Oes gennych chi boen yn dod o'ch clun hefyd? (Tendinopathi Gluteal) Rhowch gynnig ar yr ymarferion hyn!

Ydych chi weithiau'n teimlo poen rhyfedd, annifyr yn dod o ardal eich clun neu'ch pen-ôl? Os yw'r boen hon yn ymddangos i gynyddu, yn enwedig pan fyddwch chi'n dringo grisiau, yn ceisio cysgu ar eich ochr, neu'n codi ar ôl eistedd am ychydig, efallai eich bod chi wedi'ch effeithio gan y cyflwr hwn. Mae hyn yn rhywbeth y mae llawer o bobl yn ei brofi. Felly peidiwch â phoeni, gadewch i ni siarad amdano'n syml.

Beth yn union yw Tendinopathi Gluteal?

Efallai bod yr enw hwn yn swnio fel peth mawr, ond mae'n eithaf syml mewn gwirionedd. Yn syml, mae'n broblem gyda'r tendonau yn ein cluniau a'n pen-ôl. Nawr efallai eich bod chi'n pendroni beth yw'r tendonau hyn. Meddyliwch amdanyn nhw fel llinynnau cryf, trwchus sy'n cysylltu ein cyhyrau â'n hesgyrn. Felly, pan fydd y tendonau pwysig hyn yn mynd ychydig yn wan am un rheswm neu pan fyddant wedi'u difrodi ychydig, mae'r cyflwr poenus hwn o'r enw 'Tendinopathi Gluteal' yn digwydd.

Mae dau brif reswm dros hyn. Un yw bod yn rhy weithgar . Mae hynny'n golygu gwneud ymarfer corff egnïol, fel rhedeg. Y rheswm arall yw bod yn gwbl anweithgar . Mae hynny'n golygu eistedd yn yr un safle am ormod o amser. Gall y ddau hyn roi pwysau ar ein tendonau ac achosi'r cyflwr hwn.

Gadewch i ni weld pa symptomau sy'n gyffredin yn y cyflwr hwn.

Y newyddion da yw, gyda'r ymarferion a'r ffisiotherapi cywir, y gallwch chi atal y cyflwr hwn rhag gwaethygu a gwella eich symudedd.

Ymarferion syml i leddfu'r boen hon

Bydd yr ymarferion hyn yn helpu eich tendonau gwan i wella a dod yn gryfach. Ond cofiwch, dylid gwneud y rhain yn ofalus iawn, yn araf ac yn systematig . Dylai eich ffocws fod ar yr ardal lle mae'r boen.

1. Ymarfer pont

Bydd hyn yn cryfhau eich cyhyrau glwteal, cyhyrau’r pen ôl, a chyhyrau’r craidd ar yr un pryd. Mae’n well gwneud hyn ar fat wedi’i badio’n ysgafn.

1. Gorweddwch ar y llawr gyda gobennydd gwastad o dan eich pen.

2. Rhowch eich traed yn wastad ar y llawr a phlygwch eich pengliniau. Nawr tynhewch eich cyhyrau glwteal a'ch abdomen a chodwch eich cluniau'n araf tuag at y nenfwd.

3. Pan fyddwch chi'n cyrraedd uchder cyfforddus, daliwch am tua 30 eiliad mewn man lle rydych chi'n teimlo tensiwn bach yn eich cyhyrau. Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen ar unrhyw adeg, stopiwch ar unwaith . Yna gostwngwch eich hun yn araf.

4. Gellir gwneud hyn 5 i 10 gwaith y dydd.

2. Camau i Fyny

Dyma beth syml y gallwch chi ei wneud unrhyw le sydd gennych chi ychydig o daldra. Mae lle fel cam cyntaf grisiau yn berffaith.

1. Dewch o hyd i le uchel, fel gris, a rhowch eich troed dde yn gadarn arno.

2. Nawr codwch eich coes chwith i fyny ar y gris. Y tro hwn, tynhewch eich pen-ôl a chadwch eich cefn yn syth.

3. Nesaf, rhowch eich pwysau llawn ar eich coes dde, gostwngwch eich coes chwith yn araf nes ei bod prin yn cyffwrdd â'r llawr, ac yna codwch hi yn ôl i fyny.

4. Ceisiwch wneud hyn am tua 30-60 eiliad fesul coes, dair gwaith y dydd. Newidiwch rhwng coesau.

3. Herwgipio Statig

Mae hwn yn ymarfer corff gwych ar gyfer y cluniau, y pen-ôl, a rhan uchaf y morddwydydd. Mae'n hawsaf ei wneud wrth bwyso yn erbyn wal pan fyddwch chi'n dechrau.

1. Safwch yn syth gyda'ch traed ychydig yn lletach na lled eich cluniau ar wahân.

2. Nawr lledaenwch eich coesau'n araf allan i'r ochrau, fel petaech yn gwneud hollt bach. Gwnewch hyn yn araf nes i chi deimlo ymestyniad yn eich cluniau a'ch pen-ôl.

3. Yna dewch â'ch coesau at ei gilydd yn araf a dewch yn ôl i'r safle cychwyn. Gwnewch hyn tua thair gwaith.

4. Drwy wneud hyn o leiaf unwaith y dydd, gallwch gynyddu eich hyblygrwydd yn raddol.

4. Teithiau Cerdded Clun Un Goes

Mae'n well gwneud hyn ar ôl yr ymarfer blaenorol. Bydd hyn yn gweithio'r cyhyrau gluteal ar y naill ochr a'r llall i'ch cluniau yn wirioneddol.

1. Safwch gan ddal gafael ar rywbeth sefydlog, fel bwrdd neu gownter. Symudwch eich pwysau i'ch coes dde.

2. Nawr tynhewch gyhyrau eich clun dde a chodwch eich coes chwith ychydig oddi ar y llawr.

3. Gan gadw'ch clun dde yn dynn, gostwngwch eich coes chwith yn araf a'i chodi'n ôl i fyny.

4. Gwnewch hyn unwaith y dydd, am 5-15 eiliad fesul coes.

5. Sgwat Un Goes

1. Daliwch wrth-drosiad a chodwch eich coes chwith oddi ar y llawr.

2. Gyda'ch coes chwith wedi'i chodi, plygwch eich pen-glin dde yn araf a symudwch eich clun yn ôl fel petaech chi'n mynd i eistedd mewn cadair.

3. Yna sythwch yn araf eto. Wrth wneud y sgwat hwn, cymerwch 3-4 eiliad i fynd i lawr a 3-4 eiliad i ddod i fyny.

4. Gallwch wneud hyn unwaith y dydd, dair gwaith y goes.

Byddwch yn ofalus o'r pethau hyn wrth ymarfer corff.

Y peth pwysicaf yw na ddylech chi deimlo unrhyw boen miniog wrth wneud unrhyw un o'r ymarferion hyn. Nod y rhain yw lleihau poen a chryfhau'r cyhyrau. Os ceisiwch eu gwneud yn rhy galed yn sydyn, gallech chi anafu'ch hun.

Mae'n normal teimlo ychydig yn ddolurus ar ôl ymarfer corff. Nid yw'n beth mawr. Os ydych chi'n teimlo felly, ymestynnwch eich breichiau a'ch coesau cyn ac ar ôl ymarfer corff. Lleihewch nifer yr ailadroddiadau neu arafwch y cyflymder.

Os yw'r boen yn parhau neu'n gwaethygu, gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld eich meddyg i gael cyngor. Bydd ef neu hi'n dweud wrthych yn union pa driniaethau ac ymarferion sydd orau ar gyfer eich cyflwr.