U vostru ultimu esame di sangue hà mostratu chì u vostru colesterolu hè un pocu altu? O u duttore hà dettu chì i vostri trigliceridi sò alti? Molti di noi ci preoccupemu è ci spaventamu un pocu in momenti cum'è questi. Ma ùn ci hè veramente nunda da teme. U modu megliu, u più faciule è u più beneficu per cuntrullà queste cundizioni hè di fà eserciziu. Dunque, oghje, parlemu di cumu inizià stu prucessu è cumu mantene lu.
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
Ci preparemu prima ? (Preparatevi)
Prima di principià ogni bon travagliu, ci vole à fà una piccula preparazione. L'eserciziu hè listessu. Prima di saltà è corre, pensate à ste cose.
| Passi preparatori | Chì fà ? |
|---|---|
| Circà cunsiglii medichi | Questa hè a cosa più impurtante. Prima di principià un novu prugramma d'eserciziu, assicuratevi di parlà cù u vostru duttore. Soprattuttu s'è vo avete una malatia cardiaca o una storia familiale di malatie cardiache, ùn saltate micca questu. U vostru duttore vi dicerà quali esercizii sò adatti per voi. |
| Preparazione di l'attrezzatura necessaria | Ùn avete micca bisognu di assai equipaggiamentu. Cumprate un paru di scarpe comode chì sò bone per esercizii cardio cum'è camminà o corre. Pensate à questu cum'è un investimentu. Inoltre, sceglite vestiti chì sò comodi per u vostru corpu. Sè preferite, pudete andà in una palestra, o pudete cumprà qualcosa cum'è pesi manuali leggeri o bande di resistenza per a vostra casa. |
| Sceglie l'eserciziu chì vi cunvene | Ùn vulete micca fà a stessa cosa chì face u vostru amicu perchè piglia una classa di Zumba. Puderete micca esse interessatu tantu. Sè vo fate, vi annoierete in un paru di ghjorni. Dunque, sceglite qualcosa chì vi piace veramente è chì vi cunvene. Cuminciate cù qualcosa di simplice è divertente, cum'è camminà à passu veloce, natà o andà in bicicletta. |
Va bè, mettimuci à u travagliu ! (Pronti)
Una volta chì site prontu, avete bisognu di un pianu per cuntinuà, altrimente l'entusiasmu iniziale puderia calà pianu pianu.
Aghjunghje un amicu
Hè più divertente fà eserciziu cù un amicu chè fà eserciziu solu. Inoltre, i ghjorni quandu vi sentite cum'è "Sò troppu pigru per andà oghje", u vostru amicu vi farà vulè andà. Hè più faciule quandu vi aiutate tramindui.
Truvate una suluzione ancu per u clima
In u nostru paese, avemu sia u sole sia a pioggia. Sè vo site qualchissia chì esce à spassighjà fora ogni ghjornu, chì fate in un ghjornu di pioggia ? Fate un pianu per quessa in anticipu.
- Amparate qualchi esercizii chì pudete fà in casa da YouTube o da una applicazione di fitness.
- O pudete marchjà prestu in un grande centru cummerciale. Pioggia o sole, ùn importa micca.
Prufittate di a tecnulugia
U vostru smartphone pò esse un grande aiutu in questu compitu. Ci sò parechje app di fitness avà. Parechje di elle sò ancu gratuite. Queste app ponu seguità quantu avete camminatu, quante calorie avete brusgiatu è a vostra frequenza cardiaca. Questa serà una grande motivazione per voi.
Fate tempu per l'eserciziu.
Invece di pensà: "Aghju bisognu di fà eserciziu sta settimana", marcatelu nant'à u vostru calendariu. Per esempiu, pianificate in anticipu: "Faraghju una camminata veloce u luni, u mercuri è u venneri da 18:00 à 18:30". In questu modu, sarete assai menu propensi à saltallu.
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Avà avete un bon pianu. Avà hè ora di principià. Ricurdatevi ancu di questu.
Cuminciate pianu pianu.
Un sbagliu chì parechje persone facenu hè di allenà si troppu duru da u primu ghjornu. Quandu questu accade, u corpu si sente troppu stancu, i musculi facenu male, è infine, dopu à dui o trè ghjorni, ci si stanca di fà eserciziu.
Ricurdatevi, ogni grande viaghju principia cù un solu passu. Dunque, cuminciate pianu pianu.
Cuminciate per marchjà per 10 minuti à ghjornu. Una volta chì vi sentite cunfortu, aumentate u tempu di 2-3 minuti una volta à settimana. Pudete aumentà gradualmente finu à 30-40 minuti.
Stabilite un scopu.
Stabilite un picculu scopu chì vi aiuterà à stà motivati. Per esempiu, fissatevi una piccula sfida cum'è "Participeraghju à una Fun Run di 5 km in trè mesi" o "Faraghju una camminata in muntagna in Nuwara Eliya". Sarete motivatu à fà eserciziu senza mancu rendevi contu perchè vulete ghjunghje à quellu scopu.
Travaglià cù u dulore di u corpu
Quandu cuminciate à fà eserciziu, in particulare l'allenamentu di forza, hè nurmale sente un pocu di dulore in i vostri musculi dopu à qualchì ghjornu. Ùn abbiate paura di questu. Ùn lasciate micca chì u dulore vi impedisca di fà eserciziu. Pudete ancu fà eserciziu ogni dui ghjorni. Questu darà una pausa à i vostri musculi è ùn perderete micca alcunu di i progressi chì avete fattu.
Pruvate cose diverse invece di fà a listessa cosa.
Quandu fate u listessu eserciziu ogni ghjornu, u vostru corpu s'abitua. Tandu i risultati chì ottenete ponu diminuisce. Dunque, cambiate un pocu a vostra rutina.
- Sè vo site un camminatore, cambiate u vostru ritmu ogni pochi ghjorni. Andate un pocu più pianu, poi andate più veloce, poi andate più pianu torna.
- Sè vo circate un DVD d'eserciziu, pruvate un novu chì hè un pocu più difficiule.
Aghjunghje l'allenamentu di forza (esercizii di sollevamentu pesi)
U megliu modu per riduce u colesterolu è i trigliceridi hè di fà eserciziu aerobicu (eserciziu chì aumenta a frequenza cardiaca) cum'è camminà, corre è natà. Tuttavia, l'allenamentu di forza (eserciziu chì usa pesi) ghjoca ancu un rolu impurtante.
Ancu s'è l'allenamentu di forza ùn diminuisce micca direttamente u colesterolu, rinforza i vostri musculi. Questu riducerà u risicu di ferite è vi permetterà di fà eserciziu aerobicu più longu è più intensu. Inoltre, quandu custruite musculi, u vostru corpu brusgia più energia (calorie) ancu quandu site solu fermu. Questu hè un ottimu modu per perde pesu. Perde pesu affetta ancu direttamente u colesterolu è i trigliceridi.
Missaghju da purtà in casa
- Assicuratevi di parlà cù u vostru duttore prima di cumincià l'eserciziu.
- Ùn cuminciate micca in grande in una volta, cuminciate cù un cortu tempu, cum'è 10 minuti, è aumentate gradualmente u tempu.
- Sceglite un eserciziu chì vi piace veramente è chì vi piace. Tandu vi ne sentirete voglia di fà lu.
- Riservate ghjorni è ore di a settimana per fà eserciziu, è pianificate di fà lu. Hè faciule fà ne un'abitudine.
- Pruvate à fà allenamentu di forza almenu dui ghjorni à settimana, accumpagnatu da esercizii aerobici. Aiuta assai à cuntrullà u pesu.
- L'eserciziu hè cum'è una medicina. Ùn hè micca solu bonu per u vostru colesterolu, hè ancu eccellente per tuttu u vostru corpu è a vostra mente.
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