ژیان لەم ڕۆژانەدا وەک پێشبڕکێیەک وایە، نەخێر؟ کاری ئۆفیس، کارەکانی ماڵەوە، تاقیکردنەوەکان، کارەکانی منداڵان... لەگەڵ هەموو ئەمانەدا هەمیشە هەست بە فشارێکی زۆر دەکەین، واتە سترێس . هەندێک جار هەست دەکەین هیچ ئارامییەکی دەروونیمان نییە، شەوانەش ناتوانین بخەوین. کەواتە، لە کاتێکی وەک ئەمدا، ئەمڕۆ باس لە ڕێگایەکی زۆر سادە و زۆر بەهێز دەکەین کە دەتوانیت خۆت ئارام بکەیتەوە.
ئەم شێوازە هەناسەدانی 4-7-8 چییە؟
بە سادەیی، ئەوە شێوازێکی هەناسەدانییە کە لەلایەن دکتۆر ئەندرۆ وایڵەوە پەرەی پێدراوە، لەسەر بنەمای پراکتیزەکردنی یۆگی کۆن بۆ کۆنترۆڵکردنی هەناسەدان، `پرانایاما'. ئەو بە "ئارامکەرەوەیەکی سروشتی بۆ سیستەمی دەمار" ناوی دەبات. واتە دەتوانین هەناسەمان بەکاربهێنین بۆ هێورکردنەوەی دەروون و جەستەمان بەبێ هیچ دەرمانێک. ئەوەندە سادەیە، هەر کەسێک دەتوانێت بیکات، لە هەر شوێنێک.
باشە، کەواتە با بزانین بەڕاستی ئەمە چۆن دەکرێت.
کاتێک بۆ یەکەمجار دەستت پێکرد، هەوڵبدە لانیکەم ڕۆژانە دووجار ئەم کارە بکەیت. بە تێپەڕبوونی کات دەتوانیت چەند جارێک کە حەزت لێیە بیکەیت. کاتێک یەکەمجار دەست پێدەکەیت لە چوار جار زیاتر لەسەر یەک مەکە. لەگەڵ ڕاهاتنتدا دەتوانیت زیاد بکەیت بۆ هەشت هێندە. لەوانەیە سەرەتا هەست بە کەمێک سەرگێژخواردن بکەیت، بەڵام ئەوە دوای ماوەیەک نامێنێت.
سەیری خشتەی خوارەوە بکەن. هەنگاوەکانی ناوی پەیڕەو بکە.
| هەنگاوەکان | چی بکەین |
|---|---|
| 1. ئامادەکاری | لەسەر کورسییەک ڕاست دابنیشە. نوکی زمانت بخەرە سەربانی دەمت لە پشتی دوو ددانی سەرەوەتەوە و لەوێ بیگرە. ئێستا هەموو هەناسەت دەربهێنە، دەنگێکی "ووش" دەربکە. |
| 2. هەناسەدان (4 چرکە) | دەمت دابخە و بە هێواشی لە ڕێگەی لووتتەوە هەناسە بدە بۆ ژمارەی چوار . |
| 3. ڕاگرتنی هەناسە (7 چرکە) | ئەو هەناسە بگرە کە تازە وەرتگرتووە و بیگرە بۆ ژماردنی حەوت . |
| 4. هەناسەدان (8 چرکە) | ئێستا، هێواش هێواش هەموو هەناسەت دەربهێنە بۆ ژماردنی هەشت , دووبارە دەنگێکی "whoosh" لە دەمتەوە دەربکە. |
| 5. دووبارەکردنەوە | ئەمە یەک خولە. سێ جاری تر ئەم کارە بکە. بە گشتی چوار خول. |
هەرکاتێک هەستت بە سترێس یان دڵەڕاوکێ کرد ئەم کارە بکە. بە تایبەتی پێش ئەوەی کاردانەوەت هەبێت بەرامبەر بە دۆخێکی ناڕەحەتکەر، شەوانە کاتێک ناتوانیت بخەویت ئەم کارە مەشق بکە. تا زیاتر ئەم کارە بکەیت ئەنجامەکان بەهێزتر دەبن.
سوودەکانی هەناسەدانی قووڵ و خاو بەم شێوەیە چین؟
تەکنیکەکانی هەناسەدانی عەقڵ وەک هەناسەدانی ٤-٧-٨ چەندین سوودی بەنرخ بۆ جەستەمان دابین دەکەن.
بیر لەوە بکەرەوە، جەستەمان وەڵامێکی سروشتی هەیە کە پێی دەوترێت "شەڕ-یان-فڕین" بۆ مامەڵەکردن لەگەڵ حاڵەتە فریاگوزاریەکان. لە کاتێکدا ئەمە یارمەتیدەرە بۆ مانەوەمان لە کاتی مەترسیدا، ئەگەر ئەم وەڵامە بەردەوام چالاک بێت تەنانەت لە بچووکترین شتەکانی ژیانی ڕۆژانەشدا، دەتوانێت کاریگەری نەرێنی لەسەر تەندروستیمان هەبێت.
ئەم فشارە بەردەوامە سیستەمی بەرگریمان لاواز دەکات و دەبێتە هۆی کێشەی تەندروستی وەک بەرزی پەستانی خوێن و خەمۆکی و دڵەڕاوکێ.
کەواتە، ئەوەی ئەم شێوازە هەناسەدان دەیکات ئەوەیە کە ئەو وەڵامە دڵەڕاوکێیە بوەستێنێت و هەستێکی قووڵی پشوودان و ئارامی بە جەستە دەبەخشێت (Relaxation Response).
سوودەکانی تری ئەم کارە: ١.
- کەمبوونەوەی دڵەڕاوکێ: توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ڕاهێنانی هەناسەدان لەم جۆرە دەبێتە هۆی کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێی ئەو خوێندکارانەی کە ڕووبەڕووی تاقیکردنەوە دەبنەوە.
- کۆنتڕۆڵکردنی پەستانی خوێن : هەناسەدان بە هێواشی و قووڵی بۆ ماوەی نزیکەی ٥ خولەک ڕۆژانە دەرکەوتووە کە پەستانی خوێن و لێدانی دڵ کەمدەکاتەوە.
- وەرگرتنی خەوێکی خۆش:یەکێک لە کاریگەرییە لاوەکییە سەرەکییەکانی فشار، کەمخەوییە. کاتێک جەستەت سترێسێکی زۆری لەسەرە زۆر قورسە بخەویت. بۆیە کاتێک ئەم شێوازە 4-7-8 پراکتیزە دەکەیت، جەستەت ئارام دەبێتەوە و یارمەتیت دەدات خێراتر بخەویت.
- کەمکردنەوەی ئازار: هەندێک لە توێژینەوەکان دەریانخستووە کە ئەو کەسانەی تەکنیکەکانی هەناسەدانی ئارام و قووڵ پراکتیزە دەکەن، تووشی کەمبوونەوەی ئازار دەبن.
- زیادبوونی تەرکیز : توێژینەوەیەکی ساڵی ٢٠١٧ دەریخستووە ئەو کەسانەی بۆ ماوەی هەشت هەفتە ڕاهێنانی هەناسەدانی قووڵیان ئەنجامداوە توانای تەرکیزکردنیان زیاد بووە و هەستە نەرێنییەکانیان کەمبووەتەوە.
ئەم هەناسەدانانە چۆن جەستەمان ئارام دەکاتەوە؟
ئەمە زۆر سادەیە بۆ تێگەیشتن. کارە نائیرادیەکانی جەستەمان وەک لێدانی دڵ و هەرسکردن لەلایەن بەشێکی لەشەوە کۆنتڕۆڵ دەکرێت کە پێی دەوترێت سیستەمی دەماری ئۆتۆنۆمی. دوو بەشی سەرەکی هەیە.
1. سیستەمی دەماری هاوسۆزی: ئەمەیە کە وەڵامی " شەڕ یان فڕین" ی جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکات. ئەم بەشە کاتێک چالاک دەبێت کە مەترسیمان لەسەرە، کاتێک هەست بە ترس دەکەین، یان کاتێک سترێسمان لەسەرە و ئامادەمان دەکات بۆی.
2. کۆئەندامی دەماری پاراسیمپاتیک: ئەمە ئەو بەشەیە کە وەڵامی " پشوودان و هەرسکردن" ی جەستەمان کۆنتڕۆڵ دەکات. ئاراممان دەکاتەوە و دەماننێرێت بۆ خەوتن و جەستەمان بۆ دەگەڕێنێتەوە.
گرنگ ئەوەیە کاتێک یەکێک لەم دوو سیستەمە چالاک دەکرێت، ئەوا ئەوی تریان ناچالاک دەبێت. کەواتە، کاتێک ئێمە شێوازێکی هەناسەدانی قووڵ وەک 4-7-8 ئەنجام دەدەین، بە مەبەست سیستەمی ئارامکردنەوەمان (سیستەمی دەماری پارasympathetic) چالاک دەکەین. پاشان سیستەمی تێکدەر (Sympathetic nervous system) بە شێوەیەکی ئۆتۆماتیکی ناچالاک دەبێت، و هەموو جەستە و دەروونمان ئارام دەبێتەوە.
شێوازی 4-7-8 تەنها یەکێکە لە ڕێگاکانی بەدەستهێنانی ئەم سوودانە. ئەگەر ئەم شێوازە بۆ تۆ کاریگەری نەبوو، دەتوانیت شێوازێکی تری هەناسەدانی قووڵ تاقی بکەیتەوە. گرنگ ئەوەیە کە دەتوانیت بە هەر شێوازێک کە هەناسەدان بە هێواشی و قووڵی تێدابێت ئەزموونی ئەم وەڵامدانەوەی ئیسراحەت بکەیت .
ئەگەر فشاری بەردەوام، دڵەڕاوکێ، یان کێشەی خەوتنت هەیە، گرنگە سەردانی پزیشکی خێزانەکەت بکەیت بۆ وەرگرتنی ئامۆژگاری .
پەیامی بردنە ماڵەوە
- شێوازی هەناسەدانی 4-7-8 ڕێگەیەکی زۆر سادە و بەهێزە بۆ کەمکردنەوەی فشار و دڵەڕاوکێ و هێورکردنەوەی دەروون.
- ئەمەش پێویستی بە هیچ ئامێر و شوێنێکی تایبەت نییە. لە هەر کاتێکدا و لە هەر شوێنێکدا دەتوانرێت ئەنجام بدرێت.
- ئەمەش سیستەمی دەماری "هێمن"ی لەش (کۆئەندامی دەماری پاراسامپاتیک) چالاک دەکات، یارمەتیدەرە بۆ دابەزاندنی پەستانی خوێن و باشترکردنی خەو و کەمکردنەوەی ئازار.
- سەرەتا ڕۆژانە دوو جار تەنها چوار خول مەشق بکە. بە بەردەوامی مەشقکردن ئەنجامەکان زیاتر دەبن.
- ئەگەر کێشەیەکی درێژخایەنی تەندروستی دەروونیت هەیە، زۆر گرنگە داوای ڕاوێژی پزیشکی بکەیت.
💬 Comments (0)
تا ئێستا هیچ کۆمێنتێک بڵاو نەکراوەتەوە. بۆ یەکەمجار کۆمێنتەکەت لێرە زیاد بکە.
کۆمێنتەکەت زیاد بکە