Pokud chodíte do posilovny nebo se snažíte zůstat zdraví, pravděpodobně jste slovo „protein“ slyšeli pořád, že? Hubnutí, budování svalů... o bílkovinách mluvíme u všeho. Věděli jste ale, že existují dva druhy bílkovin? Jsou to živočišné bílkoviny a rostlinné bílkoviny. Dnes si povíme o rozdílech mezi těmito dvěma druhy, o výhodách a nevýhodách a o tom, co je pro vaše tělo skutečně nejlepší.
Co přesně je protein? Příběh aminokyselin
Jednoduše řečeno, bílkoviny jsou stavebními kameny našeho těla. Stejně jako cihly jsou potřeba k vybudování zdi, bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu všeho v našem těle, včetně svalů, hormonů a enzymů. Tyto bílkoviny se skládají z malých molekul zvaných aminokyseliny .
Představte si aminokyseliny jako barevné korálky. Tyto korálky jsou spojeny a tvoří různé typy bílkovin. Naše tělo potřebuje asi 20 druhů aminokyselin. Naše tělo si dokáže vytvořit 11 z nich. Zbývajících 9 druhů si však tělo nedokáže vytvořit samo. Musíme je získat z potravy. 9 aminokyselin, které potřebujeme z potravy získat, se nazývá „esenciální aminokyseliny“ .
Co je to „kompletní protein“? To znamená, že pokud potravina obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, jedná se o kompletní zdroj bílkovin.
Dvě hlavní skupiny bílkovin: živočišné a rostlinné bílkoviny
Existují dva hlavní způsoby, jak získáváme bílkoviny: živočišnou stravou a rostlinnou stravou. V obsahu bílkovin mezi těmito dvěma způsoby existují drobné rozdíly. Pojďme se na ně podívat.
| Charakteristický | Živočišné bílkoviny | Rostlinný protein |
|---|---|---|
| Úplnost | Většina z nich jsou „kompletní bílkoviny“, což znamená, že obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. | Většina z nich jsou „neúplné bílkoviny“. Chybí jim jedna nebo dvě esenciální aminokyseliny. (Existují však výjimky.) |
| Dostupné zdroje | Maso (kuřecí, hovězí, vepřové), ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky (jogurt, sýr). | Luštěniny (čočka, cizrna, zelené fazolky, sója), ořechy (kešu oříšky, arašídy), obiloviny, zelenina atd. Quinoa, tofu atd. jsou kompletní bílkoviny. |
| Další živiny | Obsahuje dobré množství vitamínu B12, vitamínu D, hemového železa a zinku. | Bohatý na vlákninu, antioxidanty a fytochemikálie. |
Jaké jsou výhody rostlinných bílkovin?
To, jaký druh bílkovin jíte, je možná ještě důležitější než to, kolik bílkovin jíte. Rostlinná bílkovinná strava má mnoho zdravotních výhod.
- Ochrana před srdečními chorobami: Přehled několika studií zjistil, že lidé, kteří dodržují vegetariánskou/veganskou stravu, mají o 30 % nižší riziko úmrtí na srdeční choroby než ti, kteří jedí maso. Je to proto, že rostlinné potraviny mají nižší obsah nasycených tuků, železa a hormonů.
- Ochrana před rakovinou: Strava bohatá na rostlinné potraviny snižuje riziko rakoviny. Bylo zjištěno, že fytochemikálie obsažené v rostlinách pomáhají předcházet rakovině. Rostlinné potraviny jsou také bohaté na vlákninu, která pomáhá kontrolovat tělesnou hmotnost a udržovat zdraví trávicího traktu.
- Snižte riziko mrtvice: Konzumace zdravé rostlinné stravy může snížit riziko mrtvice přibližně o 10 %. „Zdravá rostlinná strava“ zde znamená stravu s vysokým obsahem zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin a s nízkým obsahem rafinovaných obilovin a přidaného cukru.
- Ochrana před cukrovkou 2. typu: Lidé, kteří se spoléhají na rostlinné potraviny, mají nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu ve srovnání s těmi, kteří konzumují hodně živočišných bílkovin.
Jaké jsou tedy výhody a rizika živočišných bílkovin?
I když rostlinné bílkoviny mají mnoho výhod, živočišné bílkoviny nejsou úplně špatné. Zejména ty s nízkým obsahem tuku.Zdroje mají také určité výhody. Například ti, kteří nahradí červené maso věcmi, jako je kuře a ryby, mají tyto výhody:
- Riziko vzniku cukrovky 2. typu je nízké.
- Riziko srdečních onemocnění je nízké.
- Riziko rakoviny tlustého střeva, žaludku, slinivky břišní a prostaty je nízké.
- Je snadné kontrolovat tělesnou hmotnost.
Ale buďte si vědomi tohoto rizika!
Nejdůležitější je, že pravidelná konzumace červeného masa (jako je hovězí, vepřové) a zpracovaného masa (jako jsou klobásy, slanina) není příliš zdravá.
Studie zahrnující více než 100 000 lidí zjistila, že konzumace jedné porce červeného masa navíc denně může zvýšit riziko úmrtí o 13 % a konzumace jedné porce zpracovaného masa navíc může toto riziko zvýšit o 20 %.
Proto je při výběru živočišných bílkovin moudré omezit červené maso a zpracované maso a upřednostnit kuřecí maso, ryby, vejce a mléčné výrobky.
Pokud jíte pouze rostlinné potraviny, určitě zvažte tyto věci
Abyste mohli těžit z výhod rostlinné stravy, musíte jíst různé zdravé rostlinné potraviny . Zpracované potraviny, které jsou označeny jako „rostlinné“ a jsou plné cukru a tuku, vám neposkytnou potřebné živiny. Pokud jste člověk, který se stravuje rostlinnou stravou, měli byste si dávat obzvláště pozor na následující živiny:
- Zinek
- Vitamín B12 – V rostlinných potravinách se přirozeně vyskytuje jen zřídka.
- Bílkoviny (užíváním různých druhů)
- Vápník
- Vitamín D
Zde je několik věcí, které můžete udělat pro uspokojení těchto nutričních potřeb:
- Vytvořte rozmanitost: Místo konzumace stejného druhu zeleniny a bylinek zařaďte do svého jídelníčku různé druhy luštěnin (čočku, cizrnu, hrášek, sóju), ořechy a obiloviny. Tímto způsobem můžete získat aminokyselinu, která v jedné potravině chybí, z jiné.
- Obohacené potraviny: Pijte rostlinná mléka, jako je sójové mléko, s přídavkem vápníku a vitamínu D. Používejte produkty, jako jsou nutriční droždí s přídavkem vitamínu B12.
- Tmavě zelená listová zelenina: Tmavě zelená listová zelenina, jako je špenát, kapusta a kapusta listová, je dobrým zdrojem vápníku.
Vždy je nejlepší se poradit se svým lékařem , než provedete jakékoli zásadní změny ve svém jídelníčku, zejména pokud máte nějaký zdravotní problém.
Vzkaz k odnesení domů
- Bílkoviny se skládají z aminokyselin a jsou pro tělo nezbytné. Existuje 9 „esenciálních aminokyselin“, které musíme získávat z potravy.
- Živočišné bílkoviny obsahují všech 9 těchto aminokyselin. Červené maso a zpracované maso však představují zdravotní rizika.
- Rostlinné bílkoviny jsou velmi dobré pro srdce a prevenci rakoviny. Abyste však získali všechny potřebné aminokyseliny, musíte jíst směs různých druhů rostlinných potravin (obiloviny, luštěniny, ořechy).
- Nejlepším řešením je vyvážený přístup. Omezte červené maso a zařaďte do svého jídelníčku kuřecí maso, ryby, vejce a různé rostlinné bílkoviny.
- Pokud se spoléháte výhradně na rostlinnou stravu, nezapomeňte dbát na živiny, jako je vitamín B12, zinek a vápník.
- Než provedete jakékoli zásadní změny ve stravování, poraďte se se svým lékařem.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář