Také máte potíže s usínáním v noci? Nebo se budíte každou hodinu po usnutí? Když se vám nedaří dobře spát, je další den velmi těžký, že? Nic nezvládnete, nedokážete se soustředit a zlobíte se kvůli maličkostem. A teď si představte, o kolik horší může být tento problém, pokud máte i ADHD ( poruchu pozornosti s hyperaktivitou ) v dospělosti. Je to opravdu jako začarovaný kruh. Když nemáte dostatek spánku, vaše příznaky ADHD se zhoršují. Když se příznaky ADHD zhoršují, je ještě obtížnější v noci usnout. Není to jen váš problém. Podle průzkumu mají asi dvě třetiny (67 %) lidí s ADHD potíže s dobrým nočním spánkem.
Tak proč se to děje? Co se s tím dá dělat? Pojďme si o tom promluvit jednoduše, způsobem, kterému budete rozumět.
Jak ADHD narušuje spánek?
Existují běžné důvody, proč někdo nemusí být schopen spát. Pokud však máte ADHD, existuje několik dalších problémů. Pojďme se na ně podívat.
Potíže s dodržováním denního rozvrhu
Lidé s ADHD se snadno rozptýlí. Pokud tedy začnete s něčím pozdě v noci (například s projektem, úkolem), může být obtížné to včas zastavit. Někdy si ani když se jen podíváte na sociální sítě, neuvědomíte, kolik času uplynulo. Najednou, když se podíváte na hodiny, je jedna nebo dvě ráno. Ani když jdete spát, nedokážete zastavit svou běžící mysl . Stále si vzpomínáte na věci, napadají vás nové nápady a přemýšlíte o tom, co se stalo během dne. Je velmi těžké uklidnit mysl a usnout.
Stimulanty a kofein
Stimulanty jsou hlavním typem léků používaných k léčbě ADHD. I když vám mohou pomoci zůstat bdělí a aktivní během dne, někdy mohou mít účinek, který přetrvává až do noci, díky čemuž se cítíte bdělejší. Kromě toho může kofein v kávě, čaji, některých limonádách a čokoládě, které pijete během dne, také ztížit usínání.
Jiné duševní poruchy
Mnoho lidí s ADHD má také další problémy, jako například:
- Úzkost
- Deprese
- Poruchy nálady
- Zneužívání návykových látek
Tyto stavy také velmi ztěžují usnutí a udržení spánku.
Poruchy spánku, které mohou být spojeny s ADHD
Špatný noční spánek se liší od poruchy spánku. Pokud máte poruchu spánku, může vám způsobit nedostatek spánku, což může během dne snížit vaši bdělost a učinit vás podrážděnějšími. Tyto poruchy spánku jsou u lidí s ADHD tak časté, že lékaři při diagnostice ADHD určitě zkontrolují, zda nemají problémy se spánkem.
Nejdůležitější je, abyste si o těchto příznacích promluvili se svým lékařem, pokud je máte. Nestanovujte si sami diagnózu .
Níže uvedená tabulka uvádí některé poruchy spánku, které se běžně vyskytují u ADHD.
| Porucha spánku | Jaký z toho máte pocit? / Klíčové vlastnosti |
|---|---|
| Nespavost | Když jdu večer spát, nemůžu usnout. Napadá mě jedna věc za druhou. Někdy se v noci budím ze zlých snů. I když spím, když se ráno probudím, cítím se unavený. Když si pomyslím: „Ach, nemůžu spát,“ je ještě těžší usnout. |
| Poruchy cirkadiánního rytmu spánku | Jednoduše řečeno, jedná se o problém s „biologickými hodinami“ našeho těla. Naše tělo produkuje hormon (melatonin), který nám v noci způsobuje ospalost. Když trpíme touto poruchou, neděje se to včas. Takže nemůžeme v noci usnout, ale nemůžeme se probudit až do úsvitu a ráno se probudíme. Tento stav může být zhoršen vystavením modrému světlu, zejména v noci, z věcí, jako jsou telefony a notebooky. |
| Spánková apnoe | V tomto případě se váš dech na chvíli zastaví během spánku a pak se znovu rozběhne. To se může stát několikrát během noci. To vám může ztížit dobrý a hluboký spánek a ráno se můžete cítit velmi unavení. Hlasité chrápáníToto je hlavní příznak. Tento stav má přibližně 25 % lidí s ADHD. Pokud hlasitě chrápete, nezapomeňte o tom informovat svého lékaře. |
| Syndrom neklidných nohou (RLS) | To je velmi nepříjemný stav. Když se snažíte usnout, máte v nohou zvláštní pocit. Někteří lidé říkají, že mají pocit, jako by se vám v nohou hemžili červi, jako by vás někdo táhl, jako byste kašlali nebo jako byste svědili. Kvůli tomu chcete hýbat nohama. Když hýbete nohama, to se trochu snižuje. Kvůli tomu je velmi obtížné usnout. Překvapivě má tento stav asi 44 % lidí s ADHD. |
Tak co s tím uděláte?
Pokud máte problémy se spánkem s ADHD, první a nejdůležitější věcí, kterou byste měli udělat, je promluvit si o tom se svým lékařem. Lékař vám může upravit dávku léků na ADHD nebo dobu jejich užívání. Nebo vám lékař může nařídit vyšetření spánku, aby zjistil, zda nemáte jinou poruchu spánku.
Jakmile vyloučíte jiné příčiny, je možné, že vám příznaky ADHD narušují spánek. V takových případech můžete kvalitu spánku zlepšit provedením několika jednoduchých změn ve svém životním stylu a rutině. Tomu se říká „dobrá spánková hygiena“.
- Nespěte přes den. V případě potřeby si zdřímněte na 15–20 minut. Ale nespěte méně než 4 hodiny před spaním.
- Vyhýbejte se kofeinu. Vyhněte se pití nápojů jako káva, čaj a cola alespoň 4–6 hodin před spaním.
- Pokud užíváte stimulanty, užívejte je co nejdříve ráno. Promluvte si o tom se svým lékařem a nechte si poradit.
- Zaveďte si uklidňující večerní rutinu. Zvykněte si každý večer před spaním číst knihu, poslouchat uklidňující hudbu nebo si dát teplou koupel.
- Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu. Snažte se tento režim dodržovat i o víkendech.
- Udělejte si z ložnice místo na spaní. Udržujte v místnosti tma, klid a příjemnou teplotu. Postel používejte pouze ke spánku a sexuální aktivitě. Vyhněte se práci a jídlu v posteli.
- Vyhýbejte se obrazovkám. Alespoň hodinu před spaním přestaňte používat zařízení jako televizi, chytré telefony, počítače a tablety. Modré světlo, které vyzařují, brání produkci melatoninu, hormonu, který vám pomáhá spát.
Tyto návyky nemusí přinést výsledky během pár dní nebo dvou. Ale nevzdávejte to. Jakmile budete v těchto věcech pokračovat, všimnete si zřetelného rozdílu ve spánku.
Vzkaz k odnesení domů
- Problémy se spánkem jsou u dospělých s ADHD velmi časté. Není to něco, co si jen představujete.
- Je to začarovaný kruh: Nedostatek spánku zhoršuje příznaky ADHD, což následně narušuje spánek.
- Možná příčinou vašich problémů se spánkem je jiná porucha spánku, jako je spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou (RLS).
- Nejdůležitějším krokem, který byste měli udělat, je promluvit si o tom se svým lékařem.
- Dodržování dobrých spánkových návyků (spánková hygiena) může výrazně zlepšit kvalitu vašeho spánku.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář