අපි හැමදාම කන කෑම ගැන කතා කරනකොට ‘කාබෝහයිඩ්රේට’ (Carbohydrates) කියන වචනෙයි, ‘සීනි’ කියන වචනෙයි නිතරම වගේ ඇහෙනවනේ. සමහරු කියනවා මේවා ඇඟට හොඳ නෑ කියලා, තව සමහරු කියනවා නැතුවම බැහැ කියලා. ඇත්තටම මොකක්ද මේ කතාව? ඔයාටත් මේ ගැන පොඩි හරි ගැටළුවක් තියෙනවා නම්, අපි අද ඒ ඔක්කොම නිරවුල් කරගමු. හරියටම දැනගෙන, නිරෝගීව ඉන්න මේ දේවල් කොහොමද බලපාන්නේ කියලා අපි බලමු.
කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) කියන්නේ මොනවාටද?
මුලින්ම අපි බලමු මේ කාබෝහයිඩ්රේට (Carbohydrates) කියන්නේ මොනවටද කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේවා තමයි අපේ ඇඟට ශක්තිය දෙන ප්රධානම සහ ලේසියෙන්ම ලබාගන්න පුළුවන් ඉන්ධන වගේ දෙයක්. හරියට වාහනයකට පෙට්රල් වගේ තමයි. පොඩි ළමයින්ට වගේම වැඩිහිටියන්ටත් නිරෝගීව ඉන්න නම් මේ කාබෝහයිඩ්රේට කියන දේ අත්යවශ්යයි.
දැන් මේ කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
- සරල කාබෝහයිඩ්රේට (Simple Carbohydrates): මේවට තමයි අපි සරල සීනි කියලත් කියන්නේ. උදාහරණ විදියට පළතුරු වල තියෙන ෆ්රຸກ්ටෝස් (Fructose), ග්ලුකෝස් (Glucose), කිරිවල තියෙන ලැක්ටෝස් (Lactose) වගේ දේවල්. මේවා ගොඩක් වෙලාවට පෝෂණීය පළතුරු වගේ දේවල් වලත් තියෙනවා.
- සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (Complex Carbohydrates): මේවට අපි පිෂ්ඨය කියලත් කියනවා. අල, බතල වගේ පිෂ්ඨය බහුල එළවළු, පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains), බත්, පාන් සහ වෙනත් ධාන්ය වර්ගවල මේවා අඩංගු වෙනවා.
හරි, දැන් බලමු ඇඟ ඇතුළෙදි මේ කාබෝහයිඩ්රේට සහ සීනි කොහොමද සැකසෙන්නේ කියලා. අපි කන හැම කාබෝහයිඩ්රේටයක්ම ජීර්ණය වෙලා අන්තිමට සරල සීනි බවට පත් වෙනවා. ඊට පස්සේ මේ සීනි ලේ වලට උරාගන්නවා. මෙහෙම ලේ වල සීනි මට්ටම වැඩිවෙනකොට, අපේ අග්න්යාශය (Pancreas) කියලා අවයවයක් තියෙනවා, එතනින් ඉන්සියුලින් (Insulin) කියලා හෝමෝනයක් නිපදවනවා. මේ ඉන්සියුලින් තමයි ලේ වල තියෙන සීනි අරගෙන, ඇඟේ සෛල ඇතුළට යවන්න උදව් කරන්නේ. එතකොට තමයි ඒ සෛල වලට සීනි පාවිච්චි කරලා ශක්තිය හදාගන්න පුළුවන් වෙන්නේ. තේරුණාද?
සමහර කෑම වර්ගවල තියෙන කාබෝහයිඩ්රේට – විශේෂයෙන්ම සරල සීනි අඩංගු සහ හොඳටම පිරිපහදු කරපු ධාන්ය (උදා: පාන් පිටි, සුදු හාල්) – හරිම ඉක්මනට ජීර්ණය වෙලා ලේවල සීනි මට්ටම එකපාරටම උඩ දානවා. හැබැයි, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට (පූර්ණ ධාන්ය වගේ දේවල්වල තියෙන) ජීර්ණය වෙන්න ටිකක් වෙලා යනවා. ඒ නිසා ලේවල සීනි මට්ටම හිමින් සැරේ තමයි වැඩිවෙන්නේ. මේ විදියට එකපාරටම ලේවල සීනි උඩ දාන කෑම වර්ග වැඩිපුර කන එකෙන් දියවැඩියාව (Diabetes Mellitus) වගේ ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
කාබෝහයිඩ්රේට බහුල හැම කෑමක්ම එක වගේ ගුණ නෑ. සමහර ඒවා අනිත් ඒවට වඩා ඇඟට හිතකරයි. හොඳ තේරීම් තමයි මේවා:
- පූර්ණ ධාන්ය වලින් හදපු උදේ කෑම (whole-grain cereals)
- නිවුඩු හාල් (brown rice)
- පූර්ණ ධාන්ය පාන් (whole-grain breads)
- නැවුම් පළතුරු
- එළවළු
- අඩු මේද සහිත කිරි සහ කිරි ආහාර (low-fat dairy)
අවුරුදු දෙකට වැඩි පොඩි දරුවෙකුගේ සමබල සෞඛ්ය සම්පන්න කෑම වේලකින් 50% ත් 60% ත් අතර කැලරි ප්රමාණයක් එන්න ඕනෙ කාබෝහයිඩ්රේට වලින්. හැබැයි වැදගත්ම දේ තමයි, මේ කාබෝහයිඩ්රේට වලින් වැඩි හරියක් එන්න ඕනෙ හොඳ ප්රභව වලින් වීම සහ කෑම වලට එකතු කරන සීනි (Added Sugar) සීමා කිරීම.
සමහර කාබෝහයිඩ්රේට ඇත්තටම ‘නරකයි’ ද?
කාලෙක ඉඳන් මේ කාබෝහයිඩ්රේට වලට ලොකු දෝෂාරෝපණයක් එල්ල වෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම වෛද්ය විශේෂඥයින් කියන්නේ, පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්රේට (Refined Carbs) – ඒ කියන්නේ ටොෆී, චොකලට්, පැණි බීම වල තියෙන පිරිපහදු කළ සීනි, සහ සුදු හාල්, පාන් පිටි (ගොඩක් පැස්ටා, පාන් වර්ග හදන්න ගන්න) වගේ දේවල් – ඕනෑවට වඩා කන එක තමයි අද කාලේ ස්ථුලතාවය (Obesity), ඒ කියන්නේ අධික තරබාරුකම මෙච්චර වැඩි වෙන්න එක හේතුවක් කියලා.
එක කෑම ජාතියකින් කොහොමද මෙච්චර ලොකු ප්රශ්නයක් වෙන්නේ? හිතන්නකෝ, මේ ‘නරකයි’ කියන කාබෝහයිඩ්රේට (සීනි සහ පිරිපහදු කළ ආහාර) ලේසියෙන්ම ගන්න පුළුවන්, ලොකු ප්රමාණ වලින් ලැබෙනවා, රසයි, ඒ වගේම බඩ ඉක්මනට පිරෙන්නෙත් නෑ. ඉතින් මිනිස්සු ඕනවට වඩා මේවා කනවා. සමහර ඒවා නම් ඇත්තටම ඇඟට කිසිම දෙයක් ඕනෙත් නෑ – උදාහරණයක් විදියට පැණි බීම, ටොෆී චොකලට් කියන්නේ ‘හිස් කැලරි’ (Empty Calories) විතරයි. ඒ කියන්නේ ශක්තිය විතරයි, කිසිම පෝෂණයක් නෑ.
ඒත් මේකෙන් කියවෙන්නේ නෑ හැම සරල සීනි වර්ගයක්ම නරකයි කියලා. මතකද අපි කලින් කතා කළා, සරල කාබෝහයිඩ්රේට පළතුරු, එළවළු, කිරි ආහාර වගේ පෝෂණීය කෑම වලත් තියෙනවා කියලා. මේවයින් ඇඟේ වර්ධනයට සහ හොඳ සෞඛ්යයට උදව් වෙන අත්යවශ්ය පෝෂක ගොඩක් ලැබෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, නැවුම් පළතුරුවල සරල කාබෝහයිඩ්රේට තිබුණට, ඒවයේ විටමින් වර්ග සහ තන්තු (Fiber) වගේ ගොඩක් වටිනා දේත් අඩංගුයි.
එතකොට සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට ඇයි මෙච්චර හොඳ?
සාමාන්යයෙන් පෝෂණ මාර්ගෝපදේශ වල කියවෙන්නේ අපි ගන්න ධාන්ය වර්ග වලින් අඩුම තරමේ භාගයක්වත් සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වෙන්න ඕන කියලයි. පූර්ණ ධාන්ය (Whole Grains) – ඒ කියන්නේ නිවුඩු හාල්, ඕට්ස් (oatmeal), පූර්ණ ධාන්ය පාන් සහ සීරියල් වර්ග තමයි හොඳම තේරීම්. පූර්ණ ධාන්ය බහුල ආහාර වේලක් දියවැඩියාවෙන් සහ හෘද රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්න උදව් කරනවා. ඒ වගේම සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට වල මේ වගේ වාසි තියෙනවා:
- ඇඟේදී ජීර්ණය වෙන්න වැඩි වෙලාවක් යනවා: පූර්ණ ධාන්යයක, ධාන්ය ඇටේ කොටස් තුනම (නිවුඩ්ඩ, බීජාංකුරය සහ මදේ) අඩංගුයි. හැබැයි පිරිපහදු කරපු ධාන්ය වල තියෙන්නේ මදේ විතරයි. පූර්ණ ධාන්යයක් ජීර්ණය කරන්න ඇඟට වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න වෙන නිසා, ජීර්ණය හිමින් සිද්ධ වෙන්නේ. කාබෝහයිඩ්රේට හිමින් ඇඟට උරාගන්නකොට, ඇඟට ඒක පාලනය කරගන්න ලේසියි.
- තන්තු (Fiber) බහුලයි: තන්තු වැඩිපුර තියෙන කෑම වලින් බඩ ඉක්මනට පිරෙනවා. ඒ නිසා ඕනවට වඩා කන එකත් අඩු වෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හොඳට වතුරත් එක්ක එකතු වුණාම, මේ තන්තු මගින් කෑම ජීර්ණ පද්ධතිය දිගේ පහසුවෙන් ගමන් කරවලා මලබද්ධය වළක්වනවා. සමහර බඩවැල් ආශ්රිත පිළිකා වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ සපයනවා: පූර්ණ ධාන්ය වල B විටමින් වර්ග, මැග්නීසියම් (Magnesium), සහ යකඩ (Iron) වගේ වැදගත් විටමින් සහ ඛනිජ ලවණ අඩංගුයි.
සාමාන්යයෙන් ඉස්කෝලේ යන වයසේ දරුවෙක් දවසකට ධාන්ය කාණ්ඩයෙන් ‘අවුන්ස සමාන’ හතරක් හෝ හයක් විතර කන්න ඕන. (මේ ‘අවුන්ස සමාන’ කියන්නේ සරලවම කෑම වේලක ප්රමාණයක් වගේ. උදාහරණයක් විදියට පාන් පෙත්තක්, කෝප්පයක සීරියල්, නැත්නම් පිසූ බත්, පැස්ටා හෝ කැඳ කෝප්ප භාගයක්.) මේකෙනුත් අඩුම තරමේ භාගයක්වත් එන්න ඕනේ පූර්ණ ධාන්ය වලින්.
එතකොට සීනි ගැන මොකද කියන්නේ?
එකතු කළ සීනි (Added Sugar) වැඩිපුර තියෙන කෑම (පැණි බීම, බිස්කට්, කේක්, ටොෆී චොකලට්, අයිස්ක්රීම් වර්ග, සමහර පළතුරු බීම) වල කැලරි ප්රමාණයත් වැඩියි, ඒ වගේම පෝෂණය නම් හරිම අඩුයි. සීනි බහුල ආහාර වේලක් තරබාරුකමට (Obesity) සම්බන්ධයි. ඒ වගේම සීනි වැඩි කෑම ඕනවට වඩා කෑවම දත් දිරායාම (Tooth Decay) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන් කියවෙන්නේ දවසකට අපි ගන්න මුළු කැලරි ප්රමාණයෙන් 10% කට වඩා අඩු ප්රමාණයක් තමයි එකතු කළ සීනි වලින් එන්න ඕන කියලා.
සීනි වැඩි කෑම වෙනුවට, පළතුරු වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න දේවල් දරුවන්ට දෙන්න. පළතුරු කියන්නේ ස්වභාවිකවම පැණිරස කාබෝහයිඩ්රේට අඩංගු, ඒ වගේම දරුවන්ට අවශ්ය තන්තු (Fiber) සහ විටමින් වර්ගත් සපයන කෑමක්.
එකතු කළ සීනි අඩු කරගන්න එක හොඳ ක්රමයක් තමයි පැණි බීම (soda) සහ අනෙකුත් සීනි එකතු කළ බීම වර්ග සම්පූර්ණයෙන්ම වගේ නවත්තන එක. මේ කරුණු ටිකක් හිතට ගන්නකෝ:
- මිලි ලීටර් 355ක (අවුන්ස 12ක විතර) කාබනේටඩ් පැණි බීම එකක සීනි තේ හැඳි 10කට සමාන ප්රමාණයක් (ග්රෑම් 49ක් විතර) සහ කැලරි 150ක් තියෙනවා.
- සමහර රටවල (ලංකාවෙත් මේ තත්ත්වය ටිකෙන් ටික වැඩිවෙන පාටයි නේද?) ළමයින්ගේ දෛනික ආහාර වේලට එකතු කළ සීනි වැඩිපුරම ලැබෙන්නේ මේ පැණි බීම වලින් තමයි.
- දවසකට මිලි ලීටර් 355ක පැණි බීම එකක් බිව්වොත් දරුවෙකුගේ තරබාරු වීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
- පැණි බීම වල තියෙන ආම්ලිකතාවය නිසා දත්වල එනැමලය දියවෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම අධික සීනි ප්රමාණය නිසා දත් වල හිල් හැදෙන්නත් පුළුවන්.
පැණි බීම හෝ ‘ජූස් ඩ්රින්ක්ස්’ (මේවයේත් ගොඩක් වෙලාවට පැණි බීම වල වගේම එකතු කළ සීනි තියෙනවා) වෙනුවට, අඩු මේද සහිත කිරි, වතුර, හෝ 100% පළතුරු යුෂ දෙන්න. හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න: 100% පළතුරු යුෂ වල එකතු කළ සීනි නැතත්, ඒවයේ තියෙන ස්වභාවික සීනි වලින් ලැබෙන කැලරි ප්රමාණයත් එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අවුරුදු 7ට අඩු දරුවන්ට පළතුරු යුෂ මිලි ලීටර් 118-177 (අවුන්ස 4-6) කට සීමා කරන්න. ඊට වඩා වැඩි, ඒ කියන්නේ තරුණ දරුවන්ට මිලි ලීටර් 237-355 (අවුන්ස 8-12) කට වඩා දෙන්න එපා.
සෞඛ්යයට හිතකර කෑම තෝරගන්නේ කොහොමද?
හැමතිස්සෙම හොඳ කෑම මොනවද, නරක කෑම මොනවද කියලා අඳුනගන්න ලේසි නෑ තමයි. කෑම පැකට් වල තියෙන ‘පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය’ (Nutrition Facts Label) මේකට ඔයාට උදව් වෙයි.
කාබෝහයිඩ්රේට ගැන හරියටම දැනගන්න නම්, මේ අංක තුන ගැන අවධානය යොමු කරන්න:
- මුළු කාබෝහයිඩ්රේට ප්රමාණය (Total Carbohydrate): මේක ග්රෑම් වලින් තමයි සඳහන් කරන්නේ. මේ අගයට කාබෝහයිඩ්රේට වර්ග කිහිපයක්ම එකතු වෙලා තියෙනවා: ආහාරමය තන්තු, සීනි, සහ අනෙකුත් කාබෝහයිඩ්රේට.
- ආහාරමය තන්තු (Dietary Fiber): මේක ‘මුළු කාබෝහයිඩ්රේට’ යටතේ තමයි සඳහන් වෙන්නේ. ආහාරමය තන්තු වල කැලරි අඩංගු නෑ, ඒ වගේම තන්තු බහුල ආහාර වේලකින් සෞඛ්යමය වාසි ගොඩක් ලැබෙනවා.
- සීනි (Sugars): මේකත් ‘මුළු කාබෝහයිඩ්රේට’ යටතේ තමයි තියෙන්නේ. දැන් අලුත් පෝෂණ ලේබල් වල ස්වභාවික සීනි සහ එකතු කළ සීනි අතර වෙනසත් පෙන්නනවා. ස්වභාවික සීනි පළතුරු, කිරි ආහාර වගේ දේවල් වල තියෙනවා. කෙටි කෑම, ටොෆී, පැණි බීම වගේ දේවල් වල තමයි ගොඩක් වෙලාවට එකතු කළ සීනි තියෙන්නේ. කෑමක එකතු කළ සීනි තියෙනවද බලන්න, අමුද්රව්ය ලැයිස්තුව (ingredients list) බලන්න. ඒකෙ සීනි, කෝන් සිරප් (corn syrup), නැත්නම් ඩෙක්ස්ට්රෝස් (dextrose), ෆ්රຸກ්ටෝස් (fructose), මී පැණි (honey), උක් පැණි (molasses) වගේ පැණිරසකාරක තියෙනවද බලන්න. අමුද්රව්ය ලැයිස්තුවේ මුලටම මේ වගේ පැණිරසකාරක තියෙන නිෂ්පාදන වලින් නම් ඈත් වෙන එක හොඳයි.
කාබෝහයිඩ්රේට ග්රෑම් එකක කැලරි 4ක් විතර තිබුණත්, කෙටි කෑම වල තියෙන අධික සීනි ප්රමාණය නිසා කැලරි ඉක්මනට එකතු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම මේ ‘හිස් කැලරි’ (Empty Calories) වල සාමාන්යයෙන් වෙනත් පෝෂක කොටස් හරිම අඩුයි.
එහෙනම්, කාබෝහයිඩ්රේට සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර වේලක කොටසක් කරගන්නේ කොහොමද? (මේ ටික මතක තියාගන්න!)
හොඳයි, අපි දැන් කාබෝහයිඩ්රේට සහ සීනි ගැන ගොඩක් දේවල් කතා කළානේ. එහෙනම් මේ කරුණු ටික ඔලුවේ තියාගෙන ඔයාගේ පවුලේ හැමෝගෙම සෞඛ්යය ගැන හිතමු.
- හොඳ කාබෝහයිඩ්රේට තෝරගන්න: පූර්ණ ධාන්ය, පළතුරු, එළවළු, සහ අඩු මේද සහිත කිරි සහ කිරි ආහාර මිලදී ගන්න.
- එකතු කළ සීනි සහිත ආහාර සීමා කරන්න: විශේෂයෙන්ම පැණි බීම, ටොෆී, කේක් වගේ දේවල් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
- දරුවන්ව දිනපතා ක්රියාශීලීව තියන්න: සෙල්ලම් කරන්න, ව්යායාම කරන්න උනන්දු කරවන්න.
- ඔබත් හොඳ ආදර්ශයක් වෙන්න: ඔයා සෞඛ්ය සම්පන්න පුරුදු අනුගමනය කරනවා දකිනකොට, දරුවොත් ඒ දේවල් ඉගෙන ගනීවි. ඒකෙන් පොඩි කාලේ ඉඳලම නිරෝගී ජීවන රටාවකට එයාලා හුරු වේවි.
මතක තියාගන්න, කාබෝහයිඩ්රේට කියන්නේ අපේ හතුරෙක් නෙවෙයි. වැදගත් වෙන්නේ නිවැරදි වර්ගයේ කාබෝහයිඩ්රේට, නිවැරදි ප්රමාණයෙන් තෝරාගැනීමයි. සීනිත් එහෙමයි, ස්වභාවික සීනි අඩංගු පෝෂණීය ආහාර තෝරාගෙන, එකතු කළ සීනි වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙන එක තමයි නුවණට හුරු.
` කාබෝහයිඩ්රේට, සීනි, සරල කාබෝහයිඩ්රේට, සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට, පූර්ණ ධාන්ය, එකතු කළ සීනි, සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර, පෝෂණය, දරුවන්ගේ සෞඛ්යය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න