Je hořčík úlevou od deprese? Pojďme to přesně zjistit

Také se často cítíte smutní, unavení a naštvaní kvůli maličkostem? Někdy může být důvodem něco, o čem ani nepřemýšlíme. Slyšeli jste už o hořčíku, minerálu, kterému nikdo z nás nevěnuje velkou pozornost, ale který je pro tělo nezbytný? Dnes si povíme o tom, jak tento hořčík ovlivňuje naše štěstí a klid.

Opravdu hořčík pomáhá s depresí?

Jednoduše řečeno, hořčík je malá, ale velmi důležitá živina, která se podílí na stovkách funkcí v našem těle. Je obzvláště důležitý pro naše duševní zdraví nebo duševní pohodu. Pokud pociťujete smutek nebo úzkost, může vám lékař doporučit , abyste kromě léčby deprese užívali i hořčík.

Nedávný přehled sedmi klinických studií provedených v roce 2023 zjistil, že užívání doplňků stravy s hořčíkem významně snižuje příznaky deprese. To však neznamená, že hořčík je jedinou léčbou deprese. Podle odborníků samotný hořčík zřídkakdy stačí k vyléčení deprese. Nicméně pozorovali pacienty, kteří se zotavovali rychleji, když se hořčík užíval v kombinaci s dalšími léčbami, jako je například terapie hovorem a předepsaná antidepresiva.

Jaký je vztah mezi nedostatkem hořčíku a depresí?

Říká se, že mnoho lidí má dnes v těle nízkou hladinu hořčíku. Hořčík je nezbytný pro regulaci svalů a nervového systému, regulaci krevního tlaku a hladiny cukru v krvi a pro tvorbu bílkovin, kostí a DNA.

Takže pokud v těle nemáte dostatek hořčíku, zvyšuje se riziko vzniku duševních problémů, jako je deprese a úzkost. Studie z roku 2019 zjistila, že lidé s nízkou hladinou hořčíku v krvi měli vyšší pravděpodobnost výskytu příznaků deprese.

Proč se to děje?

Pro to existuje několik důvodů:

• Zvyšuje hladinu uklidňující chemické látky v mozku: Hořčík zvyšuje hladinu neurotransmiteru zvaného GABA (kyselina gama-aminomáselná) v našem mozku. Tato GABA je chemická látka, která zklidňuje naši mysl a snižuje úzkost. Některé léky na úzkost fungují podobným způsobem.
• Regulace dalších mozkových chemických látek: Hořčík také reguluje chemické látky, jako je glutamát a serotonin, které pomáhají udržovat naši mysl klidnou a šťastnou.
• Snižování stresových hormonů: Nejen to, hořčík také nepřímo pomáhá snižovat hladiny stresového hormonu kortizolu v našem těle tím, že reguluje hormon ACTH, který stimuluje produkci kortizolu.

Proč máme v těle nízkou hladinu hořčíku?

Pro to existují dva hlavní důvody. Jedním z nich je, že nutriční hodnota potravin, které dnes jíme, zejména ovoce a zeleniny, je nižší než před lety. Druhým je, že mnoho lidí dnes trpí chronickým stresem . Když stres stoupá, hladina hořčíku v našem těle klesá. Je to jako začarovaný kruh. Když hořčíku ubývá, zvyšuje se stres, úzkost a deprese. Když se tyto pocity zvyšují, hořčíku v těle klesá ještě více.

Jaký je nejlepší typ hořčíku na depresi?

Je těžké říci, který typ hořčíku je na depresi „nejlepší“. Jedním z nejoblíbenějších typů doporučovaných odborníky je však glycinát hořečnatý. Ten kombinuje minerál hořčík s aminokyselinou glycinem. Glycin má také antioxidační vlastnosti, které mohou pomoci zmírnit depresi.

Pojďme si tyto typy podrobněji vysvětlit v tabulce níže.

Pokud tedy uvažujete o zahájení užívání doplňků stravy s hořčíkem, může být nejlepší volbou nejprve se poradit se svým lékařem o glycinátu hořečnatém.

Kolik hořčíku bych měl/a užívat?

Je těžké přesně říci, kolik hořčíku užívat při depresi, protože různé studie používaly různé dávky. Obecné doporučení je 400–420 miligramů (mg) denně pro dospělé muže a 310–320 mg pro ženy. Doporučuje se však neužívat více než 350 mg denně jako doplněk stravy . Je to proto, že část hořčíku získáváme také z potravin, které jíme a pijeme.

Pod dohledem lékaře však může být osobám s depresí doporučena mírně vyšší dávka, například 500 mg. V takových případech je lepší užívat dávku dvakrát nebo třikrát denně než najednou, aby ji tělo lépe vstřebalo. Také užívání jedné dávky před spaním vám může pomoci lépe spát.

Pokud užíváte doplňky stravy s vitamínem D, jejich užívání s hořčíkem také zvýší vstřebávání vitamínu D.

Co se stane, když užijete příliš mnoho?

Hořčík je obecně bezpečný, ale jeho užívání může způsobit nežádoucí účinky, jako například:

• Svalová slabost
• Žaludeční nevolnost, jako je nevolnost a zvracení
• Nízký krevní tlak
• Nadměrná únava těla

Pokud se u vás objeví některý z těchto příznaků, ihned to sdělte svému lékaři. Lékař vám může snížit dávku nebo vám říct, abyste lék úplně vysadili .

Můžete získat hořčík z potravy?

Ano, absolutně. Toto je nejbezpečnější způsob. Protože přebytečný hořčík, který přijmete z potravy, vylučují ledviny močí. Zde je několik potravin bohatých na hořčík:

• Tmavě zelená zelenina jako špenát
• Ořechy jako mandle, kešu ořechy a arašídy
• Semena, jako jsou dýňová semínka a slunečnicová semínka
• Celozrnné obiloviny jako hnědá rýže
• Ovesné vločky
• Luštěniny, jako jsou fazole, hrách a čočka
• Lososová ryba
• Hovězí, kuřecí
• Hořká čokoláda s obsahem alespoň 70 % kakaa
• Mléko a jogurt

Je v pořádku užívat hořčík s antidepresivy?

Tuto otázku si klade mnoho lidí. Odpověď zní ano, obecně je bezpečné užívat oba léky společně. Lékaři dokonce tvrdí, že nejlepších výsledků se dosáhne při jejich společném užívání. U osob s velmi mírnou depresí může stačit samotný hořčík. U osob se středně těžkou nebo těžkou depresí je však lékařský předpis rozhodně nutný.

Zejména se hořčík nedoporučuje lidem s onemocněním ledvin nebo srdce. Hořčík může také interagovat s některými léky. Například:

• Některá antibiotika, jako je ciprofloxacin (Cipro)
• Některé léky na krevní tlak (např. diuretika, blokátory kalciových kanálů)
• Léky na cukrovku, jako je glipizid (Glucotrol) nebo glyburid (Micronase)
• Léky na osteoporózu (řídnutí kostí), jako je alendronát (Fosamax)

Proto pokud užíváte jakékoli jiné léky, je nezbytné o nich informovat svého lékaře před zahájením užívání hořčíku.