Hvordan laver man en kostplan, der er egnet til diabetes? (Diabetes Madplan)

Når din læge fortæller dig, at du har diabetes, er det største spørgsmål, der melder sig: "Hvad skal jeg spise nu?" Mange mennesker tror, ​​at det er svært og kedeligt at håndtere diabetes. Men det er det ikke. Det er ikke så kompliceret at lave et lækkert og sundt måltid, der hjælper dig med at håndtere din diabetes, som du måske tror. Lad os se, hvordan du laver en simpel, velsmagende og sund madplan.

Hvad er en diabetesvenlig kost præcist?

Kort sagt er dette en kostplan, der hjælper dig med at kontrollere dit blodsukkerniveau, opretholde en sund vægt og reducere din risiko for hjertesygdomme. Det kræver ingen større ændringer. De vigtigste ting at tænke over her er tre ting, vi allerede ved:

1. Sunde fødevarer: Hvad vi spiser.

2. Sunde mængder: Hvor meget vi spiser.

3. Sund timing: Om vi ​​spiser på det rigtige tidspunkt.

Når du vænner dig til at spise på denne måde, kan du ikke blot kontrollere diabetes, men i nogle tilfælde endda vende sygdommen.

Hvilke ting skal vi tilsætte vores mad?

En god diabeteskost behøver ikke at være begrænset til kun én type mad. En afbalanceret kost med alle fire næringsstoffer – kulhydrater, protein, fibre og fedt – vil hjælpe med at kontrollere dit blodsukkerniveau fra stigninger og fald. Det kan også hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid. Nøglen her er at prioritere naturlige, fuldkornsfødevarer frem for forarbejdede fødevarer.

Sunde kulhydrater

Kulhydrater er sukkerarter, stivelser og fibre i mad. Vi ønsker at vælge hele, uforarbejdede kulhydrater. Disse holder dig mæt, kontrollerer blodsukkeret, hjælper fordøjelsen og hjælper med at sænke kolesterolniveauet.

• Fuldkorn: Brune ris, havre, hirse, byg.
• Frugt med lavt sukkerindhold: Frugt som blåbær, hindbær, jordbær og blåbær.
• Grøntsager og grøntsager: broccoli, kål, spinat, blomkål, bønner.
• Mejeriprodukter med lavt fedtindhold: usødet yoghurt, letmælk.
• Bælgfrugter: linser, kikærter, ærter, grønne bønner.

Fiberrige fødevarer

Kostfibre er den del af plantebaserede fødevarer, som vores kroppe ikke kan fordøje. Men de hjælper maden med at bevæge sig gennem vores fordøjelsessystem. At spise fiberrige fødevarer kan hjælpe dig med at føle dig mæt hurtigere, hvilket kan hjælpe dig med at kontrollere din vægt . Kostfibre er også vigtige for at kontrollere blodsukker og kolesterolniveauer.

• Grøntsager og krydderurter
• Frugt (det er bedre at spise en hel frugt i stedet for frugtjuice, som kan øge dit blodsukker)
• Fuldkorn
• Nødder (cashewnødder, jordnødder, mandler)
• Bælgfrugter som linser, kikærter og grønne bønner

Protein

Protein tager længere tid for vores kroppe at fordøje end kulhydrater. Så når vi spiser et proteinrigt måltid, føler vi os sultne senere. Protein er også essentielt for muskelvækst og cellereparation. Denne evne til at reparere celler er meget vigtig, fordi det tager længere tid for hudsår at hele hos personer med diabetes.

• Kød med lavt fedtindhold: Kylling uden skind.
• Fisk: Fisk som kelawallala, thalapat, balaya og tun.
• Æg
• Fedtfattige mejeriprodukter: sukkerfri yoghurt, fedtfattig ost.
• Plantebaseret protein: Tofu, kikærter, linser, jordnøddesmør.

Gode ​​fedtstoffer

Fedt hjælper vores kroppe med at lagre energi, vækste celler og beskytte organer. Her skal vi vælge de "gode" typer fedtstoffer. Disse kaldes "(enkeltumættede)" og "(flerumættede)" fedtstoffer. Disse reducerer niveauet af "(LDL)-kolesterol" i vores krop og beskytter hjertesundheden. Men husk, at gode fedtstoffer har et højt kalorieindhold, så det er klogt at indtage dem i små mængder .

• Nødder (cashewnødder, jordnødder)
• Olivenolie og oliven
• Avocado
• Omega-3 fedtsyrer (findes i fede fisk som laks og sardiner samt valnødder)

Ting vi helt sikkert bør fjerne fra vores kost

Det er lige så vigtigt at spise sund mad og undgå dårlig mad for at håndtere diabetes. Prøv at reducere disse fødevarer så meget som muligt, eller helt stoppe med at spise dem.

Det er så nemt! "Diabetes-tallerkenmetoden"

Hvis du har svært ved at finde ud af, hvad og hvor meget du skal spise, når du tilbereder et måltid, er her en meget simpel metode. Den kaldes "diabetestallerkenmetoden".

1. Tag en tallerken i almindelig størrelse (ca. 23 cm).

2. Fyld halvdelen (1/2) af din tallerken med grøntsager og salat med lavt stivelsesindhold. For eksempel ting som bønner, kål, blomkål, spinat og salat. Disse har et lavt kulhydratindhold og øger ikke blodsukkeret. De er også fulde af fibre, vitaminer og mineraler.

3. Fyld en fjerdedel (1/4) af din tallerken med magert protein. For eksempel et stykke kylling uden skind, et stykke fisk, et æg eller linser.

4. Fyld den resterende (1/4) af din tallerken med sunde kulhydrater. For eksempel nogle brune ris, kogte kartofler, søde kartofler eller et stykke fuldkornsbrød.

5. Vælg vand eller en kaloriefattig, usødet drik at drikke til dit måltid.

Skal vi tale om et modelmåltid, der passer til Sri Lanka?

Okay, lad os nu se, hvordan vi kan bruge det, vi har sagt, til at lave et dagligt måltid med mad fra vores land.

Morgenmad

• Mulighed 1: Kurakkan med 2 rotis, lidt saltfattig kokosnød og et kogt æg.
• Mulighed 2: En kop havregryn med en halv banan og et par cashewnødder.
• Mulighed 3: Med lidt klidiris, en linsegryde og en grøn salat.

Frokost (efter "tallerkenmetoden")

• Halvdelen (1/2) af tallerkenen: Bønner med olie og kålsalat.
• Et stykke fisk tilberedt i chilisauce (1/4) fra tallerkenen .
• Et stykke af tallerkenen (1/4): klidris.

Aftensmad (let måltid)

• Mulighed 1: Med 2 atta-mel roti, kikærtekarry og agurkesalat.
• Mulighed 2: Et stykke grillet kylling med en grøntsagssuppe.
• Mulighed 3: En kop kogte kikærter og en kop usødet yoghurt.

Snacks

Hvis du bliver sulten mellem måltiderne, er her nogle ting, du kan få fat i:

• En halv kop kogte kikærter
• En håndfuld jordnødder
• En halv avocado
• En usødet yoghurt
• Et æble

Vigtigt: Dette er blot en generel vejledning. Antallet af kalorier, du har brug for pr. dag, vil variere afhængigt af din alder, vægt, aktivitetsniveau og helbredstilstand. Derfor er det bedst at tale med din læge eller diætist for at lave en personlig kostplan, der passer til dig.