Travaglià tuttu u ghjornu... corre finu à tardi di notte... Cù sta vita frenetica, induve hè u tempu di cucinà è manghjà qualcosa, nò ? Tanti di noi sò abituati à cumprà qualcosa da u magazinu o un pastu imballatu prestu à fà. Hè faciule, ma hà un grande svantaghju. Parechji di sti alimenti sò ricchi d'oliu, sale è zuccheru. Contenenu ancu assai pochi nutrienti di chì u nostru corpu hà bisognu, cum'è u calciu, l'acidi grassi omega-3 è e fibre. Ma ùn vi ne fate, pudete creà una dieta sana chì si adatta à a vostra vita frenetica. Tuttu ciò chì ci vole hè un pocu di shopping intelligente è di tene à portata di manu alimenti sani.
Prima di tuttu, chì hè u colesterolu?
In poche parole, u colesterolu hè una sustanza cerosa è oleosa in u nostru corpu. Hè essenziale per parechje cose, cum'è a fabricazione di ormoni è a pruduzzione di vitamina D. Ma u prublema principia quandu ci n'hè troppu. Ci sò dui tipi principali di colesterolu.
1. LDL (Lipoproteine à bassa densità): Chjamemu questu u "colesterolu cattivu". Questu hè ciò chì causa prublemi. Quandu i livelli di LDL sò alti, cumencia à accumulà si nantu à i muri di i nostri vasi sanguigni. Hè cum'è a terra chì s'accumula in una pipa d'acqua. Cù u tempu, sti depositi (chjamati "placche") ponu restringhje i vasi sanguigni, è qualchì volta ancu bluccalli cumpletamente. Questu hè ciò chì causa cundizioni gravi cum'è attacchi di core è ictus .
2. HDL (Lipoproteine à Alta Densità): Chjamemu questu "colesterolu bonu" . U so rolu hè di piglià u colesterolu cattivu indesideratu in u corpu è di trasmettelu à u fegatu. U fegatu u rimuove da u corpu. Questu significa chì mantene i livelli di HDL alti hè assai bonu per a salute di u nostru core.
Cusì u nostru scopu duveria esse di riduce u colesterolu cattivu (LDL) è di mantene i livelli di colesterolu bonu (HDL) à un livellu sanu.
Cose da aghjunghje à a vostra dieta per riduce u colesterolu
Una bona dieta ùn hè micca solu per calà u colesterolu. Pò ancu aiutà à cuntrullà a pressione sanguigna, rinfurzà u vostru sistema immunitariu è prutege contr'à e malatie cardiache, l'ictus è certi tipi di cancru. Dunque, ùn vi scurdate di aghjunghje questi articuli à a vostra lista di a spesa a prossima volta chì andate à u magazinu.
Frutti è ligumi culuriti
I ligumi è i frutti sò a basa di una dieta sana. Sò naturalmente poveri di colesterolu è grassi. Sò particularmente ricchi di fibre è antioxidanti, chì ponu aiutà à riduce u colesterolu cattivu.
- Ligumi:Manghjate ligumi di diversi culori, cum'è spinaci, cavoli è cavuli verdi, broccoli, cavuli, carotte, barbabietole, zucca, okra è peperoni.
- Frutti: Manghjate frutti cum'è aranci, pompelmi, mele, guava, avocado è frutti di bosco (fragole, mirtilli) regularmente.
U Putere di i Grani Interi
I cereali integrali sò un superalimentu riccu di fibre, carbuidrati cumplessi è proteine. Quessi furniscenu energia à u corpu è aiutanu ancu à cuntrullà u colesterolu.
- E migliori scelte: Avena, orzu, risu integrale (risu rossu), ceci, piselli, piselli, fagiolini.
- Sè cumprate alimenti imballati: Sè cumprate pane, pasta o cereali, verificate l'etichetta per vede s'elli sò fatti cù "granu integrale" o "granu integrale". Inoltre, assicuratevi di sceglie quelli chì anu a minima quantità di zuccheru è sale.
- Qualcosa da tene à mente: Certe persone anu una allergia à u glutine o una celiachia, è devenu sceglie cereali senza glutine cum'è indicatu da u so duttore.
Carne è proteine sane per u core
E proteine sò essenziali per u nostru corpu, ma qualchissia cù u colesterolu altu deve esse un pocu attenti quandu sceglie e proteine.
- Carni: Eliminate a pelle da u pollame è sceglite tagli magri, cum'è u pettu di pollu. Sè manghjate carne di manzo o di porcu, sceglite "tagli magri" (per esempiu, filetto, filetto tenero). Quandu cumprate carne, cercate un'etichetta chì dice "92% senza grassi" o più.
- Pesciu: Manghjate pesci grassi cum'è u salmone, u tonnu, u sgombru è e sardine almenu duie volte à settimana. L'omega-3 in questi alimenti sò assai boni per u core.
- Proteine vegetali: Queste sò e migliori opzioni. Includite regularmente in a vostra dieta cose cum'è lenticchie, ceci, piselli, fagioli verdi è soia (soia/edamame). Quessi sò poveri di grassi è ricchi di fibre.
State luntanu da sti alimenti, senza dubbitu!
Hè impurtante di manghjà boni alimenti è di stà luntanu da l'alimenti cattivi per cuntrullà u colesterolu. Eccu una lista rapida per aiutà vi à identificà i vostri nemici.
| Categoria alimentaria da evità | Esempi è perchè hè male |
|---|---|
| Grassi saturi | Esempi:Parti grasse di carne, pelle di pollu, burro, furmagliu, eccessu d'oliu di coccu, oliu di palma. Ragione: Quessi aumentanu direttamente i livelli di colesterolu cattivu (LDL). |
| Grassi trans | Esempi: prudutti di panetteria (pasticceria, certi dolci), margarina, alimenti fritti (patatine fritte, panini), tagliatelle istantanee. Ragione: Quessi sò i peghju nemici di u colesterolu. Ùn solu aumentanu l'LDL, ma diminuiscenu ancu l'HDL (colesterolu bonu). |
| Alimenti trasfurmati | Esempi: salsicce, polpette, pancetta, carne in scatola, zuppe imballate. Ragione: Quessi cuntenenu troppu sale, zuccheru è grassi malsani. |
| Bevande è alimenti zuccherati | Esempii: bibite analcoliche, bibite di frutta imballate, torte, biscotti, toffee, ghjacciu. Ragione: Troppu zuccheru provoca un aumentu di pesu, è pò ancu influenzà indirettamente i livelli di colesterolu. |
L'impurtanza di parlà cù u vostru duttore
Ancu s'è vo pudete fà ste cose in casa, u colesterolu hè una cundizione chì richiede cunsiglii medichi.
A dieta hè assai impurtante, ma in certi casi, a dieta è l'eserciziu fisicu ùn sò micca abbastanza per cuntrullà i livelli di colesterolu.
U vostru duttore determinarà u vostru livellu di colesterolu, u vostru risicu è s'ellu avete bisognu di medicazione. Pudete avè bisognu di piglià medicazione cum'è statine. Dunque, hè assai impurtante cunsultà u vostru duttore regularmente, fà analisi di sangue è seguità e so istruzioni. Ùn pigliate mai medicazione basata annantu à dicerie o da una farmacia. U vostru pianu di trattamentu deve esse specificu per voi.
Missaghju da purtà in casa
- U colesterolu ùn hè micca qualcosa di chì avè paura, hè qualcosa chì pò esse gestitu currettamente.
- Riempite u vostru piattu cù ligumi culurati, frutti, cereali integrali è proteine magre.
- State luntanu da l'alimenti fritti, imballati, trasfurmati è l'alimenti ricchi di zuccheru u più pussibule.
- In più di una bona dieta, l'eserciziu fisicu cutidianu aiuta ancu assai à cuntrullà u colesterolu.
- Soprattuttu, parlate sempre cù u vostru duttore di i vostri livelli di colesterolu è di u trattamentu, è seguitate i so cunsiglii.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu