Jedním z nejčastějších problémů, kterým mnoho z nás čelí, je přibírání na váze. Je přirozené cítit nutkání rychle se zbavit přebytečných kilogramů – třeba abyste vypadali co nejlépe na nadcházející událost, nebo proto, že vám to lékař doporučil pro vaše zdraví. Je ale „rychlé“ hubnutí skutečně prospěšné pro vaše tělo? Pojďme si to rozebrat jednoduše a jasně.
Je hubnutí několika kilo týdně skutečně zdravé?
Často vidíme reklamy nebo příspěvky na sociálních sítích, které slibují, že vám pomohou „zhubnout 5 kg za týden“. Z lékařského hlediska je však nejzdravějším a nejbezpečnějším přístupem postupné hubnutí. Většina nutričních specialistů a zdravotních expertů doporučuje usilovat o stabilní úbytek hmotnosti 0,5–1 kg, tedy přibližně 0,5 až 1 kilogramu týdně.
Zamyslete se nad tím: pokud náhle výrazně omezíte příjem potravy a budete se muset intenzivně cvičit, neztrácíte jen tuk. Často ztrácíte svalovou hmotu, hustotu kostí a životně důležitou tělesnou vodu. To není dlouhodobě udržitelné ani zdravé. Proto místo honění se za „módními dietami“, které slibují zázračné výsledky, je nejdůležitější zavést změny životního stylu, které můžete důsledně dodržovat.
Pamatujte, že hubnutí není sprint, ale maraton.
Jak si sestavíme správný „plán na hubnutí“?
Možná jste slyšeli frázi „kalorie uvnitř, kalorie ven“. Jednoduše řečeno, znamená to, že musíte spálit více kalorií, než kolik jich denně přijmete v jídle a pití.
Realita je však trochu složitější. Metabolismus našeho těla (rychlost, s jakou přeměňuje jídlo na energii) hraje významnou roli. Pokud příliš drasticky snížíte příjem kalorií, nejenže vaše tělo bude ochuzeno o základní živiny, ale váš metabolismus se může zpomalit, což z dlouhodobého hlediska ještě více ztíží hubnutí.
Začněme tedy tuto cestu jednoduchými a udržitelnými kroky, nikoli extrémním omezením kalorií.
- Snižte velikost porcí: Zkuste mírně snížit množství rýže a kari na talíři.
- Čtěte etikety na potravinách: Kontrolujte kalorie ve všem, co jíte. To vám pomůže zjistit, co můžete omezit.
- Zůstaňte hydratovaní: Vypití sklenice vody před jídlem vám může pomoci zvládat hlad .
- Vybírejte zdravé potraviny: Upřednostňujte zeleninu , ovoce, listovou zeleninu, celozrnné výrobky , libové maso, ryby a vejce .
Především nejdůležitějším faktorem je vaše motivace. Proč chcete zhubnout? Abyste předešli chronickým onemocněním, jako je cukrovka nebo srdeční choroby? Abyste se vešli do svého oblíbeného oblečení? Abyste měli energii hrát si s dětmi nebo vnoučaty? Ať už je váš důvod jakýkoli, zapište si ho a uložte si ho někam, kde ho budete mít denně na očích. Dodá vám to sílu pokračovat dál.
Jaké návyky pomáhají při hubnutí?
Jídlo je pro naše tělo palivem, ale nejíme vždy jen proto, že máme hlad. Často saháme po jídle během společenských setkání nebo když se cítíme smutní, naštvaní nebo šťastní. Abychom zhubli, musíme tyto návyky upravit.
| Zdravý zvyk | Jednoduše řečeno... |
|---|---|
| Identifikujte spouštěče | Jíte, když jste smutní, naštvaní nebo ve stresu? Místo sahání po jídle zkuste jít na procházku nebo zavolat kamarádovi. |
| Vědomé stravování | Nejezte při sledování televize nebo používání telefonu. Vychutnejte si vůni a chuť, dobře žvýkejte a jezte pomalu. To vám pomůže cítit se sytí i s menšími porcemi. |
| Používejte menší talíře | Malé množství jídla na velkém talíři vypadá nedostatečně. Pokud dáte stejné množství na menší talíř, jídlo vypadá kompletněji a uspokojí vaši mysl. |
| Vyhýbejte se pozdním nočním jídlům | Konzumace těžkého jídla těsně před spaním může zvýšit ukládání tuku. Snažte se dokončit poslední jídlo 2–3 hodiny před spaním. |
| Jezte menší, častější jídla | Místo 3 velkých jídel zkuste 5–6 menších jídel, abyste se vyhnuli extrémnímu hladu. Dávejte si však pozor na celkovou velikost porce u každého jídla. |
Jak si vybrat potraviny pro hubnutí?
Nemusíte se svých oblíbených jídel úplně vzdávat. Pokud to uděláte, bude nemožné se svého plánu držet. Cílem je omezit „prázdné kalorie“ – potraviny a nápoje, které poskytují kalorie bez jakékoli nutriční hodnoty.
Snažte se je co nejvíce omezit:
- Přidané cukry: Nealkoholické nápoje, koláče, sušenky a bonbóny. Škodlivý není přírodní cukr v ovoci, ale rafinovaný přidaný cukr.
- Zpracované sacharidy: Potraviny vyrobené z bílé mouky (chléb, housky) a bílé rýže. Tyto potraviny mají nízký obsah vlákniny a živin. Místo nich volte hnědou rýži, proso nebo oves.
- Nápoje s vysokým obsahem kalorií: Limonády, slazené ovocné šťávy a alkohol. Nahraďte je vodou, neslazeným čajem nebo louhovanou vodou.
Přidejte si do svého jídelníčku tyto produkty:
- Bílkoviny: Potraviny s vysokým obsahem bílkovin vás zasytí a pomohou budovat svalovou hmotu. Libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, jogurt, čočka, cizrna a sója jsou vynikající volbou.
- Dobré tuky: Nevylučujte tuky úplně. Potraviny jako olivový olej, avokádo, ořechy a tučné ryby obsahují zdravé „nenasycené tuky“.
- Vláknina: Nachází se v zelenině, ovoci a luštěninách. Vláknina napomáhá trávení a pomáhá vám déle se cítit sytí.
Dobrý spánek a podpora jsou klíčové!
Věděli jste, že špatný spánek?je významnou příčinou přibírání na váze? Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku může narušit vaše hormony, což vede ke zvýšené chuti na sladké a tučné jídlo. Pro regulaci hmotnosti je nezbytné usilovat o 7–8 hodin kvalitního spánku každou noc.
Také se na tuto cestu nepokoušejte vydat sami. Zapojte svou rodinu a přátele. Řekněte jim o svých cílech; jejich podpora bude skvělým zdrojem síly. Někdy může být nesmírně užitečné si promluvit s někým jiným, kdo se snaží zhubnout, nebo se připojit k podpůrné skupině.
Nenechte se odradit malým neúspěchem!
Při snaze zhubnout mohou nastat dny, kdy se nebudete moci držet svého jídelníčku nebo cvičebního plánu. To je naprosto normální. Pokud se to stane, nemyslete si: „Tohle nezvládnu“ a nevzdávejte to. Prostě se druhý den vraťte do správné cesty. Nejdůležitější je pokračovat v cestě bez vzdání se. Pokud narazíte na jakékoli problémy, nejlepším postupem je promluvit si se svým praktickým lékařem nebo se poradit s registrovaným dietologem.
Vzkaz k odnesení domů
- Hubnutí o 0,5–1 kg týdně je bezpečnější a udržitelnější než rychlé hubnutí.
- Hubnutí není dočasná dieta, ale dlouhodobá změna životního stylu.
- Omezte cukr a zpracované potraviny a zaměřte se na vyváženou stravu bohatou na bílkoviny, vlákninu a zdravé tuky.
- Denní cvičení, dostatek spánku a zvládání stresu jsou zásadní.
- Požádejte o podporu rodinu a přátele a v případě obav se poraďte se svým poskytovatelem zdravotní péče.
Hubnutí, zdravé metody hubnutí, zdravá váha, zdravé stravování
