Føler du dig sløv? Træt hele tiden? Lad os tale om jernrige fødevarer.

Føler du dig også træt hele dagen lang, bare livløs? Bliver du træt selv efter at have arbejdet lidt? Måske er årsagen til dette mangel på jern i kroppen. I dag skal vi tale om dette essentielle mineral kaldet jern, hvor vigtigt det er for vores krop, og hvilke fødevarer der er rige på jern .

Hvorfor er jern så vigtigt for vores kroppe?

Kort sagt er jern essentielt for blodet i vores krop. Der er et protein i vores blod, der giver de røde blodlegemer deres røde farve og hjælper med at transportere ilt rundt i kroppen. Vi kalder det hæmoglobin .

Tænk på vores røde blodlegemer som varevogne, der transporterer ilt gennem hele kroppen. Iltlasten på denne varevogn er hæmoglobin. Så for at fremstille dette hæmoglobin har du brug for råmaterialet jern.

Så hvad sker der, hvis du ikke har nok jern i kroppen? Din krop kan ikke producere nok hæmoglobin. Så kan dine røde blodlegemer ikke transportere ilt ordentligt. Dette kalder vi jernmangelanæmi . Dette er den mest almindelige type anæmi i verden. Det er derfor, du føler dig træt, svag og forpustet hele tiden.

Hvor meget jern har vi brug for om dagen?

Nu er mængden af ​​jern, som hver person har brug for pr. dag, forskellig. Det afhænger af din alder, køn og om du er gravid eller ammer. Især kvinder har brug for mere jern end normalt under menstruation , graviditet og amning.

Du kan få en grov idé om dette ud fra tabellen nedenfor.

Vidste du, at der findes to typer jern?

Jernet i den mad, vi spiser, kan opdeles i to hovedtyper. Måden, hvorpå disse to absorberes af kroppen, er også forskellig.

1. Hæmjern: Dette findes i animalske fødevarer . Specifikt i animalske dele, der indeholder hæmoglobin, såsom rødt kød, kylling og fisk. Dette er den type jern, som vores krop lettest kan absorbere .

2. Ikke-hæmjern: Disse findes hovedsageligt i plantebaserede fødevarer. I ting som spinat, bønner, linser og soja. Der er også noget ikke-hæmjern i kød og fisk. Denne type absorberes lidt mindre af kroppen end hæmjern. Men disse er også meget vigtige for os.

Okay, hvilke fødevarer indeholder jern?

Der er mange fødevarer, der kan give jern. Lad os se, hvad de er.

Jernholdigt kød og animalske produkter

Disse indeholder hæmjern, som let absorberes af kroppen.

• Lever
• Oksekød
• Kylling
• Svinekød
• Gedekød
• Æg

Jernrige fisk og skaldyr

• Østers, muslinger
• Reje
• Fisk som laks, tun, sardiner

Jernrige grøntsager og urter

Disse indeholder ikke-hæmjern.

• Spinat
• Mørkegrønne bladgrøntsager som gotukola, mukunuwenna og kankun
• Rødbeder
• Broccoli
• Bælgfrugter såsom bønner, ærter, linser, kikærter og grønne bønner
• Soja

Jernrige frugter

• Rosiner
• Dadelpalme
• Tørrede abrikoser
• Vandmelon

Hvordan optager man jern korrekt fra maden?

Det er ikke nok bare at spise mad, der indeholder jern. Det er også vigtigt at optage det korrekt. Der er et par enkle måder at hjælpe dig med dette.

1. Tag C-vitamin for at hjælpe.

C-vitamin kan øge kroppens optagelse af ikke-hæmjern, der findes i plantebaserede fødevarer.

• Hvis du for eksempel spiser ris med linsesuppe, så tilsæt noget i retning af en gotukola sambol. Tilsæt et par dråber lime til sambolen.
• Efter måltiderne, spis en frugt rig på C-vitamin, såsom appelsiner, mandariner eller guava.
• Ting som tomater og peberfrugter har også et højt indhold af C-vitamin.

2. Hold dig væk fra disse ting.

Nogle fødevarer og drikkevarer forstyrrer jernoptagelsen.

• Te og kaffe: Tanninerne i disse reducerer jernoptagelsen. Undgå derfor at drikke te eller kaffe sammen med eller umiddelbart efter måltider. Det er bedst at vente mindst en time mellem måltiderne.
• Kalcium: Kalciumrige fødevarer som mælk, yoghurt og ost kan også forstyrre jernoptagelsen. Derfor er det bedst at begrænse dit indtag af disse fødevarer med jernrige måltider.

3. Spis hæm- og ikke-hæm-proteiner sammen

Når du spiser plantebaseret føde (ikke-hæmjern) sammen med animalske fødevarer (hæmjern), øges optagelsen af ​​jern fra plantebaseret føde også. For eksempel kan tilsætning af en grøn bladgrøntsag som kød eller fisk til dine ris maksimere mængden af ​​jern, du får.

Hvad skal man gøre, hvis mad alene ikke er nok? (Jerntilskud)

I nogle tilfælde, især hvis der er alvorlig jernmangel, f.eks. under graviditet eller andre medicinske tilstande, er det muligvis ikke muligt at få den nødvendige mængde jern fra mad alene. I sådanne tilfælde kan læger anbefale jerntilskud.

For meget jern er også skadeligt for kroppen. Det kan forårsage mavebesvær og forstoppelse. Ikke nok med det, men for meget jern kan ophobes i kroppen og skade vigtige organer som lever og hjerte. Brug derfor aldrig jerntabletter uden lægelig rådgivning.