Ydych chi'n athletwr? Yna mae angen i chi wybod y pethau hyn am faeth chwaraeon!

Os ydych chi'n athletwr difrifol, yn rhedeg milltiroedd drwy'r dydd, ac yn gweithio'n galed i adeiladu cyhyrau, mae angen ychydig mwy o "danwydd" ar eich corff na'r person cyffredin. Mae hynny oherwydd ei fod angen yr egni ychwanegol hwnnw i gadw i fyny â faint o ymarfer corff rydych chi'n ei wneud ac i wella'n gyflym. Dyna pam mae maeth chwaraeon mor bwysig. Dyma'r ffordd orau o wneud yn siŵr eich bod chi'n cael yr holl faetholion sydd eu hangen arnoch chi, hyd yn oed pan fyddwch chi'n chwysu ac yn gweithio'n galed.

Pam mae'r maeth chwaraeon hwn mor arbennig?

Yn syml, mae athletwyr yn tueddu i fwyta mwy na phobl nad ydynt yn athletwyr. Oherwydd bod bwyd yn egni. Fodd bynnag, nid oes un diet sy'n addas i bawb. Efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i chi yn gweithio i rywun arall.

"Mae corff pawb mor wahanol, a dyna pam mae angen i ni deilwra cynlluniau maeth i bob unigolyn," meddai'r dietegydd cofrestredig Carly Sedlacek, RD, LD.

Gall siarad â maethegydd am eich nodau ffitrwydd eich helpu i gael dull cynhwysfawr, cytbwys a phersonol o fwyta'n iach, yn hytrach na chyfrif calorïau yn unig. Er enghraifft, os ydych chi'n ceisio adeiladu cyhyrau, gall eich nodau maethol fod yn wahanol iawn i rai rhywun sy'n ceisio colli pwysau.

At ei gilydd, gall maeth chwaraeon, pan gaiff ei gyfuno ag ymarfer corff rheolaidd, eich helpu i wella'ch perfformiad athletaidd ac aros yn iach ac yn ffres hyd yn oed ar eich dyddiau segur. Ni waeth beth yw eich nodau, mae'n bwysig rhoi sylw i'r agweddau hyn ar faeth chwaraeon.

Dŵr a Hydradu - Nid dim ond unrhyw beth yw dŵr!

Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'ch corff yn colli llawer iawn o ddŵr ac electrolytau trwy chwysu. Gall yfed digon o ddŵr cyn ac yn ystod sesiwn hyfforddi eich helpu i wneud iawn am y colledion hyn.

Dylech chi yfed o leiaf 16 owns (tua 470 ml) o ddŵr ddwy i dair awr cyn ymarfer corff. Mae hefyd yn bwysig yfed 4 owns (tua 120 ml) o ddŵr bob 15 i 20 munud yn ystod ymarfer corff. Peidiwch ag anghofio aros yn hydradol drwy gydol y dydd.

Weithiau, mae athletwyr yn hoffi yfed diodydd chwaraeon ar ôl ymarfer corff oherwydd eu bod yn llawn electrolytau sy'n cael eu colli trwy chwys. "Dylid defnyddio diodydd sy'n cynnwys electrolytau yn ystod gweithgareddau sy'n para mwy nag awr," meddai Sedlacek. "Os oes gennych salwch neu gyflwr cronig, dylech ofyn i'ch meddyg cyn yfed diodydd sy'n uchel mewn sodiwm."

Dychmygwch eich bod chi'n hyfforddi i redeg marathon. Pan fyddwch chi'n rhedeg am oriau, mae'ch corff yn colli nid yn unig ddŵr ond hefyd electrolytau. Dyna pryd mae diodydd chwaraeon yn dod yn ddefnyddiol. Ond os ydych chi gartref yn unig, nid yw rhedeg am 30 munud ac yna yfed diod chwaraeon yn angenrheidiol mewn gwirionedd, mae dŵr yn ddigon.

Carbohydradau - y tanwydd i'r corff!

Carbohydradau yw prif ffynhonnell ynni eich corff. Maen nhw fel petrol i gar. Nid carbohydradau yw'r unig beth y dylech chi fod yn ei gynnwys yn eich prydau bwyd, ond maen nhw'n rhywbeth y dylech chi fod yn meddwl amdano ym mhob pryd bwyd, yn enwedig ychydig oriau cyn ymarfer corff neu sesiwn hyfforddi.

"Cyn ymarfer corff, dylech ddewis bwydydd sy'n cael eu treulio'n gyflym ac sy'n cynnwys carbohydradau. Er enghraifft, mae ffrwythau (bananas, afalau, orennau), blawd ceirch neu reis yn dda," cynghora Ms. Sedlacek. "Os ydych chi'n gwneud sesiwn ymarfer corff hir sy'n para mwy nag awr, mae angen rhywfaint o garbohydradau arnoch chi o hyd a fydd yn rhoi egni cyflym i chi."

Yn syml, os ydych chi'n bwyta banana cyn i chi ddechrau rhedeg, gallwch chi redeg gyda'r egni y mae'n ei roi i chi. Ond os ewch chi i redeg heb fwyta dim byd, efallai y byddwch chi'n teimlo'n flinedig ar ôl pellter byr.

Protein - Hanfodol ar gyfer twf cyhyrau!

Protein yw bloc adeiladu eich cyhyrau. Mae hynny'n golygu, yn union fel mae angen briciau arnoch i adeiladu tŷ, mae angen protein arnoch i adeiladu ac atgyweirio cyhyrau. Heb brotein, mae adferiad cyhyrau yn araf, ac mae eich gallu i adeiladu màs cyhyrau yn cael ei leihau.

Yn gyffredinol, dylech geisio cael y rhan fwyaf o'ch anghenion protein o ffynonellau bwyd cyflawn. Enghreifftiau:

• Eog a mathau eraill o bysgod
• Wyau a gwynwy wyau
• iogwrt Groegaidd
• Ffa a chodlysiau
• Cyw iâr
• Tofu
• Cawsiau braster isel

Fodd bynnag, pan fydd amser yn brin, yn ogystal â chael rhywfaint o brotein ym mhob pryd bwyd, gallwch hefyd ddefnyddio powdrau protein neu ysgwydion protein rhwng prydau bwyd. Ond cofiwch, dim ond pryd ychwanegol yw'r rhain, nid prif bryd bwyd.

"Mae protein yn helpu cyhyrau i wella," meddai Sedlacek. "Mae'n arbennig o ddefnyddiol bwyta 25 i 35 gram o brotein yn syth ar ôl ymarfer corff, oherwydd dyna pryd mae'r corff fwyaf tebygol o'i ddefnyddio."

Brasterau - Ail ffynhonnell ynni a mwy!

Yn gyffredinol, mae'n bwysig bwyta diet iach a chytbwys sy'n llawn ffrwythau, llysiau, a ffynonellau protein planhigion neu anifeiliaid. Wedi dweud hynny, mae brasterau iach (fel olew olewydd, afocado, pysgod brasterog) hefyd yn chwarae rhan bwysig fel ail ffynhonnell ynni. Nid yn unig y maent yn eich llenwi'n gyflym, ond maent hefyd yn helpu'ch corff i amsugno microniwtrientau eraill, fel fitaminau sy'n hydoddi mewn braster, yn well.

Felly, peidiwch â meddwl, "Nid yw braster yn dda wedi'r cyfan." Mae hefyd yn bwysig iawn i athletwr fwyta'r math cywir o fraster, yn y swm cywir.

Atchwanegiadau - Dim ond os oes angen, a gyda gofal!

O ran atchwanegiadau (fel powdrau protein neu ddiodydd cyn ymarfer corff), dylid eu defnyddio'n gynnil ac yn ofalus. Gan eich bod chi, fel athletwr, yn bwyta mwy o fwyd na'r boblogaeth gyffredinol, dim ond i lenwi bylchau maethol yn eich diet y dylid defnyddio atchwanegiadau. Ni ddylid byth eu defnyddio fel lle pryd bwyd.

"Dylem geisio glynu wrth ddull bwyd-yn-gyntaf cymaint â phosibl, oherwydd gall y corff ddefnyddio'r ffynonellau bwyd hynny ychydig yn well nag atchwanegiadau," eglura Ms. Sedlacek.

Amseru - Popeth ar amser!

O ran prydau bwyd a byrbrydau, mae amseru’n bwysig iawn. Ceisiwch fwyta tair prif bryd y dydd, gyda byrbrydau rhyngddynt, ar adegau rheolaidd. O ran ymarfer corff, dylech chi fwyta rhywbeth bach (fel arfer yn cynnwys carbohydradau neu brotein) o leiaf awr neu ddwy cyn ac ar ôl ymarfer corff.

"Mae cysondeb yn bwysig iawn," pwysleisiodd Sedlacek. "Pan fyddwn ni'n mynd i ymarfer corff, os nad oes gennym ni ddigon o egni i'w dynnu allan, gall ein corff ddechrau tynnu egni o'n cyhyrau. Felly, mae'n bwysig iawn bwyta rhywbeth cyn i ni ymarfer corff."

Dychmygwch eich bod chi'n mynd i'r gampfa yn y bore. Yna, os byddwch chi'n deffro yn y bore, yn bwyta banana bach neu iogwrt gyda gwydraid o ddŵr ac yn dechrau ymarfer corff 30-60 munud yn ddiweddarach, byddwch chi'n cael egni da. Hefyd, os byddwch chi'n bwyta wy neu ddau, rhywfaint o gyw iâr a rhywfaint o reis yn syth ar ôl dod yn ôl o'r gampfa, bydd eich cyhyrau'n gwella'n gyflym.

Beth i'w wneud nesaf?

Mae Maeth Chwaraeon angen llawer o fireinio, yn enwedig pan fyddwch chi newydd ddechrau. Gall gweithio gyda dietegydd a hyfforddwr ffitrwydd corfforol eich helpu i gael y gefnogaeth sydd ei hangen arnoch ar gyfer eich sefyllfa benodol.

Hefyd, os ydych chi byth yn teimlo'n benysgafn, yn benysgafn, neu'n llwglyd iawn, mae'n debyg nad ydych chi'n bwyta digon i fodloni gofynion corfforol eich ymarfer corff neu nad ydych chi'n yfed digon o ddŵr. Yn yr achos hwnnw, mae'n bwysig ceisio cydbwyso'ch siwgrau gwaed a'ch electrolytau. Hefyd, peidiwch ag anghofio gweld meddyg os yw'r problemau hyn yn parhau.

Y pethau pwysicaf i'w cofio (Neges i'w Chwilio Adref)

• Mae personoli yn allweddol: Mae pob athletwr yn wahanol. Ceisiwch gymorth gan faethegydd i greu cynllun maeth sy'n gweithio i chi.
• Peidiwch ag anghofio hydradu: Yfwch ddigon o ddŵr cyn, yn ystod ac ar ôl ymarfer corff. Ystyriwch ddiodydd electrolyt yn ystod sesiynau ymarfer corff hirach.
• Ynni o Garbohydradau: Dyma'r prif ffynhonnell ynni ar gyfer ymarfer corff. Cymerwch nhw yn enwedig cyn ymarfer corff.
• Mae protein yn helpu twf ac atgyweirio cyhyrau: Cynhwyswch rywfaint o brotein gyda phob pryd bwyd, yn enwedig ar ôl ymarfer corff.
• Mae brasterau iach yn hanfodol: Mae'r rhain hefyd yn helpu gydag amsugno ynni a maetholion.
• Atchwanegiadau Byddwch yn Ofalus: Bwyd sy'n dod yn gyntaf. Dim ond ffordd o lenwi'r bylchau yw atchwanegiadau.
• Mae amseru’n bwysig: Bwytewch ar yr amser iawn, mewn perthynas â’ch ymarfer corff.
• Gwrandewch ar eich corff: Peidiwch ag anwybyddu unrhyw flinder neu bendro. Ceisiwch gyngor meddygol os oes angen.

Er mwyn perfformio ar eich gorau fel athletwr, mae'n bwysig ymarfer corff yn iawn a bwyta'n iawn. Felly, ystyriwch y pwyntiau hyn a gwnewch eich gyrfa athletaidd hyd yn oed yn fwy llwyddiannus!

` Maeth chwaraeon, ymarfer corff, bwyta'n iach, maeth i athletwyr, hydradiad, carbohydradau, protein