Čekáš miminko? Promluvíme si o cvičení během těhotenství?

Narození dítěte je velmi vzrušující a měnící se období ve vašem životě. Víte, jak důležité je v tomto období cvičit, což prospívá vašemu tělu i mysli? Ale nemůžete dělat všechen ten pohyb, který děláte normálně. Pojďme se na to podívat blíže, co říkáte?

Jaké jsou výhody cvičení během těhotenství pro vás a vaše dítě?

Cvičení během těhotenství je skvělé pro vás i vaše dítě, zvláště pokud nemáte žádné zdravotní problémy, které by vám v cvičení bránily. Podívejte se na tyto výhody...

• Šťastná mysl, tělo plné energie: Když cvičíte, máte pocit, že máte sami sebe pod kontrolou, a vaše tělo také získává dobrou energii. Věděli jste? Při cvičení se v našem mozku uvolňuje chemická látka zvaná „endorfiny“. Díky tomu se cítíme velmi šťastní. Nejen to, pokud cvičíte správně:
• Bolest zad se snižuje a držení těla se zlepšuje. Je to proto, že se posilují svaly na zádech, hýždích a stehnech.
• Zácpa se snižuje, protože se zrychluje vyprazdňování.
• Hormonální změny během těhotenství mohou způsobit mírné uvolnění kloubů. Při cvičení se aktivuje mazivo v kloubech, které je chrání před opotřebením.
• V noci lépe spíte, protože se snižuje stres a úzkost z dne a vaše mysl se zklidní.

• Připravte sebe i své tělo na porod: Silné svaly a zdravé srdce mohou porod výrazně usnadnit. Pokud dokážete správně ovládat dýchání, snášíte bolest snášet snáze. Také pokud se porod protáhne, hodně vám pomůže vytrvalost vašeho těla.

• Po porodu se můžete rychle vrátit ke svému starému tělu: Pokud jste cvičila již před otěhotněním, pokračování ve cvičení vám sníží tělesný tuk. Nezapomeňte však, že se nesnažte zhubnout cvičením během těhotenství. Naším cílem v tomto období by mělo být udržení si fyzické kondice.

Cvičení navíc zvyšuje průtok krve do pokožky, což může pomoci jejímu zářivějšímu vzhledu. Některé studie ukázaly, že matky, které cvičí, mají nižší riziko komplikací, jako je preeklampsie (vysoký krevní tlak během těhotenství) a gestační diabetes (cukrovka během těhotenství).

Jaký druh cvičení je vhodný pro těhotenství? Na co si dát pozor?

To opravdu záleží na tom, kdy s cvičením začnete a zda máte během těhotenství nějaké komplikace. Pokud jste cvičila již před otěhotněním, můžete pokračovat ve svém obvyklém cvičebním programu s potřebnými úpravami.

Pokud jste ale před otěhotněním nebyla příliš aktivní, začněte pomalu a postupně zvyšujte cvičení, jak budete sílit. Podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb by zdravé těhotné ženy (které již nejsou příliš aktivní nebo neprovádějí namáhavé cvičení) měly mít alespoň 150 minut (2 1/2 hodiny) aerobní aktivity střední intenzity týdně. Například byste si mohly dopřát svižnou 30minutovou procházku během oběda, pět dní v týdnu.

„Střední intenzita“ je úroveň, při které můžete během cvičení vést normální konverzaci. Může se jednat o:

• Cvičení s nízkou zátěží: Jedná se o velmi jemná cvičení, která nevyvíjejí velký tlak na klouby (např. plavání, jóga).
• Cvičení s vysokou zátěží: Jde o cvičení, která trochu více zatěžují tělo, například skákání. Většina žen se zdravým těhotenstvím může provádět některá cvičení se střední intenzitou a vysokou zátěží (jako je jogging nebo aerobik). Nezvyšují riziko nízké porodní hmotnosti, předčasného porodu nebo předčasného potratu. Vzhledem k tomu, že cvičení s vysokou zátěží tělo velmi zatěžuje a může během těhotenství způsobovat nepohodlí, je nejlepší cvičení omezit, pokud pociťujete jakékoli nepohodlí.

Zatímco cvičení s vysokou zátěží se může zdát jako dobrý trénink, cvičení s nízkou zátěží může také zvýšit vaši tepovou frekvenci a příjem kyslíku. Pomáhá vám také vyhnout se náhlým nebo trhavým pohybům, které zatěžují vaše klouby, kosti a svaly.

Nejdůležitější je, abyste se před pokračováním ve starém cvičebním režimu nebo zahájením nového poradili se svým lékařem. Promluvte si s ním/ní o všech obavách, které můžete mít.

Mějte na paměti, že pokud máte některý z těchto stavů, možná budete muset omezit cvičení:

• Vysoký krevní tlak (hypertenze) během těhotenství.
• Rané kontrakce.
• Vaginální krvácení.
• Předčasné protržení plodových obalů (tekutina v plodové vodě obklopující plod).

Zkuste nějaké cviky, jako je toto.

Můžete vyzkoušet tanec, plavání, vodní aerobik, jógu, pilates, jízdu na kole nebo chůzi. Plavání je obzvláště dobré, protože se ve vodě cítíte lehkí a vznášíte se.

Zkuste kombinovat kardio (aerobní cvičení), silový trénink a cvičení na flexibilitu. Co nejvíce omezte poskakování.

Mnoho odborníků doporučuje chůzi. Je snadné měnit tempo, přidávat kopce a prodlužovat vzdálenost. Pokud s chůzí teprve začínáte, začněte svižnou chůzí asi 1,6 km, 3 dny v týdnu. Každý týden přidávejte pár minut, trochu zvyšujte tempo a pak postupně přidávejte kopce. Ať už jste v tomto oboru nováčkem nebo zkušeným chůzí, prvních 5 minut se pomalu rozcvičujte a posledních 5 minut se klidně uvolňujte.

Pokud jste běžela před otěhotněním, možná budete moci v běhání pokračovat, ale možná budete muset ve svém režimu provést drobné změny.

Během těhotenství je moudré se těmto cvikům vyhnout.

Mnoho lékařů doporučuje vyhýbat se cvičení, které zahrnuje ležení na zádech po prvním trimestru těhotenství.

Pokud vám lékař nedoporučí jinak, je také dobré vyhýbat se činnostem, které zahrnují:

• Hodně skáčou.
• Ti, kteří náhle změní směr.
• Ty, které mohou zasáhnout žaludek.

Například kontaktní sporty, sjezdové lyžování, bruslení, gymnastika a jízda na koni jsou všechny vysoce rizikové aktivity.

Někteří lékaři tvrdí, že step aerobik je v pořádku, pokud můžete s postupujícím těhotenstvím snižovat výšku schodů. Jiní ale varují, že riziko pádu je během těhotenství vyšší, protože se mění vaše těžiště. Pokud se rozhodnete cvičit aerobik, dávejte pozor , abyste se příliš nenamáhali nebo se nevyčerpali .

Jak bych měl/a začít cvičit?

Nezapomeňte, že před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se měli poradit se svým lékařem. Až budete připraveni začít cvičit, mějte na paměti tyto věci:

• Začněte pomalu. Pokud jste nikdy předtím necvičili, stačí i 5 minut denně. Každý týden zvyšujte dobu cvičení o 5 minut, až na 30 minut.
• Noste pohodlné, volné oblečení. Noste podprsenku, která poskytuje dobrou oporu vašim prsům.
• Pijte dostatek vody, abyste zabránili přehřátí a dehydrataci.
• Necvičte, pokud jste nemocní.

Navíc pro vaše dítě není dobré, když se příliš zahřívá. Teplota vyšší než 39 °C může vašemu dítěti způsobit problémy, zejména v prvním trimestru.Takže to v horkých dnech nepřehánějte. Když je horké počasí, vyhýbejte se cvičení venku během nejteplejší části dne (mezi 10:00 a 15:00). Místo toho cvičte v klimatizovaném místě nebo se jděte projít do nákupního centra. Nezapomeňte také, že při plavání vás voda ochlazuje, takže si možná neuvědomíte, že se přehříváte.

O jaké další věci bych se měl/a starat?

Bez ohledu na to, jaký typ cvičení si vy a váš lékař zvolíte, naslouchejte svému tělu. Je normální, že se vám v rané fázi těhotenství točí hlava. Jak vaše dítě roste, mění se i vaše těžiště. To může usnadnit ztrátu rovnováhy a pád, zejména v posledním trimestru.

Vaše energetická hladina se může den ode dne značně lišit. Jak vaše dítě roste a tlačí na vaše plíce, snižuje se vaše schopnost přijímat více vzduchu (tj. kyslíku) během cvičení. Pokud vám tělo říká: „Hned přestaň!“, přestaňte!

Pokud máte některý z těchto příznaků, vaše tělo vám říká, že jste měli dostatek cvičení:

• Pokud se cítíte velmi unavení.
• Pokud se vám točí hlava.
• Pokud máte pocit, že vám srdce bije příliš rychle („(palpitace)“ - to znamená, že máte pocit, jako by vám bušila hrudník).
• Pokud máte pocit, že máte potíže s dýcháním.
• Pokud máte bolesti v oblasti zad nebo kyčlí.

Další důležitá věc: Pokud se při cvičení cítíte příliš unavení na to, abyste mluvili, znamená to, že se příliš namáháte.

Pokud se u vás objeví některý z těchto varovných signálů, okamžitě vyhledejte lékaře!

Pokud se u vás během cvičení objeví některý z těchto varovných signálů, okamžitě se poraďte se svým lékařem:

• Vaginální krvácení.
• Neobvyklá bolest.
• Závratě nebo točení hlavy.
• Neobvyklá dušnost.
• Zrychlený srdeční tep nebo bolest na hrudi.
• Tekutina vytékající z pochvy.
• Pocit stahů dělohy (děložní kontrakce - tedy bolest břicha).

Nakonec si nejdůležitější věci, které si musíte pamatovat, jsou tyto:

Dobře, takže jsme toho hodně mluvili o cvičení během těhotenství. Stručně řečeno, správné a bezpečné cvičení je velmi, velmi dobré pro vás i vaše dítě. Nejenže vám to prospěje mysl i tělo, ale také vás to připraví na porod.

Než ale začnete cvičit, určitě se poraďte se svým lékařem. Proberte s ním, jaké cviky jsou pro vás vhodné, jak dlouho byste je měli provádět a jaká opatření byste měli dodržovat.

Nejdůležitější je naslouchat svému tělu. Pokud se cítíte unavení nebo nepříjemně, přestaňte. Cvičení vám pomůže zůstat během tohoto těhotenství šťastná a zdravá!

Těhotenství , cvičení, cvičení během těhotenství, bezpečné cvičení, porod, zdraví, zdraví v těhotenství