوێت لەم حاڵەتانەی خوارەوە دوور بکەویتەوە لە چارەسەری ڕووناکی:

• ئەگەر نەخۆشی شەکرە یان نەخۆشی تۆڕەی چاوت هەیە : ئەگەر نەخۆشی شەکرە یان نەخۆشییەکی تۆڕی چاوت هەبوو، مەترسییەکی کەمی هەیە بۆ تێکچوونی چاو.
• ئەگەر هەندێک دەرمان دەخۆیت : هەندێک دەرمانی دژە زیندەیی و دژە هەوکردن دەتوانن زیاتر هەستیار بیت بە تیشکی خۆر. چارەسەری ڕووناکی لەوانەیە زیانبەخش بێت.
• ئەگەر تووشی نەخۆشی دوو جەمسەری بوویت : هەردوو چارەسەری ڕووناکی ڕووناک و دژە خەمۆکی دەتوانن ببنە هۆی کەمبوونەوە یان وەسوەسە (کۆنتڕۆڵ نەکراوی باری دەروونی و گۆڕانی وزە). ئەگەر تووشی نەخۆشی دوو جەمسەری بوویت، بە پزیشکەکەت بڵێ. دەتوانێت کاریگەری لەسەر پلانی چارەسەرکردنت هەبێت.

کاریگەری لاوەکی چارەسەری ڕووناکی چین؟

لەوانەیە تووشی شتگەلێکی وەک:

• پەستانی چاو
• ماندووبوون
• ژانەسەر
• نەخەوتن
• توڕەبوون/توڕەیی خێرا

ئایا دەتوانرێت جێگەی ڕەنگکردن بەکاربهێنرێت بۆ چارەسەرکردنی SAD؟

تکایە وا مەکەن! بۆ چارەسەرکردنی SAD جێگەی ڕەنگکردن بەکارمەهێنە. جێگەی ڕەنگکردن دەتوانێت زۆر زیانبەخش بێت، هەرچەندە ڕووناکییەکی زۆر دابین دەکات. ئاستی بەرزی تیشکی سەروو بنەوشەیی (UV) دەردەدەن. زیانێکی زۆریان بۆ پێست و چاوت هەیە.

چ جۆرە دەرمانێکی دژە خەمۆکی یارمەتیدەرە بۆ SAD؟

دەتوانرێت SAD بە پۆلێک دەرمان چارەسەر بکرێت کە پێی دەوترێت "ڕێگریکەری هەڵبژێردراوی وەرگرتنەوەی سیرۆتۆنین" (SSRIs). ئەمانە بە کۆنتڕۆڵکردنی ئاستی ``سیرۆتۆنین'' لە جەستەتدا و باشترکردنی ``باری دەروونیت'' کاردەکەن.

هەندێک جۆری SSRI بریتین لە:

• `فلۆکسیتین (پرۆزاک®)`
• `ئێسیتالۆپرام (ئیسیتالۆپرام - لێکساپرۆ®)`
• `پارۆکستین (پارۆکستین - پاکسیل، پێکسێڤا®)`
• `سێرترالین (سێرترالین - زۆلۆفت®)`
• `سیتالۆپرام (سیتالۆپرام - سێلێکسا®)`

دەرمانێکی تری دژە خەمۆکی پەسەندکراو هەیە کە پێی دەوترێت `بوپرۆپیۆن`. وەک تابلێتێکی درێژکراوەی بڵاوکراوە. ئەگەر ڕۆژانە لە سەرەتای وەرزی سەرما تا سەرەتای وەرزی بەهار بخورێت، ئەوا دەتوانێت ڕێگری بکات لە سەرهەڵدانی نەخۆشی SAD.

داهاتوو چی بەدوای خۆیدا دەهێنێت بۆ ئەوانەی تووشی نەخۆشی SAD بوون؟

ئەگەر تووشی SAD بوویت، دەتوانیت چاوەڕوانی داهاتوویەکی گەشاوەتر بیت . چارەسەری کاریگەر هەیە بۆ SAD. ئەو کەسانەی کە تووشی ئەم حاڵەتە دەبن و تێکەڵەیەکی دروستی چارەسەرەکان وەردەگرن دەتوانن لە نیشانەکانیان ڕزگاریان بێت. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی بزانیت کام چارەسەر باشترینە بۆت.

(سەد) دەتوانی جارێکی تر بێیتەوە؟

بەڵێ، ئەو کەسانەی کە تووشی SAD دەبن دەتوانن ساڵانە تووشی دووبارەبوونەوەی نەخۆشییەکە ببن . بەڵام شتێک هەیە کە دەتوانیت بیکەیت بۆ ڕێگریکردن یان کەمکردنەوەی نیشانەکانی.

ئایا دەتوانرێت ڕێگری لە SAD بکرێت؟

لەوانەیە نەتوانیت لە پلەی یەکەمدا ڕێگری بکەیت لە ڕوودانی SAD . بەڵام کاتێک پزیشکەکەت تووشی SAD بوویت، دەتوانیت هەنگاوێک بنێیت بۆ باشتر بەڕێوەبردنی یان ڕێگریکردن لە دووبارەبوونەوەی.

• لایت بۆکسەکەت بەکاربهێنە: چارەسەری ڕووناکی دەستپێبکە پێش ئەوەی تەنانەت هەست بە نیشانەکانی SAD بکەیت، واتە کاتێک کەشوهەوای سارد دەست پێدەکات.
• دەرچوون لە دەرەوە: هەموو ڕۆژێک هەندێک کات لە دەرەوە بەسەر بەرە، تەنانەت لە ڕۆژێکی هەوریشدا. تیشکی خۆر یارمەتیت دەدات هەست بە باشتر بوون بکەیت.
• خواردنی خۆراکی بەسوود: تەنانەت ئەگەر جەستەت ئارەزووی خواردنی نیشاستەیی و شیرینیشی کرد، ئەوا خۆراکی بەسوود هەڵبژێرە. خۆراکی تەندروست کە دەوڵەمەندە بە ڤیتامین و کانزاکان ئەو خۆراک و وزەی پێویستت پێدەبەخشێت.
• مەشق:هەوڵبدە لانیکەم سێ ڕۆژ لە هەفتەیەکدا بۆ ماوەی ٣٠ خولەک وەرزش بکەیت. وەرزشکردن فشار و دڵەڕاوکێ کەمدەکاتەوە، ئەمەش کاریگەری لەسەر نیشانەکانی SAD هەیە.
• لەگەڵ هاوڕێکانت کۆببەوە: پەیوەندی لەگەڵ هاوڕێکانت و چالاکییە ئاساییەکانتدا بمێنەرەوە. دەتوانن لە مانگە ساردەکاندا پشتگیرییەکی گەورە بن.
• یارمەتی بدۆزەرەوە: بیر لەوە بکەرەوە کە ڕاوێژکاری تەندروستی دەروونی ببینیت کە لە CBT (چارەسەری ڕەفتاری مەعریفی) ڕاهێنراوە. ئەم چارەسەرە زۆر کاریگەرە بۆ SAD.
• بیر لە دەرمان بکەرەوە: لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە سەبارەت بە خواردنی دەرمانی دژە خەمۆکی. ئەگەر نیشانەکانت توند بوون یان دوای چارەسەرەکانی تر بەردەوام بوون، ڕەنگە دەرمان یارمەتیدەر بێت. لە هەندێک حاڵەتدا، دەستپێکردنی دەرمان پێش دەستپێکردنی SAD تەنانەت دەتوانێت ڕێگری بکات لە گەشەکردنی حاڵەتەکە.

بەم شێوەیە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە بۆ ئەوەی بزانیت ئایا زوو دەستپێکردنی چارەسەرکردن , وەک ڕێکارێکی خۆپارێزی، گونجاوە بۆ تۆ.

ئەگەر (SAD)م هەیە، چۆن دەتوانم بە باشترین شێوە ئاگاداری خۆم بم؟

لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. بە پلاندانانی پێشوەختە , دەتوانیت نیشانەکانت بەڕێوەببەیت و بە باشی بمێنیتەوە.

ئەم کارانە بکە: ١.

• پلانی چارەسەرکردنەکەت پەیڕەو بکە: ئەگەر دەرمان یان چرایەکت هەیە بۆ SAD، بە تەواوی وەک ڕێنماییەکان بەکاری بهێنە. ئەگەر نیشانەکانت باشتر نەبوون، دووبارە سەردانی پزیشک بکەوە.
• ئاگاداری خۆت بە: خۆراکی هاوسەنگ بخۆ. بەشی پێویست بخەو. وەرزشکردن بە بەردەوامی . هەوڵبدە فشارەکان بەڕێوەببەیت، ڕەنگە بە قسەکردن لەگەڵ ڕاوێژکار یان چارەسەرکەر.
• پێشوەختە پلان دابنێ: پلانێک دابنێ بۆ ئەوەی چی بکەیت ئەگەر نیشانەکانت خراپتر بوون. ئەگەر دەستت کرد بە هەستکردن بە خەمۆکی، هەنگاو بنێ. دەتوانێت یارمەتیدەر بێت بۆ پلاندانان بۆ چەندین چالاکیی لەم مانگانەدا. هێشتنەوەی خشتەی سەرقاڵی دەبێتە هۆی ئەوەی هەست بە گیرخواردن لە ماڵەوە نەکەیت.
• زوو دەست بە چارەسەرکردن بکە: لەگەڵ پزیشکەکەت باسی چارەسەری خۆپارێزی بکە. ئەگەر زانیت نیشانەکانت لە مانگی تشرینی یەکەمەوە دەست پێدەکات، بیر لەوە بکەرەوە لە مانگی ئەیلول دەست بە چارەسەرکردن بکەیت.

ئەم کارانە مەکە:

• تەنیا مەبە: تەنیا بوون نیشانەکانت خراپتر دەکات. تەنانەت ئەگەر هەستت نەکرد بچیتە دەرەوە یان کۆمەڵایەتی بیت، هەوڵبدە پەیوەندی لەگەڵ هاوڕێ و خۆشەویستانتدا دروست بکەیت.
• بەکارهێنانی کحول یان دەرمانی نەنووسراو: دەتوانێت نیشانەکان خراپتر بکات و لەوانەیە کارلێکی نەرێنی لەگەڵ دەرمانی دژە خەمۆکیدا هەبێت.

کەی پێویستە سەردانی پزیشک بکەم سەبارەت بە SAD؟

ئەگەر پێت وایە نیشانەکانی SAD یان تێکچوونێکی تری باری دەروونیت هەیە، دڵنیابە کە سەردانی پزیشک دەکەیت . ئەو دەیەوێت دڵنیابێت لەوەی هیچ حاڵەتێکی پزیشکی تر نییە کە ببێتە هۆی ئەم نیشانانە.

کەی پێویستە بچیتە ژووری فریاکەوتن؟

ئەگەر تۆ یان کەسێک کە خۆشت دەوێت بیری خۆکوشتنیان هەیە، تکایە دەستبەجێ داوای یارمەتی بکە. پەیوەندی بە پزیشکەکەتەوە بکە، بچۆ بۆ ژووری فریاکەوتن، یان پەیوەندی بە هێڵی یارمەتی وەک ١٩٢٦ (هێڵی یارمەتی نیشتمانی تەندروستی دەروونی سریلانکا) بکە. ئەم خزمەتگوزاریانە پشتگیری دەروونی بێبەرامبەر و نهێنی پێشکەش بەو کەسانە دەکەن کە لە قەیرانی خۆکوشتندان یان تووشی خەمۆکییەکی توند دەبن. ٢٤ کاتژمێر بەردەستن.

ئەگەر تووشی (SAD) بوویت، پێویستە چ پرسیارێک لە پزیشک بکەیت؟

ئەگەر تووشی SAD بوویت، پرسیار لە پزیشکەکەت بکە دەربارەی ئەم شتانە:

• باشترین چارەسەر بۆ من چییە؟
• چی بکەم بۆ ئەوەی ئەم حاڵەتە خەمۆکیانە ڕوونەدەن؟
• ئایا چارەسەری ڕووناکی بۆ من کاردەکات؟
• ئایا پێویستە دەرمانی دژە خەمۆکی بخۆم؟
• کەی پێویستە دەست بە چارەسەرکردن بکەم؟
• بۆ ماوەی چەند پێویستە بەردەوام بم لە چارەسەرکردنم؟
• پێویستە چی بخۆم (یان خۆم بەدوور بگرم) بۆ ئەوەی یارمەتیم بدات لە باشترکردنی نیشانەکانم؟
• چی تر بکەم بۆ ئەوەی هەست بە باشتر بوون بکەم؟

لە کۆتاییدا تۆ لەبیرت بێت!

(SAD) نەخۆشییەکی خەمۆکییە کە لە کاتێکی دیاریکراوی ساڵدا ڕوودەدات، زۆرجار لە وەرزی سەرمادا. دەبێتە هۆی دەرکەوتنی نیشانەکانی وەک کەمی وزە و لەدەستدانی هیوا بۆ ژیان. باشترین شت ئەوەیە کە چارەسەری باشی هەیە بۆی. لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکە. ئەوان لەوێدان بۆ ئەوەی یارمەتیت بدەن.

` تێکچوونی سۆزداری وەرزی، SAD، خەمۆکی، زستان، تیشکی خۆر، چارەسەری ڕووناکی، ڤیتامین D، سیرۆتۆنین، باری دەروونی