Všimli jste si někdy zářivých barev zeleniny a ovoce v obchodě s potravinami? Od tmavě červených rajčat a zářivě oranžové mrkve až po sytě fialové lilky a zářivě zelenou listovou zeleninu – tyto barvy jsou způsobem, jakým příroda signalizuje zdraví. Za těmito odstíny se skrývá soubor silných chemických sloučenin, které chrání vaše tělo před nemocemi . Ty se nazývají fytonutrienty. Dnes se na tyto neuvěřitelné sloučeniny podíváme.
Jednoduše řečeno: Co jsou fytonutrienty?
Je to docela jednoduché. „Fyto“ je řecké slovo pro „rostlinu“ a „nutrient“ označuje výživu. Fytonutrienty jsou tedy přírodní sloučeniny nacházející se v rostlinách , známé také jako fytochemikálie.
Představte si to takto: rostliny se potřebují chránit před hrozbami, jako jsou choroby, hmyz, houby a ostré sluneční záření. Fytonutrienty jsou chemické látky, které rostliny produkují, aby se bránily. Skvělou zprávou je, že když tyto rostliny jíte, získáváte stejné ochranné výhody.
Na rozdíl od vitamínů a minerálů nejsou fytonutrienty nezbytně nutné pro okamžité přežití – pokud je nebudete konzumovat, nezemřete. Jejich přidání do vašeho jídelníčku však významně pomáhá předcházet různým chronickým onemocněním a udržuje vaše tělo v nejlepším stavu. Vědci dosud objevili v rostlinných potravinách přes 25 000 druhů fytonutrientů.
Klíčové fytonutrienty nezbytné pro vaše zdraví
Z těchto tisíců sloučenin jsme v níže uvedené tabulce zvýraznili ty nejúčinnější a ukázali, kde je najdete a jak vám prospívají.
| Typ | Zdroje potravy | Hlavní výhody |
|---|---|---|
| Karotenoidy | Mrkev, dýně, batáty, rajčata, meloun, špenát a kapusta. | Jsou to silné antioxidanty, které bojují proti poškození buněk. Některé se přeměňují na vitamín A, který je zásadní pro zdraví očí a imunitu. Lykopen může snižovat riziko rakoviny prostaty, zatímco lutein a zeaxantin pomáhají chránit před šedým zákalem a věkem podmíněnou makulární degenerací. |
| Kyselina ellagová | Jahody, maliny a granátová jablka. | Studie naznačují, že mohou pomoci zpomalit růst rakovinných buněk a pomáhat játrům odstraňovat karcinogeny, ačkoli je zapotřebí dalšího klinického výzkumu na lidech, aby se potvrdily dlouhodobé účinky. |
| Flavonoidy | Zelený čaj, citrusové plody, jablka, cibule, bobule a kapusta. | Široká kategorie. Katechiny v zeleném čaji mohou pomáhat v prevenci rakoviny. Hesperidin v citrusech pomáhá snižovat záněty. Kvercetin v jablkách a cibuli může podporovat zdraví srdce a snižovat riziko astmatu. |
| Resveratrol | Hrozny (zejména fialové) a červené víno. | Známý pro své protizánětlivé a antioxidační vlastnosti. Výzkum naznačuje, že může podporovat zdraví srdce a potenciálně prodloužit životnost. |
| Glukosinoláty | Zelí, brokolice, květák a růžičková kapusta. | Ty dodávají výraznou štiplavou vůni a chuť. Během vaření a trávení se přeměňují na sloučeniny, které pomáhají inhibovat rozvoj rakovinných buněk. |
| Fytoestrogeny | Sójové boby, sójové výrobky, lněná semínka a sezamová semínka. | Strukturálně napodobují estrogen, čímž pomáhají vyrovnávat hladiny estrogenu v těle. Některé důkazy naznačují, že mohou snižovat riziko některých druhů rakoviny a podporovat hustotu kostí. |
Jak zařadit tyto živiny do svého jídelníčku
Je to jednodušší, než si myslíte. Nepotřebujete drastickou změnu životního stylu – stačí pár malých, důsledných návyků.
Nejjednodušším tajemstvím je „jíst duhu“. Naplněním talíře rozmanitým, barevným ovocem a zeleninou přirozeně konzumujete širší škálu fytonutrientů.
- Oživte každé jídlo: Když jíte, zkuste si na talíř přidat barevnou zeleninu nebo čerstvé přílohy. I jednoduchá příloha rajčat nebo okurek k snídani dodá nutriční hodnotu.
- Nezapomínejte na ovoce: Zvykněte si jíst jednu nebo dvě porce ovoce denně. Když máte hlad, vyměňte polotovary za banány nebo pomeranče.
- Vyzkoušejte něco nového: Nedržte se jen těch samých druhů zeleniny. Experimentujte s jedním novým ovocem nebo zeleninou každý týden; třeba najdete nový oblíbený druh, který je plný prospěšných látek.
- Dávejte pozor na způsoby vaření: Převařování nebo smažení může zničit jemné fytonutrienty. Lehké vaření v páře nebo konzumace za syrova je často nejlepším způsobem, jak si zachovat jejich nutriční profil.
Jsou doplňky stravy lepší než celozrnné potraviny?
I když jsou lékárny plné doplňků stravy , nezapomeňte, že získávání těchto živin z celých, přírodních potravin je vždy nejzdravější a nejbezpečnější přístup.
Jídlo není jen jedna izolovaná sloučenina; je to komplexní symfonie tisíců živin, které spolupracují. Například flavonoidy v jablku synergicky působí s vitamínem C a vlákninou na ochraně vašeho těla – výhody, které z izolované pilulky jednoduše nezískáte.
Kromě toho může být užívání vysokých dávek doplňků stravy někdy škodlivé. Pokud máte nějaký specifický zdravotní problém nebo uvažujete o zahájení nového režimu užívání doplňků stravy, poraďte se nejprve se svým lékařem .
Vzkaz k odnesení domů
- Fytonutrienty jsou cenné přírodní sloučeniny, které pomáhají chránit vaše tělo před nemocemi.
- Jsou hojně zastoupeny v barevném ovoci, zelenině, obilovinách, semenech, ořeších a čajích.
- Snažte se naplnit svůj talíř různými barvami, abyste získali široké spektrum živin.
- Celé potraviny jsou téměř vždy lepší než doplňky stravy, pokud jde o dosažení těchto zdravotních výhod.
- Pokud máte obavy ohledně svého zdraví nebo stravovacích návyků , vždy se poraďte se svým lékařem, než provedete významné změny.
Fytonutrienty, Výživa, Zdravé stravování, Zelenina, Ovoce, Karotenoidy, Flavonoidy, Antioxidanty, Preventivní zdraví
