Quandu pensemu à stà sani, a maiò parte di noi pensa prima à "cose chì ùn duvemu micca manghjà", nò ? Cose cum'è "l'oliu ùn hè micca bonu" è "u zuccheru ùn hè micca bonu" sò quelle chì ci preoccupanu di più. Ma sapete chì quandu pensemu solu à e cose chì duvemu eliminà da a nostra dieta, in realtà perdemu parechji nutrienti essenziali chì u nostru corpu hà bisognu ? E carenze dietetiche cum'è questa sò cumuni, ancu per quelli chì pensanu di manghjà bè è sò attenti.
In fatti, ci sò 7 nutrienti maiò chì ùn cunniscimu micca. Sò u calciu, u potassiu, a fibra, u magnesiu, a vitamina A, a vitamina C è a vitamina E. Quessi sò essenziali per u corpu. Ma ùn vi ne fate. Prima di andà in farmacia è cumprà un saccu di pillule di vitamine senza dumandà à un duttore, ci sò modi simplici è sani per aghjunghje questi nutrienti à a vostra dieta. Videmu cumu.
1. Calciu
Avemu tutti intesu dapoi a scola chì u calciu hè bonu per l'osse è i denti, è chì u calciu u pigliemu beie u latte. Ma u calciu ùn si ferma micca quì. In più di rinfurzà l'osse, u calciu hè essenziale per mantene un ritmu cardiacu sanu, a funzione musculare è assai di più.
Quantu calciu avete bisognu per ghjornu?
Cambia cù l'età.
- Adulti finu à 50 anni: 1.000 milligrammi per ghjornu.
- Per e persone di più di 50 anni: 1.200 milligrammi per ghjornu.
Ma s'è vo site à risicu d'osteoporosi , una malatia chì assottiglia l'osse, parlate cù u vostru duttore. Pò ricumandà una dosa più alta.
U calciu s'ottene facilmente da u latte è i prudutti lattieri. Ma s'è vo ùn vi piace micca à beie u latte, o s'è vo avete prublemi cun ellu, ùn pensate micca chì e pillule di calciu sianu a suluzione. Ci sò parechji altri modi per ottene calciu.
| Alimenti ricchi di calciu | Cuntenutu di calciu (apprussimativu) |
|---|---|
| Yogurt (yogurt senza grassu) - circa 225 grammi | 452 milligrammi |
| Furmagliu svizzeru - circa 42 grammi | 336 milligrammi |
| Latte scrematu - 240 millilitri | 306 milligrammi |
| Salmone - circa 85 grammi | 181 milligrammi |
| Spinaci cotti - 1 tazza | 146 milligrammi |
2. Potassiu
«A ghjente ùn sà micca assai di u potassiu», dicenu i nutrizionisti. «A maiò parte di a ghjente ùn si ne rende mancu contu di quantu hè impurtante, soprattuttu per mantene una pressione sanguigna sana». U potassiu hè ancu essenziale per l'equilibriu di i fluidi in u nostru corpu, è per a funzione di i nervi è di i musculi.
Un adultu duveria ottene 4.700 milligrammi di potassiu per ghjornu. U potassiu si trova in realtà in parechji alimenti, cum'è frutti è ligumi. Cusì pò sembrà faciule ottene a quantità necessaria. Ma u prublema hè chì a maiò parte di a ghjente ùn manghja micca abbastanza frutti è ligumi.
Quandu pensemu à e banane, pensemu à u potassiu. Ma ci sò altri boni modi per ottene u potassiu.
| Alimenti ricchi di potassiu | Cuntenutu di potassiu (apprussimativu) |
|---|---|
| Una patata dolce cotta à u fornu | 694 milligrammi |
| Pasta di pumata - 1/4 tazza | 664 milligrammi |
| Yogurt (yogurt senza grassu) - circa 225 grammi | 579 milligrammi |
| Tonnu pinna gialla - circa 85 grammi | 484 milligrammi |
3. Fibra - Fibra
Probabilmente avete intesu parlà assai di i benefici per a salute di a fibra, o ciò chì a chjamemu, stu nutriente. Ma quandu si tratta di funzione intestinale è stitichezza, assai persone pensanu chì a fibra hè qualcosa di preoccupassi quandu si invechja.
«Parechje persone pensanu chì a fibra hè qualcosa solu per e persone anziane», precisanu i nutrizionisti. «Ma in realtà, a fibra hè assai impurtante à tutte l'età per mantene un sistema digestivu sanu è prutege da e malatie».
Dunque, chì face veramente a fibra ? In più di prevene a stitichezza, a fibra aiuta ancu à prutege contr'à e malatie cardiache, u diabete di tipu 2 è certi tipi di cancru. Hè ancu impurtante per quelli chì cercanu di perde pesu perchè l'alimenti ricchi di fibre vi aiutanu à sentevi pieni è sò poveri di calorie.
Quanta fibra avete bisognu per ghjornu?
- Donne (età 19-50): 25 grammi per ghjornu
- Donne (età 51+): 21 grammi per ghjornu
- Omi (età 19-50): 38 grammi per ghjornu
- Omi (età 51+): 30 grammi per ghjornu
L'alimenti ricchi di fibre includenu cereali integrali, legumi (ceci, lenticchie è fasgioli), ligumi è frutti. I fasgioli neri, e patate dolci (cù a pelle), e pere è u pane di crusca sò particularmente ricchi di fibre.
4. Magnesiu
U magnesiu hè un altru nutriente impurtante implicatu in tutti i prucessi di u nostru corpu. U magnesiu hè essenziale per rinfurzà l'osse, mantene un sistema immunitariu sanu è per u funziunamentu di u core, di i musculi è di u sistema nervosu.
Quantu magnesiu avete bisognu per ghjornu?
- Donne (età 19-30): 310 milligrammi per ghjornu
- Donne (età 31+): 320 milligrammi per ghjornu
- Omi (età 19-30): 400 milligrammi per ghjornu
- Omi (età 31+): 420 milligrammi per ghjornu
E migliori fonti di magnesiu sò e noci brasiliane, i cereali integrali, i pesci cum'è l'halibut è e mandorle .
5, 6, 7. Vitamine A, C è E
Tutte e trè vitamine sò assai impurtanti per a nostra salute.
Vitamina A
Sapemu chì questu hè assai bonu per a vista. Non solu què, ma a vitamina A hè ancu essenziale per l'immunità è a crescita di i tessuti in u corpu. Un omu adultu hà bisognu di 900 microgrammi à ghjornu è una donna hà bisognu di 700 microgrammi . I ligumi è i frutti gialli è verdi scuri cum'è e patate dolci, e carotte è i spinaci sò ricchi di vitamina A.
Vitamina C
A vitamina C hè un putente antioxidante chì rinfurza u sistema immunitariu. Impedisce i danni à e cellule di u corpu. Aiuta ancu à pruduce collagene, chì hè essenziale per l'osse è a cartilagine. Un omu adultu hà bisognu di 90 milligrammi per ghjornu è una donna hà bisognu di 75 milligrammi . Pudete ottene vitamina C da cose cum'è peperoni rossi, aranci, fragole è broccoli .
Vitamina E
Quandu parechje persone riducenu l'alimenti ricchi di grassi per stà sani, evitanu ancu l'alimenti ricchi di vitamina E. Questu hè perchè a vitamina E si trova soprattuttu in noci, semi è olii . Hè ancu un putente antioxidante. Dunque, hè impurtante riduce i grassi cattivi (grassi saturati è trans) è aghjunghje alcuni grassi boni (grassi insaturati) à a vostra dieta. Un adultu hà bisognu di circa 15 milligrammi di vitamina E à ghjornu. Si trova in cose cum'è semi di girasole, amandule è burro d'arachidi .
Altri nutrienti chì necessitanu una attenzione particulare
Certi gruppi particulari anu bisognu di pensà di più à sti nutrienti.
- Vitamina D: A vitamina D hè essenziale per chì u corpu assorba u calciu. U nostru corpu produce vitamina D quandu hè espostu à u sole. Dunque, e persone chì ùn escenu micca assai, portanu sempre occhiali da sole è anu a pelle scura ponu sviluppà una carenza di vitamina D.
- Acidu folicu: Questu hè essenziale per e donne durante a gravidanza. Questu aiuta à riduce u risicu di difetti di nascita in u zitellu. Ancu s'è e lenticchie, i spinaci è i broccoli cuntenenu acidu folicu, hè impurtante per e donne incinte di piglià pasticchi d'acidu folicu cum'è raccomandatu da u so duttore.
- Ferru: U ferru hè particularmente impurtante per e donne ghjovane è e donne incinte. L'alimenti cum'è a carne, i spinaci, i ceci è a soia cuntenenu ferru.
- Vitamina B12: Questu hè essenziale per a pruduzzione di globuli rossi. Cù l'età, a nostra capacità d'assorbe a vitamina B12 da l'alimentu diminuisce. Dunque, tutti quelli di più di 50 anni devenu cunsiderà cunsumà alimenti chì cuntenenu vitamina B12 o piglià un supplementu cum'è cunsigliatu da u so duttore.
Ùn si pò micca cumpensà sta carenza cù supplementi?
Pudete pensà chì saria più faciule d'avè tuttu què in una pillula di vitamine chè di preoccupassi di truvà cibu. Ma l'esperti dicenu chì i supplementi devenu esse l'ultima risorsa.
"Dicu sempre à a ghjente di pruvà à ottene prima nutrienti da l'alimentu."
I supplementi sò destinati à esse presi in più di una dieta sana, micca cum'è rimpiazzamentu per ella. In fatti, studii anu dimustratu chì i supplementi ùn furniscenu micca i stessi benefici nutrizionali cum'è l'alimenti naturali.
Hè vera, in certi casi u vostru duttore pò ricumandà un supplementu. Per esempiu, sè site à risicu d'osteoporosi, vi ponu dì di piglià un supplementu di calciu è vitamina D.
Ma ricordate, ùn pigliate mai supplementi per capriccio. Certi nutrienti ponu esse tossichi per u corpu s'elli sò presi in eccessu. Dunque, verificate a vostra dieta è parlate cù u vostru duttore per decide se avete veramente bisognu di un supplementu.
Cumu possu sapè s'ellu aghju abbastanza di sti nutrienti?
Ùn hè micca faciule sapè esattamente s'e aghju tutti questi nutrienti. Quandu si guarda l'etichetta nantu à un imballaggio alimentariu, ci sò informazioni nantu à cose cum'è a fibra è a vitamina C, ma hè difficiule di truvà informazioni nantu à tuttu u restu, cum'è u potassiu è u magnesiu.
Dunque, chì hè a suluzione ? Ci vole à scrive tuttu ciò chì si manghja in un libru, pisà lu nantu à una bilancia è calculallu cù una calculatrice ? Innò, l'esperti dicenu chì ùn ci vole micca. "Ùn vi preoccupate micca troppu di i calculi esatti", dicenu.
Invece, pruvate à manghjà una varietà di alimenti. Cuncentratevi nantu à frutti, ligumi è cereali integrali. Hè u megliu modu per ottene tutti i nutrienti chì u vostru corpu hà bisognu. Di novu, ùn pensate micca solu à ciò chì ùn hè micca bonu da manghjà. Invece, pensate à e cose bone chì pudete aghjunghje à a vostra dieta. Ùn eliminate micca cumpletamente un alimentu solu perchè hà un pocu d'oliu o un pocu di zuccheru. Pò cuntene altri nutrienti impurtanti chì avete veramente bisognu.
Missaghju da purtà in casa
- Invece di pensà solu à e cose chì "ùn sò micca bone da manghjà", pensate di più à e cose nutritive chì sò "bone da manghjà".
- Includite una varietà di frutti, ligumi, cereali è legumi in a vostra dieta quotidiana. Hè u megliu modu per ottene tutti i nutrienti.
- U megliu modu per ottene nutrienti hè per mezu di alimenti naturali. I supplementi ùn sò micca un sustitutu di a dieta.
- Ùn pigliate mai vitamine o altri supplementi nutrizionali senza cunsultà un duttore.
- Ùn vi preoccupate micca troppu di i milligrammi di ciò chì manghjate, è pruvate à mantene una dieta generale equilibrata è variata.
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Nisun cumentu hè statu publicatu ancu. Aghjunghjite u vostru cumentu quì per a prima volta.
Aghjunghjite u vostru cumentu