Už jste někdy začali s dietou, ať už poté, co jste ji viděli na internetu nebo vám ji někdo doporučil, a pak jste to po dvou nebo třech dnech vzdali, protože jste si pomysleli: „Ach, tohle nezvládnu“? Nebo jste někdy byli zklamaní, protože dieta, za kterou jste zaplatili spoustu peněz, neodpovídá vaší chuti k jídlu, vašemu pracovnímu rozvrhu nebo jídlům, která vaříte pro svou rodinu? Nejste sami, je to problém, který má mnoho lidí.
Místo univerzálních jídelníčků dostupných na internetu a v knihách by bylo skvělé, kdybyste si mohli vytvořit vlastní jídelníček, který bude vyhovovat vašemu tělu, životnímu stylu a preferencím? O tom si dnes povíme.
Jaká je nejlepší dieta? Ta, která funguje pro vás!
Možná se nebudete chtít držet diety s mnoha pravidly a předpisy. Dobrou zprávou ale je, že k hubnutí nepotřebujete drahé jídelníčky ani složité plány jídelníčku a cvičení. Ve skutečnosti stačí k hubnutí i jen malé snížení denního příjmu kalorií, pokud to děláte výživným způsobem.
Dokonce i výzkum prokázal, že „jakýkoli jídelníček, který snižuje příjem kalorií, povede k úbytku hmotnosti.“ To znamená, že nezáleží na tom, zda má vysoký obsah sacharidů, bílkovin nebo nízký obsah tuku.
Největší výzvou je ale udržet si takto zhubnutou váhu. Abyste toho dosáhli, musíte si zavést stravovací a cvičební návyky. A to způsobem, který odpovídá vaší chuti k jídlu, pracovnímu rozvrhu a životnímu stylu.
Než se pustíme do kontroly jídla, zamysleme se trochu nad sebou?
Než si vytvoříte dietní plán, musíte si položit několik otázek. Hubnutí není jen o síle vůle. Ti, kteří úspěšně zhubli a váhu si udrželi, si jednoduše našli metodu, která vyhovuje jejich osobnosti a životnímu stylu.
Pochopení „Kdo jsem? Co doopravdy chci?“ je nejdůležitějším krokem na cestě ke zdravému hubnutí.
6 klíčových otázek, které si musíte položit
Abyste si vytvořili dietu, která vám bude vyhovovat, položte si tyto otázky. Upřímné odpovědi, které dostanete, vám cestu výrazně usnadní.
| Otázka k položení | Proč je to důležité? |
|---|---|
| 1. Kolik hlavních jídel si denně rádi dáte? Tři? Pět? Možná jako osm malých telecích kousíčků? | Denní příjem kalorií byste si měli rozdělit do těchto jídel, abyste nemuseli hladovět. |
| 2. Kolik času můžete věnovat přípravě jídla? Jste líní vařit? Nebo máte velmi málo času? | Pokud máte málo času, musíte si vybrat snadno připravitelné, zdravé a čerstvé potraviny. Ne vždycky se vám podaří připravit složitá jídla. |
| 3. Jakou podporu potřebujete? Od rodiny? Od přátel? Nebo z online skupiny? | Je těžké se na tuto cestu vydat sám. Když vaše počáteční nadšení opadne, je velkou silou mít někoho, kdo vás povzbudí. |
| 4. Patříte mezi ty, kteří si rádi vždycky dají jídlo v obchodě? Kolikrát týdně jíte venku? | Musíte si být vědomi kalorického obsahu kupovaných potravin. Obvykle obsahují více cukru, oleje a soli než domácí jídla. |
| 5. Chcete si dnes něco malého dopřát? Nemůžete žít bez kousku čokolády nebo sušenky? | Takže si na to vyhraďte asi 100 kalorií denně. Takto si udržíte mysl šťastnou, aniž byste se ztratili. |
| 6. Kolik cvičení skutečně zvládnete? | Lékaři doporučují chůzi asi 30 minut denně, ale možná budete muset začít s malými dávkami. Poraďte se se svým lékařem o tom, co je pro vás to pravé. |
Jak počítat kalorie pro hubnutí
Jednoduše řečeno, hubnete, když denně přijímáte méně energie (kalorií), než kolik spálíte. Tomu říkáme „kalorický deficit“.Pro zdravého dospělého člověka bez chronických onemocnění je bezpečné zhubnout přibližně jeden kilogram (dvě libry) týdně s vyváženou stravou.
Denní potřeba kalorií se bude lišit v závislosti na vašem věku, pohlaví, úrovni fyzické aktivity a cílech hubnutí.
Jakmile si vypočítáte svůj příjem kalorií, dalším krokem je rozhodnout se, co budete jíst. Nejlepší je držet se stravy bohaté na zeleninu, ovoce, luštěniny, ořechy, nízkotučné mléčné výrobky a libové bílkoviny, jako jsou ryby a kuře . To je nejlepší základ pro celoživotní zdraví.
Jak si připravit jídla a svačiny na den
Nyní, když víte, kolik kalorií potřebujete denně a co byste měli jíst, pojďme se podívat, jak z těchto jídel udělat lahodná a sytá jídla.
- Jezte alespoň 3 hlavní jídla denně. Když máte neustálý hlad, najednou budete mít chuť sníst něco nezdravého. To může celý váš plán zhatit.
- Zařaďte bílkoviny a vlákninu do každého jídla a svačiny. Když se tyto dvě ingredience spojí, budete mít menší hlad a budete se déle cítit sytí. Například snědení vařeného vejce a krajíce celozrnného chleba nebo banánu s jogurtem vám zajistí delší pocit sytosti než snědení několika krekrů.
- Vybírejte méně kalorické varianty. Například zvolte nízkotučné mléko místo plnotučného. Místo máslového popcornu jezte popcorn jen s trochou soli.
Kontrola porcí – doma i venku
Do vyvážené stravy lze zařadit jakékoli jídlo, ale ve správném množství . Nikdo z nás nesní kila mrkve a okurek. Ale pokud jde o věci jako sýr, těstoviny, rýži a tučné maso, sotva o množství přemýšlíme.
Pokud si nejste jisti množstvím potravin, je dobré si pořídit malou kuchyňskou váhu a odměrky. Případně si můžete zvyknout na míry, které máme po ruce. Například:
- Vařená rýže, těstoviny nebo brambory: Velikost tenisového míčku.
- Maso nebo ryba: Velikost balíčku karet.
- Sýr: Velikost krabičky od zápalek.
To je obzvlášť důležité, když jíte venku, protože ne vždy jíme doma.
„Průměrný Srílanec jí mimo domov alespoň několikrát týdně. Výzkum ukazuje, že jídla v restauracích obsahují výrazně více přidaného cukru, oleje a soli než domácí jídla. Obsahují také méně zeleniny, ovoce a bylinek.“
Ale jídlo v restauracích nemusí nutně znamenat, že vaše dieta selhává. Vezměte si z domova co nejvíce jídla, i když jste na cestách. Pokud musíte jíst venku, drobnosti, jako je výběr nízkotučných variant, jako je grilované maso/ryby, nebo požádání o samostatný dresink na salát, mohou mít velký význam.
Vzkaz k odnesení domů
- Ne každý dietní plán, který vidíte na internetu, vám bude vyhovovat. Vytvořte si plán, který je pro vás jedinečný, který odpovídá vašemu životnímu stylu a preferencím.
- Tajemstvím hubnutí je konzumovat méně kalorií, než kolik spálíte (kalorický deficit).
- Zařaďte do každého jídla bílkoviny a vlákninu. To pomůže kontrolovat hlad a udrží vás déle sytí.
- Dávejte si pozor na velikost porcí, zejména při jídle v restauracích.
- Cvičení je nezbytnou součástí této cesty. Poraďte se se svým lékařem o cvičebním plánu, který je pro vás ten pravý.
- Je těžké projít touto cestou sám. Získejte podporu od rodiny a přátel.
💬 Comments (0)
Dosud nebyly vloženy žádné komentáře. Poprvé sem přidejte svůj komentář.
Přidejte svůj komentář