Avete mai vistu i frutti è i ligumi culuriti chì vede quandu andate à u magazinu o à u mercatu ? Pumati rossi scuri, carotte aranciu, melanzane viola, ligumi verdi... Vede sti culori vi face vulè manghjà, è ognunu di sti culori hè cum'è un missaghju per u nostru corpu. Daretu à sti culori si piattanu parechji picculi cumposti chimichi chì sò assai benefichi per u nostru corpu è ci pruteggenu da e malatie . Hè ciò chì chjamemu fitonutrienti. Oghje, parlemu di sti ingredienti maravigliosi.
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In poche parole, chì sò sti fitonutrienti?
Assai simplice. "Phyto" significa "pianta" in grecu. "Nutriente" significa "un nutriente". I fitonutrienti sò i nutrienti chì si trovanu in e piante . Quessi sò ancu chjamati fitochimichi.
Pensateci, e piante anu bisognu di prutege si da minacce cum'è e malatie, l'insetti, i funghi è u sole. Quessi fitonutrienti sò sustanzi chimichi chì e piante producenu per sta prutezzione. A cosa maravigliosa hè chì, quandu manghjemu ste piante, ancu i nostri corpi ricevenu sta prutezzione.
Quessi ùn sò micca essenziali per a nostra sopravvivenza cum'è e vitamine è i minerali . Ciò significa chì ùn moriremu micca per mancanza di fitonutrienti. Tuttavia, quandu sò aghjunti à a nostra dieta, ponu aiutà à prevene parechje malatie è à mantene u nostru corpu funzionale currettamente. I scientifichi anu finu à avà identificatu più di 25 000 tippi di fitonutrienti in l'alimenti vegetali.
Alcuni di i principali fitonutrienti chì sò assai impurtanti per u nostru corpu sò:
Frà sti millaie, guardemu uni pochi di i tipi i più parlati chì sò particularmente impurtanti per a nostra salute. Questa tavula vi aiuterà à capisce ciò chì sò, in quali alimenti si trovanu è quali benefici furniscenu.
| Tipu di fitonutrienti | Quessi sò alimenti cumuni. | I principali benefici per u corpu |
|---|---|---|
| Carotenoidi | Ligumi è frutti gialli, aranci, rossi è verdi scuri cum'è carotte, zucca, patate dolci, pumati, anguria, spinaci è cavoli. | Quessi sò antioxidanti putenti. Luttanu contr'à i radicali liberi chì danneghjanu e cellule di u corpu. Certi carotenoidi sò cunvertiti in vitamina A in u nostru corpu. Questu hè impurtante per a vista è u sistema immunitariu. U licopene riduce u risicu di cancru di prostata. A luteina è a zeaxantina aiutanu à prevene a cataratta è a degenerazione maculare legata à l'età. |
| Acidu ellagicu | Bacche cum'è fragole, lamponi è melagrane. | Studi anu dimustratu chì pò aiutà à cuntrullà a crescita di e cellule cancerose è à caccià i sustanzi chimichi chì causanu u canceru da u fegatu. Tuttavia, questu hè statu fattu soprattuttu in studii di laburatoriu, dunque ci vole à fà di più per capisce i so effetti nantu à u corpu umanu. |
| Flavonoidi | Tè verde, aranci, mele, cipolle, frutti di bosco, cavulu ricciu. | Questa hè una grande categuria. E catechine in u tè verde aiutanu à prevene certi tipi di cancru. L'esperidina in l'aranci riduce l'inflammazione in u corpu è prutege contr'à e malatie croniche. A quercetina, un tipu d'antioxidante truvatu in e mele è e cipolle, pò aiutà à riduce u risicu d'asma, certi cancri è malatie cardiache. |
| Resveratrolu | Uva (in particulare quelle viola), vinu rossu. | Un cumpostu antioxidante è antiinflamatoriu. Certe ricerche suggerenu chì puderia aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache è di certi cancri. Studi nantu à l'animali anu ancu dimustratu chì puderia avè un effettu nantu à l'allungamentu di a durata di vita. |
| Glucosinolati | Ligumi cum'è cavuli, broccoli, cavolfiori è cavoletti di Bruxelles. | Quessi sò i cumposti chì danu à sti ligumi u so aroma è sapore pungente caratteristicu. Quandu i cucinemu è i digerimu, sò cunvertiti in altre sustanze chimiche chì aiutanu à cuntrullà a furmazione è a crescita di e cellule cancerose. |
| Fitoestrogeni | Soia è prudutti à base di soia, semi di linu, semi di sesamu. | A so struttura hè simile à l'hormone estrogenu in u nostru corpu. Dunque, aiutanu à equilibrà i livelli di estrogeni in u corpu. Ci hè qualchì evidenza chì l'alimenti di soia sò ligati à un risicu riduttu di cancru uterinu è di perdita ossea in e donne. |
Cumu pudemu aghjunghje sti prudutti preziosi à a nostra dieta ?
Questu hè assai faciule. Ùn avete micca bisognu di fà un grande cambiamentu, basta à pensà à qualchì piccula cosa.
U sicretu u più simplice hè di "manghjà cum'è un arcu di celu". Ciò significa aghjunghje una varietà di frutti è ligumi à u vostru piattu. Più culori avete, più fitonutrienti uttene.
- Aghjunghjite un toccu di culore à ogni pastu: Quandu manghjate risu, aghjunghjite un ortaghju culuritu, un cetriolu sott'aceto o un sambol. Per a colazione, manghjate una fetta di pumata è una fetta di cetriolu cù u pane.
- Ùn vi scurdate di i frutti: Pigliate l'abitudine di manghjà unu o dui frutti à ghjornu. Quandu avete un pocu di fame trà i pasti, manghjate una banana o un'aranciu invece di un biscottu.
- Pruvate cose nove: Invece di manghjà i stessi ligumi è frutti chì manghjate ogni ghjornu, aghjunghjite un novu ligumu o fruttu à a vostra dieta almenu una volta à settimana. Forse qualcosa chì ùn avete mai manghjatu prima hè a megliu cosa per u vostru corpu.
- Fate attenzione à cumu si cucina: Fà bollire i ligumi per troppu tempu o frighjeli in oliu pò distrughje questi nutrienti preziosi. Dunque, hè megliu fà bollire u menu pussibule o coceli à vapore.
L'alimentu hè megliu cà i supplementi?
Oghje ghjornu, ci sò tutti i tipi di supplementi di fitonutrienti dispunibili in farmacia. Ma ricordate, ottene questi nutrienti da alimenti naturali hè sempre u modu megliu è più sicuru .
A ragione hè chì ùn ci hè micca solu un fitonutriente in un alimentu. Ci sò millaie di cumposti chì si aiutanu trà di elli. Per esempiu, i flavonoidi, a vitamina C è a fibra in una mela travaglianu inseme per furnisce i stessi benefici chì uttenereste pigliendu una pillula di flavonoidi.
Inoltre, piglià supplementi in dosi elevate pò qualchì volta esse dannusu. Dunque, sè avete una cundizione medica o pensate à cumincià un supplementu, assicuratevi di parlà prima cù u vostru duttore per cunsiglii .
Missaghju da purtà in casa
- I fitonutrienti sò cumposti chimichi preziosi chì si trovanu in l'alimenti vegetali chì pruteggenu u nostru corpu da e malatie.
- Quessi si trovanu cumunemente in cose cum'è ligumi culuriti, frutti, legumi, cereali, noci è tè.
- Pruvate à aghjunghje un arcu di culori à u vostru piattu. Cusì, uttenerete una varietà di fitonutrienti.
- Hè sempre più sanu ottene questi nutrienti da alimenti naturali piuttostu chè piglià li cum'è supplementi.
- Sè avete qualchì preoccupazione per a vostra salute o dieta , hè assai impurtante di parlà cù u vostru duttore prima di cumincià qualcosa di novu.
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