Také máte bolesti vycházející z kyčle? (Gluteální tendinopatie) Vyzkoušejte tyto cviky!

Cítíte někdy zvláštní, nepříjemnou bolest vycházející z oblasti kyčle nebo hýždí? Pokud se zdá, že se tato bolest zhoršuje, zejména při chůzi do schodů, při snaze spát na boku nebo při vstávání po chvíli sezení, může se vás tento stav týkat. S tímto problémem se setkává mnoho lidí. Takže se nebojte, pojďme si o tom promluvit jednoduše.

Co přesně je gluteální tendinopatie?

Tento název může znít jako velký problém, ale ve skutečnosti je docela jednoduchý. Jednoduše řečeno, jde o problém se šlachami v našich kyčlích a hýždích. Možná vás teď zajímá, co tyto šlachy jsou. Představte si je jako silné, tlusté šňůry, které spojují naše svaly s kostmi. Když se tedy tyto důležité šlachy z nějakého důvodu trochu zeslábnou nebo když jsou mírně poškozeny, dochází k bolestivému stavu zvanému „gluteální tendinopatie“.

Existují pro to dva hlavní důvody. Jedním je nadměrná aktivita . To znamená namáhavé cvičení, jako je běh. Druhým důvodem je naprostá neaktivita . To znamená příliš dlouhé sezení ve stejné poloze. Obojí může vyvíjet tlak na naše šlachy a způsobovat tento stav.

Podívejme se, jaké příznaky se u tohoto stavu nejčastěji vyskytují.

Dobrou zprávou je, že správným cvičením a fyzioterapií můžete zastavit zhoršování tohoto stavu a zlepšit svou mobilitu.

Jednoduché cviky k úlevě od této bolesti

Tato cvičení pomohou vašim oslabeným šlachám zotavit se a posílit. Nezapomeňte však, že by se měla provádět velmi opatrně, pomalu a systematicky . Zaměřte se na oblast, kde vás bolí.

1. Cvičení mostu

Zároveň tím posílíte hýžďové svaly, hamstringy a svaly středu těla. Nejlepší je to dělat na lehce polstrované podložce.

1. Lehněte si na podlahu s plochým polštářem pod hlavou.

2. Položte chodidla celou plochou na podlahu a pokrčte kolena. Nyní zatněte hýžďové a břišní svaly a pomalu zvedejte boky ke stropu.

3. Jakmile dosáhnete pohodlné výšky, vydržte asi 30 sekund v bodě, kde ucítíte mírné napětí ve svalech. Pokud v jakémkoli bodě ucítíte bolest, okamžitě zastavte . Poté se pomalu spouštějte dolů.

4. Toto lze provádět 5 až 10krát denně.

2. Zlepšení

Tohle je jednoduchá věc, kterou můžete dělat kdekoli, kde máte malou výšku. Místo jako první schod schodiště je perfektní.

1. Najděte si vyvýšené místo, například schod, a pevně na něj položte pravou nohu.

2. Nyní zvedněte levou nohu na schod. Tentokrát napněte hýždě a držte záda rovná.

3. Poté přeneste plnou váhu na pravou nohu, pomalu spusťte levou nohu dolů, dokud se sotva nedotkne podlahy, a poté ji zvedněte zpět.

4. Zkuste to dělat asi 30–60 sekund na každou nohu, třikrát denně. Střídejte nohy.

3. Statická abdukce

Toto je skvělé cvičení pro boky, hýždě a horní část stehen. Nejjednodušší je ho dělat, když se na začátku opíráte o zeď.

1. Postavte se rovně s nohama mírně širšími od sebe, než je šířka boků.

2. Nyní pomalu roztáhněte nohy do stran, jako byste dělali mini rozpažení. Dělejte to pomalu, dokud neucítíte protažení v bocích a hýždích.

3. Poté pomalu spojte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Udělejte to asi třikrát.

4. Tím, že to budete dělat alespoň jednou denně, můžete postupně zvýšit svou flexibilitu.

4. Výšlapy na jedné noze v kyčlích

Nejlepší je to udělat po předchozím cviku. Tímto cvikem si pořádně procvičíte hýžďové svaly po obou stranách boků.

1. Postavte se a držte se něčeho stabilního, například stolu nebo pracovní desky. Přeneste váhu na pravou nohu.

2. Nyní napněte svaly pravého kyčle a mírně zvedněte levou nohu od země.

3. S napjatým pravým kyčlem pomalu spusťte levou nohu dolů a zvedněte ji zpět nahoru.

4. Dělejte to jednou denně, po dobu 5–15 sekund na každou nohu.

5. Dřep na jedné noze

1. Držte protiútok a zvedněte levou nohu ze země.

2. S levou nohou zvednutou pomalu pokrčte pravé koleno a posuňte kyčel dozadu, jako byste se chystali sednout na židli.

3. Pak se pomalu narovnejte. Při provádění tohoto dřepu věnujte 3–4 sekundy spouštění a 3–4 sekundy zvedání.

4. Můžete to dělat jednou denně, třikrát na každou nohu.

Na tyto věci si při cvičení dávejte pozor.

Nejdůležitější je, abyste při provádění žádného z těchto cviků necítili žádnou ostrou bolest . Cílem je zmírnit bolest a posílit svaly. Pokud se je náhle pokusíte provést příliš silně, mohli byste se zranit.

Je normální, že po cvičení cítíte mírnou bolest. Není to nic hrozného. Pokud se tak cítíte, protáhněte si ruce a nohy před cvičením a po něm. Snižte počet opakování nebo zpomalte tempo.

Pokud bolest přetrvává nebo se zhoršuje, určitě se poraďte se svým lékařem. Ten vám přesně řekne, jaké léčebné postupy a cvičení jsou pro váš stav nejlepší.