Ydych chi erioed wedi deffro yn y bore gyda chefn stiff neu boen dolurus? Neu oes gennych chi boen cyson yn eich cluniau a'ch pen-ôl? Weithiau rydyn ni'n meddwl am y rhain fel poen corff arferol yn unig, ond gallai'r achos fod yn gyflwr o'r enw Ankylosing Spondylitis . Yn syml, mae hwn yn gyflwr llidiol sy'n digwydd yng nghymalau mawr yr asgwrn cefn a'r cluniau. Dros amser, gall hyn achosi anhawster wrth blygu'r asgwrn cefn ac anystwythder yn y cymalau. Ond peidiwch â phoeni, gellir rheoli'r cyflwr hwn yn dda. Y ffordd orau o wneud hynny yw gwneud yr ymarferion cywir. Heddiw, rydyn ni'n mynd i siarad am rai ymarferion a fydd yn eich helpu i gadw'ch cluniau'n gryf gyda'r cyflwr hwn.

⚡ Interactive Clinical Tool

💆

Anxiety Test (GAD-7)

Check if you have anxiety with the internationally accepted GAD-7 system

Open Interactive Calculator →

Pam mae ymarferion cryfhau cluniau yn bwysig?

Mae'n bwysig iawn i rywun sydd â Spondylitis Ankylosing gadw'r cyhyrau o amgylch y cluniau'n gryf, gan y gall y cyflwr hwn effeithio ar gymal y glun hefyd. Mae ymarfer corff yn iawn nid yn unig yn helpu i reoli symptomau, ond mae hefyd yn darparu llawer o fanteision eraill.

Y peth pwysicaf yw siarad â'ch meddyg neu ffisiotherapydd cyn dechrau'r ymarferion hyn i wneud yn siŵr eu bod yn briodol ar gyfer eich cyflwr. Gallant hefyd eich cynghori ar sut i'w gwneud yn y ffordd sy'n gweithio orau i chi.

Nawr, gadewch i ni weld beth yw prif fanteision yr ymarferion hyn.

Y budd	Yn syml...
Llai o risg o gwympiadau a thorri esgyrn	Pan fydd cyhyrau'r glun yn gryf, mae cydbwysedd y corff yn gwella. Felly, mae'r siawns o lithro a chwympo yn llawer llai.
Rhwyddineb symudiad y glun	Mae ymarfer corff yn cynyddu ystod symudiad cymal y glun, sy'n golygu bod yr anystwythder a'r anghysur a deimlir wrth gerdded, eistedd a sefyll yn cael eu lleihau.
Cynnal ystum cerdded cywir	Weithiau mae poen ac anystwythder yn newid y ffordd rydyn ni'n cerdded. Pan fydd y cluniau'n gryf, maen nhw'n darparu cefnogaeth wych ar gyfer cario pwysau a cherdded yn unionsyth.
Iechyd cefn gwell	Mae'r cluniau a'r asgwrn cefn yn ddwy ran sy'n gweithio gyda'i gilydd. Pan fydd y cluniau'n gryf, mae pwysau diangen ar yr asgwrn cefn yn cael ei leihau, sy'n helpu i reoli poen cefn.

Gadewch i ni weld pa ymarferion y gallwn ni eu gwneud nawr.

Mae'r ymarferion hyn yn hawdd eu gwneud gartref. Ond cofiwch, os ydych chi'n teimlo poen, peidiwch â gorfodi'ch hun i wneud yr ymarfer. Foneddigion, dechreuwch mor araf ag y gallwch.

1. Ymestyn - Gwasg Coesau Eistedd

Bydd hyn yn ymestyn y cyhyrau ar du mewn eich cluniau.

Eisteddwch yn unionsyth mewn cadair neu ar y llawr.
Rhowch eich gwadnau at ei gilydd a dewch â nhw mor agos at ardal eich afl â phosibl.
Nawr pwyswch eich pengliniau'n gadarn yn erbyn y llawr gyda'ch dwy law. Byddwch chi'n teimlo ymestyniad da yn rhan fewnol eich cluniau.
Daliwch am tua 15-20 eiliad, yna rhyddhewch y ddwy law yn araf a dychwelwch i'r safle arferol.

2. Pont Gluteal

Bydd hyn yn cryfhau eich cyhyrau glwteal, cyhyrau'r abdomen, a'ch cefn isaf. Gan nad oes pwysau ar y pengliniau, mae hwn hefyd yn ymarfer da i'r rhai sydd â phroblemau gyda'u pengliniau.

Gorweddwch ar y llawr gyda mat.
Plygwch eich pengliniau a rhowch eich traed ar y llawr. Cadwch eich traed tua lled eich ysgwyddau ar wahân. Rhowch eich dwylo ar y llawr wrth eich ochrau.
Nawr, gyda'ch pwysau ar eich gwadnau a'ch ysgwyddau, codwch eich cluniau mor uchel ag y gallwch. Dylai eich corff fod mewn llinell syth.
Unwaith i chi gael eich codi, tynhewch gyhyrau eich pen-ôl a daliwch am 2-3 eiliad.
Yna, yn ofalus iawn a gyda rheolaeth, dewch yn ôl i lawr i'r llawr yn yr un hen ffordd.
Gwnewch hyn 10-15 gwaith ar y tro.

3. Ymarfer cregyn bylchog

Bydd yr ymarfer hwn yn eich helpu i gael gwell syniad o sut mae cymalau eich clun a'ch pen-glin yn gweithio. Bydd yn cryfhau'r cyhyrau ar ochrau eich cluniau.

Gorweddwch ar eich cefn ar y llawr. Rhowch eich coesau ar ben ei gilydd a'u plygu ar ongl o tua 45 gradd.
Cadwch eich pen ar eich braich isaf ac ymlaciwch.
Nawr, gyda'ch traed gyda'i gilydd, codwch eich pen-glin uchaf yn unig mor uchel ag y gallwch. Peidiwch â gadael i'ch cluniau na'ch pelfis symud o gwmpas ar hyn o bryd.
Peidiwch hyd yn oed â chodi'ch coes isaf oddi ar y llawr.
Ar ôl codi'ch pen-glin i fyny, daliwch ef am 1-2 eiliad, yna dewch ag ef yn ôl i'r safle gwreiddiol yn araf.
Gwnewch hyn tua 15 gwaith ar un ochr, yna gwnewch yr un nifer ar yr ochr arall.
Os ydych chi eisiau ei wneud ychydig yn anoddach, gallwch chi wneud yr ymarfer hwn gyda band ymwrthedd dros eich pengliniau.

4. Ymarfer planc

Mae planc yn ymarfer corff gwych sy'n cryfhau'r corff cyfan, yn enwedig y cyhyrau craidd. Mae yna lawer o wahanol ffyrdd o'i wneud.

Planc Ochr: Pwyswch ymlaen, gan gadw'ch penelinoedd a'ch breichiau blaen ar y llawr. Cadwch eich braich uchaf uwchben eich coes uchaf. Cadwch eich corff mewn llinell syth, heb adael i'ch cluniau gyffwrdd â'r llawr, a daliwch am 20-30 eiliad. Newidiwch ochrau ac ailadroddwch ar yr ochr arall.

Planc Ochr gydag Herwgipio: Ewch i'r un safle planc ochr ag o'r blaen. Cadwch eich corff yn syth a chodwch eich coes uchaf yn syth i fyny. Daliwch y safle hwn am ychydig eiliadau. Mae hyn ychydig yn anodd, felly gwnewch hynny am gyn lleied o amser â phosibl ar y dechrau.

Planc Ochr gyda Chodi Coesau: Eisteddwch mewn safle planc ochr, codwch eich coes uchaf i fyny ac yna gostwngwch hi yn ôl i lawr. Peidiwch â gadael i'ch coes isaf gyffwrdd. Ailadroddwch hyn 10-12 gwaith ac yna newidiwch ochrau.

Ychwanegwch yr ymarferion hyn at eich trefn ddyddiol. Er y gallent fod yn anodd ar y dechrau, wrth i chi barhau i'w gwneud, fe sylwch y bydd eich cryfder, hyblygrwydd a chydbwysedd yn cynyddu. A bydd y boen hefyd yn lleihau'n sylweddol.

Neges i'w Chwistrellu

Mae Spondylitis Ankylosing yn gyflwr y gellir ei reoli gyda rheolaeth briodol. Mae ymarfer corff yn bwysig iawn ar gyfer hyn.
Gall cryfhau'r cyhyrau o amgylch eich cluniau leihau poen, gwella cydbwysedd, a gwneud tasgau bob dydd yn haws.
Ymgynghorwch â'ch meddyg neu ffisiotherapydd bob amser cyn dechrau unrhyw drefn ymarfer corff newydd.
Os ydych chi'n profi poen wrth ymarfer corff, osgoi gwthio'ch hun. Gwrandewch ar eich corff. Dechreuwch yn araf ac yn raddol cynyddwch faint o amser a pha mor aml rydych chi'n ymarfer corff.
Mae'r canlyniadau a gewch o ymarfer corff yn rheolaidd yn uchel iawn, felly peidiwch â rhoi'r gorau iddi a daliwch ati.