Avete ghjuntu à a tappa finale è a più difficiule di a vostra gravidanza. Mentre u vostru zitellu cresce, probabilmente sentite assai mal di schiena , gonfiore è fatigue. À questu puntu, ancu a parola "eserciziu" puderia fà vi sentì stanca. Ma sapete chì fà qualchi esercizii simplici è ben scelti durante questu tempu pò riduce assai u discomfort chì sentite? Tuttavia, se avete qualchì cumplicazione durante a vostra gravidanza, hè megliu evità certi esercizii. Parleremu di tuttu què oghje.
Quali sò i migliori è i più sicuri esercizii da fà in l'ultimi trè mesi?
Durante l'ultimi trè mesi di a vostra gravidanza, da 28 à 42 settimane, ci sò parechji esercizii chì sò sicuri per voi è per u vostru zitellu. Ma ricordate, hè essenziale parlà cù u vostru duttore è ottene a so appruvazione prima di inizià qualsiasi rutina d'eserciziu.
Yoga è Pilates
Quessi sò esercizii assai dolci chì ùn mettenu micca troppu pressione nantu à u corpu. Rinforzanu i musculi di u core è di u pianu pelvicu. Questu ùn solu aiuta à mantene l'equilibriu è à riduce u discomfort, ma aiuta ancu cù u partu.
Praticà u yoga pò aiutà à dorme megliu, riduce u stress è l'ansietà, è furnisce sollievu da i sintomi cumuni di a gravidanza cum'è u mal di schiena, u mal di testa, a mancanza di respiru è a nausea.
Hè megliu participà à una classa di yoga specificamente cuncipita per e donne incinte. Ricurdatevi di beie assai acqua durante u vostru allenamentu è di fà pause se vi sentite stanchi. Sè avete digià fattu yoga, dumandate à u vostru duttore se pudete fà queste in casa.
Caminendu
A caminata veloce hè unu di i migliori è più faciuli esercizii chì pudete fà in questu periodu di l'annu. Soprattuttu s'è vo ùn site micca abituatu à fà eserciziu prima, hè una bona idea di cumincià cù a caminata. Hè un eserciziu cardio simplice chì ùn mette micca troppu sforzu nantu à e vostre articulazioni. Sè vo pudete dedicà solu 30 minuti à ghjornu, ne vale a pena.
Natà
Esse in acqua farà chì u vostru corpu si senti più ligeru è più rilassatu. Questu hè particularmente impurtante durante questu periodu di l'annu quandu u vostru ventre cresce. Natà in una piscina o fà aerobica in acqua pò esse un ottimu modu per fà un bon allenamentu per u vostru core senza causà alcun dolore.
Esercizii simplici chì ponu esse fatti in casa
Ci sò ancu esercizii simplici chì pudete fà in casa. Per esempiu, squats, affondi è alzate di gambe è braccia ponu esse fatti cù o senza pesi leggeri.
L'esercizii di Kegel sò un eserciziu indispensabile durante questu periodu. Rinforzanu i musculi di u pianu pelvicu. Dopu à u partu, alcune donne ponu sperimentà perdite involuntarie d'urina quandu tossiscinu o ridenu. L'esercizii di Kegel ponu aiutà à prevene questu. In poche parole, si stringenu i musculi in quella zona cum'è s'è vo vi firmate per urinà, si tenenu per uni pochi di secondi, è dopu si rilassanu.
Pruvate à fà eserciziu per almenu 30 minuti à ghjornu. Ma ascoltate u vostru corpu. Principià cù 5 minuti à ghjornu hè un bon principiu. Aghjunghjite pianu pianu 5 minuti à ghjornu finu à ghjunghje à 30 minuti.
Questi esercizii ùn sò micca adatti per questu periodu di l'annu - cose da evità!
Certi tipi d'eserciziu ponu esse periculosi per voi è per u vostru zitellu durante questu tempu, dunque state luntanu da queste cose.
| Tipi d'eserciziu da evità | Ragione |
|---|---|
| Yoga Caldu | Ùn hè micca bè di surriscaldà u vostru corpu durante a gravidanza. Questu pò fà chì u vostru corpu si surriscaldi inutilmente è causà cumplicazioni. |
| Esercizii di stretching sopra a testa | Quandu vi stendete da u latu, u vostru utru in crescita pò appughjà nantu à un vasu sanguinu maiò chì porta u sangue à u vostru core. Questu pò fà vi sentì vertigini è svenisce. |
| Stà in a listessa pusizione per un bellu pezzu | Quandu site fermu senza muovere assai, u sangue pò accumulà si in e gambe è i pedi. Questu pò fà calà di colpu a pressione sanguigna è fà vi svenisce. |
| Sport di cuntattu | Evitate i sporti di cuntattu cum'è u football è u volleyball. Evitate ancu attività chì ponu causà cadute, cum'è u sci, u surf o l'equitazione. |
Chì sò i benefici di l'eserciziu per voi è u vostru zitellu?
Stà attivu durante a gravidanza hà parechji benefici per voi è u vostru zitellu.
- U dolore di schiena diminuisce.
- Allevia a fatigue chì si sente spessu.
- Riduce a stitichezza (movimenti intestinali secchi).
- U gonfiore in i membri diminuisce.
- Reduce u risicu di cumplicazioni durante a gravidanza cum'è u diabete gestazionale , a preeclampsia è a necessità di una cesarea (sezione C) .
- Migliora a salute di u core vostru è di u vostru zitellu.
- Prutege e vostre articulazioni.
- Aumenta a circulazione di u sangue à a pelle è aiuta à mantene a pelle radiante .
Fate attenzione à sti sintomi quandu fate eserciziu!
A cosa più impurtante hè d'ascultà u vostru corpu. Sè sentite qualchì discomfort durante un eserciziu, fermatevi subitu è ripusatevi. Sè avete unu di i sintomi seguenti, duvete riduce u vostru eserciziu o piantà per a ghjurnata.
- Sè vi sentite sturditi
- Sè u core batte anormalmente veloce
- Sè avete a sensazione chì avete difficultà à respirà
- Sè vi sentite assai stancu
- Sè avete dolore in a schiena o in a zona pelvica
- Sè vi sentite troppu stancu per parlà mentre fate eserciziu
Evitate di fà eserciziu in ghjorni caldi o umidi. Sè avete crampi persistenti à u stomacu, pelle appiccicosa o sete eccessiva, pudete soffre di colpu di calore o di esaurimentu da calore. Chjamate subitu u vostru duttore.
Missaghju da purtà in casa
- Prima di principià qualsiasi eserciziu durante a gravidanza, parlate prima cù u vostru duttore è uttene l'autorizazione.
- Ascolta u to corpu. Sè senti qualchì discomfort o dolore, smetti subitu di fà eserciziu è ripusati.
- Beie assai acqua durante l'eserciziu è per tuttu u ghjornu. Ùn lasciate micca chì u vostru corpu si disidrati.
- Evitate cumpletamente l'esercizii chì implicanu dorme nantu à u spinu, chì implicanu impatti, cadute è chì surriscaldanu u corpu.
- Fate sempre attenzione à i segni d'avvertimentu cum'è vertigini, battiti cardiaci accelerati è difficultà à respirà. Sè avete qualchì preoccupazione, informate subitu u vostru duttore.
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