අපේ ගොඩක් දෙනෙක් අධික රුධිර පීඩනය (ප්‍රෙෂර්), කොලෙස්ටරෝල්, නැත්නම් දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) වගේ තත්ත්වයන්ට හැමදාම බෙහෙත් එකක් හෝ කිහිපයක් බොනවා. සමහර වෙලාවට ඔයාටත් හිතෙනවා ඇති, “අනේ මේ බෙහෙත් බොන එකෙන් කවදාහරි ගැලවෙන්න බැරි වෙයිද?” කියලා. ඇත්තටම, ඒක හීනයක්ම නෙවෙයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගේ උපදෙස් සහ සහයෝගයත් එක්ක, ඔයාගේ ජීවන රටාවේ සරල වෙනස්කම් ටිකක් කරගත්තොත්, මේ බොන බෙහෙත් ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න, සමහර විට කාලයක් යනකොට සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්තන්න උනත් පුළුවන් වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. අපි බලමුද කොහොමද ඒකට පාර කපාගන්නේ කියලා?
1. සෞඛ්‍යයට හිතකර කෑම රටාවක් පහසුවක් කරගන්න
හදවතට හිතකර, සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෑම රටාවක් කියන්නේ හරිම සරල දෙයක්. ඒත් අපි ඒක අමාරු දෙයක් කරගෙන.
- සංතෘප්ත මේදය (Saturated fats) තියෙන කෑම අඩු කරන්න. (උදා: තෙලෙන් බදින ලද දේවල්, සකස් කළ මස් වර්ග)
- පළතුරු සහ එළවළු කන එක ගොඩක් වැඩි කරන්න.
- පිරිපහදු කළ සීනි (Refined sugars) තියෙන දේවල් වලින් ඈත් වෙන්න. (උදා: පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්)
- ඇට වර්ග (nuts), කෙඳි (fiber) බහුල ආහාර සහ මාළු වගේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේදය (healthy fats) තියෙන දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න.
මේ ටික ඇහුවම හරිම ලේසියි වගේ නේද? ඒත් ප්‍රශ්නේ තියෙන්නේ, මේ දේවල් කන්න නම්, මුලින්ම මේවා ගෙදර තියෙන්න ඕන. ඔයාගේ කුස්සියේ කබඩ් එකේ, ෆ්‍රිජ් එකේ, ඔයා වැඩ කරන තැන මේසේ ලාච්චුවේ, වාහනේ තියෙන්නේ මොනවද කියලා පොඩ්ඩක් හිතන්න. එතන තියෙන්නේ ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ඉලක්ක වලට උදව් වෙන දේවල්ද? නැත්නම් ඒවට බාධා කරන දේවල්ද? එහෙම නැත්නම්, දැන්ම ඉඳන් ඒ ගැන හිතලා, ගෙදරට ගේන බඩු ටික වෙනස් කරන්න කාලය හරි.
2. කඩෙන් බඩු ගනිද්දී ලේබලය කියවන්න පුරුදු වෙන්න
පැකට් එකක, පෙට්ටියක, ටින් එකක එන ඕනෑම කෑමක් ගන්නකොට, ඒකේ පිටිපස්සේ තියෙන පෝෂණ තොරතුරු ලේබලය (Nutrition Facts Label) කියවන්න පුරුදු වෙන්න. අපි හිතනවට වඩා ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ සකස් කරපු කෑම වල ලුණු (Sodium) විශාල ප්‍රමාණයක් අඩංගු වෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම කන සොසේජස් පැකට් එකේ, නූඩ්ල්ස් පැකට් එකේ ලුණු කොච්චර තියෙනවද කියලා. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට, ඒ කෑම වර්ග වලම ලුණු අඩු විකල්ප (lower-sodium options) කඩේ තියෙන්න පුළුවන්. ඒ පොඩි වෙනස කරන එක, ඒ වගේම කෑමට ලුණු කුඩු එකතු කරන එක අඩු කරන එක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලොකු බලපෑමක් කරනවා. කෑමෙන් ලුණු අඩු කරනකොට, මාසයක් වගේ කෙටි කාලයක් ඇතුළත ඔයාගේ රුධිර පීඩනය පාලනය වෙන්න පටන් ගන්නවා.
3. ශරීරයේ වැදගත්ම මාංශ පේශිය ශක්තිමත් කරගන්න
ඒ මොකක්ද දන්නවද? ඒ තමයි ඔයාගේ හදවත. වෙන ඕනෑම මාංශ පේශියක් වගේම, හදවත ශක්තිමත් කරන්නත් ඕන ඒකට ටිකක් වැඩ දීලා. ඒ කියන්නේ ව්‍යායාම කරලා.
මේක ලොකුවට ජිම් (gym) ගිහින් කරන දෙයක්ම වෙන්න ඕන නෑ. ඔයාගේ දවසේ වැඩ කටයුතු වලටම මේක එකතු කරගන්න පුළුවන්.
- සමහරවිට ඔයාගේ සුරතල් බල්ලත් එක්ක ටිකක් දුර ඇවිදින්න යන්න පුළුවන්.
- ගෙදර වැඩක් කරන ගමන් පොඩි සින්දුවක් දාගෙන නටන්න පුළුවන්.
- Online එකේ තියෙන යෝගා (Yoga) වීඩියෝ එකක් බලලා ඒක උත්සහ කරන්න පුළුවන්.
- ගරාජ් එකේ දූවිලි බැඳිලා තියෙන බයිසිකලේ අරගෙන පොඩි රවුමක් යන්න පුළුවන්.
ඔයා මොන දේ කළත්, ඔයා කරන්නේ ඔයාගේ හදවත ශක්තිමත් කරන එක. ඒකෙන් ඔයාගේ රුධිර පීඩනය අඩු වෙනවා, ලේ වල සීනි මට්ටම පාලනය වෙනවා. ව්‍යායාම කරනකොට, ඔයාගේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධය (Insulin Resistance) අඩු වෙනවා. ඒ කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ සෛල වලට සීනි උරාගන්න එක පහසු වෙනවා. මේ නිසා දියවැඩියාවට ගන්න බෙහෙත් ප්‍රමාණය අඩු කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
උත්සහ කරන්න සතියේ දවස් 5ක් වත්, දවසකට අවම වශයෙන් විනාඩි 30ක් ව්‍යායාම කරන්න. ඒ කියන්නේ සතියටම විනාඩි 150ක්.
මේ විදියට කෑම පාලනය කරනකොටයි, ව්‍යායාම කරනකොටයි, ඔයාගේ වැඩිපුර තියෙන බරත් අඩු වෙනවා. බර පොඩ්ඩක් අඩු වෙන එකත්, බෙහෙත් අඩු කරන්න ලොකු රුකුලක් වෙනවා.
4. මත්පැන් භාවිතය සීමා කරන්න
මත්පැන් සීමාව ඉක්මවා පානය කරන එකෙන් රුධිර පීඩනය ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා බෙහෙත් අඩු කරන්න හිතනවා නම්, මේ ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්නම ඕන. සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්නම ඕන නෑ. හැබැයි සීමාවක් තියාගන්න. සාමාන්‍යයෙන් කාන්තාවක් නම් දවසකට එක සම්මත පානයකටත් (one standard drink), පිරිමි කෙනෙක් නම් දෙකකටත් සීමා කරන එක තමයි සුදුසු.
5. සිත සන්සුන් කරගන්න පුරුදු වෙන්න
මානසික ආතතිය (Stress) කියන්නේ ප්‍රෙෂර්, දියවැඩියාව වගේ ලෙඩ ගොඩකට හොරෙන්ම උදව් කරන දෙයක්. ඒ නිසා හිත සන්සුන්ව තියාගන්න එකත් බෙහෙතක් වගේම තමයි.
- සන්සුන්ව ඉඳගන්න. හුස්ම ගන්න. නැවත කරන්න: හැමදාම විනාඩි 15-20ක්, නිස්කලංක තැනක ඉඳගෙන, ඇස් දෙක පියාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න. හෙමින් හෙමින් හුස්ම පිට කරන්න. මේ සරල දෙයින් ඔයාගේ රුධිර පීඩනයට ලොකු සහනයක් ලැබෙනවා.
- කාලය කළමනාකරණය කරගන්න: හැමදේටම ‘ඔව්’ කියන්න යන්න එපා. ඔයාට මහන්සි නම්, වෙලාව මදි නම් ‘මට මේක කරන්න අමාරුයි’ කියලා කියන්න බය වෙන්න එපා.
- ආතතියට හේතු (Stress Triggers) හඳුනාගන්න: ඔයාව අපහසුතාවයට පත්කරන, හිතට කරදරයක් වෙන දේවල් මොනවද කියලා හඳුනාගෙන, පුළුවන් තරම් ඒවයින් ඈත් වෙන්න.
6. දුම්පානයෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම මිදෙන්න
මේක නම් අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕන දෙයක්. සිගරට් සහ අනිත් හැම දුම්කොළ වර්ගයකින්ම සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙන්න. ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක නවත්වන එක ඔයාගේ රුධිර පීඩනයට, හෘදයාබාධ සහ ආඝාත (Stroke) අවදානමට කරන ලොකුම උදව්වක්. ඔයා දුම් පානය නොකළත්, වෙන කෙනෙක් දුම් පානය කරන තැනක ඉන්න එකෙන් (Secondhand Smoke) ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට වෙන හානියත් ඒ හා සමානවම දරුණුයි.
7. මේ හැමදේම ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න
මේක තමයි වැදගත්ම දේ. ඔයා මේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරන්න පටන් ගත්තා කියලා, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව දැනුවත් කරන්න. එතුමාට ඔයාගේ උත්සාහයට සහයෝගය දෙන්න පුළුවන්. කාලයත් එක්ක ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය (රුධිර පීඩනය, සීනි මට්ටම්) යහපත් වෙනකොට, බෙහෙත් අඩු කරන්න පුළුවන්ද, කොපමණකින්ද, කවදා ඉඳන්ද කියන තීරණය ගන්නේ එතුමා.
අවවාදයයි: කිසිම හේතුවක් නිසා ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ උපදෙස් නොමැතිව, ඔබට හිතෙන විදියට බෙහෙත් වේල අඩු කරන්නවත්, මාත්‍රාව වෙනස් කරන්නවත්, නවත්වන්නවත් එපා. එසේ කිරීම ඉතා භයානක විය හැක.
ඔබේ දොස්තර මහත්තයාට පුළුවන් අවශ්‍ය නම්, මේ ගමනට උදව්වක් විදියට ඔබව පෝෂණවේදියෙක් (Dietitian) වැනි වෙනත් විශේෂඥයෙක් වෙත යොමු කරන්න.
| ජීවන රටාවේ වෙනස්කම | ලැබෙන ප්‍රධාන වාසි |
|---|---|
| සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාව | කොලෙස්ටරෝල්, රුධිර පීඩනය සහ බර පාලනය වීම. |
| නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම | රුධිර පීඩනය, ලේවල සීනි මට්ටම සහ බර අඩු වීම. හදවත ශක්තිමත් වීම. |
| ලුණු (Sodium) අඩු කිරීම | රුධිර පීඩනය ඉක්මනින් පාලනය වීමට උපකාරී වීම. |
| ආතතිය කළමනාකරණය | රුධිර පීඩනය අඩු වීම, මානසික සුවතාවය වැඩි වීම. |
| දුම්පානය නැවැත්වීම | හෘදයාබාධ සහ ආඝාත අවදානම විශාල ලෙස අඩු වීම. |
මේ වෙනස්කම් වලින් ප්‍රතිඵල දකින්න කොච්චර කල් යයිද?
මේක එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙනවා. ඒක රඳා පවතින්නේ ඔයා කොච්චර වෙනස්කම් ප්‍රමාණයක් කරනවද, ඔයාගේ ශරීරය ඒවට කොහොම ප්‍රතිචාර දක්වනවද කියන එක මත. ඒත් සාමාන්‍යයෙන්, මාස 3ත් 6ත් අතර කාලයකදී ඔයාට ඔයාගේ රුධිර පීඩනයේ, බරේ, ලේ වල සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම් වල හොඳ වෙනසක් දකින්න පුළුවන් වෙයි. ඒ වගේම ඔයාට දැනෙයි ඔයාගේ නින්ද හොඳයි, ඇඟටත් සැහැල්ලුයි කියලා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ප්‍රෙෂර්, කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව වැනි නිදන්ගත රෝග වලට ගන්නා බෙහෙත්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ජීවන රටාවකට හුරු වීමෙන් අඩු කරගැනීමට හැකියාව පවතිනවා.
- ආහාර රටාවේ සහ ව්‍යායාම වල කුඩා, කළමනාකරණය කරගත හැකි වෙනස්කම් වලින් පටන් ගන්න.
- මානසික ආතතිය පාලනය කිරීම සහ දුම්පානයෙන් මිදීම ඔබේ සෞඛ්‍යයට ඉතා බලවත් ලෙස බලපානවා.
- ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. මේවායේ ප්‍රතිඵල ලැබෙන්න යම් කාලයක් ගත වෙනවා.
- වැදගත්ම දේ: කිසිවිටෙකත් ඔබේ වෛද්‍යවරයාගේ අනුමැතියකින් තොරව ඔබ ගන්නා ඖෂධ ප්‍රමාණයන් හෝ වේලාවන් වෙනස් නොකරන්න.
බෙහෙත් අඩු කිරීම, ජීවන රටාව, අධිරුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල්, දියවැඩියාව, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර, ව්‍යායාම