هەروەها دەتەوێت هەموو ساتەکانی ژیانت بە خۆشی و بە زەین بەسەر بەریت؟ با باسی ڕاهێنانەکانی زەین و زەین بکەین!

ئایا هەندێک جار هەست دەکەیت ژیانت هێندە خێرا تێدەپەڕێت کە ناتوانیت مێشکت چڕ بێت؟ ئاساییە هەست بەو جۆرە بکەیت. بەڵام دەتوانیت ئەم خێرایی و سەرقاڵکردنە کەم بکەیتەوە، لە ساتەوەختی ئێستادا بژیت و چێژ لەوە وەربگریت کە دەیکەیت . ئەوەش ئەوەیە کە ئێمە پێی دەڵێین ``بیرکردنەوە'' یان زەین. بە سادەیی مانای ئەوەیە کە کاتێک شتێک دەکەیت، لەو ساتەدا بە تەواوی سەرنجت لەسەریەتی، بیر لە هیچ شتێکی تر ناکەیتەوە. ئەگەر ئەمە وەک خوویەکی بچووک بکەیت، وردە وردە، هەموو ڕۆژێک، دەتوانیت ئەنجامی زۆر باش بەدەست بهێنیت لە نزیکەی هەموو لایەنەکانی ژیانتدا. با بزانین چۆن دەتوانین ئەم کارامەیی بەنرخە، ئەم ``مەشقەکانی زەینی'' یان ئەم شتە بچووکانە کە بە زەین ئەنجامی دەدەین، بخەینە ناو ژیانی ڕۆژانەمانەوە.

چی ڕوودەدات لەگەڵ Mindful Eating؟

هەموومان ڕۆژانە چەند جارێک نان دەخۆین. بەڵام لە ڕاستیدا چەندمان گرنگی بەو شتانە دەدەین کە دەیخۆین و چێژ لێی وەردەگرین؟ زۆربەی کات لە کاتی سەیرکردنی تەلەفزیۆن، یان لە مۆبایلەکانمان، یان بیر لە هەزار شتی تر دەکەینەوە، نان دەخۆین. ``خواردنی زەینی`` تەواو پێچەوانەی ئەوە. واتە کاتێک نان دەخۆیت، گرنگی تەواوت بە خواردنەکە دەدەیت، بە هێواشی دەخۆیت، بەبێ جەنجاڵی، چێژ لە تام و بۆن و پێکهاتەکەی وەردەگریت. کاتێک بەم شێوەیە نان دەخۆیت، دەتوانیت زۆرترین سوود لە خواردنەکانت وەربگریت. هەروەها دەتوانیت هەست بکەیت کە چەندە دەخۆیت و گەدەت چەندە پڕە. بیهێنە بەرچاوت کە پرتەقاڵێک دەخۆیت. دەتوانیت بە چاوی کراوە یان داخراو ئەم کارە بکەیت.

• سەرەتا پرتەقاڵەکەت وەربگرە و لە دەستتدا بیگێڕە. بزانە لە دەستتدا چ هەستێکە. ڕەنگە کەمێک زبر بێت، ڕەنگە نەرم بێت. ئایا هەست بە قورسایی دەکات؟ بۆ ساتێک بیری لێ بکەرەوە.
• ئێستا پرتەقاڵەکە تا لووتت بگرە و بۆنێکی باش بکە. چ جۆرە بۆنێک دەدات؟ بۆنی ئەو بۆنە شیرینە، ڕەنگە کەمێک تاڵ بێت، کە توێکڵی پرتەقاڵەکەت هەیە؟
• ئەگەر چاوت کراوە بوو، بە وردی سەیری پرتەقاڵەکە بکە. سەیری ڕەنگ و شێوەی بکە و ئایا توێکڵەکەی لە هەندێک شوێن چەقۆی بچووکی هەیە یان نا، ئایا نەرمە و ئایا هەست بە نەرمی دەکات کاتێک فشاری دەخەیتە سەری.
• دواتر بە هێواشی پرتەقاڵەکە توێکڵەکەی لێبکەرەوە. ئەمە باشترین کاتە. پارچەیەک بخەرە ناو دەمتەوە و تامی بکە. سەرنج بدە چ هەستێکە لەسەر زمانت، چۆن بە ددانەکانتەوە دەلکێت. بە یەکجار هەمووی قووت مەدە، بەڵکو تام و چێژ و پێکهاتە و شەربەتییەکەی وەربگرە کاتێک بە هێواشی دەیجویت.
• هەموو لقەیەکی پرتەقاڵ بەم شێوەیە بخۆ، بە هێواشی، گرنگییەکی تەواو بە تام و بۆن و هەستکردنەکەی بدە. بزانە چەندە هەست بە جیاوازی دەکەیت.

بەم شێوەیە دەتوانیت لەگەڵ هەر ژەمێک کە لە ڕۆژدا دەیخۆیت ``خواردنی زەینی'' ڕابهێنیت. ڕەنگە سەرەتا کەمێک قورس دەرکەوێت، بەڵام دوای ماوەیەک، تەنها ڕادێیت.

ئایا پێویستە مەشق بکەین کە مێشکمان لە شوێنێکدا بهێڵینەوە تەنانەت لە کاتی هەناسەدانیشدا؟ (هەناسەدان بە زەین)

هەناسەدان شتێکە کە بەردەوام ئەنجامی دەدەین، بەبێ ئاگاداری. بۆیە دەتوانیت لە هەر کاتێکدا و لە هەر شوێنێکدا ``هەناسەدانی زەینی`` یان هەناسەدانی زەینی پراکتیزە بکەیت. جا بە دەنگی بەرز هەناسە بدەیت یان بە هێواشی، دەتوانیت لە هەموو ساتێکدا ئاگادار بیت. ئامانجت لێرەدا دەبێت ئەوە بێت کە زۆر بە سوکی سەرنجت لەسەر هەناسەت بێت، بەبێ ئەوەی ناچاری بکەیت. دەتوانیت ئەمە پراکتیزە بکەیت وەک لە خوارەوە نیشان دراوە. لەکاتی ئەنجامدانی ئەم کارەدا دەتوانیت بە ئاسوودەیی لە شوێنێکی ئارام دابنیشیت.

• کەواتە، سەرەتا دەتوانیت بە ئاسوودەیی دابنیشیت، تەنانەت لەسەر کورسییەک، پشتت ڕاست بێت، و ئارام بیتەوە. ئەگەر دەتوانی چاوەکانت دابخە.
• ئێستا لەگەڵ ئەوەی بە شێوەیەکی ئاسایی هەناسە دەدەیت و دەردەچیت، گرنگی پێبدە. تەنها سەیری هەناسەت بکە کە دەچێتە ژوورەوە و دەچێتە دەرەوە. ئایا هەست بە کەمێک چەقۆکێشان دەکەیت کاتێک هەوا بەر کونەکانی لووتت دەکەوێت؟
• هەروەها گرنگی بە شێوازی جوڵەی جەستەت بدە بە هێواشی لەکاتی هەناسەدانتدا. ئایا هەست دەکەیت لەگەڵ هەناسەدانتدا گەدە یان سنگت هێواش هێواش بەرز دەبێتەوە و دادەبەزێت؟
• چەند خولەکێک بەم شێوەیە دابنیشە، بەبێ ئەوەی بیر لە هیچ شتێکی تر بکەیتەوە، تەنها سەرنجت لەسەر هەناسەت بێت. سەرنج بدە کە چەندە هەست بە ئارامیی دەکەیت تەنها لەوێ دانیشتوویت و هەناسە دەدەیت و هەناسە دەدەیت.
• کاتێک ئەوە دەکەیت لەناکاو مێشکت لە یەک شوێن نییە. مێشکت دەست دەکات بە بیرکردنەوە لە شتی جیاواز، لێرە و لەوێ ڕادەکات. ئەوە زۆر ئاساییە، عەقڵ بەو شێوەیە. خەمی ئەوەت نەبێت. زۆر بە نەرمی سەرنجت بکەرەوە بۆ هەناسەت. وەک ئەوە وایە لەگەڵ منداڵێکی بچووکی ناشرین قسە بکەیت و بیانهێنیتەوە.

چۆن مەشق بە وردبینی بکەین لەکاتی ڕۆیشتن؟ (ڕۆیشتن بە زەین)

هەندێک کەس لەکاتی دانیشتن لە شوێنێکدا بەزەحمەت مێدیتەیشن بکەن. زەحمەتە عەقڵ لە شوێنێکدا بهێڵیتەوە، وە هەست دەکەیت قورسە لەسەر جەستە. ئەگەر تۆ یەکێک بیت لەو کەسانە، ئەوا ``ڕۆیشتن بە زەین'' یان ڕۆیشتن بە زەین ئەزموونێکی زۆر باش دەبێت بۆت. ئەم شێوازانە ببینە.

با پیاسەیەکی هێواش بکەین (Slow Motion Walk)

ئەمە کارێکی زۆر سادەیە بۆ ئەنجامدانی.

• قاچێک بەرز بکەرەوە و بە هێواشی هەنگاو بنێ بۆ پێشەوە. هەوڵبدە هەست بکەیت کە کام ماسولکە یارمەتیت دەدات هاوسەنگی بپارێزیت کاتێک لەسەر قاچێک وەستاویت.
• پاشان هەمان شت لەگەڵ قاچەکەی تردا بکە.
• بزانە چەندە بە هێواشی دەتوانیت بڕۆن، گرنگییەکی تەواو بە هەموو هەستێکی بچووکی جەستەت بدەیت. لەگەڵ هەر هەنگاوێکدا هەناسەیەک هەڵمژە و دەربهێنە.

چۆنیەتی ڕۆیشتن بە هۆشیاری لەش (Walking Body Scan)

ئەمەش ئەزموونێکی زۆر سەرنجڕاکێشە.

• لەکاتی ڕۆشتندا سەرەتا سەرنجت لەسەر پێ و پەنجەکانی قاچت بێت. هەست بە هەموو ئەو شتانە بکە کە ئەو بەشانە هەستی پێدەکەن، چۆن هەست دەکەن لەکاتی ڕۆشتنتدا.
• پاشان هێواش هێواش سەرنجت بخەرە سەر پاژنەی پێت، بۆ ئەژنۆکانت و وردە وردە بەرەو سەرەوە بچۆ بۆ سەرت.
• لە نزیکەوە سەرنج بدە کە هەر بەشێکی جەستەت چۆن هەست دەکات لەکاتی ڕۆشتنتدا.

مێدیتەیشنی ڕۆیشتن

دەتوانیت تەکنیکێکی مێدیتەیشن هەڵبژێریت کە حەزت لێیە، ڕەنگە مێدیتەیشنێکی مانترا (دواتر باسی ئەم بابەتە دەکەین)، یان مێدیتەیشنێکی سادەی وردبینی، و لەکاتی ڕۆیشتن لەبری دانیشتن ئەنجامی بدەیت. بەڵام ئایا باشترە لەکاتی ئەنجامدانی ئەم جۆرە مێدیتەیشنەدا چاوەکانت دابخەیت؟ چونکە پێویستە چاوەکانت لەسەر ڕێگاش بێت.

با بە وشەیەکی ئارامکەرەوە (وشەی زەینی/مێدیتەیشنی مانترا) مەشقی زەینی بکەین

ئەم ڕاهێنانە دەتوانرێت وەک بەدیلێک بۆ هەناسەدانی دەروونی ئەنجام بدرێت. هەروەها پێی دەوترێت ``مێدیتەیشنی مانترا''.

• سەرەتا بیر لە وشەیەک بکەرەوە کە ئاسوودەیی و ئارامیت بۆ بهێنێت. ئەمە دەتوانێت وشەیەکی وەک " ئاشتی "، "خۆشەویستی"، "بەختەوەری"، یان "ئیسراحەت" بێت. یان مەرج نییە بە هیچ شێوەیەک وشەیەک بێت، تەنانەت دەنگێکی وەک "هەممممم" کە ئارامیت بۆ بهێنێت.
• ئەو وشەیە لە مێشکتدا بڵێ، بە هێواشی، بە بێدەنگی. ئەو وشەیە لە مێشکتدا بڵێ لە کاتی هەناسەدان و دەرەوە. زۆر بە سوکی سەرنجت لەسەر ئەو وشەیە بهێڵەرەوە.
• کاتێک دەست دەکەیت بە بیرکردنەوە لە شتی تر، بەبێ ئەوەی دڵتەنگ بیت، بە نەرمی سەرنجت بخەرە سەر وشەکە. بە هێواشی و بە هێمنی هەناسە بدە کاتێک وشەکە لە مێشکتدا دەڵێیت.
• هەوڵبدە سەرەتا بۆ ماوەی نزیکەی خولەکێک ئەم کارە بکەیت. کاتێک توانیت بە ئاسانی ئەنجامی بدەیت، هەوڵبدە بۆ ماوەی نزیکەی پێنج خولەک ئەنجامی بدەیت.

تا چەند گرنگە لەکاتی شۆفێریدا ئاگادار بیت؟ (لێخوڕینی ورد)

هەموومان دەزانین کە لێخوڕینی ئۆتۆمبێل بە سەلامەتی پێویستی بە تەرکیز هەیە. بەڵام شۆفێران بە ئاسانی دەتوانن سەرقاڵ بن. ئەمەش مەترسی ڕووداوەکان زیاد دەکات. ئەگەر شۆفێریت، هەر کە سواری ئۆتۆمبێل بوویت، ئەم کارامەیی وردبینییە مەشق بکە. ئەمەش یارمەتیت دەدات لەکاتی لێخوڕیندا سەرنجت لەسەر شتێک بێت.

• پێش ئەوەی ئۆتۆمبێلەکە دەستپێبکەیت، گرنگی بەو هەستە بدە کە لە کورسی شۆفێردا چۆن هەست دەکەیت. ئایا کورسییەکە ئارامە؟ ئایا نەرمە، ڕەقە، ساردە، یان گەرمە بە دەست لێدان؟ هەناسەیەکی هێواش هەڵمژە و پشتت بخەرە سەر کورسییەکە.
• سەرنجت لەسەر قاچەکانت بێت و بزانە ئایا دەتوانیت بە ئاسانی پێیەکانت لەسەر پێداڵەکان دابنێیت. ئەگەر پێویست بوو کورسییەکە ڕێکبخە.
• پشتێنەی سەلامەتی خۆت ببەستە . پاشان لە دڵی خۆتدا بڵێ: "کاتێک شۆفێری دەکەم سەرنجی تەواو دەدەم. بە سەلامەتی و باش لێدەخوڕم."
• ئێستا سەرنجت بخەرە سەر ئاوێنەکان . ئاوێنەکان بپشکنە و ئەگەر پێویست بوو ڕێکیان بخە.
• هەناسەیەکی هێواش هەڵمژە و ئۆتۆمبێلەکە دابمەزرێنە. ئێستا سەرنجت لەسەر شتەکانی دەوروبەری ئۆتۆمبێلەکە بێت. ئایا مرۆڤ یان ئۆتۆمبێل لە دەوروبەرت هەیە؟ ئەو فۆکەسە بهێڵەرەوە لەگەڵ هەنگاونان بەرەو پێشەوە.
• لەکاتی لێخوڕینی ئۆتۆمبێلدا سەرنجت لەسەر ڕێگا و دەوروبەرت بێت. ئاگاداربە لە کوێ پێویستە خاو بکەیتەوە و لە کوێ پێویستە خێراتر بکەیت.
• ئەگەر هەستت کرد مێشکت لە کاتی لێخوڕیندا سەرگەردان بووە، خۆت بیربخەرەوە کە "ئێستا لێدەخوڕم". ئەگەر هێشتا کێشەت هەیە لە وەرگرتنەوەی تەرکیزەکەت، یان ئەگەر هەستت بە خەواڵوویی کرد، تکایە لە ڕێگاکە بکێشە و ئۆتۆمبێلەکە بوەستێنە تا دەتوانیت جارێکی تر تەرکیز بکەیتەوە. ئەمەش بۆ سەلامەتی خۆت و سەلامەتی کەسانی تر زۆر گرنگە.

لەبیرت بێت، لێخوڕینی ئۆتۆمبێل بە زەین باشترین ڕێگایە بۆ پاراستنی ژیانی خۆت و ژیانی کەسانی تر.

چی تر پێویستە لەم بارەیەوە بزانیت؟

لەکاتی پراکتیزەکردنی وردبینی، گرنگترین شت کە دەبێت لەبیرت بێت ئەوەیە کە شتێک نییە کە بتوانیت لە شەوێکدا بەدەستی بهێنیت . سەرەتا ئەم ڕاهێنانانەی وردبینی ڕەنگە هەست بە کەمێک سەختی بکەیت، وە ڕەنگە کێشەت هەبێت لە ڕاگرتنی مێشکت. ئەمە شتێکی ئاساییە. بۆیە پێش ئەوەی چاوەڕێی ئەنجامەکان بکەیت، هەندێک کات بدە بە خۆت بۆ ئەوەی لەگەڵ ئەم شتانەدا ڕابێیت. لەگەڵ ئاسانبوونی ئەم ڕاهێنانانە وردە وردە، دڵخۆشبە بەو سەرکەوتنە بچووکانەی کە بەدەستی دەهێنیت. ئەگەر بەردەوام بیت لە پراکتیزەکردنی ئەم کارانە، تێبینی ئەوە دەکەیت کە توانای تۆ بۆ سەرنجدان لەسەر شتەکانی وەک کاری قوتابخانە و خوێندن و گوێگرتن لە کەسێکی تر باشتر دەبێت. لە ژیانی ڕۆژانەتدا دەست دەکەیت بە هەستکردن بە ئارامی و سەبرێکی زیاتر. لەوانەیە بۆت دەرکەوێت کە توانای ئەوەیت هەیە باشتر مامەڵە لەگەڵ کێشە بچووکەکاندا بکەیت بەبێ ئەوەی تووشی سترێس بیت.

کەواتە، ئەوەی پێویستە لەبیرت بێت لە هەموو ئەمانە (پەیامی بردنە ماڵەوە)

باشە، کەواتە چی فێربوویت لەم ``مەشقەکانی زەینی'' یان ئەم شتە بچووکانەی کە بە زەین ئەنجامی دەدەین کە ئەمڕۆ باسمان کرد؟

• وردبینی واتە ئامادەبوون بە تەواوی لە ساتەوەختی ئێستادا، گرنگیدان بەو کارەی کە ئەنجامی دەدەیت. وەک ماسولکەیەک وایە، تا زیاتر مەشقی پێ بکەیت باشتر دەبێت.
• دەتوانیت ئەم وردبینییە نەک تەنها لە کاتی خواردن، هەناسەدان، ڕۆیشتن، بیرکردنەوە لە وشەیەک کە دێتە مێشکت، بەڵکو لەکاتی لێخوڕینیشدا پراکتیزە بکەیت.
• ڕەنگە لە سەرەتادا تەرکیزکردن قورس بێت، بەڵام ئەوە شتێکی ئاساییە. تووشی شڵەژان مەبە، وە هێواش هێواش سەرنجت بگەڕێنەرەوە بۆ ئەو کارەی کە ئەنجامی دەدەیت.
• بە هێنانە ناوەوەی ئەم خووە بچووکانە لە ژیانتدا، یارمەتیدەرێکی زۆر دەبیت بۆ کەمکردنەوەی فشار ، دروستکردنی ئارامی دەروونی، باشترکردنی فۆکەس، و دۆزینەوەی خۆشی لە شتە بچووکەکانی ژیاندا .

بۆیە، هەوڵبدە لە ئەمڕۆوە ئەم شتە بچووکانە بخەیتە ناو ژیانتەوە. هەست بە جیاوازی سەرسوڕهێنەر دەکەیت! بەختێکی باش بۆ ئێوە!

---

زەین، ڕاهێنانی زەین، باشی دەروونی، کەمکردنەوەی فشار، زەین، مێدیتەیشن