A ddangosodd eich prawf gwaed diweddar fod eich colesterol ychydig yn uchel? Mae'n normal teimlo ychydig yn ofnus ac yn bryderus pan fydd hynny'n digwydd. Rydym i gyd wedi clywed bod colesterol uchel yn cynyddu eich risg o glefyd y galon. Ond y newyddion da yw bod hyn yn rhywbeth y gallwn ei reoli. Gallwch ostwng eich lefelau LDL (Lipoprotein Dwysedd Isel) , sy'n niweidiol i'ch corff, a chynyddu eich lefelau HDL (Lipoprotein Dwysedd Uchel) , sy'n fuddiol i'ch corff. Y cyfan sydd angen i chi ei wneud yw gwneud ychydig o newidiadau syml i'ch ffordd o fyw.
Cofiwch, nid yw hyn yn rhywbeth y gallwch ei wneud dros nos. Dechreuwch yn fach a gweithiwch eich ffordd i fyny. Unwaith y byddwch chi'n dechrau dilyn yr arferion da hyn, fe welwch chi wahaniaeth mawr mewn tua 6 wythnos. Bydd y canlyniadau'n gwella hyd yn oed yn fwy ar ôl 3 mis.
Wrth gwrs, nid ffordd o fyw yw'r unig ffactor sy'n pennu eich lefelau colesterol. Mae eich genynnau hefyd yn chwarae rhan. Efallai y bydd angen i chi gymryd meddyginiaeth i reoli eich colesterol. Ond gall eich arferion dyddiol helpu llawer. Os gwnewch y newidiadau syml hyn, efallai y byddwch yn gallu lleihau faint o feddyginiaeth sydd angen i chi ei chymryd a lleihau'r risg o sgîl-effeithiau.
Felly, gadewch i ni weld sut i ostwng lefelau colesterol a byw bywyd iach.
1. Rhoi terfyn ar fwydydd sy'n cynnwys brasterau traws.
Yn syml, mae brasterau traws yn frasterau afiach sy'n cael eu creu'n artiffisial ac sy'n cynyddu lefelau eich colesterol drwg (LDL) ac yn gostwng eich colesterol da (HDL), a all gynyddu eich risg o glefyd y galon a strôc.
Gall llawer o fwydydd ar y farchnad heddiw, yn enwedig bisgedi wedi'u pecynnu, cacennau, rhai mathau o fargarîn, nwdls parod, a bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn, gynnwys y brasterau traws hyn. Pan fyddwch chi'n prynu rhywbeth o'r siop, darllenwch y label. Os yw'n dweud "olew wedi'i hydrogenu'n rhannol," mae'n golygu ei fod yn cynnwys brasterau traws. Cadwch draw o'r bwydydd hyn gymaint â phosibl.
2. Colli rhywfaint o bwysau diangen
Does dim rhaid i chi golli tunnell o bwysau i ostwng eich colesterol. Os ydych chi ychydig dros bwysau, gall colli dim ond 4-5 kilo leihau eich lefelau colesterol drwg (LDL) tua 8%.
Ond mae hyn yn rhywbeth y dylech chi ei wneud yn araf. Anela at golli tua un kilo yr wythnos. Nid yw colli llawer o bwysau ar unwaith yn dda i'ch corff. Siaradwch â'ch meddyg am y swm cywir o galorïau ar gyfer eich pwysau, taldra a lefel gweithgaredd.
3. Cael rhywfaint o ymarfer corff bob dydd.
Mae ymarfer corff am 2 1/2 awr yr wythnos yn fwy na digon i godi eich colesterol da (HDL) a gostwng eich colesterol drwg (LDL) a thriglyseridau. Os nad ydych erioed wedi ymarfer corff o'r blaen, dechreuwch yn fach. Mae hyd yn oed taith gerdded gyflym 10 munud y dydd yn ddechrau da. Dewiswch ymarfer corff rydych chi'n ei fwynhau. Er enghraifft, cerdded, rhedeg, beicio, neu nofio. Os ydych chi'n rhy ddiog i'w wneud ar eich pen eich hun, ymunwch â ffrind. Bydd hynny'n ei gwneud hi'n haws.
4. Ychwanegwch ffibr at eich diet
Mae bwydydd sy'n llawn ffibr hydawdd, fel ceirch, afalau, ffa, corbys, ffacbys, jacffrwyth, plantain, sbigoglys, a bananas, yn atal ein cyrff rhag amsugno colesterol. Mae ymchwil wedi dangos bod ychwanegu 5-10 gram o ffibr y dydd at ein diet yn lleihau lefelau colesterol LDL. Gall bwyta bwydydd sy'n llawn ffibr eich helpu i deimlo'n llawn, a all eich helpu i fwyta'n amlach. Ond peidiwch â bwyta gormod o ffibr ar unwaith. Gall gwneud hynny achosi crampiau stumog a chwyddo. Felly ychwanegwch ffibr at eich diet yn raddol.
| Pethau i'w bwyta (mwy) | Pethau i'w hosgoi eu bwyta (yn gymedrol) |
|---|---|
| Ceirch, ffrwythau (afalau, orennau), llysiau (brocoli, bresych) | Bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn (ffrengig, patties) |
| Codlysiau (corbys, ffa, ffacbys) a chnau | Cig wedi'i brosesu (selsig, peli cig) |
| Pysgod olewog (eog, penwaig, macrell) | Cynhyrchion becws sy'n cynnwys braster traws (rhai cacennau, bisgedi) |
| Olew Olewydd, Olew Cnau Coco (yn ôl yr angen) | Diodydd siwgrog a bwydydd melys |
5. Dewch i arfer â bwyta pysgod.
Ceisiwch fwyta pysgod ddwy i bedair gwaith yr wythnos. Mae'r asidau brasterog omega-3 mewn pysgod yn dda iawn i'r galon. Hefyd, pan fyddwch chi'n bwyta pysgod yn lle cig coch fel cig eidion a phorc, rydych chi'n lleihau faint o frasterau dirlawn mewn cig coch. Mae hwn hefyd yn rheswm mawr dros ostwng colesterol. Fodd bynnag, mae rhai pysgod mawr fel siarc a physgod teils yn uchel mewn mercwri. Gall hyn gynyddu'r risg o glefyd y galon. Felly bwytewch bysgod llai fel sardinau, macrell a phenwaig.
6. Defnyddiwch Olew Olewydd
Os ydych chi'n defnyddio olew olewydd yn lle menyn neu fargarîn yn eich coginio neu ar saladau, gallwch chi leihau eich lefelau colesterol LDL tua 15%. Mae hyn yn debyg i effaith cymryd meddyginiaeth colesterol dos isel. Mae'r brasterau "da" mewn olew olewydd yn dda iawn i'ch calon. Os yn bosibl, dewiswch olew olewydd "all-wyryf". Gan ei fod wedi'i brosesu llai, mae'n cynnwys mwy o wrthocsidyddion.
7. Bwytewch gnau.
Gall llawer o gnau, fel cnau cashiw, almonau, a chnau daear, ostwng colesterol LDL. Mae hyn oherwydd eu bod yn cynnwys cyfansoddion o'r enw sterolau . Fel ffibr, gall y sterolau hyn hefyd atal y corff rhag amsugno colesterol. Ond cofiwch, mae cnau yn uchel mewn calorïau. Felly peidiwch â bwyta gormod. Mae llond llaw y dydd yn unig yn ddigon.
8. Cael gwared ar straen
Oeddech chi'n gwybod, pan fyddwch chi dan straen, y gall eich lefelau colesterol gynyddu'n sydyn? Felly cadwch eich meddwl yn hamddenol. Darllenwch lyfr da, siaradwch â ffrind, gwrandewch ar gân, neu gwnewch rywbeth fel ioga neu fyfyrdod. Bydd y pethau hyn yn eich helpu i reoli eich lefelau colesterol.
9. Ychwanegu sbeisys at fwyd
Mae sbeisys fel garlleg, sinsir, sinamon, pupur a coriander, sy'n anhepgor yn ein cegin, nid yn unig yn gwneud bwyd yn fwy blasus, ond maent hefyd yn helpu i ostwng lefelau colesterol. Mae ymchwil wedi canfod y gall bwyta clof neu hanner garlleg y dydd leihau colesterol tua 9% . Mae ychwanegu sbeisys at fwyd hefyd yn helpu i reoli archwaeth, a all helpu gyda cholli pwysau.
10. Rhoi'r gorau i ysmygu'n llwyr
Mae ysmygu yn cynyddu colesterol drwg (LDL) ac yn lleihau colesterol da (HDL). Os byddwch chi'n rhoi'r gorau i ysmygu, bydd eich lefelau colesterol yn gwella.Dangosodd un astudiaeth fod pobl a roddodd y gorau i ysmygu wedi gweld eu lefelau colesterol "da" yn cynyddu 5% o fewn blwyddyn. Hefyd, hyd yn oed os nad ydych chi'n ysmygu, gall anadlu mwg ail-law gynyddu eich lefelau colesterol drwg. Felly arhoswch i ffwrdd o leoedd lle mae pobl yn ysmygu.
11. Cael chwerthin da!
Mae chwerthin fel meddyginiaeth. Pan fyddwn ni'n chwerthin, mae lefelau colesterol da (HDL) ein corff yn cynyddu. Felly ychwanegwch ychydig o hwyl at eich bywyd. Gwyliwch ffilm ddoniol, cael hwyl gyda ffrindiau, chwaraewch gyda phlentyn bach. Mae cadw'ch meddwl yn hapus hefyd yn hanfodol ar gyfer bywyd iach.
Wrth wneud hyn i gyd, mae'n hanfodol ymweld â'ch meddyg teulu i gael cyngor er mwyn cael dealltwriaeth gywir o'ch lefelau colesterol a cheisio triniaeth os oes angen.
Neges i'w Chwistrellu
- Er bod lefelau colesterol uchel yn cynyddu'r risg o glefyd y galon, mae'n rhywbeth y gallwn ei reoli.
- Osgowch fwydydd wedi'u prosesu a bwydydd wedi'u ffrio'n ddwfn sy'n cynnwys brasterau traws.
- Gall ymarfer corff am o leiaf 2 1/2 awr yr wythnos gynyddu colesterol da (HDL).
- Ychwanegwch fwydydd sy'n llawn ffibr (ceirch, corbys , llysiau, ffrwythau) a physgod sy'n llawn omega-3 at eich diet.
- Mae rhoi'r gorau i ysmygu'n llwyr a rheoli straen yn hanfodol ar gyfer rheoli lefelau colesterol.
- Ymgynghorwch â'ch meddyg cyn gwneud unrhyw benderfyniadau ac i gael gwybod yn llawn am gyflwr eich iechyd.
💬 Comments (0)
Dim sylwadau wedi'u postio eto. Ychwanegwch eich sylw yma am y tro cyntaf.
Ychwanegwch eich sylw