ඔයා ජිම් එකට යන කෙනෙක් නම්, එහෙමත් නැත්නම් ක්රීඩා කරන කෙනෙක් නම් ‘Creatine’ කියන නම ඔයාට හොඳටම හුරුපුරුදු ඇති. සමහරවිට ඔයා දැකලත් ඇති ඔයාගේ යාළුවෝ ලොකු ශේකර් (shaker) වලින් මොනවදෝ අමුතු පානයක් බොනවා. ගොඩක් වෙලාවට ඒක Creatine වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් මේක දැක්කම ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති, "ඇත්තටම මොකක්ද මේ Creatine කියන්නේ? මේක ගත්තම ඇඟට මොකද වෙන්නේ? ඒක ඇත්තටම ආරක්ෂිතද? මමත් ගන්න ඕනෙද?" කියලා. අන්න ඒ ප්රශ්න ඔක්කොටම උත්තර තමයි අපි අද මේ ලිපියෙන් කතා කරන්න යන්නේ. අපි මේ ගැන කිසිම දෙයක් හංගන්නේ නැතුව, හොඳ නරක දෙකම සරලවම කතා කරමු.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ Creatine කියන්නේ?
Creatine කියන්නේ මොකක් හරි කෘත්රිම රසායනික ද්රව්යයක් කියලා ඔයා හිතුවා නම්, ඒක වැරදියි. Creatine කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ස්වභාවිකවම නිපදවෙන, අපේ මාංශ පේශි වලට ශක්තිය සපයන වැදගත් සංයෝගයක්. හිතන්නකෝ ඔයාගේ මාංශ පේශි කියන්නේ වාහනයක එන්ජිමක් වගේ කියලා. මේ එන්ජිමට වැඩ කරන්න ඉන්ධන ඕන වෙනවා නේද? අන්න ඒ වගේ, අපේ මාංශ පේශි වලට ක්ෂණිකව, වේගවත්ව වැඩ කරන්න ශක්තිය දෙන්න උදව් කරන ස්වභාවික ඉන්ධනයක් තමයි මේ Creatine කියන්නේ. විශේෂයෙන්ම ඔයා බරක් උස්සනකොට, වේගෙන් දුවනකොට වගේ තදබල ව්යායාම වලදී මේ ක්ෂණික ශක්තිය ගොඩක් වැදගත් වෙනවා.
අපේ ශරීරයට අවශ්ය Creatine වලින් භාගයක් විතර (දවසකට ග්රෑම් 1-2 ක්) අපි ගන්නා ආහාර වලින් ලැබෙනවා. අනිත් භාගය අපේ ශරීරයේම අක්මාව, වකුගඩු සහ අග්න්යාශය මගින් නිපදවනවා. මෙහෙම නිපදවෙන Creatine වලින් 95%ක්ම ගබඩා වෙන්නේ අපේ මාංශ පේශි වල. ඉතිරි ටික හදවත, මොළය වගේ අනිත් පටක වලට යනවා.
| Creatine බහුලව අඩංගු ස්වභාවික ආහාර (Natural Food Sources of Creatine) | |
|---|---|
| ආහාර වර්ගය | උදාහරණ |
| රතු මස් වර්ග | හරක් මස්, ඌරු මස්, එළු මස් |
| මුහුදු ආහාර | මාළු (විශේෂයෙන් සැමන්, ටූනා), ඉස්සෝ, දැල්ලෝ |
| සත්ත්ව කිරි | එළකිරි, එළු කිරි |
හැබැයි, මේ ස්වභාවික ප්රභව වලට අමතරව, අද වෙද්දී Creatine අතිරේක (supplements) විදියටත් ගන්න පුළුවන්. ගොඩක් අය, විශේෂයෙන්ම ක්රීඩකයන් සහ ව්යායාම කරන අය, තමන්ගේ කාර්ය සාධනය වැඩි කරගන්න මේ අතිරේක පාවිච්චි කරනවා. ඒවා විවිධ ආකාර වලින් එනවා:
- කුඩු (Powders) විදියට
- පෙති (Tablets) විදියට
- කැප්සියුල (Capsules) විදියට
- දියර (Liquids) විදියට
- ශක්තිජනක බාර් (Energy bars) විදියට
Creatine අතිරේකයක් විදියට ගන්න එක ඇඟට හොඳද? ඒක ආරක්ෂිතද?
මෙන්න මේක තමයි ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකුම ප්රශ්නය. කෙටියෙන්ම උත්තරය දුන්නොත්, බොහෝ නිරෝගී පුද්ගලයන්ට, නිවැරදි මාත්රාවෙන් Creatine ගැනීම ආරක්ෂිතයි කියලා පර්යේෂණ වලින් ඔප්පු වෙලා තියෙනවා. හැබැයි මේක හැමෝටම එක වගේ නෙවෙයි. සමහර අයට මේක එච්චර හොඳ නැති වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා Creatine ගන්න පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. එතකොට ඔයාගේ සෞඛ්ය තත්ත්වය අනුව මේක ඔයාට සුදුසුද, නැද්ද කියලා හරියටම දැනගන්න පුළුවන්.
පහත සඳහන් තත්ත්වයන් තියෙන අය Creatine ගැනීම ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. මොකද මේ අය සම්බන්ධයෙන් එහි ආරක්ෂාව ගැන තවමත් ප්රමාණවත් පර්යේෂණ කරලා නැහැ.
- ගර්භණී හෝ කිරි දෙන මව්වරුන්: මේ කාලයේදී දරුවාට බලපෑමක් වෙන්න පුළුවන් නිසා, දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් නැතුව කිසිම අතිරේකයක් ගන්න හොඳ නැහැ.
- දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙන අය: Creatine මගින් රුධිරයේ සීනි මට්ටමට යම් බලපෑමක් ඇති කරන්න පුළුවන් නිසා, දියවැඩියා රෝගීන් වෛද්ය උපදෙස් පැතීම අත්යවශ්යයි.
- වකුගඩු රෝග (Kidney Disease) තියෙන අය: Creatine බිඳවැටීමෙන් හැදෙන අපද්රව්ය ශරීරයෙන් ඉවත් කරන්නේ වකුගඩු වලින්. දැනටමත් වකුගඩු වල ප්රශ්නයක් තියෙනවා නම්, Creatine ගැනීමෙන් ඒ තත්ත්වය තවත් නරක අතට හැරෙන්න පුළුවන්.
- අක්මා රෝග (Liver Disease) තියෙන අය: අක්මාවේ ක්රියාකාරීත්වයට යම් බලපෑමක් ඇති වෙන්න පුළුවන් නිසා, මේ අයත් ප්රවේශම් වෙන්න ඕන.
- බයිපෝලර් රෝගය (Bipolar Disorder) තියෙන අය: සමහර අධ්යයන වලින් පෙනී ගිහින් තියෙනවා Creatine මගින් මේ රෝගීන්ගේ උන්මාද (mania) අවදානම වැඩි කරන්න පුළුවන් කියලා.
Creatine ගත්තම ඇත්තටම මාංශ පේශි ලොකු වෙනවද?
මේකත් ගොඩක් දෙනෙක් අහන ප්රශ්නයක්. උත්තරය තමයි, ඔව්, ඒත් ඒකට කොන්දේසි තියෙනවා. නිකන්ම Creatine බිව්වට මාංශ පේශි හැදෙන්නේ නැහැ. හිතන්නකෝ Creatine කියන්නේ ගඩොල් වගයක් කියලා. ගඩොල් තිබ්බ පලියට බිත්තියක් හැදෙන්නේ නෑනේ, ඒකට වැඩකාරයෙකුත් ඉන්න ඕන. අන්න ඒ වගේ, Creatine එක්ක ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම බර ඉසිලීම (weightlifting) වගේ ප්රතිරෝධක ව්යායාම (resistance exercises) කරන්නම ඕන.
අධ්යයන වලින් පැහැදිලිවම පෙන්නලා තියෙනවා, වයස අවුරුදු 18 ත් 30 ත් අතර තරුණ අය නිතිපතා ව්යායාම කරන ගමන් Creatine ගත්තම, Creatine නොගන්න අයට වඩා වේගයෙන් සහ හොඳින් මාංශ පේශි වර්ධනය වෙනවා කියලා. හැබැයි, වයස 65 ට වැඩි පුද්ගලයන්ට හෝ මාංශ පේශි වලට බලපාන රෝග තියෙන අයට මේක කොයිතරම් දුරට බලපානවද කියලා කියන්න තවමත් ප්රමාණවත් පර්යේෂණ නැහැ.
ඇයි ගොඩක් අය, විශේෂයෙන්ම ක්රීඩකයෝ Creatine පාවිච්චි කරන්නේ?
සාමාන්ය ආධුනිකයන්ගේ ඉඳන් ජාත්යන්තර මට්ටමේ වෘත්තීය ක්රීඩකයන් දක්වා ගොඩක් දෙනෙක් Creatine පාවිච්චි කරනවා. ඒකට ප්රධානම හේතුව තමයි, Creatine මගින් ලැබෙන "ක්ෂණික පිපිරුම් ශක්තිය" (quick burst energy). මේකෙන් වෙන්නේ, ඔයාට වැඩිපුර බරක් උස්සන්න, තව පාරක් දෙපාරක් වැඩියෙන් exercise එක කරන්න (extra reps), එහෙමත් නැත්නම් ටිකක් වේගෙන් දුවන්න ශක්තිය ලැබෙන එක. මේක ඔයාගේ සමස්ත කාර්ය සාධනය (performance) ඉහළ නංවනවා.
විශේෂයෙන්ම පහත සඳහන් වගේ බලය සහ වේගය අවශ්ය ක්රීඩා කරන අය අතර Creatine ගොඩක් ජනප්රියයි:
- කායවර්ධනය (Bodybuilding)
- බර ඉසිලීම (Weightlifting)
- පාපන්දු (Football)
- හොකී (Hockey)
- මල්ලවපොර (Wrestling)
- කෙටි දුර ධාවනය (Sprinting)
හැබැයි Creatine වල වාසි තියෙන්නේ මාංශ පේශි වලට විතරක්ම නෙවෙයි. වයස 60ට වැඩි පුද්ගලයන්ගේ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයටත් Creatine උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. ඒකට හේතුව අපේ මොළයටත් වැඩ කරන්න විශාල ශක්තියක් අවශ්ය වීම. ඒ අනුව,
- කෙටි කාලීන මතකය (Short-term memory) වැඩි දියුණු වෙන්න පුළුවන්.
- තර්ක කිරීමේ හැකියාව (Reasoning) වර්ධනය වෙන්න පුළුවන්.
- ස්නායු සෛල හානි වීමෙන් ආරක්ෂා කරන්නත් (Neuroprotection) උදව් වෙන්න පුළුවන්.
Creatine ශරීරය ඇතුළේ ක්රියා කරන්නේ කොහොමද?
හරි, දැන් අපි ටිකක් විද්යාත්මක පැත්තට යමු. හැබැයි බය වෙන්න එපා, මම මේක ඔයාට තේරෙන විදියට සරලවම කියලා දෙන්නම්.
1. ශක්ති මුදල් ඒකකය ATP: හිතන්නකෝ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට වැඩ කරන්න ශක්තිය ඕන කියලා. මේ ශක්තිය ලැබෙන්නේ ATP (Adenosine Triphosphate) කියන අණුවකින්. හරියට අපේ රටේ බඩු ගන්න රුපියල් පාවිච්චි කරනවා වගේ, සෛල එයාලගේ වැඩ වලට පාවිච්චි කරන ‘ශක්ති මුදල් ඒකකය’ තමයි ATP. ඔයා බරක් උස්සනකොට, මේ ATP පාවිච්චි වෙලා ශක්තිය නිදහස් වෙනවා.
2. Creatine වල කාර්යභාරය: ඔයා තදින් ව්යායාම කරද්දී, මේ ATP හරිම ඉක්මනට ඉවර වෙනවා. තත්පර කීපයකින් විතර. එතකොට ඔයාට මහන්සි දැනෙනවා. මෙන්න මේ වෙලාවට තමයි Creatine උදව්වට එන්නේ. මාංශ පේශි වල ගබඩා වෙලා තියෙන Creatine, Phosphocreatine කියන සංයෝගය බවට පත් වෙලා තියෙන්නේ. මේ Phosphocreatine වලට පුළුවන් හරිම වේගෙන් අලුතින් ATP හදලා දෙන්න. ඒ කියන්නේ, ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට මහන්සි නොවී තව ටිකක් වෙලා වැඩ කරන්න අවශ්ය ශක්තිය නොකඩවා ලැබෙනවා.
සරලවම කිව්වොත්, Creatine කියන්නේ ඔයාගේ මාංශ පේශි වලට තියෙන power bank එකක් වගේ. ප්රධාන බැටරිය (ATP) බහිනකොට, මේ power bank එකෙන් ඉක්මනට charge කරලා දෙනවා.
මේ ශක්තිය දෙනවට අමතරව, Creatine වලින් තවත් වාසි කිහිපයක් වෙනවා:
- මාංශ පේශි ඉක්මනින් යථා තත්ත්වයට පත් කිරීම (Muscle Recovery): ඔයා ව්යායාම කරද්දී, මාංශ පේශි තන්තු වල පොඩි පොඩි සියුම් ඉරිතැලීම් (micro-tears) ඇතිවෙනවා. මේවා නැවත හැදෙද්දී තමයි මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙන්නේ. Creatine මගින් මේ අලුත්වැඩියා ක්රියාවලිය වේගවත් කරනවා.
- ඇනබොලික් හෝමෝන (Anabolic Hormones) වැඩි කිරීම: ශරීර වර්ධනයට සහ පටක අලුත්වැඩියාවට උදව් වෙන ඉන්සියුලින් (Insulin), මානව වර්ධක හෝමෝනය (hGH) වගේ හෝමෝන මට්ටම ඉහළ නංවන්න Creatine උදව් වෙනවා.
- මාංශ පේශි සෛල වලට ජලය ලබා දීම (Cell Hydration): Creatine මගින් මාංශ පේශි සෛල ඇතුළට ජලය ඇදගන්නවා. මේ නිසා මාංශ පේශි වල පෙනුම විශාල වෙනවා වගේම, විජලනය (dehydration) සහ මස් පෙරළීම් (cramps) ඇතිවීමේ අවදානමත් අඩු වෙනවා.
Creatine වල වාසි සහ අවාසි මොනවද?
ඕනෑම දෙයක වගේ, Creatine වලත් වාසි වගේම යම් අතුරු ආබාධ ඇතිවීමේ ඉඩකඩකුත් තියෙනවා. අපි මේ දෙකම පැහැදිලිව බලමු.
| Creatine ගැනීමෙන් ලැබෙන වාසි (Pros) | |
|---|---|
| ව්යායාම කාර්ය සාධනය වැඩි වීම | වැඩි ශක්තියක් සහ බලයක් ලැබෙන නිසා, වඩාත් තීව්ර ලෙස ව්යායාම කිරීමට හැකි වීම. |
| මාංශ පේශි වර්ධනය වීම | නිවැරදි ව්යායාම සමග මාංශ පේශි වල ප්රමාණය සහ ශක්තිය වැඩි වීම. |
| ඉක්මන් යථා තත්ත්වයට පත්වීම | ව්යායාම වලින් පසු ඇතිවන මාංශ පේශි වේදනාව අඩු කර, ඉක්මනින් සුවය ලැබීමට උදව් වීම. |
| තුවාල අවදානම අඩු වීම | මස් පෙරළීම්, විජලනය සහ මාංශ පේශි ඇදීම් වැනි තුවාල ඇතිවීමේ අවදානම අඩු කිරීම. |
| මොළයේ සෞඛ්යයට හිතකර වීම | විශේෂයෙන් වයස්ගත පුද්ගලයන්ගේ මතකය සහ සිතීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වීම. |
| ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ (Cons/Side Effects) | |
|---|---|
| ශරීරයේ බර වැඩිවීම | මෙය මේදය වැඩිවීමක් නොව, මාංශ පේශි සෛල වලට ජලය එකතු වීම (water retention) නිසා සිදුවන දෙයක්. මුල් සති කිහිපයේදී බර කිලෝ 1-2 කින් වැඩි වෙන්න පුළුවන්. |
| ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටළු | සමහර අයට ඔක්කාරය, බඩේ කැක්කුම හෝ පාචනය (Diarrhea) වැනි තත්ත්වයන් ඇතිවිය හැකියි. (නිවැරදි මාත්රාව නොගැනීම හෝ ජලය අඩුවෙන් පානය කිරීම මෙයට හේතු විය හැක). |
| කරකැවිල්ල (Dizziness) | ඉතා සුළු පිරිසකට මෙය අත්විඳීමට සිදුවිය හැකියි. |
| අධික දහඩිය දැමීම | සමහර පුද්ගලයන්ට සුපුරුදු ප්රමාණයට වඩා දහඩිය දැමීමක් සිදුවිය හැකියි. |
මේ අතුරු ආබාධ බොහොමයක් වළක්වා ගන්න හොඳම ක්රමය තමයි, දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන එක සහ දවසට ගන්නා Creatine ප්රමාණය එකවර නොගෙන, කුඩා මාත්රා වලට බෙදා දවස පුරා ගැනීම.
Creatine ගැනීම නැවැත්තුවොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔයා Creatine ගැනීම නැවැත්තුවොත්, ඔයාගේ ශරීරයේ ගබඩා වෙලා තියෙන Creatine මට්ටම සති කිහිපයක් ඇතුළත ක්රමයෙන් අඩු වෙලා සාමාන්ය මට්ටමට එනවා. ඔයාගේ ශරීරය ස්වභාවිකව Creatine නිපදවන එක දිගටම කරනවා. හැබැයි ඔයාට මේ වගේ දේවල් අත්විඳින්න පුළුවන්:
- යම්තාක් දුරට මහන්සියක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම වලදී කලින් තිබුණු ශක්තිය ටිකක් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- මාංශ පේශි වල රැඳිලා තිබුණු ජලය ඉවත් වෙන නිසා, බර සුළුවෙන් අඩු වෙන්නත්, මාංශ පේශි වල පෙනුම ටිකක් කුඩා වෙන්නත් පුළුවන්.
- හැබැයි, ඔයා දිගටම හොඳින් ව්යායාම කරනවා නම්, ඔයා Creatine අරගෙන හදාගත්ත ශක්තිය සහ මාංශ පේශි ප්රමාණය බොහෝ දුරට ඒ විදියටම තියාගන්න පුළුවන්.
දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවිය යුත්තේ කවදාද?
අපි කලිනුත් කිව්වා වගේ, Creatine පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න කලින් වෛද්ය උපදෙස් ලබාගැනීම තමයි නුවණට හුරුම දේ. විශේෂයෙන්ම, ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න ගියාම, එයා ඔයාගෙන් මේ වගේ දේවල් අහන්න පුළුවන්:
- ඔයාට දැනට දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග හෝ අක්මා රෝග වගේ මොනවාහරි රෝගී තත්ත්වයන් තියෙනවද?
- ඔයා වෙනත් මොනවාහරි බෙහෙත්, විටමින් වර්ග හෝ අතිරේක පාවිච්චි කරනවද?
- ඔයා මොන වගේ අරමුණක් ඇතුවද Creatine ගන්න හිතන්නේ? (උදා: ශක්තිය වැඩි කරගන්නද? මාංශ පේශි වර්ධනයටද?)
- ඔයා ගර්භණීද, එහෙමත් නැත්නම් ගැබ් ගැනීමට බලාපොරොත්තු වෙනවද?
- ඔයා දැනට දරුවෙකුට කිරි දෙන මවක්ද?
මේ ප්රශ්න වලට ඔයා දෙන උත්තර අනුව, Creatine ඔයාට සුදුසුද, නැද්ද, සුදුසු නම් ගත යුතු නිවැරදි මාත්රාව මොකක්ද කියන එක ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට මග පෙන්වයි. ඒ වගේම, Creatine ගත්තට පස්සේ ඔයාට කලින් සඳහන් කරපු අතුරු ආබාධ තදින් දැනෙනවා නම්, ඒ ගැනත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට දැනුම් දෙන එක ගොඩක් වැදගත්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- Creatine කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ස්වභාවිකවම නිපදවෙන, මාංශ පේශි වලට ක්ෂණික ශක්තිය සපයන සංයෝගයක්. ඒක කෘත්රිම රසායනිකයක් නෙවෙයි.
- නිවැරදි ව්යායාම එක්ක Creatine අතිරේක ගැනීමෙන් මාංශ පේශි ශක්තිය සහ වර්ධනය වැඩි කරගන්න පුළුවන්.
- බොහෝ නිරෝගී පුද්ගලයන්ට Creatine ගැනීම ආරක්ෂිත වුණත්, වකුගඩු රෝග, දියවැඩියාව වැනි තත්ත්වයන් තියෙන අය සහ ගර්භණී මව්වරුන් මෙය ගැනීමෙන් වළකින්න ඕන.
- Creatine ගන්න පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න. ඔහුගේ මග පෙන්වීම යටතේ පමණක් එය ආරම්භ කරන්න.
- Creatine ගන්නා කාලය තුළ දවස පුරාම හොඳින් ජලය පානය කිරීම අතුරු ආබාධ වළක්වා ගැනීමට ගොඩක් වැදගත්.
- නිකන්ම Creatine ගත්තට මාංශ පේශි හැදෙන්නේ නැහැ. ඒ සඳහා කැපවීමෙන් ව්යායාම කිරීම අත්යවශ්යයි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න