Arferion sy'n helpu ac yn rhwystro bywyd gydag ADHD (ADHD)

Pan fyddwch chi'n byw gydag ADHD, neu Anhwylder Diffyg Canolbwyntio a Gorfywiogrwydd, gall fod yn her go iawn i ganolbwyntio ar dasg a'i gorffen gyda brwdfrydedd. Gall rhai o'ch arferion dyddiol eich helpu chi lawer gyda hyn. Ond gall arferion eraill eich rhoi yn ôl lle gwnaethoch chi ddechrau. Felly heddiw, gadewch i ni siarad am yr hyn a all eich helpu ar y daith hon a'r hyn sydd angen i chi gadw draw oddi wrtho.

Yn gyntaf, deallwch eich hun yn dda.

Dyma'r peth pwysicaf. Mae angen i chi adnabod eich hun yn dda. Meddyliwch amdano am eiliad. Pryd yw'r amser gorau o'r dydd i chi weithio? Y peth cyntaf yn y bore? Neu ar ôl cinio? A yw cael ychydig o sŵn o'ch cwmpas yn eich helpu i ganolbwyntio wrth i chi weithio, neu a yw'n eich poeni? A yw gweithio gyda rhywun arall yn gwneud i chi fod yn fwy diddorol, neu a yw'n tynnu eich sylw?

Unwaith y byddwch chi wedi dod o hyd i'r atebion i'r cwestiynau hyn, gallwch chi addasu'ch amgylchedd i weddu i chi.

• Os ydych chi'n cael eich poeni gan sŵn amgylchynol: Defnyddiwch ddau glustffon da sy'n canslo sŵn os yn bosibl.
• Gormod o bethau ar eich desg: Cadwch eich desg mor daclus a gwag â phosibl. Tynnwch eitemau diangen.
• Cyfryngau Cymdeithasol: Osgowch wirio cyfryngau cymdeithasol yn aml wrth weithio.

Cadwch ddisgwyliadau a nodau yn realistig.

Mae llawer o bobl ag ADHD yn berffeithwyr. Ond mewn gwirionedd, nid oes angen gwneud popeth 100% yn 'berffaith'. Dychmygwch fod yn rhaid i chi ysgrifennu 'adroddiad' yn y swyddfa. Os ceisiwch gael pob coma, pob atalnod, a phob llythyren 100% yn gywir, byddwch yn mynd yn sownd yn y dasg ac ni fyddwch yn gallu ei gorffen.

Felly, weithiau mae angen i chi roi caniatâd i chi'ch hun feddwl "yn ddigon da" a symud ymlaen i'r dasg nesaf. Bydd ceisio gwneud popeth yn berffaith ond yn cynyddu eich straen.

Defnyddiwch y triciau hyn i wneud gwaith yn haws

Mae pawb yn diflasu pan fydd yn rhaid iddyn nhw wneud llawer o waith ar unwaith. Dyma rai ffyrdd syml o helpu .

Dewch i arfer â dweud "na".

Does dim rhaid i chi ddweud "ie" i bopeth y gofynnir i chi ei wneud. Po fwyaf o dasgau rydych chi'n eu cymryd, y lleiaf tebygol yw y byddwch chi'n eu gwneud nhw i gyd yn dda. Felly edrychwch ar eich rhestr o bethau i'w gwneud,Dewiswch beth yw eich "rhaid-wneud". Dewch i arfer gohirio neu wrthod y gweddill yn gwrtais. Bydd hyn yn rhyddhau eich meddwl yn fawr.

Caniatewch amser ychwanegol ar gyfer popeth.

Mae rhai tasgau’n cymryd mwy o amser nag yr ydym yn ei feddwl. Er enghraifft, creu cyllideb, llenwi ffurflen gais ysgol plentyn, neu astudio ar gyfer arholiad. Yn lle gadael y tasgau hyn tan y funud olaf, meddyliwch yn ôl at y dyddiad cau a neilltuwch amser i ganolbwyntio’n wirioneddol ar y dasg. Yna gallwch gwblhau’r dasg heb straen a chyda thawelwch meddwl.

Torrwch dasgau mawr yn ddarnau bach.

Mae'n normal teimlo'n llethol ac yn orfadwy wrth ddechrau prosiect mawr neu wneud newid mawr. Yr ateb gorau yw torri'r dasg fawr honno'n ddarnau llai, haws i'w gwneud.

• Eisiau bwyta'n dda? Rhowch gynnig ar wneud un rysáit newydd, iach yr wythnos.
• Angen trefnu ffeiliau eich swyddfa? Glanhewch un drôr y dydd.

Fel hyn, pan fyddwch chi'n gorffen un dasg fach, rydych chi'n ennill llawer o gryfder meddyliol i barhau â'r gweddill.

Offer i'ch helpu chi

Mae'n anodd iawn cofio popeth yn eich pen. Apiau ' eli ' meddygon, tasgau i'w gwneud, mae'n bwysig iawn ysgrifennu hyn i gyd i lawr yn rhywle. Os ydych chi'n hoffi pethau 'digidol', gallwch chi ddefnyddio'r 'calendr' neu'r 'apiau atgoffa' ar eich 'ffôn'. Neu ddefnyddio dyddiadur bach (cynllunydd) neu lyfr nodiadau.

Y peth pwysicaf yw gwneud arfer o gymryd ychydig funudau bob bore ac ar ddechrau pob wythnos i ddiweddaru eich calendr a threfnu tasgau eich diwrnod.

Mae'r pethau hyn yn bwysig i aros yn gryf yn feddyliol.

Un o'r heriau mwyaf gydag ADHD yw iselder. Gall y pethau hyn eich helpu i'w oresgyn.

Peidiwch ag aros am gymhelliant, dechreuwch!

Yn lle meddwl, "Dydw i ddim yn yr hwyliau i wneud hyn," dechreuwch ei wneud. Gosodwch amserydd ar gyfer amser pan fyddwch chi'n teimlo y gallwch chi ei wneud. Hyd yn oed os yw'n 15 munud, gwnewch hynny nes bod yr amser hwnnw ar ben. Yn syndod, unwaith y byddwch chi'n dechrau, efallai y byddwch chi eisiau parhau i'w wneud.

Peidiwch â gadael i feddyliau negyddol eich rheoli.

Ydych chi'n mynd yn flin pan fydd meddyliau fel "Fyddwn i byth yn gallu gwneud hyn" neu "Dydw i byth yn gorffen unrhyw beth rydw i'n ei ddechrau" yn dod i'ch meddwl? Cyn gynted ag y bydd gennych chi feddwl fel hyn, dewch o hyd i ddadl i'w wrthbrofi.

• "Fyddwn i byth yn gallu gwneud hyn" -> "Gallwn i wneud hyn petawn i'n gweithio'n glyfar."
• "Dydw i ddim yn gorffen dim byd" ->"Rydw i eisoes wedi gorffen y gwaith, felly gallaf orffen hwn hefyd."

Efallai y bydd hyn yn ymddangos fel jôc ar y dechrau, ond wrth i chi barhau i'w wneud, byddwch chi'n sylweddoli y bydd pŵer y meddyliau drwg hynny'n lleihau.

Meddyliwch am y canlyniad a gewch.

Mae gan rai tasgau ganlyniadau ar unwaith (gallwch wnïo crys wedi'i rwygo a'i wisgo eto). Ond mae rhai'n cymryd mwy o amser i'w cyflawni (os cymerwch 'gwrs' heddiw, efallai y cewch 'ddyrchafiad' y flwyddyn nesaf). Pan fyddwch chi'n teimlo'n ddiog ynglŷn â gwneud rhywbeth, delweddwch y canlyniad terfynol fel pe bai eisoes wedi digwydd. Er enghraifft, meddyliwch am sut y bydd cael y 'dyrchafiad' hwnnw'n eich helpu i gyflawni eich nodau gyrfa, a beth fyddwch chi'n ei wneud gyda'r arian ychwanegol.

Nid eich bai chi yw ADHD. Mae'n newid yn y ffordd mae'ch ymennydd yn gweithio. Gallwch chi ymdopi â'r heriau hyn i raddau helaeth trwy ddefnyddio'r strategaethau hyn. Ond os ydych chi'n dal i gael trafferth gyda'r pethau hyn, peidiwch â dioddef ar eich pen eich hun. Siaradwch â'ch meddyg teulu neu seiciatrydd am hyn. Gallant eich helpu.