ئایا هەندێک جار کێشەت هەیە لە خەوتن لە شەودا؟ یان بەیانیان بە سەختی لە خەو هەڵدەستیت؟ هەندێکمان وەک "باڵندەی زوو" بەیانی زوو لە خەو هەڵدەستین و دەست بە کار دەکەین. بەڵام هەندێکی تر وەک "کۆترە شەوانەکان" حەز دەکەن درەنگ بەخەبەر بمێننەوە و تا بەیانی بخەون. بۆچی ئەمە ڕوودەدات؟ هۆکاری زانستی پشت هەموو ئەمانە کاتژمێری سروشتی ناو جەستەمانە. لە پزیشکیدا ئێمە بەم شتە ناودەبەین
ڕیتمە بایۆلۆژییەکان . ئەمڕۆ زۆر بە سادەیی و بە شێوەیەکی دۆستانە باسی ئەم بابەتە دەکەین.
بایۆریتم بەڕاستی چییە؟
بە سادەیی، ڕیتمەکانی ڕۆژانە زنجیرەیەک پرۆسەی بایۆلۆژین کە لەلایەن کاتژمێری ناوەوەی جەستەتەوە کۆنتڕۆڵ دەکرێن. هەروەک چۆن کاتژمێری سەر دیواری ماڵەکەت کات دەگێڕێتەوە، ئەم کاتژمێرە جەستەیە بە جەستەت دەڵێت کەی بخەویت، کەی لە خەو هەڵسیت، کەی وەرزش بکەیت و کەی پشوو بدەیت. ڕەنگە زاراوەی
ڕیتمی ڕۆژانەتان بیستبێت . زۆرجار، زاراوەی ڕیتمی ڕۆژانە و ڕیتمی ڕۆژانە بە شێوەیەکی گۆڕاو بەکاردەهێنرێن. ڕیتمەکانی ڕۆژانە ناسراوترین ڕیتمەکانی ڕۆژانەن، کە خولێکی ٢٤ کاتژمێرییان هەیە. ئەمەش واتە شتەکانی وەک خەوتن و پلەی گەرمی جەستەمان و چالاکیی
هۆرمۆنەکانمان بەپێی ئەم خولە ٢٤ کاتژمێرییە کۆنتڕۆڵ دەکرێن.
ئەم کاتژمێرە جەستەیە چۆن کاردەکات؟
ئەمە پرۆسەیەکی زۆر سەرسوڕهێنەرە. شوێنێکی زۆر بچووک، بەڵام زۆر بەهێز لە مێشکماندا هەیە کە پێی دەوترێت
ناوکی سوپراکیاسماتیک - SCN . وەک کاتژمێری وەستای کاتژمێری جەستەمان بیری لێبکەرەوە. ئەم SCN یە لەو بەشەی مێشکدایە کە پێی دەوترێت Hypothalamus. سیگناڵی سەرەکی بۆ ئەم SCN لە چاوەکانمانەوە دێت، واتە
لە ڕووناکیەوە . کاتێک خۆر لە بەیانیاندا هەڵدێت، SCN سیگناڵێک دەنێرێت کە دەڵێت "ڕۆژانە، کاتی ئەوە هاتووە لە خەو هەڵبستیت و کار بکەیت". پاشان جەستەمان چالاک دەبێت. کاتێک شەوانە تاریک دەبێت، SCN بە مێشکمان دەڵێت هۆرمۆنێک بەرهەمبهێنێت کە پێی دەوترێت
میلاتۆنین , کە یارمەتیمان دەدات بخەوین. ئەم میلاتۆنینەیە کە شەوانە خەواڵوومان دەکات. نەک تەنها ڕووناکی، بەڵکو شێوازی وەرزشکردنمان و چی دەخۆین و دەیخۆینەوە و هەندێک دەرمان کە دەیخۆین کاریگەرییان لەسەر ئەم کاتژمێرە لەش هەیە.
بیهێنە بەرچاوت، لە تاقیکردنەوەکاندا کە زانایان ئەنجامیاندا، خەڵک دەخرانە ژوورێکەوە کە تیشکی خۆریان تێدا نەبوو و هیچ ڕێگەیەک بۆ دیاریکردنی کاتەکەی نەبوو. ئەوەی جێگای سەرسوڕمانە، تەنانەت لە ژینگەیەکی وادا ئەم کاتژمێرە ناوەکییە لە جەستەماندا بۆ ماوەی چەند ڕۆژێک سوڕی ٢٤ کاتژمێری بەبێ گۆڕانکارییەکی زۆر پاراستووە. ئەوەندە بەهێزە.
چەند جۆرێک لە بایۆریتم
جەستەمان تەنها ڕیتمێکی ٢٤ کاتژمێری نییە. چەند جۆرێک لە ڕیتمە بایۆلۆژییەکان هەیە، بەپێی کات پۆلێن دەکرێن.
| ناوی ڕیتم | ماوە | ڕوونکردنەوەیەکی سادە |
|---|
| ڕۆژانە | خولی ڕۆژ/شەو | چالاکییەکان لەسەر بنەمای ڕووناکی و تاریکی. |
| سیرکادی | نزیکەی ٢٤ کاتژمێر | ڕیتمە سەرەکییەکە کە کۆنتڕۆڵی خەو و بەئاگابوونمان دەکات. |
| Ultradian | کەمتر لە ٢٤ کاتژمێر | بۆ نموونە ئەمە قۆناغە جیاوازەکانی خەوتن دەگرێتەوە کە لە کاتی خەوتنماندا ڕوودەدەن. |
| ئینفرادی | نزیکەی مانگێک | نموونەیەکی باش سوڕی مانگانەی ئافرەتانە. |
| دەورەیی | نزیکەی ساڵێک | خولگەی ساڵانە، وەکو خەوی زستانە لە هەندێک ئاژەڵدا. |
ئەم ڕیتمانە چۆن کاریگەرییان لەسەر تەندروستیمان هەیە؟
بەرچاوترین و گرنگترین ڕیتم کە ئەزموونی دەکەین، خولی خەو-بەئاگابوونەوەیە. بەڵام ئەم ڕیتمە بایۆلۆژییانە زۆر شتی گرنگی تر لە جەستەماندا کۆنتڕۆڵ دەکەن.
- میتابۆلیزم : ئەو ڕێژەیەی کە ئەو خۆراکە هەرس دەکەین کە دەیخۆین و وزە دروست دەکەین.
- لێدانی دڵ و...پەستانی خوێن.
- پلەی گەرمی لەش : پلەی گەرمی لەشمان لە کاتە جیاوازەکانی ڕۆژدا کەمێک دەگۆڕێت.
- ئاستی هۆرمۆنەکان: بەرهەمهێنانی هۆرمۆنەکانی وەک هۆرمۆنی گەشە و کۆرتیزۆڵی پەیوەست بە فشار.
- کۆنترۆڵکردنی ئاستی شەکر و کۆلیسترۆڵی خوێن .
- تەندروستی دەروونی: کاتێک ئەم ڕیتمانە تێکدەچن، ئەگەری تووشبوون بە حاڵەتەکانی وەک خەمۆکی و نەخۆشی دوو جەمسەری زیاتر دەبێت.
- سیستەمی بەرگری: توانای بەرەنگاربوونەوەی نەخۆشییە.
ئەگەر ئەم کاتژمێرە کات لەدەست بدات چی ڕوودەدات؟
گۆڕانکاری لە شێوازی ژیانمان و پیربوونمان و سروشتی کارەکانمان دەتوانێت ئەم ڕیتمە سروشتییە تێکبدات، کە دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی جۆراوجۆر.
| تێکچوونی ڕیتم | ئەمە مانای چییە؟ |
|---|
| تێکچوونی جێت لاگ | کاتێک بە فڕۆکە گەشت دەکەیت بۆ وڵاتێکی دوور، جیاوازی کاتەکە کاتژمێری جەستەت فڕێدەداتە دەرەوە و نیشانەکانی وەک کەمخەوی و ماندوێتی و لەدەستدانی ئارەزووی خواردن دروست دەکات. |
| تێکچوونی کارکردنی شۆفت | ئەمەش زیاتر لەو کەسانەدا ڕوودەدات کە شۆفتی شەوانە کاردەکەن. ناچاربوون بە کارکردن لە کاتێکدا کە پێویستە بە شێوەیەکی سروشتی بخەویت، دەتوانێت کاتژمێری جەستەت بە تەواوی فڕێ بدات. |
| تێکچوونی قۆناغی دواکەوتووی خەوتن (DSP) | ئەمەش زیاتر کاریگەری لەسەر 'Night Owls' دەبێت. ئەوان مەیلیان هەیە لە شەودا درەنگتر بخەون لە چاو کەسی ئاسایی و درەنگانی بەیانیان بەخەبەر دەمێننەوە. ئەم حاڵەتە زیاتر لە گەنجاندا هەیە. |
| تێکچوونی ناڕێکی ڕیتم لە خەو و بەئاگابوونەوە | ئەمە حاڵەتێکی تا ڕادەیەک دەگمەنە. شێوازی خەوتنی دیاریکراو نییە. خەڵک بە درێژایی ڕۆژ چەندین خەوی کورت دەخۆن. ئەمەش دەتوانێت لەو کەسانەدا ڕووبدات کە نەخۆشییەکانی مێشکیان هەیە وەک نەخۆشی بیرچوونەوە. |
چۆن کاتژمێری جەستەمان بە وردی بهێڵینەوە؟
خۆشبەختانە دەتوانین ئەم ڕیتمە ڕۆژانەیە بە شێوەیەکی تەندروست بپارێزین بە ئەنجامدانی گۆڕانکاری بچووک لە شێوازی ژیانماندا. لێرەدا چەند ئامۆژگاریەکی سادە دەخەینەڕوو بۆ ئەوەی ئەم کارە بکەیت:
- کەمێک تیشکی خۆری بەیانیان بەدەست بهێنە: هەر کە لە خەو هەڵسایت بۆ چەند خولەکێک لەبەر خۆر دەربکە. ئەمە باشترین ئاماژەیە بۆ کاتژمێری جەستەت کە "ڕۆژەکە دەستی پێکردووە".
- بڕۆ سەر جێگا و لە خەو هەڵسێت لە کاتێکی ڕێکوپێک: هەوڵبدە تا دەتوانیت هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بچیتە سەر جێگا و لە خەو هەڵسێت. ئەم ڕۆتینە زۆر مەگۆڕە، تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا.
- وەرزشکردن لە ڕۆژدا: وەرزشکردن لە ڕۆژدا یارمەتیت دەدات لە شەودا باشتر بخەویت. بەڵام دوور بکەوەرەوە لە وەرزشی قورس لە نزیک پێش خەوتن.
- ئاگاداربە لە کافاین: دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی کافاینیان تێدایە وەک قاوە و چا و هەندێک خواردنەوە گازییەکان لە دوای کاتژمێر ١٢ی نیوەڕۆ. ئەمانە دەتوانن خەوتنت تێک بدەن.
- دوور بکەوەرەوە لە ڕووناکی شین: واز لە بەکارهێنانی ئامێرەکانی وەک مۆبایل و تابلێت و تەلەفزیۆن بێنە کاتژمێرێک یان دوو کاتژمێر پێش خەوتن. ئەو ڕووناکی شینەی کە دەریدەدەن ڕێگری دەکات لە بەرهەمهێنانی میلاتۆنین کە هۆرمۆنێکە یارمەتیت دەدات لە خەوتن.
- دوور بکەوەرەوە لە خەوی درێژ: ئەگەر لە ڕۆژدا خەوی لێکەوت ئەوە کورتی بکەرەوە (٢٠-٣٠ خولەک). خەوتنی نیوەڕۆ دەبێتە هۆی تێکدانی خەوتنی شەوانە.
پەیامی بردنە ماڵەوە
- جەستەت کاتژمێرێکی سروشتی ناوەوەی هەیە (ڕیتمی بایۆلۆجی). ئەمەش پێویستە بۆ خەوتن و ئاستی وزە و تەندروستی گشتی.
- کۆنتڕۆڵکەری سەرەکی ئەم کاتژمێرە ڕووناکییە، بەتایبەت تیشکی خۆری بەیانیان.
- باشترین ڕێگا بۆ پاراستنی ئەم ڕیتمە ئەوەیە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت.
- شێوازی ژیانت (کاری شۆفت، جێت لاگ) دەتوانێت ئەم ڕیتمە تێکبدات، ئەمەش دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی درێژخایەن.
- ئەگەر کێشەی بەردەوامی خەوتنت هەیە، وەک کەمخەوی شەوانە یان خەواڵوویی زۆر لە ڕۆژدا، ئەوە بە تەنها ماندوێتی ئاسایی ڕەت مەکەرەوە. بۆ گفتوگۆکردن لەسەر ئەم بابەتە سەردانی پزیشکی گشتی بکە. دەکرێت تێکچوونی خەو بێت کە پێویستی بە چارەسەرکردن هەبێت.
ڕیتمە بایۆلۆژییەکان، ڕیتمەکانی ڕۆژانە، کاتژمێری جەستە، خەو، خەواڵوویی، ڕیتمە بایۆلۆژییەکان، ڕیتمەکانی ڕۆژانە، خولی خەو، کەمخەوی، کاری شۆفت
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە