بەڕاستی پێویستت بە چەند خەوتنە؟ (پێویستی بە خەوتنی هەرزەکاران هەیە) با باسی ئەم بابەتە بکەین!

ئەمڕۆ باس لە بابەتێکی زۆر گرنگ دەکەین بۆ ئێوە. واتە خەوتن. بەتایبەت بۆ کەسێکی گەنجی وەک تۆ، خەوتن چەندە بەنرخە، چەند خەوی پێویستە، بۆچی هەندێک جار ناتوانیت بەشی پێویست بخەویت، و چی بکەیت بۆ ئەوەی بە باشی بخەویت. چونکە وەک چۆن ئامادەکاری بۆ تاقیکردنەوەیەک یان بیرکردنەوە لە بردنەوەی یارییەک، خەوی باش بۆ سەرکەوتنت لە ژیاندا پێویستە.

بۆچی ئێوەی گەنج بەشی پێویست ناخەون؟

زۆرجار منداڵانی بچووک گلەیی لە گەورەکان دەکەن کە درەنگانی شەو بەخەبەر دەمێننەوە و درەنگ لە خەو هەڵدەستن بۆ قوتابخانە و هەندێکجاریش لە پۆلدا دەخەون. بەڵام ڕاستییەکە ئەوەیە کە شێوازی خەوتنت کەمێک جیاوازە لە خەوتنی منداڵانی بچووکتر و گەورەکان.

کاتێک گەنجیت، کاتژمێری بایۆلۆژی سروشتی جەستەت کە ئێمە پێی دەڵێین `` ڕیتمێکی ڕۆژانە ,'' دادەمەزرێتەوە. بەم شێوەیە بیری لێ بکەرەوە: کاتژمێرێک لە ناو جەستەتدا هەیە کە پێت دەڵێت کەی بخەویت و کەی لە خەو هەڵدەستیت. کاتێک گەنجیت ئەم کاتژمێرە کەمێک دەگەڕێتەوە دواوە. واتە درەنگانی شەو دەست دەکەیت بە خەوتن و بەیانیان کەمێک درەنگتر لە خەو هەڵدەستیت.

هۆکاری سەرەکی ئەمەش هۆرمۆنی `(Melatonin)`ە کە لەلایەن مێشکتەوە بەرهەم دێت. ئەم `(میلاتۆنین)` وەک سیگناڵێک وایە کە بانگهێشتت دەکات بۆ خەوتن. ئەم هۆرمۆنە لە شەودا زیاتر لە جەستەتدا دەردەچێت، درەنگتر لە منداڵ و گەورەکاندا. کەواتە، بەهۆی ئەمەوە، کەمێک قورسترە بۆت کە بخەویت.

بەم گۆڕانکارییە بایۆلۆژییە، تۆ لە کاتێکی زۆر سەرقاڵی ژیانتدایت.

• فشارێکی زۆر هەیە بۆ ئەوەی لە قوتابخانەدا باش دەربکەویت.
• سەختە بەبێ خوێندن پێشبکەویت.
• جگە لەوەش لەوانەیە وەرزش و چالاکییەکانی تری دەرەوە و ڕەنگە تەنانەت کارێکی بچووکیش بکەیت بۆ داهاتی زیادە. پێویستە کات بۆ هەموو ئەمانە بدۆزیتەوە.

کێشەیەکی گەورەی تر بەکارهێنانی ئامێرە ئەلیکترۆنییەکانە . مۆبایلەکەت، تابلێتەکەت، کۆمپیوتەرەکەت... ڕووناکی ئەمانە بە مێشکت دەڵێت، “هێشتا ڕۆژە، بەئاگا بمێنەرەوە.” کەواتە، نامە ناردن لەگەڵ هاوڕێیان، یاریکردن، سەیرکردنی ڤیدیۆ و هتد تا درەنگانی شەو وا دەکات تەنانەت دواتر بخەویت. بیهێنە بەرچاوت، ئەگەر تا کاتژمێر ١١ی شەو لەسەر مۆبایلەکەت بیت، چۆن دەتوانیت دوای ئەوە بە خێرایی بخەویت؟

لەگەڵ هەموو ئەمانەدا هۆکارێکی دیکە هەیە کە ڕەنگە لە کاتژمێرەکانی سەرەتای بەیانیدا کاتێک خوێندن دەست پێدەکات، خەوی کەمت هەبێت. لەوانەیە دوای نیوەی شەو لە خەو هەڵبستیت و دەبێت کاتژمێر ٦ یان ٧ی بەیانی هەستن بۆ ئەوەی بچیتە قوتابخانە. واتە ٦ یان ٧ کاتژمێر کەمتر دەخەویت. هەرچەندە لەدەستدانی چەند کاتژمێرێک خەوتن لە ڕۆژێکدا ڕەنگە شتێکی گەورە نەبێت، بەڵام بە تێپەڕبوونی کات، ئەمە دەتوانێت ببێتە هۆی کەمیی خەوی بەرچاو.

بۆچی خەوتن ئەوەندە گرنگە؟

خەوتن تەنها ڕێگەیەک نییە بۆ ئارامکردنەوەی جەستە و دەروونت. زۆر گرنگە کە بە باشترین شێوە ئەنجام بدەیت. وەک گەنجێک پێویستت بە خەوتن هەیە لەبەر ئەم هۆکارانەی خوارەوە:

• سەرنجت لەسەر شتێک بێت و لە قوتابخانە بە باشی بخوێنە: کاتێک بەشی پێویست دەخەویت، ئاسانتر وانەکانت بیربچێتەوە و شتی نوێ فێرببیت و لە پۆلدا گرنگی پێبدەیت.
• توانا وەرزشییەکانت باشتر بکە: خەوتنی شەوانە هێز و خێرایی و کاتەکانی کاردانەوەت زیاد دەکات. هەروەک چۆن شەوی پێش یاری کریکێت خەوی خۆشت هەبێت، دەتوانیت ڕۆژی دواتر بە باشترین ئاستی خۆت ئاستت پێشکەش بکەیت.
• گەشەکردن و گەشەکردن بە شێوەیەکی ئاسایی: هۆرمۆنەکانی گەشەی جەستەت زیاتر لە کاتی خەوتندا دەردەچن. کەواتە، خەوتن زۆر گرنگە بۆ باڵا و گەشەی جەستەت.
• تەندروست بمێنەرەوە: خەوتنی پێویست سیستەمی بەرگری لەشت بەهێز دەکات و مەترسی تووشبوونت کەم دەکاتەوە.

ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت چی ڕوودەدات؟ لەوانەیە ناچار بیت ڕووبەڕووی زۆر کێشەی خەیاڵ نەکراو ببیتەوە.

با سەیری هەندێک لەو شتانە بکەین کە ئەگەر بەشی پێویست نەخەویت ڕووبدات:

• لەوانەیە لە کاتی خوێندندا نمرەکانت دابەزن.
• لەوانەیە پەیوەندی لەگەڵ هاوڕێ و خێزانەکەت کاریگەری هەبێت (چونکە کەمخەوی دەبێتە هۆی توڕەبوون و دڵەڕاوکێ).
• شۆفێری بە خەواڵوویی دەبێتە هۆی ڕووداوی سەختی ئۆتۆمبێل. ئەمە شتێکی زۆر مەترسیدارە.
• ئەگەر بۆ ماوەیەکی زۆر پێویست نەخەویت، واتە ئەگەر کەمی خەوی درێژخایەنت هەبوو، ئەوا ئەم کێشە تەندروستیانەی خوارەوە ڕوودەدات:
• هەندێک کێشەی تەندروستی بۆ نموونە نەخۆشییەکانی دڵ و قەڵەوی .
• بەرگری بەرامبەر نەخۆشی کەم دەبێتەوە (بەرگری کەم دەبێتەوە).
• کێشەی دەروونی، بۆ نموونە , خەمۆکیڕەنگە بارودۆخی لەم جۆرە سەرهەڵبدات یان زیاد بکات.

چۆن بزانم کە بەشی پێویست دەخەوم؟

تەنانەت ئەگەر بیر لەوە بکەیتەوە کە "ئۆه... من باش دەخەوم"، لەوانەیە پێویستت بە خەوی زیاتر بێت. بزانە ئەم شتانەت بەسەر دێت:

• ئایا بەیانیان هەستان قورسە؟ ئایا هەست دەکەیت کەمێک زیاتر بخەویت تەنانەت دوای ئەوەی زەنگی ئاگادارکردنەوە لێدرا .
• ئایا بەزەحمەت سەرنجت لەسەر شتەکانە؟ ئایا هەست دەکەیت لە کاتی خوێندن یان لە پۆلدا ناتوانیت تەرکیز بکەیت؟
• ئایا لە پۆلدا دەخەویت؟
• ئایا بە ئاسانی توڕە دەبیت، هەمیشە دڵەڕاوکێ دەکەیت، یان هەست بە دڵتەنگی دەکەیت؟

ئەگەر ئەم شتانە بۆ تۆ باون، لەوانەیە پێویستت بە کەمێک خەوی زیاتر بێت. بە تێکڕا گەنجێکی وەک تۆ پێویستی بە لە نێوان ٨ بۆ ١٠ کاتژمێر خەوتن هەیە لە شەوێکدا .

چۆن بتوانم باشتر بخەوم؟

باشە، کەواتە چۆن چارەسەرێک بۆ ئەم کێشەیەی خەوتن بدۆزینەوە؟ لێرەدا چەند شتێک دەخەینەڕوو کە پێویستە تاقیبکەیتەوە، یارمەتیت دەدەن بۆ خەوتنێکی خۆش.

کاتێکی بەردەوام دابنێ بۆ خەوتن و لە خەو هەڵسان.

خوو بگرە کە هەموو ڕۆژێک لە هەمان کاتدا بخەویت و لە خەو هەڵبستیت. تەنانەت لە کۆتایی هەفتەشدا هەوڵبدە لەم کاتەدا لە یەک دوو کاتژمێر زیاتر نەجوڵێیت. ئەمەش یارمەتی کاتژمێری جەستەت دەدات (Circadian Rhythm) بە باشی دەست بە کارکردن بکات.

مەشق.

وەرزشکردن ڕۆژانە یارمەتیت دەدات باشتر بخەویت. بەڵام ڕاست پێش خەوتن وەرزش مەکە . لەبەر ئەوەی وەرزشکردن کەمێک جەستەت هان دەدات، دەتوانێت خەوتن قورستر بکات. وەرزشکردن لە دەوروبەری کاتژمێر ٤ یان ٥ی ئێوارە بیرۆکەیەکی باشە.

ئەو شتانەی کە `(کافاین)`یان تێدایە لە شەودا مەخۆ.

دوور بکەوەرەوە لە خواردنەوەی ئەو خواردنەوانەی کە `(کافاین)`یان تێدایە وەک قاوە و چا و سۆدە دوای نانخواردنی ئێوارە. `(کافاین)` هاندەرێکە و دەتوانێت خەوتنت تێکبدات. هەروەها جگەرەکێشان و `( Vaping )` (کە `(Nicotine)` لەخۆدەگرێت) لە ئێواراندا، هەروەها خواردنەوەی کحول، دەتوانێت خەوتنت تێکبدات و خەوتنت قورستر بکات.

ژینگەیەکی ئارام دروست بکە، گڵۆپەکان کاڵ بکەرەوە.

ڕووناکی ئاماژەیە بۆ مێشکت کە کاتی ئەوە هاتووە لە خەو هەڵسێت. بۆیە، پێش خەوتن لە گڵۆپی ڕووناک (لەوانەش مۆبایل و تابلێت و شاشەی کۆمپیوتەر) دوور بکەوەرەوە. ئەنجامدانی کارێکی وەک گوێگرتن لە مۆسیقای هێورکەرەوە یان مێدیتەیشن دەتوانێت یارمەتی جەستەت بدات کە ئارام بێتەوە و خۆی بۆ خەوتن ئامادە بکات.

ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان بخەرە لایەک.

لانیکەم کاتژمێرێک پێش خەوتن واز لە بەکارهێنانی مۆبایلەکەت بێنە (لەوانەش نامە ناردن)، تابلێت، کۆمپیوتەر و تەلەفزیۆن. تیشکی شین لەمانەی سەرەوە بەرهەمهێنانی هۆرمۆنی `(Melatonin)` کەمدەکاتەوە، ئەمەش واتە دەستپێکردنی خەو دوادەخات.

لە ڕۆژدا زۆر مەخەون.

خەوتنی زیاتر لە ٣٠ خولەک لە ڕۆژدا و خەوتنی زۆر نزیک لە کاتی خەوتن دەبێتە هۆی دواخستنی خەوتن لە شەودا. ``خەوێکی کورت بە هێز`` (نزیکەی ٢٠ خولەک) لە ڕۆژدا باشە، چونکە یارمەتیت دەدات هەست بە تازەبوونەوە بکەیت.

ژینگەیەکی گونجاو بۆ خەوتن دروست بکە

باشترین خەو لە ژوورێکی تاریک و کەمێک فێنکدا بەدەست دێت. ئەگەر ژاوەژاو لە ژینگەکەتدا هەبێت، دەتوانیت ``ئامێری ژاوەژاوی سپی`` (یان ئەپێکی هاوشێوە) بەکاربهێنیت بۆ کەمکردنەوەیان. یان گوێ لە دەنگە سروشتییەکان بگرن (وەک دەنگی چەمێک، دەنگی قیژەقی گەڵاکان). پەردەی جێگاکەت پاک ڕابگرە، و بالیفێکی ئارام بەکاربهێنە.

ئەوەی پێویستە لەبیرت بێت لە هەموو ئەمانە (پەیامی بردنە ماڵەوە)

بە سادەیی بۆ کەسێکی هاوتەمەنەکەت، خەوی خۆش شتێکی لوکس نییە، بەڵکو پێویستییە .

خەوتنی پێویست بۆ کارکردنی مێشکت و تەندروستی جەستەیی و باشی دەروونی و توانای تەواوکردنی ئەرکەکانی ڕۆژانەت بە سەرکەوتوویی پێویستە.

• ئامانجەکەت دەبێت ٨-١٠ کاتژمێر خەوتن بێت لە شەوێکدا.
• خشتەی خەوتنی بەردەوام دابنێ. ئەمەش یارمەتیدەر دەبێت بۆ ئەوەی کاتژمێری جەستەت لە ژێر کۆنتڕۆڵدا بێت.
• پێش خەوتن لە ئامێرە ئەلیکترۆنییەکان دوور بکەوەرەوە. جیاوازییەکی گەورە دروست دەکات.
• ژووری نوستنەکەت بکە بە شوێنێکی گونجاو بۆ خەوتن. شوێنێکی تاریک و بێدەنگ و فێنک.

ئەگەر ئەم خووانە زیاد بکەیت بۆ ژیانت، هەست دەکەیت چەندە تازەگەری و دڵخۆشی دەتوانیت ڕۆژەکەت بەسەر بەریت. ئەگەر هەر کێشەیەکت هەبوو لەبیرت نەچێت لەگەڵ کەسێکی پێگەیشتوو یان پزیشکێکی متمانەپێکراو قسە بکەیت. بەهیوای ڕۆژێکی شاد!