Trpíte bolestmi ramene nebo kyčle? Zde jsou nejlepší cviky na natržený labrum!

Už jste někdy pocítili ostrou bolest v rameni, když jste při hraní kriketu náhle zvedli ruku, abyste si odhodili míč? Nebo vás trápila bolest vycházející z kyčelní kosti bez zjevného důvodu? Někdy může být příčinou tohoto druhu bolesti natržení části chrupavky uvnitř kloubů. V lékařské vědě se tomu říká „natržení labra“, což znamená natržení labra. Mnoho lidí se, když slyší toto jméno, bojí, ale pokud jste o něm řádně informováni a děláte správné věci, můžete tento stav dobře zvládnout. Pojďme si o tom dnes promluvit.

Jednoduše řečeno, co je tohle Labrum?

Představte si ramenní a kyčelní klouby jako kulové klouby. Aby se zabránilo tření kostí v tomto kloubu o sebe a aby kloub zůstal stabilní, je kolem jamky pevný chrupavčitý prstenec. Tento prstenec se nazývá labrum .

Jednoduše řečeno, je to jako gumová obruba na dveřích auta. Drží dveře pevně na místě, stejně jako rám, zatímco labrum pomáhá udržet kuličku kloubu stabilní uvnitř jamky. Toto labrum se může protrhnout při sportu, při nehodě nebo v důsledku změn, ke kterým dochází s věkem.

V rameni existují dva hlavní typy natržení labra.

• Natržení SLAPu: V tomto případě je horní část labra natržena.
• Bankartova trhlina: V tomto případě je natržena přední, spodní část labra.

Labrum se může v kyčelním kloubu natrhnout podobným způsobem. Hojení tohoto stavu může trvat několik měsíců až rok . Proto je při léčbě nutná velká trpělivost.

Cvičení na pomoc s natrženým kyčelním labrem

Toto cvičení by se mělo provádět velmi pomalu a kontrolovaně . Pokud cítíte bolest, okamžitě přestaňte.

1. Cvičení mrtvého tahu na jedné noze

Tím posílíte svaly kyčlí a zlepšíte rovnováhu. Nejprve to zkuste bez závaží.

• Krok 1: Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Pokud chcete, držte v jedné ruce velmi lehkou váhu (lehkou činku nebo kettlebell). Nohu na dané straně mírně ukročte dozadu.
• Krok 2: Nyní se předkloňte v kyčlích. Jakmile se zatížená ruka spustí dolů, zvedněte zadní nohu rovně dozadu. Pokud je to možné, zvedejte nohu, dokud nebude rovnoběžná s podlahou. Pokud máte potíže s udržením rovnováhy, držte špičky zadní nohy na podlaze.
• Krok 3: Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 12–20krát.
• Krok 4: Nyní udělejte totéž na druhé straně. Dělejte to 2–3 série, několikrát v týdnu.

2. Cvičení chůze vpřed a do stran

Tím se dobře otevírá kyčelní kloub a zvyšuje se svalová vytrvalost.

• Krok 1: Umístěte odporový pás těsně nad kotníky. Nyní mírně pokrčte kolena a zatlačte boky dozadu do mírného dřepu.
• Krok 2: Sedněte si ve stejné pozici a jděte dopředu 4,5–6 metrů. Odpočívejte 30 sekund.
• Krok 3: Vraťte se do dřepu a jděte 4,5–6 metrů do stran. Odpočívejte 30 sekund.
• Krok 4: Nyní jděte stejnou cestou na druhou stranu. Proveďte to ve 2–3 sériích.

3. Cvičení s mrtvým hmyzem

To vám pomůže posílit zádové a středové svaly, aniž byste zatěžovali boky.

• Krok 1: Lehněte si tváří vzhůru na podlahu. Pokrčte kolena do úhlu 90 stupňů a zvedněte je. Zvedněte obě paže rovně nahoru.
• Krok 2: Zatněte břišní svaly a pomalu narovnejte pravou nohu a spusťte ji dolů, zatímco levou ruku dejte rovnou zpět nad hlavu.
• Krok 3: Vraťte se do výchozí polohy a totéž proveďte s druhou nohou a paží.
• Krok 4: Proveďte 3 série po 12–20 opakováních na každou stranu.

Cvičení, která pomáhají s natrženým ramenním labrem

Při cvicích na ramena musíte být velmi opatrní. Pokud ucítíte i sebemenší bolest, okamžitě přestaňte .

1. Protahování cviků napříč tělem

Tím se protáhnou ztuhlé svaly v rameni.

• Krok 1: Lehněte si na bok. Pokrčte kolena a kyčle. Držte spodní část ramene a loket v úhlu 90 stupňů.
• Krok 2: Nyní druhou rukou uchopte loket spodní části paže a pomalu jej přitáhněte přes hrudník. Měli byste cítit protažení v zadní nebo boční části ramene. Vydržte asi 30 sekund.
• Krok 3: Totéž udělejte na druhé straně. Dělejte to každý den, ráno a večer.

2. Cvičení na ohýbání ramen

Tím se posilují svaly ramene a zároveň se snižuje tlak na natržený labrum.

• Krok 1: Lehněte si na bok. Držte lehkou činku v paži. Loket držte natažený a paži rovnoběžně s podlahou.
• Krok 2: Nyní pomalu zvedněte ruku nad hlavu a poté ji kontrolovaně spusťte zpět dolů.
• Krok 3: Udělejte to 12–20krát.
• Krok 4: Opakujte na druhou stranu. Nejlepší je udělat 2–3 série.

3. Cvičení diagonální vnější rotace

Tím se posilují svaly rotátorové manžety, které pomáhají pohybovat ramenem.

• Krok 1: Postavte se rovně a držte v jedné ruce odporový pás. Druhý konec pásu přivažte k pevnému místu někde v úrovni pasu.
• Krok 2: Začněte tím, že si ruku přiložíte k přední kapse opačné ruky. Loket držte ohnutý v úhlu 90 stupňů.
• Krok 3: Nyní napněte svaly a otočte paži směrem ven přes tělo. Zastavte se na 1-2 sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
• Krok 4: Proveďte 12–20krát.
• Krok 5: Opakujte na druhou stranu. Udělejte 3 série.

Na tyto věci si dávejte při cvičení obzvlášť pozor.

Natržení labra je stav, který omezuje pohyb a způsobuje silnou bolest, proto je důležité při cvičení naslouchat svému tělu.

• Poslouchejte bolest: Pokud během cvičení pocítíte ostrou, silnou bolest, okamžitě s ním přestaňte.Rčení „Bez bolesti není zisk“ v tomto případě neplatí.
• Začněte pomalu: Nesnažte se dělat příliš mnoho najednou. Začněte v malém a postupně zvyšujte množství cvičení, jakmile se budete cítit pohodlně.
• Lékařská rada: Pokud se vaše bolest zhoršuje a neulevuje vám přikládání ledových obkladů nebo užívání léků proti bolesti (např. NSAID) předepsaných lékařem, neztrácejte čas a znovu navštivte svého lékaře . Ten vás odkáže na další léčbu.