"Mae fy nghefn yn ddideimlad eto..." Ydych chi'n teimlo fel hyn pan fyddwch chi'n codi ar ôl eistedd mewn cadair drwy'r dydd, boed yn gweithio neu'n gwneud tasgau tŷ? Mae'r boen a'r dolur hwn sy'n dod o waelod y cefn yn rhywbeth y mae llawer o bobl yn ei brofi. Weithiau gall y boen hon fod yng nghwmni teimlad goglais sy'n mynd i lawr y coesau, neu deimlad bod y coesau'n mynd yn ddideimlad. Felly heddiw, gadewch i ni siarad am y boen cefn hwn, a rhai o'r ymarferion symlaf a gorau y gallwch chi eu gwneud gartref ar ei gyfer.

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

Pam mae cymaint ohonom yn cael y boen cefn hwn?

Gallai fod sawl rheswm am hyn. Gadewch i ni edrych ar y rhai pwysicaf.

Straen Cyhyrau: Gall codi gwrthrych trwm yn anghywir neu droelli'n sydyn niweidio'r cyhyrau a'r gewynnau yn eich cefn. Dyma'r achos mwyaf cyffredin.
Ystum Gwael : Mae eistedd yn yr un safle drwy'r dydd, yn enwedig plygu drosodd a throi drosodd, yn rhoi pwysau diangen ar yr asgwrn cefn. Dros amser, gall hyn arwain at boen.
Heneiddio: Wrth i ni heneiddio, mae'r cartilag rhwng ein fertebra (disgiau rhyngfertebral) yn gwisgo i lawr. Gall hyn achosi poen wrth i'r fertebra rwbio yn erbyn ei gilydd.

Yn syml, mae dau fath o boen cefn. Un yw poen acíwt. Dyma boen sy'n dod yn sydyn ac yn diflannu ar ôl ychydig ddyddiau neu wythnosau. Y llall yw poen cronig . Dyma boen sy'n para am fwy na 12 wythnos, neu dri mis, yn olynol. Gall y ddau hyn gael eu hachosi gan yr un ffactorau ag a drafodwyd uchod.

Sut mae ymarfer corff yn lleihau poen cefn?

Dychmygwch fod gennych gorset naturiol o amgylch eich cefn. Eich cyhyrau abdomenol, plygwyr clun, a chyhyrau glwteal yw'r gorset naturiol hwn. Pan fydd y cyhyrau hyn yn gryf, maent yn darparu cefnogaeth dda i'ch cefn. Yna nid oes rhaid i'ch cefn gario'r pwysau ar ei ben ei hun pan fyddwch chi'n sefyll, cerdded, neu eistedd.

Mae ymarfer corff fel iachâd ar gyfer poen cefn a tharian sy'n ei atal rhag dychwelyd.

Mae cyhyrau cryf yn helpu i gywiro'ch ystum. Hefyd, mae ymarferion ymestyn yn cynyddu hyblygrwydd y cyhyrau ac yn ei gwneud hi'n haws symud eich cefn. Dyma pam mae meddygon a ffisiotherapyddion yn argymell ymarferion ar gyfer poen cefn.

Rhai ymarferion syml y gallwch chi eu gwneud gartref

HynCyn i chi ddechrau ymarfer corff , cofiwch y dylech chi wneud yr ymarferion hyn heb boen . Os ydych chi'n teimlo unrhyw boen miniog neu ysgytiad wrth wneud unrhyw ymarfer corff, stopiwch ar unwaith. Iawn, felly gadewch i ni weld beth yw'r ymarferion hyn.

Ymarfer corff	Prif amcan	Sut i wneud
Ymestyn o'r Pen-glin i'r Frest (Dod â'r pengliniau i'r frest)	Ymestyn a llacio'r cyhyrau yn rhan isaf y cefn.	Gorweddwch ar eich cefn , plygwch eich pengliniau, a rhowch eich traed ar y llawr. Gafaelwch mewn un pen-glin gyda'r ddwy law a'i thynnu tuag at eich brest . Tynhewch gyhyrau eich abdomen fel bod eich cefn wedi'i wasgu yn erbyn y llawr. Daliwch y safle hwn am 5 eiliad. Dychwelwch i'r safle cychwyn ac ailadroddwch gyda'r goes arall. Gwnewch hyn 2-3 gwaith, gan newid rhwng y bore a'r nos.
Ymestyn Cylchdroi Cefn Isaf (Ymarfer cylchdroi asgwrn cefn)	Ymlacio cyhyrau'r cefn a chynyddu hyblygrwydd yr asgwrn cefn.	Gorweddwch ar eich cefn, plygwch eich pengliniau, a rhowch eich traed ar y llawr. Heb godi'ch ysgwyddau oddi ar y llawr, gostwngwch eich pengliniau plygedig i un ochr a daliwch am 5-10 eiliad. Dewch yn ôl i'r canol a gwnewch yr un peth ar yr ochr arall. Gwnewch hyn 2-3 gwaith yn y bore ac yn y nos.
Pontydd Gluteal (Ymarfer codi pen-ôl)	Cryfhau cyhyrau'r pen-ôl a'r abdomen a chynyddu cefnogaeth i'r asgwrn cefn.	Gorweddwch ar eich cefn, plygwch eich pengliniau, a rhowch eich traed ar y llawr. Cadwch eich ysgwyddau a'ch gwddf yn hamddenol, tynhewch gyhyrau'ch abdomen a'ch pen-ôl, a chodwch eich cluniau i fyny. Peidiwch â phlygu'ch cefn gormod. Daliwch y safle am 3 anadl ddofn. Yna dewch i lawr eto. Gwnewch hynny 5 gwaith i ddechrau, a chynyddwch yn raddol i 30 gwaith.
Ymestyn Cath-Buwch (Ystum cath-buwch)	Yn ymlacio cyhyrau'r cefn, yn lleihau pwysau ar yr asgwrn cefn, ac yn cynyddu hyblygrwydd.	Ewch ar eich pedwar gyda'ch dwylo a'ch pengliniau ar y llawr (fel bwrdd). Anadlwch allan, tynnwch eich stumog i mewn, a phlygwch eich cefn i fyny (fel cath ddig). Nawr, wrth anadlu i mewn, tynnwch eich asgwrn cefn i lawr, gostwngwch eich bol i'r llawr, a chodwch eich pen ac edrychwch i fyny (yn union fel buwch). Dychwelwch i'r safle cychwyn. Gwnewch hyn 3-5 gwaith, ddwywaith y dydd.
Ymestyn Cylchdro yn Eistedd (Eisteddwch i lawr a throwch eich asgwrn cefn)	I leihau anystwythder cefn y rhai sy'n gweithio'n eistedd i lawr.	Eisteddwch ar gadair neu stôl heb freichiau. Croeswch eich coes dde dros eich coes chwith. Rhowch eich llaw chwith ar du allan eich pen-glin dde a throelli eich corff i'r dde. Daliwch am 10 eiliad nes i chi deimlo ymestyniad yn eich cefn. Gwnewch yr un peth ar gyfer yr ochr arall. Gwnewch hyn 3-5 gwaith ar bob ochr, ddwywaith y dydd.

Meddyliwch am y pethau hyn wrth ymarfer corff

Nod yr ymarferion hyn yw lleihau eich poen, nid ei gynyddu. Felly byddwch yn ofalus iawn am y pethau hyn.

Gwrandewch ar y boen: Os ydych chi'n profi poen miniog, diffyg teimlad, neu boen i lawr eich coesau wrth wneud ymarfer corff, stopiwch ar unwaith . Peidiwch â gorfodi'ch hun i'w wneud.
Dechreuwch yn fach: Peidiwch â cheisio gwneud gormod ar unwaith. Dechreuwch yn fach a chynyddwch yr amlder o ddydd i ddydd.
Byddwch yn ymwybodol o'ch ystum: Os ydych chi'n codi gwrthrychau trwm, codwch nhw gyda'ch pengliniau wedi'u plygu , heb blygu'ch cefn. Cadwch eich cefn yn syth wrth eistedd. Defnyddiwch obennydd i gynnal eich cefn yn eich cadair.
Dulliau eraill: Yn ogystal ag ymarfer corff, mae rheoli pwysau'r corff ac osgoi ysmygu hefyd yn bwysig iawn ar gyfer iechyd y cefn.

Yn bwysicaf oll: Os yw'ch poen cefn yn ddifrifol, os nad yw'n gwella gyda'r ymarferion hyn, os yw'n teimlo fel bod eich coesau'n mynd yn ddideimlad, neu os oes gennych anhawster rheoli'ch coluddion/wrin, ewch i weld eich meddyg ar unwaith . Gall fod yn arwydd o gyflwr meddygol sylfaenol.

Neges i'w Chwistrellu

Mae poen cefn yn gyffredin iawn, ond gellir ei reoli.
Cryfhau'r cyhyrau yn eich abdomen, cluniau a phen-ôl yw'r amddiffyniad gorau i'ch cefn.
Wrth ddechrau ymarfer corff, dechreuwch yn fach a gwnewch ychydig bob dydd. Cysondeb yw'r peth pwysicaf.
Os ydych chi'n teimlo poen wrth ymarfer corff, stopiwch ar unwaith. Gwrandewch ar eich corff.
Os nad yw meddyginiaethau cartref yn lleddfu'r boen neu os bydd symptomau difrifol yn digwydd, gwnewch yn siŵr eich bod yn gweld eich meddyg i gael cyngor.