Technegau Anadlu ar gyfer Rhyddhad o Straen

Nawr cymerwch anadl ddofn i mewn. Nawr anadlwch allan yn araf. Ydych chi eisoes yn teimlo ychydig yn wahanol, ychydig yn ysgafnach? Mae eich anadl mewn gwirionedd yn arf pwerus iawn sydd gennych chi. Gall eich helpu i leihau straen a dileu pryder diangen. Os gwnewch yr ymarferion anadlu syml hyn yn rhan o'ch bywyd bob dydd, byddwch chi'n teimlo'r gwahaniaeth.

Pam mae'r anadlu hwn yn effeithio cymaint ar ein meddyliau?

Yn syml, mae gan ein corff ddwy ran o'r system nerfol awtomatig. Un yw'r system sy'n ein paratoi ar gyfer argyfwng, yn cynyddu cyfradd ein calon, ac yn ein gwneud yn bryderus. Y llall yw'r system sy'n ein tawelu, yn ein ymlacio, ac yn adfer y corff.

Yn aml pan fyddwn dan straen, rydym yn anadlu'n fyr ac yn fas yn anymwybodol. Dim ond i'r frest y mae'r rhain yn mynd. Pan fyddwn yn anadlu fel hyn, mae'r system nerfol sy'n ein gwneud yn bryderus yn cael ei symbylu. Dim ond cynyddu eich straen a draenio'ch egni y mae hyn yn ei wneud.

Ond pan fyddwn ni'n anadlu'n ddwfn, yn ymwybodol, rydym ni'n ysgogi'r system sy'n ein tawelu ac yn ein hymlacio. Mae hyn yn raddol yn dod â chyfradd ein calon yn ôl i normal, ein pwysedd gwaed i lawr , ac yn anfon neges i'r corff cyfan fod "popeth yn iawn nawr, tawelwch." Dyna pam mae'r ymarfer anadlu hwn mor bwerus.

Cadwch hyn mewn cof cyn dechrau'r ymarfer hwn.

Cyn dechrau ar y pethau hyn, mae'n dda cael ychydig o baratoi.

• Dewiswch le braf, tawel: Gallai fod yn eich gwely, llawr yr ystafell fyw, neu gadair gyfforddus. Lle tawel sydd orau.
• Gwisgwch ddillad cyfforddus: Mae'n anodd gwneud y pethau hyn wrth wisgo dillad tynn. Dewiswch ddillad ysgafn, cyfforddus.
• Peidiwch â'i orfodi : Nid yw hyn yn rhywbeth y dylech ei orfodi. Gall gwneud hynny gynyddu'r straen. Gwnewch hynny'n araf ac mewn ffordd sy'n teimlo'n iawn i chi.
• Cadwch hi'r un amser bob dydd: Os yn bosibl, ceisiwch wneud hyn unwaith neu ddwywaith y dydd, ar yr un amser. Amseroedd da yw pan fyddwch chi'n deffro yn y bore neu cyn i chi fynd i'r gwely yn y nos.

Dim ond ychydig funudau y mae'r rhan fwyaf o ymarferion yn eu cymryd. Os oes gennych yr amser, gallwch gael canlyniadau hyd yn oed yn well trwy eu gwneud am 10 munud neu fwy.

Nawr, gadewch i ni weld sut i wneud yr ymarferion hyn.

Yma rydym yn sôn am rai dulliau syml iawn y gall unrhyw un eu gwneud.

1. Anadlu'n Ddwfn

Dyma'r dull mwyaf sylfaenol a phwysig. Yma, rydyn ni'n dysgu sut i anadlu nid yn unig i'r frest, ond hefyd i'r stumog nes ei bod hi'n llawn.

2. Canolbwyntio ar yr anadl (Ffocws ar yr Anadl)

Gallwch ddefnyddio delwedd a gair meddyliol i dawelu'ch meddwl wrth gymryd anadliadau dwfn.

• Caewch eich llygaid .
• Cymerwch ychydig o anadliadau dwfn.
• Wrth i chi anadlu i mewn, dychmygwch eich bod chi'n cymryd awyr sy'n llawn "cysur" a "thawelwch." Delweddwch y cysur hwnnw'n lledaenu trwy'ch corff cyfan.
• Wrth i chi anadlu allan, dychmygwch fod y "straen" a'r "pryder" yn eich corff yn gadael gyda'r anadl honno.
• Nawr ychwanegwch eiriau at hyn. Wrth i chi anadlu i mewn, dywedwch yn feddyliol, "Rwy'n anadlu mewn heddwch."
• Wrth i chi anadlu allan, dywedwch yn feddyliol, "Rwy'n rhyddhau pwysau."
• Gwnewch hyn am tua 10 munud.

3. Cydbwyso anadlu ac anadlu allan (Anadlu Cyfartal)

Mae hyn yn golygu cyfartalu'r amser y mae'n ei gymryd i anadlu i mewn a'r amser y mae'n ei gymryd i anadlu allan.

• Eisteddwch yn gyfforddus mewn cadair neu ar y llawr.
• Anadlwch i mewn trwy'ch trwyn, gan gyfrif yn feddyliol o un i bump (5) wrth i chi anadlu allan.
• Nawr anadlwch allan trwy'ch trwyn, gan gyfrif yn feddyliol o un i bump (5) wrth i chi anadlu i mewn.
• Gwnewch hyn sawl gwaith.
• Unwaith y byddwch chi'n teimlo'n gyfforddus yn cyfrif i bump (5), cynyddwch yr amser yn raddol. Gallwch ei gynyddu i saith, wyth, neu hyd yn oed ddeg (10).

4. Ymlacio Cyhyrau Cynyddol

Mae hwn yn ddull rhyfeddol iawn. Yn hyn, rydych chi'n tynhau'r cyhyrau mewn un rhan o'r corff wrth i chi anadlu i mewn, ac yn rhyddhau'r tyndra hwnnw wrth i chi anadlu allan. Mae hyn yn rhoi rhyddhad corfforol a meddyliol gwych.

• gorwedd i lawr.
• Yn gyntaf, cymerwch ychydig o anadliadau dwfn ac ymlaciwch ychydig.
• Nawr, wrth i chi anadlu i mewn , gwasgwch wadnau eich traed a'ch bysedd traed yn dynn. Gwasgwch yn galed iawn.
• Nawr wrth i chi anadlu allan , gollyngwch y tyndra hwnnw'n llwyr. Profwch yr ysgafnder sy'n teimlo yn yr ardal honno.
• Nesaf, wrth i chi anadlu i mewn, tynhewch gyhyrau eich llo . Rhyddhewch nhw wrth i chi anadlu allan.
• Gweithiwch eich ffordd i fyny o waelod eich corff fel hyn. Tynhewch eich coesau, cluniau, stumog, brest, bysedd, dwylo, ysgwyddau, gwddf, ac yn olaf hyd yn oed cyhyrau eich wyneb (llygaid ar gau, dannedd wedi'u cydio) ac ymlaciwch wrth i chi anadlu allan.

5. Anadl y Llew wedi'i Addasu

Mae hon yn ffordd hwyl o wneud hyn. Dychmygwch eich bod chi'n llew wrth wneud hyn.

• Eisteddwch yn gyfforddus mewn cadair neu ar y llawr.
• Anadlwch i mewn trwy'ch trwyn. Anadlwch i mewn nes bod eich stumog yn llawn.
• Pan fyddwch chi'n rhy llawn i anadlu mwyach, agorwch eich ceg mor eang â phosibl.
• Nawr anadlwch allan eich holl anadl ar unwaith gyda sain "HA" , fel llew yn rhuo.
• Ailadroddwch hyn sawl gwaith. Byddwch chi'n teimlo'r pwysau sydd wedi cronni yn eich meddwl yn cael ei ryddhau.

Pryd ddylech chi weld meddyg?

Mae'r technegau anadlu hyn yn offer gwych ar gyfer rheoli straen a phryder. Ond eich lefelau straenOs yw'n para'n hir, yn annioddefol, neu os oes gennych symptomau eraill fel iselder, ni fydd y rhain ar eu pen eu hunain yn ddigon.