Mae gan lawer o bobl berthynas ryfedd â charbohydradau, neu “carbs” fel rydyn ni i gyd yn eu hadnabod. Rydyn ni i gyd wrth ein bodd â blas bwydydd fel bara, pasta, tatws a reis. Ond pan rydyn ni'n ennill ychydig o bwysau neu'n datblygu rhyw salwch arall, rydyn ni'n beio'r bwydydd hyn yn gyntaf. Sawl gwaith ydych chi wedi clywed y stori “Ces i'n fawr gyda reis”? Ond nid yw carbohydradau yn dda nac yn ddrwg mewn gwirionedd. Mae'r rhan fwyaf o'r bwydydd rydyn ni'n eu bwyta yn cynnwys carbohydradau. Hefyd, mae carbohydradau yn ffynhonnell bwysig o egni, neu danwydd, sydd ei angen ar ein cyrff i weithredu drwy gydol y dydd.
Yn syml, beth yw carbohydradau?
Mae carbohydradau yn faetholyn pwysig y mae ein corff ei angen mewn symiau mawr, a elwir yn macroniwtrient . Y ddau faetholyn pwysig arall y mae eu hangen arnom mewn symiau mawr yw protein a braster . Yn ogystal â'r rhain, mae maetholion y mae eu hangen arnom mewn symiau bach, fel fitaminau a mwynau , yr ydym yn eu galw'n ficroniwtrients.
Gellir rhannu carbohydradau yn ddau brif gategori:
1. Carbohydradau Syml: Mae'r rhain yn cael eu treulio'n gyflym iawn. Felly, gallant achosi cynnydd sydyn yn lefelau siwgr yn y gwaed. Gall hyn hefyd achosi ennill pwysau yn y tymor hir.
2. Carbohydradau Cymhleth: Mae'r rhain yn cymryd mwy o amser i'w treulio ac yn cynnwys llawer o faetholion gwerthfawr fel ffibr , fitaminau a mwynau.
Ar gyfartaledd, dylai oedolyn iach gael rhwng 45% a 65% o'i gyfanswm calorïau dyddiol o garbohydradau. I rywun sy'n bwyta 2,000 o galorïau'r dydd, byddai hyn tua 275 gram. Fodd bynnag , gall y swm hwn amrywio yn dibynnu ar eich oedran, lefel gweithgaredd, a statws iechyd . Felly mae'n well siarad â'ch meddyg am y swm cywir i chi. Mae'n bwysig cael y rhan fwyaf o'ch carbohydradau o garbohydradau cymhleth, iach.
3 math o garbohydradau yn y bwydydd rydyn ni'n eu bwyta
Mae tri phrif fath o garbohydradau yn y bwydydd rydyn ni'n eu bwyta a'u hyfed. Os ydych chi'n deall y rhain yn glir, bydd hi'n haws i chi ddewis rhwng da a drwg.
| Math o garbohydrad | Disgrifiad | Enghreifftiau |
|---|---|---|
| Siwgrau | Dyma'r carbohydradau symlaf. Mae rhai i'w cael yn naturiol mewn bwydydd. Mae rhai'n cael eu hychwanegu'n artiffisial wrth baratoi bwydydd. | Ffrwctos mewn ffrwythau, lactos mewn llaeth a chynhyrchion llaeth, siwgr wedi'i ychwanegu at ddiodydd wedi'u melysu, cacennau a bisgedi. |
| Startsh | Mae'r rhain yn fath o garbohydrad cymhleth sy'n cynnwys llawer o foleciwlau siwgr wedi'u cysylltu â'i gilydd. | Reis (yn enwedig reis bran), tatws, tatws melys, casafa, grawnfwydydd, codlysiau fel ffacbys, pys a lentil. |
| Ffibr | Mae hwn hefyd yn fath o garbohydrad cymhleth. Fodd bynnag, ni all ein cyrff dreulio'r rhain. Felly, maent yn mynd trwy'r system dreulio ac yn cael eu hysgarthu yn y carthion. | Llysiau, ffrwythau, perlysiau, ceirch, codlysiau, grawn cyflawn, cnau. |
Beth yw manteision carbohydradau da i'r corff?
Mae'n bwysig iawn cynnwys y mathau cywir o garbohydradau yn eich diet. Dyma ychydig o resymau pam:
- Darparu ynni: Carbohydradau yw prif ffynhonnell tanwydd ein corff. Maent yn torri i lawr yn glwcos, sy'n darparu ynni i'n hymennydd a'n cyhyrau. Ni all protein na braster ddarparu ynni mor effeithlon.
- Bwydydd sy'n llawn maetholion: Mae carbohydradau sy'n dod o fwydydd cyflawn, fel ffrwythau, llysiau a grawn cyflawn, yn llawn fitaminau, mwynau a ffytoniwtrientau sy'n ymladd yn erbyn clefydau.
- Cael Ffibr: Yn ogystal â hwyluso treuliad , mae ffibr yn helpu i ostwng lefelau colesterol yn y gwaed a rheoli lefelau siwgr yn y gwaed. Gall bwyta diet sy'n llawn ffibr hefyd leihau'r risg o glefyd y galon a rhai mathau o ganser .
- Yn helpu i gynnal pwysau iach: Meddyliwch amdano, rydych chi'n teimlo'n fwy llawn pan fyddwch chi'n bwyta bara grawn cyflawn nag yr ydych chi pan fyddwch chi'n bwyta dwy dafell o fara gwyn, iawn? Y rheswm yw bod carbohydradau cymhleth yn cynnwys ffibr. Mae'r rhain yn gwneud i chi deimlo'n llawn, sy'n helpu i reoli gorfwyta. Mae'n chwedl fawr bod carbohydradau iach yn achosi ennill pwysau.
Felly beth yw eich barn chi am y diet 'carb-isel' hwn?
Yn aml, caiff pobl sy'n ceisio colli pwysau eu cyfeirio at ddeietau braster isel neu garbohydrad isel. Gall y ddau ddull hyn eich helpu i golli pwysau. Fodd bynnag, mae rhywfaint o ymchwil wedi dangos y gall dietau braster isel eich helpu i golli mwy o fraster y corff.
Pan fyddwch chi'n dechrau diet carb-isel, efallai y byddwch chi'n teimlo eich bod chi'n colli pwysau'n gyflym iawn yn ystod y dyddiau cyntaf. Y prif reswm am hyn yw colli cadw dŵr yn eich corff. Nid llosgi braster mewn gwirionedd ydyw.
Hefyd, gall rhai dietau carb-isel fod yn uchel mewn brasterau dirlawn, nad yw'n dda i iechyd y galon yn y tymor hir.
Mewn dwy astudiaeth a gynhaliwyd gan y Sefydliadau Iechyd Cenedlaethol, gofynnwyd i gyfranogwyr fwyta'r bwyd a ddarparwyd yn unig, heb ddod â bwyd o'r tu allan i mewn. Mewn un astudiaeth, gofynnwyd i gyfranogwyr roi cynnig ar ddeietau braster isel a charbohydrad isel. Er bod y ddau ddeiet wedi arwain at golli pwysau, y diet braster isel a arweiniodd at y golled fwyaf o fraster y corff .
Felly, yn hytrach na rhoi’r gorau i reis a bara yn llwyr yn sydyn, mae’n ddoethach bod yn ofalus ynglŷn â’r math a’r swm o garbohydradau rydych chi’n eu dewis .
Carbohydradau a Siwgr Gwaed
Os oes gennych ddiabetes ac yn poeni am faint o garbohydradau rydych chi'n eu bwyta, mae'n bwysig iawn bod yn ymwybodol o'r ddau gysyniad hyn.
1. Mynegai Glycemig (GI): Yn syml, mae hwn yn sgôr o ba mor gyflym y mae carbohydradau mewn bwyd yn cael eu trosi'n siwgr. Mae bwydydd â GI uchel yn codi lefelau siwgr yn y gwaed yn gyflym.
2. Llwyth Glycemig (GL): Ni allwch benderfynu a yw bwyd yn dda neu'n ddrwg yn seiliedig ar y gwerth GI yn unig. Oherwydd nid yw'n ystyried faint rydyn ni'n ei fwyta. Er enghraifft, mae gan watermelon werth GI uchel, ond mae faint o garbohydradau mewn darn o watermelon rydyn ni'n ei fwyta yn isel. Mae'r llwyth glycemig (GL) hefyd yn ystyried faint o fwyd rydyn ni'n ei fwyta. Felly, mae'r gwerth GL hwn yn fwy defnyddiol ar gyfer rheoli diabetes a dewisiadau bwyd iach.
| Dosbarthu bwydydd yn ôl llwyth glycemig | |
|---|---|
| Bwydydd â llwyth glycemig uchel y dylid eu lleihau | |
| Siocled, toffi, losin | Grawnfwydydd brecwast wedi'u prosesu |
| Ffrengig | Reis gwyn, bara gwyn |
| Tatws wedi'u berwi | Diod felys |
| Bwydydd iach gyda llwyth glycemig isel i ddewis ohonynt | |
| Afalau, orennau, gellyg | Cnau fel cnau daear a chnau cashew |
| Ffacbys, pys, corbys | Llysiau fel moron, ffa, bresych |
| Ceirch, grawnfwyd bran | Iogwrt (di-siwgr) |
Neges i'w Chwistrellu
- Carbohydradau yw prif ffynhonnell tanwydd ein corff. Nid nhw yw'r gelyn. Yr hyn sy'n bwysig yw'r math a'r swm o garbohydradau rydych chi'n eu dewis.
- Dewiswch garbohydradau cymhleth fel grawn cyflawn, llysiau a ffrwythau yn lle carbohydradau syml, wedi'u mireinio fel siwgr, bara gwyn a reis gwyn.
- Colli dŵr yw'r achos o golli pwysau cychwynnol ar ddeiet carb-isel, nid colli braster. Gydag unrhyw ddeiet, ystyriwch iechyd y galon.
- Os oes gennych ddiabetes neu gyflwr meddygol arall, mae'n ddefnyddiol iawn bod yn ymwybodol o'r llwyth glycemig wrth ddewis bwydydd.
- Cyn gwneud unrhyw newidiadau mawr i'ch diet, yn enwedig os oes gennych gyflwr meddygol, gwnewch yn siŵr eich bod yn siarad â'ch meddyg neu fferyllydd i gael cyngor.
carbohydradau, maeth, colli pwysau, diabetes, mynegai glycemig, llwyth glycemig, bwyd iach, startsh, ffibr, siwgr
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න