Har du borderline-diabetes? Lad os tale om prædiabetes.

Har din læge nogensinde fortalt dig, at dit blodsukkerniveau er lidt højere end normalt, men ikke højt nok til at blive kaldt diabetes? Du har måske hørt dette kaldet "sukkergrænsen". I medicinske termer kalder vi denne tilstand prædiabetes . Det betyder stadiet før diabetes. Bliv ikke forskrækket eller bange, når du hører dette ord. Fordi dette ikke er diabetes. Dette er dog et meget vigtigt signal fra vores krop. Vores krop minder os om at "være forsigtige, det er tid til at foretage nogle små ændringer i din livsstil".

Hvad er prædiabetes præcist?

Kort sagt er prædiabetes, når din krop ikke bruger hormonet insulin korrekt. Insulin er det, der hjælper med at omdanne sukkeret, eller glukosen, i den mad, vi spiser, til energi. Ved prædiabetes er denne proces en smule forringet. Som følge heraf er blodsukkerniveauet lidt højere end normalt.

Så lad os se, hvordan vi kan gøre denne forskel.

Trin et: Lad os give vores kroppe lidt motion.

Når du træner, bruger din krop sukkeret i dit blod til at producere energi. Så når du gør det til en vane at træne dagligt, vil dit blodsukkerniveau naturligt blive kontrolleret over tid. Det vil også øge din krops følsomhed over for insulin. Det betyder, at dine muskler lettere kan bruge sukker til at producere energi.

Prøv at få mindst 150 minutters moderat motion om ugen. 30 minutter om dagen, 5 dage om ugen er nok. Du behøver ikke at dyrke en masse anstrengende motion. Selv noget så simpelt som dette vil være nok:

• Rask gang: Gå rask rundt i huset eller på gaden, indtil du får en god omgang sved.
• Vandgymnastik: Det er rigtig sjovt.
• Tag en dansetime: det er godt for sindet og godt for kroppen.
• Cykling: Cykling er også god motion.

Derudover er det endnu bedre, hvis du kan styrketræne mindst to dage om ugen. Det betyder at løfte vægte, lave øvelser med vægte eller lave øvelser med din egen kropsvægt (f.eks. armbøjninger, squats).

Hvis du aldrig har trænet før, så tal med din læge om, hvilke øvelser der er sikre og egnede for dig.

Trin to: Kontroller din vægt

Der er ingen regel om, at alle med prædiabetes skal tabe sig. Men hvis du er lidt overvægtig, har forskning vist, at et tab af 5% til 10% af din samlede kropsvægt kan reducere din risiko for at udvikle diabetes med mere end 50% .

Fedt omkring maven er særligt farligt. Dette ekstra fedt kan ændre vores krops hormonelle aktivitet og appetit. Det kan også skade de celler, der hjælper os med at bruge insulin. Derfor er reduktion af mavefedt en stor hjælp til at kontrollere blodsukkeret.

Trin tre: Ændr dine spisevaner

Dette er det sværeste for mange mennesker. Men det er ikke noget stort problem, hvis du starter med små ændringer. Hold dig væk fra ultraforarbejdede fødevarer med et højt indhold af tilsat sukker. Det betyder ting som sukkerholdige drikkevarer, slik, kiks, kager og fødevarer lavet med hvidt mel. Disse fødevarer har meget lav næringsværdi, og de får blodsukkeret til at stige hurtigt.

Flere enkle tips til at ændre dine spisevaner:

• Reducer mængden du spiser: Reducer den mængde du deler på din tallerken en smule.
• Kog og bag mad: I stedet for friturestegning kan du prøve at koge, bage eller grille din mad.
• Brug olivenolie: I stedet for smør eller margarine kan du bruge noget som olivenolie eller kokosolie.
• Spis kødfrit én dag om ugen: Spis et måltid lavet med grøntsager og krydderurter.

Hvis du har problemer med at planlægge en madplan, der passer til dig, så kontakt din læge . Han eller hun kan henvise dig til en diætist/ernæringsekspert. De kan udarbejde en sund kostplan, der er specifik for dig, og som du kan holde dig til.

Lad os se på andre vigtige punkter

Sov godt.

Undersøgelser har vist, at søvnmangel kan gøre det sværere at kontrollere blodsukker og appetit. Hvis du sover mindre end 5-6 timer om dagen, øger du risikoen for fedme og type 2-diabetes. Dårlig søvnkvalitet kan også bidrage til dette. Hvis du har kroniske søvnproblemer, skal du undgå at drikke kaffe om aftenen. Undgå også at drikke alkohol tæt på sengetid. Disse kan forstyrre din søvn. Hvis disse ting ikke hjælper, skal du tale med din læge.

Undgå rygning.

Rygere har en højere risiko for at udvikle prædiabetes end ikke-rygere. Nikotinen i cigaretter gør det vanskeligt for kroppen at bruge insulin korrekt. Stop derfor med at ryge så hurtigt som muligt. Få den nødvendige rådgivning fra din læge .

Få regelmæssige lægeundersøgelser.

Din læge kan tjekke dit blodsukkerniveau for at se, hvordan du har det. Han eller hun kan afgøre, om dine livsstilsændringer virker, eller om du skal begynde at tage medicin som metformin for at kontrollere dit blodsukker.

Prædiabetes forårsager ikke altid symptomer. Det betyder, at du måske ikke ved, at du har det, selvom du har det. Så hvis du har risikofaktorer, skal du tale med din læge om dem under dit årlige helbredstjek.

Risikofaktorer for prædiabetes:

• Vægtøgning (overvægt/fedme)
• Over 40-45 år
• Inaktiv livsstil
• At have et nært familiemedlem med diabetes
• Kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS)
• Hvis du havde svangerskabsdiabetes under graviditeten

Hvis du får diagnosticeret prædiabetes, vil din læge fortælle dig, hvilke skridt du skal tage derefter.