با بە خۆشەویستی مامەڵە لەگەڵ دڵمان بکەین. با بە شێوەیەکی سادە فێری مێدیتەیشنی میهرەبانی خۆشەویست بین!

ئایا هەندێک جار هەست بە بارگرانی و فشارێکی گەورە دەکەیت لەسەر دڵت؟ یان هەست دەکەیت پێویستە پەیوەندییەکانت لەگەڵ کەسانی دەوروبەرت باشتر بکەیت؟ ئەگەر وایە، ئەم تەکنیکە تایبەتەی مێدیتەیشن کە ئەمڕۆ باسی دەکەین، پێی دەوترێت مێدیتەیشنی میهرەبانی، دەتوانێت زۆر یارمەتیدەر بێت بۆت. وەک دیارییەکی جوان وایە کە دەیبەخشین بە خۆمان.

ئەم مێدیتەیشنە میهرەبانییە خۆشەویستە چییە؟

بە سادەیی، مێدیتەیشنی میهرەبانی-میهرەبانی تەکنیکێکی مێدیتەیشنە کە تێیدا مێشکمان ئاراستەی هەستە باشەکانی وەک خۆشەویستی و میهرەبانی و بەزەیی بۆ خۆمان و ئەوانی دیکە دەکەین و بۆ پەرەپێدانی ئەو هەستانە. ئەمە شتێکی نوێ نییە، تەکنیکێکی بەنرخە کە ماوەیەکی زۆر درێژە هەیە. ئەگەر وردبینەوە، ئەم تەکنیکە ڕاهێنانمان پێدەکات کە بەبێ مەرج بیربکەینەوە، بەبێ هیچ چاوەڕوانییەک، کە هەموو کەسێکی تریش دەبێت باش بێت، هەروەک ئێمە. تەنها بیربکەرەوە، کاتێک ئێمە لە دڵەوە هیوای کەسێک دەخوازین "با باش بیت"، ئایا ئەوە وامان لێناکات هەست بە ئارامی و دڵخۆشییەکی ناباوەر بکەین؟ ئەوە ئەو جۆرە هەستەیە کە لە ڕێگەی ئەم مێدیتەیشنەوە پەرەی پێدەدەین. ئەمەش وردە وردە بیرکردنەوە نەرێنییەکانی ناو مێشکمان وەک توڕەیی و ڕق و ئیرەیی کەمدەکاتەوە و لەبری ئەوە فەزیلەتەکانی وەک خۆشەویستی و میهرەبانی و دڵخۆشی و لێبوردەیی زیاتر دەبن.

ئەمە وەک ئاودان و پەروەردەکردنی ڕووەکێکی بچووکە لە دڵماندا، پاشان گەشەکردنی بۆ دارێکی گەورە. ئەنجامەکان بە هێواشی دێن، بەڵام ئەنجامەکان شایانی ئەوەن.

بۆچی پێویستە مێدیتەیشنی میهرەبانی خۆشەویستی پراکتیزە بکەین؟ سوودەکانی چین؟

تەنها یەک دوو سوود نییە کە لە ئەنجامدانی ئەم مێدیتەیشنەدا بەدەستی دەهێنیت، بەڵکو زۆرن. با بزانین سوودە سەرەکییەکانی چین؟

سوودەکانی تەندروستی دەروونی

• سترێس کەمدەکاتەوە : ئایا دەزانیت یەکێک لەو شتانەی کە زۆر کەس لەم ڕۆژانەدا بەدەستیەوە دەناڵێنن فشارە، یان ئەوەی ئێمە پێی دەڵێین `سترێس.` ئەم مێدیتەیشنە یارمەتیت دەدات ئارام بیتەوە و فشار کەم بکەیتەوە.
• دڵەڕاوکێ و ترس کەمدەکاتەوە: ئەمە یارمەتی کۆنترۆڵکردنی ترس و نیگەرانییە ناپێویستەکان دەدات (کە پێی دەوترێت ` دڵەڕاوکێ` ) کە زۆرجار دێنە مێشکم. دەمارگیری لە مێشکدا کەم دەبێتەوە و دەست دەکەیت بە هەستکردن بە ئارامی.
• بەختەوەری زیاد دەکات: کاتێک بیری خۆشەویستی دەچێنیت، خۆشبەختی و ڕازیبوون بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی زیاد دەکات. هێز بەدەست دەهێنیت بۆ بەرەنگاربوونەوەی هەستەکانی وەک خەم و نائومێدی.
• هەست و سۆزە ئەرێنییەکان زیاد دەبن: کاتێک هەست و سۆزە ئەرێنییەکانی وەک میهرەبانی و بەزەیی و هاوسۆزی لە مێشکدا زیاد دەبن، شێوازی سەیرکردنی ژیانت گەشبینتر دەبێت.

پەیوەندی مرۆڤایەتی باشتر دەبێت.

• بیرکردنەوە لە کەسانی تر وەسوەسەیە:ئەم مێدیتەیشنە توانای بیرکردنەوە لە کەسانی دیکە لە خەم و خۆشییەکانیاندا پەرەپێدەدات، و بیەوێت یارمەتیان بدات (سیفەتێک کە پێیان دەوترێت `هاوسۆزی` و `بەزەیی`).
• پەیوەندیەکان بەهێز دەکات: کاتێک بە میهرەبانی مامەڵە لەگەڵ کەسانی تر دەکەیت، ئەگەری ئەوە زیاترە کە ئەوانیش بە هەمان شێوە مامەڵەت لەگەڵ بکەن. ئەمەش پەیوەندی لەگەڵ خێزان و هاوڕێ و هاوکارەکان بەهێز دەکات.
• توڕەیی و ناڕەزایی کەمدەکاتەوە: ئەمەش یارمەتیدەرە بۆ کەمکردنەوەی ئەو ئازارانەی کە بەهۆی دەستگرتن بە توڕەیی و ناڕەزایی بەرامبەر بە کەسانی دیکە دروست دەبێت. یارمەتی دەروون دەدات فێری لێبوردن و تێگەیشتن بێت.

دەستکردن بە خۆشویستنی خۆت (Self-Compassion)

• میهرەبان بوون لەگەڵ خۆمان: زۆرجار لەبیرمان دەچێت میهرەبان بین لەگەڵ خۆمان وەک چۆن لەگەڵ کەسانی تردا میهرەبان بین. لە ڕێگەی ئەم مێدیتەیشنەوە سەرەتا فێر دەبین خۆمان خۆش بوێت و میهرەبان بین لەگەڵ خۆمان، تەنانەت لەگەڵ کەموکوڕیەکانماندا.
• کەمتر ڕەخنەگرتن لە خۆ: ئەمەش دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی مەیلی بەردەوام لۆمەکردنی خۆت و کەم سەیرکردنی خۆت.

لەبیرت بێت ئەمە وەک وەرزش وایە. سەختە لە یەک ڕۆژدا چاوەڕوانی گۆڕانکارییەکی گەورە بکەیت. تەنها کاتێکە کە وردە وردە، ڕۆژ بە ڕۆژ، پراکتیزەی دەکەیت، کە درک بە بەهای ڕاستەقینەی دەکەیت.

کێ ئەم مێدیتەیشنە بکات؟ ئایا هەموو کەسێک دەتوانێت بیکات؟

لە ڕاستیدا ئەم مێدیتەیشنە میهرەبانییە شتێکە کە زۆر کەس دەتوانن بیکەن، بەبێ گوێدانە تەمەن، گەورە یان بچووک.

• ئەگەر بەردەوام سترێس و خەمۆکیت...
• ئەگەر هەمیشە توڕەیت و ناڕەزایی لە دڵتدا هەیە...
• ئەگەر دەتەوێت پەیوەندییەکانت لەگەڵ کەسانی تر باشتر بکەیت...
• ئەگەر دەتەوێت خۆشەویستی و میهرەبانیت بەرامبەر بە خۆت زیاد بکەیت...

ئەم مێدیتەیشنە دەتوانێت زۆر سوودبەخش بێت بۆ هەموو ئەمانە. بەڵام لێرەدا شتێکی گرنگ هەیە کە دەبێت لەبیرت بێت. ئەگەر تووشی حاڵەتێکی سەختی تەندروستی دەروونی بوویت، یان چارەسەری بۆ وەردەگریت، باشتر وایە پێش دەستپێکردنی ئەم جۆرە مێدیتەیشنە لەگەڵ پزیشکەکەت قسە بکەیت. ئەمە جێگرەوەی چارەسەری پزیشکی نییە، بەڵکو تەنها تەواوکەرێکە بۆی.

باشە، چۆن ئەم مێدیتەیشنە میهرەبانییە خۆشەویستە بکەین؟ هەنگاو بە هەنگاو بڕۆین.

بۆ ئەنجامدانی ئەم کارە پێویستت بە هیچ ئامێرێکی فەنتازی و شوێنێکی تایبەت نییە. دەتوانیت بە دانیشتن لە شوێنێکی ئارام و ئارامدا بیکەیت. با بزانین چۆن ئەنجامی دەدەین.

1. ئامادەکاری

• شوێنێکی ئارام هەڵبژێرە: باشترە شوێنێکی ئارام و دوور لە سەرقاڵکردن بیت.
• بە ئاسوودەیی دابنیشە: بە ئاسوودەیی لەسەر کورسی، لەسەر زەوی، یان لەسەر کوشن دابنیشە. هەوڵبدە پشتت ڕاست بێت، بەڵام لە دۆخی شل و شلۆقدا نەبێت.
• چاوەکانت دابخە : بە هێواشی چاوەکانت دابخە.
• گرنگی بە هەناسەت بدە:هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و بە هێواشی هەناسە بدە. چەند هەناسەیەکی بەم شێوەیە هەڵمژە بۆ ئەوەی کەمێک مێشکت ئارام بێتەوە.

2. سەرەتا میهرەبان بە لەگەڵ خۆت (لە خۆتەوە دەست پێبکە)

ئێستا سەرنجت بخەرە سەر خۆت. بە خۆشەویستی و میهرەبانی مامەڵە لەگەڵ خۆت بکە. مێدیتەیشن لەم بیرکردنەوانە.

• "تەندروست و باش بم!" (تەندروست و باش بم)
• "بەختەوەر و ئارام بم!"
• "لە هەموو ناخۆشی و ناڕەحەتییەک ئازاد بم!"
• "من لەگەڵ خۆمدا میهرەبان بم!" (من لەگەڵ خۆمدا میهرەبان بم)

کاتێک ئەم قسانە لە مێشکتدا دەڵێیت، هەوڵبدە لە دڵتدا هەست بەو هەستە بکەیت.

3- میهرەبان بە لەگەڵ کەسێک کە خۆشت دەوێت.

ئێستا بیهێنە بەرچاوت کەسێک کە زۆر لە تۆوە نزیکە و زۆر خۆشت دەوێت (وەک دایک، باوک، برا، خوشک، باشترین هاوڕێ). بە هەمان شێوە میهرەبانی لەگەڵ ئەو کەسەدا نیشان بدە.

• "تەندروست و باش بیت!" (تەندروست و باش بیت)
• "بەختەوەر و ئارام بن!" (بەختەوەر و ئارام بن)
• "لە هەموو ناخۆشی و ناڕەحەتییەک ڕزگارت بێت!"

ئەگەر دەتوانی ناوی ئەو کەسە لە مێشکتدا بڵێ و ئەم ئاواتە بکە. شتێکی وەک "نیمالی تەندروست بێت...".

4- میهرەبان بە لەگەڵ کەسێک کە بێلایەنە (کەسێک زۆر نزیک نەبێت و توڕە نەبێت)

دواتر بیر لە کەسێک بکەرەوە کە ڕۆژانە دەیبینیت، بەڵام سۆز و سۆز و توڕەیییەکی زۆرت بۆی نییە. لەوانەیە کەسێک بێت کە لەناو پاسەکەدا دەیبینیت، کەسێک بێت لە فرۆشگایەکدا، یان کەسێک بێت کە لە دوورەوە لە ئۆفیسدا لەگەڵیدا کاربکەیت. بە هەمان میهرەبانی مامەڵە لەگەڵ ئەو کەسەدا بکە کە پێشتر کردوتە.

• "تۆش دەبێت تەندروست و باش بمێنیتەوە!"
• "تۆش دەبێ دڵخۆش و ئارام بیت!"

ڕەنگە ئەم هەنگاوە کەمێک قورس بێت، بەڵام تاقی بکەرەوە.

5- میهرەبان بە لەگەڵ کەسێک کە کەمێک قورسە بۆت.

ڕەنگە ئەمە قورسترین هەنگاو بێت. بیر لە کەسێک بکەرەوە کە کەمێک کینەی بەرامبەرت هەیە، کەسێک کە کەمێک ئازاری داویت، یان کەسێک کە بەڕاستی حەزت لێی نییە. هەوڵبدە لەگەڵ ئەو کەسەشدا میهرەبان بیت.

• "تۆش دەبێت تەندروست و باش بمێنیتەوە!"
• "تۆش دەبێ دڵخۆش و ئارام بیت!"

ئەگەر هەستت بە ناڕەحەتی کرد لە ئەنجامدانی ئەم کارە، بە زۆر مەیکە. هەوڵبدە تا دەتوانیت میهرەبان بیت لەگەڵ کەسەکە. ئەگەر ئەوە نەتوانرا ئەم هەنگاوە بەجێبهێڵە و دواتر هەوڵبدەرەوە. گرنگترین شت ئەوەیە کە نەهێڵیت کاریگەری لەسەرت هەبێت.

6- میهرەبان بە لەگەڵ هەموو کەسێک لە جیهاندا.

لە کۆتاییدا وردە وردە بیرکردنەوە خۆشەویستەکانت فراوانتر بکە. ئەم ئاواتانە بنێرە بۆ خەڵکی گوندەکەت و خەڵکی شارەکەت و خەڵکی وڵاتەکەت و بۆ هەموو زیندەوەرانی هەموو جیهان.

• "هەموو ئاژەڵەکان پێویستە تەندروست و باش بن!"
• "هەموو بوونەوەرەکان دەبێ دڵخۆش و ئارام بن!"
• "هەموو بوونەوەرەکان لە هەموو ئازارێک ئازاد بن!"

7. کۆتایی هێنان بە مێدیتەیشن

• ئێستا هێواش هێواش سەرنجت بکەرەوە بۆ هەناسەت.
• تەنها گرنگی بە هەستکردن بە جەستە و دەروونت بدە.
• هەناسەیەکی قووڵ هەڵمژە و هێواش هێواش چاوەکانت بکەرەوە.

لێرەدا چەند ئامۆژگاریەک دەخەینەڕوو بۆ ئەوەی ئەمە ببێتە خوو.

بۆ ئەوەی زۆرترین سوود لەم مێدیتەیشنە خۆشەویستییە میهرەبانییە وەربگریت، گرنگە بیکەیتە خوو.

• بە بچووکی دەست پێ بکە: بە ٥ بۆ ١٠ خولەک لە ڕۆژێکدا دەست پێ بکە. دەتوانیت وردە وردە کاتەکە زیاد بکەیت.
• هەوڵبدە هەموو ڕۆژێک ئەنجامی بدەیت: ئەگەر دەکرێت هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا ئەنجامی بدە. کاتی خۆش ئەو کاتەیە کە بەیانیان لە خەو هەڵدەستیت یان پێش ئەوەی شەوانە بخەویت.
• چاوەڕوانی کامڵبوون مەکە: هەندێک جار قورسە تەرکیز بکەیت. ئەوە باشە. ئەوە شتێکی ئاساییە. دووبارە هەوڵبدەرەوە.
• سەبر بگرە: ئەمەش کاتێکی دەوێت تا ئەنجامەکان ببینیت. میهرەبان بە لەگەڵ خۆت و سەبرت هەبێت بۆ ئەمە.
• یارمەتی وەربگرە: ئەگەر بەزەحمەت بوو بە تەنیا ئەنجامی بدەیت، دەتوانیت ڤیدیۆی ڕێنمایی کراوی یوتیوب یان تەنانەت ڕێنمایی دەنگیش بە شێوەی ئۆنلاین بدۆزیتەوە و بەکاری بهێنیت. ئەوەش زۆر ئاسانتر دەکات.

گرنگترین شتەکان کە دەبێت لەبیرت بێت (پەیامی بردنە ماڵەوە)

کەواتە، ئەمانە گرنگترین شتەکانن کە پێویستە بزانیت دەربارەی مێدیتەیشنی میهرەبانی خۆشەویستی.

• مێدیتەیشنی میهرەبانی پراکتیزەیەکی سادەیە، بەڵام بەهێزە کە دەتوانێت کاریگەری قووڵی لەسەر باشی دەروونیمان، پەیوەندییەکانمان لەگەڵ کەسانی دیکە و تەنانەت هەڵوێستەکانمان بەرامبەر بە خۆمان هەبێت.
• گرنگترین شت لەم کارەدا ئەوەیە سەرەتا فێری خۆشویستن و میهرەبان بیت لەگەڵ خۆت. پاشان دەتوانیت ئەو خۆشەویستی و میهرەبانییە بۆ کەسانی تر بڵاو بکەیتەوە.
• ئەمە فێڵێکی سیحراوی نییە کە ئەنجامێکی شەوانەت پێبدات. تەنها کاتێکە کە ڕۆژانە وردە وردە پراکتیزەی دەکەیت کە درک بە بەهای ڕاستەقینەی دەکەیت.
• ئەگەر لەکاتی مێدیتەیشندا بەزەحمەت بیرکردنەوەت چڕ بکەیتەوە، نیگەران مەبە. ئەمە شتێکی ئاساییە. هێواش هێواش مێشکت بهێنە سەر مێدیتەیشنەکە.
• میهرەبان بە لەگەڵ خۆت. تۆ باشترین هاوڕێی خۆتیت لەم سەفەرەدا.

کەواتە، ئەمڕۆ دەست بەم تێڕامانە بچووکە بەزەییە و بۆ خۆت ئەزموونی ئەو ئارامی و خۆشییەی کە بۆ ژیانت دەهێنێت!

---

میهرەبانی خۆشەویستی مێدیتەیشن، خۆشگوزەرانی دەروونی، کەمکردنەوەی فشار، دڵخۆشی، میهرەبانی، سریلانکا