6 skvělých způsobů, jak do svého jídelníčku přidat vlákninu!

Máte někdy problémy, jako je pocit plnosti nebo zácpa? Nebo máte pocit, že potřebujete kontrolovat svou váhu a zůstat o něco zdravější? Dnes si povíme o superhrdinovi skrytém v našem jídle, který s tím vším pomáhá. Tím je vláknina, nebo jak ji všichni známe, „fiber“.

Proč je pro nás tato vláknina tak důležitá?

Jednoduše řečeno, vláknina je typ sacharidu, který naše tělo nedokáže strávit, ale je nezbytný pro zdraví našeho trávicího traktu. Nachází se hlavně v rostlinných potravinách, jako je zelenina, ovoce, obiloviny a ořechy.

Existují dva typy vláken:

• Rozpustná vláknina: Rozpouští se ve vodě a tvoří gel. To pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu v těle a také pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.
• Nerozpustná vláknina: Nerozpouští se ve vodě. Jako malá houba pomáhá stolici snadněji procházet střevy. Je skvělá pro prevenci zácpy.

Hlavní výhody, které získáme konzumací většího množství vlákniny, jsou tedy:

• Cholesterol klesá.
• Riziko srdečních onemocnění se snižuje.
• Je snazší kontrolovat váhu. (Konzumace potravin bohatých na vlákninu vám navozuje pocit sytosti, což pomáhá kontrolovat přejídání.)
• Zácpa je pryč a zlepšuje se fungování trávicího systému.
• Pomáhá kontrolovat onemocnění, jako je cukrovka.

Ale než začnete jíst vlákninu, vězte toto!

I když je vláknina dobrá věc, není dobrý nápad přidávat jí do jídelníčku příliš mnoho najednou. Chvíli trvá, než si na ni naše střeva zvyknou. Mějte proto na paměti tyto body.

• Pijte dostatek vody: Když zvýšíte příjem vlákniny, měli byste také zvýšit příjem vody. Jinak vláknina nemusí správně fungovat a zácpa se může zhoršit.
• Začněte pomalu: Nedělejte velkou změnu za jeden den. Postupně přidávejte do svého jídelníčku více potravin bohatých na vlákninu během jednoho nebo dvou týdnů. To dá vašemu trávicímu systému čas se na změnu přizpůsobit.
• Zeptejte se svého lékaře: Pokud již máte zažívací potíže, jako je zácpa nebo pálení žáhy, poraďte se se svým lékařem, než provedete jakékoli změny ve svém jídelníčku. Poradí vám nejvhodnější variantu pro vás.

Dobře, jak tedy jíst více vlákniny? Zde je 6 způsobů!

Říká se, že potřebujeme asi 25 gramů vlákniny denně. Zde je několik snadných způsobů, jak toto množství přidat do našeho jídelníčku.

1. Kdykoli je to možné, vybírejte celozrnné obiloviny.

Místo bílého chleba zkuste jíst celozrnný chléb, celozrnný chléb nebo hnědou rýži. Místo bílé rýže zkuste hnědou rýži (hnědou rýži). Při nákupu v obchodě hledejte v seznamu složek slova „celozrnný“ nebo „celozrnný“. Ne všechny potraviny, které mají označení „vícezrnný“, obsahují celozrnné obiloviny.

2. K snídani si vyberte něco s vysokým obsahem vlákniny.

Konzumace ovesných vloček k snídani je skvělý způsob, jak začít den. Můžete si také vybrat snídaňové cereálie s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny. Mnoho cereálií však obsahuje zbytečné množství přidaného cukru, proto je důležité si přečíst etiketu.

3. Jezte ořechy několik dní v týdnu

Ořechy jsou skvělou potravinou plnou vlákniny a bílkovin. Sehnat je v naší zemi není vůbec těžké.

• Čočka: Čočková polévka je nutností k obědu i večeři.
• Cizrna, hrášek a zelené fazolky: Uvařte je a jezte s čajem nebo z nich připravte polévku.
• Do salátů: Do zeleninového salátu, který si připravujete, přidejte trochu vařené cizrny a hrášku.

4. Přidejte několik porcí ovoce denně.

Ovoce je lahodný způsob, jak získat vlákninu a vitamíny, ale nejlepším způsobem, jak získat nejvíce vlákniny, je jíst celé ovoce, spíše než pít ovocné šťávy.

• Mezi jídly si dejte banán nebo jablko jako svačinu.
• Přidejte si kousky papáji a manga na ozdobu obědového talíře.
• Po večeři si dejte jako dezert kousky ovoce s jogurtem.

5. Přidejte si do jídla čajovou lžičku mletého lněného semínka.

Lněné semínko je superpotravina bohatá na rozpustnou i nerozpustnou vlákninu. Lněné semínko můžete namlít a přidat asi čajovou lžičku do kaše, smoothie nebo dokonce vývaru. S jednou čajovou lžičkou můžete přidat asi 3 gramy vlákniny.

6. Jezte hodně zeleniny!

Do každého jídla zařaďte zeleninu. Nezapomeňte k obědu zařadit něco jako salát, k večeři dvě nebo tři kari a další salát. Dobrým zvykem je také jíst během jídla věci, jako je mrkev, okurky a zelí, které lze jíst syrové.

Díky malým změnám, jako je tato, můžete i vy snadno získat množství vlákniny, které vaše tělo potřebuje, a žít zdravější život.