Soffrite di dolore à a spalla o à l'anca ? Eccu i migliori esercizii per un labrum strappatu !

Avete mai sentitu un dolore acutu in a spalla quandu alzate di colpu a manu per lancià una palla mentre ghjucate à cricket ? O, site statu disturbatu da un dolore chì vene da l'ossu di l'anca senza ragione apparente ? Calchì volta a causa di stu tipu di dolore pò esse una lacera in una parte di a cartilagine in l'articulazioni. In a scienza medica, chjamemu questu "Labrum Tear", chì significa una lacera in u labrum. Parechje persone anu paura quandu sentenu stu nome, ma sè site bè infurmatu è fate e cose ghjuste, pudete gestisce bè sta situazione. Parlemu di questu oghje.

In poche parole, chì hè questu Labrum?

Pensate à e nostre articulazioni di a spalla è di l'anca cum'è articulazioni à sfera. Per impedisce à l'osse di sta articulazione di sfregà l'una contr'à l'altra è per mantene a stabile articulazione, ci hè un forte anellu di cartilagine intornu à quella tazza. Quellu anellu hè chjamatu labrum .

In poche parole, hè cum'è a perla di gomma nantu à a porta di una vittura. Mantene a porta fermamente in u so postu, cum'è u quadru, mentre chì u labrum aiuta à mantene a palla di a nostra articulazione stabile in a tazza. Stu labrum pò strappà si durante u sport, in un accidente, o per via di cambiamenti chì si verificanu cù l'età.

Ci sò dui tipi principali di lacrime di labrum in a spalla.

• Strappatura SLAP: In questu casu, a parte superiore di u labrum hè strappata.
• Strappatura di Bankart: In questu casu, a parte anteriore è inferiore di u labrum hè strappata.

U labrum pò strappà l'articulazione di l'anca in modu simile. Sta cundizione pò piglià da uni pochi di mesi à un annu per guarisce. Dunque, ci vole à esse assai pazienti quandu si tratta questu.

Esercizii per aiutà cù un Labrum di l'anca strappatu

Questu eserciziu deve esse fattu assai pianu pianu è cun cuntrollu . Sè sentite dolore, fermate subitu.

1. Eserciziu di Deadlift à una gamba

Questu rinfurzerà i musculi di l'anca è migliurà u vostru equilibriu. Pruvate questu senza pesi prima.

• Passu 1: State dritti cù i pedi à larghezza di l'anca. Sè preferite, tenete un pesu assai ligeru (manubriu ligeru o kettlebell) in una manu. Fate un passu ligeramente in daretu cù a gamba di quellu latu.
• Passu 2: Avà piegatevi in ​​avanti à l'altezza di i fianchi. Mentre u bracciu pisatu cala, alzate a gamba posteriore dritta in daretu. Se pussibule, alzate a gamba finu à ch'ella sia parallela à u pianu. Se avete difficultà à mantene l'equilibriu, tenete i diti di a gamba posteriore nantu à u pianu.
• Passu 3: Riturnate pianu pianu à a pusizione di partenza. Ripetite questu 12-20 volte.
• Passu 4: Avà fate listessu da l'altra parte. Fate questu per 2-3 serie, parechji ghjorni à settimana.

2. Eserciziu di camminata in avanti è laterale

Questu apre bè l'articulazione di l'anca è aumenta a resistenza musculare.

• Passu 1: Pone una banda di resistenza ghjustu sopra à e caviglie. Avà piegate leggermente e ghjinochje è spinghjete e anche in daretu in una leggera pusizione di squat.
• Passu 2: Sedendu in a listessa pusizione, camminate in avanti 15-20 piedi. Riposate per 30 secondi.
• Passu 3: Riturnate à a pusizione di squat è camminate 15-20 piedi lateralmente. Riposate per 30 secondi.
• Passu 4: Avà camminate in listessu modu versu l'altra parte. Fate questu per 2-3 serie.

3. Eserciziu di l'insetti morti

Questu vi aiuterà à rinfurzà i musculi di a schiena è di u core senza mette alcuna pressione nantu à i vostri fianchi.

• Passu 1: Stenditi à faccia in su nantu à u pianu. Piegate i ghjinochji à 90 gradi è alzateli. Alzate e duie braccia dritte in altu.
• Passu 2: Stringhjite i vostri musculi addominali è raddrizzate pianu pianu a gamba diritta è abbassatela, mentre purtate u bracciu sinistro drittu sopra a testa.
• Passu 3: Riturnate à a pusizione di partenza è fate listessu cù l'altra gamba è u bracciu.
• Passu 4: Fate 3 serie di 12-20 ripetizioni per latu.

Esercizii per aiutà cù un labrum di spalla strappatu

Ci vole à esse assai attenti quandu si facenu esercizii per e spalle. Sè si sente ancu u più ligeru dolore, si ferma subitu .

1. Stretching di u corpu incruciatu

Questu stenderà i musculi stretti in a spalla.

• Passu 1: Stenditi da u latu. Piegate i ghjinochji è i fianchi. Mantene a parte inferiore di a spalla è u gomitu à un angulu di 90 gradi.
• Passu 2: Avà cù l'altra manu, pigliate u gomitu di u bracciu inferiore è tiratelu pianu pianu attraversu u pettu. Duvete sente un allungamentu in u spinu o à u latu di a spalla. Mantene a pusizione per circa 30 secondi.
• Passu 3: Fate listessu da l'altra parte. Fate questu ogni ghjornu, mane è sera.

2. Eserciziu di flessione di a spalla

Questu rinfurza i musculi di a spalla mentre riduce a pressione nantu à u labrum strappatu.

• Passu 1: Stenditi da u to latu. Teni un manubriu ligeru in a parte superiore di u to bracciu. Mantene u to gomitu drittu è u to bracciu parallelu à u pianu.
• Passu 2: Avà alzate pianu pianu u bracciu sopra a testa, poi abbassatelu torna sottu cuntrollu.
• Passu 3: Fate questu 12-20 volte.
• Passu 4: Ripetite da l'altra parte. Hè megliu fà 2-3 serie.

3. Eserciziu di rotazione esterna diagonale

Questu rinfurza i musculi di a cuffia di i rotatori, chì aiutanu à muovere a spalla.

• Passu 1: State dritti è tenete una banda di resistenza in una manu. Legate l'altra estremità di a banda à un locu robustu in qualchì locu à l'altezza di a cintura.
• Passu 2: Cuminciate piazzendu a manu vicinu à a tasca frontale di a manu opposta. Mantene u gomitu piegatu à 90 gradi.
• Passu 3: Avà stringhjite i musculi è girate u bracciu versu l'esternu attraversu u corpu. Fate una pausa per 1-2 secondi, poi vultate pianu pianu à a pusizione di partenza.
• Passu 4: Fate 12-20 volte.
• Passu 5: Ripetite da l'altra parte. Fate 3 serie.

Fate particularmente attenzione à queste cose quandu fate eserciziu.

Una lacera di u labrum hè una cundizione chì limita u vostru muvimentu è provoca un dolore severu, dunque hè impurtante ascultà u vostru corpu quandu fate eserciziu.

• Ascolta u dulore: Sè avete un dolore acutu è severu mentre fate un eserciziu, fermate subitu.U dettu "Nisun dulore, nisun guadagnu" ùn s'applica micca à questu.
• Cuminciate pianu pianu: Ùn pruvate micca à fà troppu à tempu. Cuminciate pianu pianu è aumentate pianu pianu a quantità d'eserciziu quandu vi sentite cunfortu.
• Cunsiglii medichi: Sè u vostru dulore aumenta, è ùn site micca alleviatu applicendu pacchetti di ghiaccio o aduprendu analgesici (per esempiu, FANS) prescritti da u vostru duttore, ùn perdite micca tempu è cunsultate torna u vostru duttore . Ellu o ella vi indirizzerà per un trattamentu ulteriore.