Avete mai pensatu chì ancu quandu simu solu stesi in lettu è ùn facemu nunda, u nostru corpu hà bisognu d'energia, vale à dì, di calorie ? Avemu bisognu d'energia per respirà, per mantene u nostru core chì batte, per mantene a temperatura di u nostru corpu, per mantene ogni cellula di u nostru corpu viva... Tutte queste cose richiedenu energia. Quella quantità minima d'energia hè ciò chì chjamemu Tassu Metabolicu Basale o BMR in medicina. In poche parole, questu hè a quantità minima di carburante (calorie) chì u vostru corpu hà bisognu per ghjornu per mantene u so "mutore" acceso.
Molta ghjente pensa chì sè vo vulete perde pesu, basta à manghjà menu è fà più eserciziu. Hè vera, ma ci hè un'altra faccia di a storia. Hè u vostru valore BMR. U vostru BMR hè unicu per voi. U vostru pò esse assai sfarente da u BMR di u vostru amicu. Dunque, sè vo pensate à a gestione di u pesu, hè assai utile sapè un pocu di più nantu à u cuncettu di BMR. Parlemu ne in termini simplici.
Chì ghjè esattamente u BMR ? Perchè hè impurtante ?
Imaginete chì site in una vittura ferma in u trafficu nantu à a strada. A vittura ùn si move micca, ma u mutore hè in funzione. Sè accendete l'aria condizionata, funziona ancu. E luci s'accendenu. Questu brusgia carburante, nò ? Hè cusì. Ancu quandu dormemu, ancu quandu simu solu seduti, i nostri corpi anu bisognu d'energia per realizà i prucessi basi in noi.
Trà u 60% è u 70% di e calorie totali chì u nostru corpu brusgia in un ghjornu sò spese per questu BMR. Questu significa chì ancu s'è vo site in lettu tuttu u ghjornu, u vostru corpu brusgia un gran numeru di calorie. Un altru 10% hè adupratu per digerisce u cibu chì manghjemu è pruduce energia da ellu. U restu hè spesu in attività fisiche cum'è camminà, corre è travaglià.
Avà capite perchè u BMR hè impurtante, nò ? Avè una cunniscenza apprussimativa di u BMR pò aiutà à decide quante calorie duvete manghjà per ghjornu è quante calorie duvete riduce per perde pesu. Ma ricordate, u BMR hè solu una parte di a gestione di u pesu.
Quali fattori influenzanu u vostru valore BMR?
Cum'è aghju dettu prima, u BMR di tutti ùn hè micca listessu. Ci sò parechje ragioni per questu. Alcune di elle ùn pudemu micca cambià, ma alcune pudemu cuntrullà finu à un certu puntu. Fighjemu più da vicinu ciò chì sò questi fattori.
| Fattore | Spiegazione simplice |
|---|---|
| Dimensione di u corpu | Simplice. Ci vole più energia per mantene un corpu grande. Ciò significa chì u BMR di una persona alta è grassa hè generalmente più altu chè quellu di una persona magra è bassa. |
| Massa musculare (tessutu musculare magru) | Questu hè unu di i fattori i più impurtanti. U musculu hè cum'è una fabbrica chì funziona sempre. Ci vole assai energia per mantene u musculu ancu quandu site fermu. Dunque, una persona cù più musculu in u so corpu hà un BMR più altu. |
| Grassu Corporeu | E cellule adipose ùn necessitanu micca tanta energia per mantene si cum'è u musculu, dunque una persona cù menu musculu è più grassu pò avè un BMR più bassu. |
| Sessu | In generale, l'omi anu un BMR ligeramente più altu chè e donne perchè a so taglia di corpu hè più grande è anu più massa musculare per via di l'influenze ormonali. |
| Età | Cù l'età, u nostru corpu perde naturalmente a massa musculare. À u listessu tempu, i cambiamenti ormonali è di u sistema nervosu facenu chì u nostru BMR diminuisca gradualmente. Questa hè una di e ragioni di u dettu: "Si diventa più grossi cù l'età". |
| Genetica | I geni chì eredite da i vostri genitori affettanu ancu u vostru BMR. Hè per quessa chì alcune persone nascenu cù un "metabolismu veloce" è altre cù un "metabolismu lentu". |
Quessi sò i principali fattori chì influenzanu u nostru BMR à longu andà. Inoltre, ci sò ancu cose chì cambianu temporaneamente u nostru BMR.
Cose chì affettanu temporaneamente u BMR
- Saltà i pasti o digiunà: Quandu ùn cunsumate micca abbastanza calorie, u vostru corpu pensa chì ci hè una "scarsità di cibo". U vostru corpu rallenta tandu u so metabolismu per prutege si è cunservà energia. Questu significa chì u vostru BMR diminuisce.
- Temperatura ambiente:In tempi di fretu estremu, u corpu deve spende energia supplementare tremulendu per scaldassi, è in tempi di calore estremu, sudendu per rinfriscà si. In tempi cum'è questi, u BMR aumenta temporaneamente.
- Livelli di l'hormone tiroideu: Sè vo avete una glàndula tiroidea iperattiva (ipertiroidismu), u vostru BMR pò esse assai altu. In listessu modu, sè vo avete una glàndula tiroidea ipoattiva (ipotiroidismu), u vostru BMR pò esse bassu.
- Malattia o ferita: Quandu avete a frebba, u vostru corpu usa assai energia per luttà contr'à una infezzione, o guarisce una ferita. Hè per quessa chì u nostru BMR aumenta quandu site malatu.
- Stimulanti: Stimulanti cum'è a caffeina in u caffè è a nicotina in u tabaccu ponu aumentà temporaneamente u BMR.
Impurtante: Saltà i pasti per perde pesu ùn farà chè calà u vostru BMR è renderà più difficiule a perdita di pesu. Dunque, una dieta equilibrata hè essenziale per una gestione sana di u pesu.
Ci hè un valore BMR "nurmale"?
In fatti, ùn hè micca pussibule di dà un solu valore chì dice: "Questu hè u valore BMR nurmale". Perchè, per via di i fattori chì aghju descrittu prima, i valori BMR varianu assai da persona à persona. I scientifichi ponu dà solu valori medi.
- U BMR di l'omu mediu hè di circa 1700 calorie per ghjornu.
- U BMR mediu di una donna hè di circa 1400 calorie per ghjornu.
Ricurdatevi di questu: Sti calculi tenenu contu solu di l'energia chì u vostru corpu hà bisognu per funziunà à u so livellu più basicu. Ùn includenu micca l'energia chì avete bisognu di fà durante u ghjornu, fà eserciziu o digerisce l'alimentu. Dunque, i vostri bisogni calorichi ghjurnali totali sò probabilmente più alti. Sè vo vulete sapè esattamente quante calorie avete bisognu per ghjornu, hè megliu dumandà à u vostru duttore o à un nutrizionista qualificatu.
Cumu calculi u vostru BMR?
U BMR pò esse misuratu solu cù una precisione di 100% in un laburatoriu sottu cuntrolli assai stretti. Ma postu chì hè difficiule per noi di fà cusì, i scientifichi anu sviluppatu parechje equazioni per calculà apprussimativamente u BMR. L'equazione più cumunamente aduprata hè l'equazione di Harris-Benedict .
Sè site interessatu, pudete aduprà sta equazione per truvà apprussimatamente u vostru BMR.
| Femminilità/masculinità | Equazione di Harris-Benedict |
|---|---|
| Per l'omi | BMR = 88,362 + (13,397 x pesu in kg) + (4,799 x altezza in cm) - (5,677 x età in anni) |
| Per e donne | BMR = 447,593 + (9,247 x pesu in kg) + (3,098 x altezza in cm) - (4,330 x età in anni) |
Parechje calculatrici BMR in linea nant'à Internet utilizanu equazioni cum'è questa. Ma ricordate, questu hè solu una stima apprussimativa . U vostru BMR reale pò esse ligeramente differente.
Chì ghjè RMR (Resting Metabolic Rate)?
Pudete ancu sente un altru termine chjamatu RMR, simile à BMR. Quessi dui sò assai simili, ma ci hè una ligera differenza. BMR hè a quantità di energia necessaria à u riposu. RMR hè a quantità di energia necessaria à u riposu nurmale, cumprese piccule attività cum'è vestissi è andà in bagnu. Dunque, RMR hè un pocu più altu chè BMR, circa u 10%.
Pudete aumentà u vostru BMR?
Questa hè una quistione chì parechje persone si ponenu. "U mo metabolismu hè lentu, cumu possu accelerà lu?" Parechje persone si dumandanu.
A verità hè chì ùn pudemu micca cambià i fattori chì affettanu u nostru BMR, cum'è i geni, l'età è l'altezza. Ma l'unicu modu è u più sanu per cambià lu hè di aumentà a quantità di musculu in u nostru corpu.
Cum'è aghju dettu prima, u musculu hè un tissutu chì brusgia più calorie ancu quandu site solu in piedi. Dunque, più musculu avete, più calorie brusgiate ancu quandu dormite, ciò chì significa chì u vostru BMR aumenta.
Cumu custruisce u musculu?
U megliu modu per custruisce musculi hè per mezu di l'allenamentu di forza / allenamentu di resistenza . Questu hè diversu da l'eserciziu aerobicu (cum'è a corsa o u saltu).
- Sollevamentu di pesi
- Esercizii di Pilates
- Allenamentu cù kettlebell
- Esercizii cù u pesu di u corpu (cum'è flessioni, squats)
Aghjunghjendu regularmente esercizii cum'è questu à a vostra rutina quotidiana, pudete aumentà u vostru BMR in modu sanu.
Attenzione: Un BMR assai altu ùn hè micca sempre una bona cosa. Per esempiu, cundizioni cum'è l'ipertiroidismu è certi tipi di cancru ponu causà un BMR anormalmente altu. Inoltre, mentre certi stimulanti ponu aumentà u BMR, ponu esse dannosi per u corpu. Sè avete qualchì quistione nantu à u vostru metabolismu è cumu affetta u vostru pesu è a vostra salute, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore.
Capisce u vostru BMR hè un primu passu impurtante per piglià a rispunsabilità di u vostru pesu è di a vostra salute. Sè vo site interessatu à amparà di più nantu à u vostru corpu è i fattori chì affettanu u vostru pesu, ùn esitate micca à parlà cù u vostru duttore. Ellu o ella pò aiutà vi à creà un pianu persunalizatu chì hè adattatu per u vostru corpu è i vostri scopi.
Missaghju da purtà in casa
- U BMR (Basal Metabolic Rate) hè u numeru minimu di calorie chì avete bisognu per mantene i prucessi basi di u vostru corpu mentre site in riposu cumpletu, senza fà nunda.
- U vostru BMR hè influenzatu da parechji fattori, cumpresi l'età, u sessu, i geni, a dimensione di u corpu è soprattuttu a massa musculare .
- L'equazioni chì calculanu u BMR danu solu una stima apprussimativa. Ùn ci pensate micca troppu. Hè solu una parte di a gestione di u pesu.
- U megliu modu per aumentà u vostru BMR in modu sanu hè di aumentà a vostra massa musculare per mezu di l'allenamentu di forza .
- Saltà i pasti per perde pesu ùn farà chè calà u vostru BMR, rendendu più difficiule a perdita di pesu.
- Sè avete qualchì preoccupazione riguardu à a vostra gestione di u pesu, u metabolismu, o l'assunzione di calorie cutidiana, a persona megliu è più adatta per parlà ne hè u vostru duttore.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu