Er du atlet? Så har du brug for at vide disse ting om sportsernæring!

Hvis du er en seriøs atlet, løber kilometervis hele dagen og arbejder hårdt for at opbygge muskler, har din krop brug for lidt mere "brændstof" end den gennemsnitlige person. Det skyldes, at den har brug for den ekstra energi for at holde trit med den mængde motion, du laver, og for at restituere hurtigt. Derfor er sportsernæring så vigtig. Det er den bedste måde at sikre, at du får alle de næringsstoffer, du har brug for, selv når du sveder og arbejder hårdt.

Hvorfor er denne sportsernæring så speciel?

Kort sagt, atleter har en tendens til at spise mere end ikke-atleter. Fordi mad er energi. Der findes dog ingen universel kost. Hvad der virker for dig, virker måske ikke for en anden.

"Alles krop er så forskellig, og derfor er vi nødt til at skræddersy ernæringsplaner til hver enkelt person," siger den registrerede diætist Carly Sedlacek, RD, LD.

At tale med en ernæringsekspert om dine fitnessmål kan hjælpe dig med at få en omfattende, afbalanceret og personlig tilgang til at spise sundt, i stedet for blot at tælle kalorier. Hvis du for eksempel prøver at opbygge muskler, kan dine ernæringsmål være meget forskellige fra dem, som en person har, der prøver at tabe sig.

Samlet set kan sportsernæring, kombineret med regelmæssig motion, hjælpe dig med at forbedre din atletiske præstation og holde dig sund og frisk, selv på dine hviledage. Uanset hvad dine mål er, er det vigtigt at være opmærksom på disse aspekter af sportsernæring.

Vand og hydrering - Vand er ikke bare hvad som helst!

Når du træner, mister din krop en stor mængde vand og elektrolytter gennem sved. At drikke nok vand før og under en træningssession kan hjælpe dig med at erstatte disse tab.

Du bør som minimum drikke ca. 470 ml vand to til tre timer før træning. Det er også vigtigt at drikke ca. 120 ml vand hvert 15. til 20. minut under træning. Glem ikke at holde dig hydreret hele dagen.

Nogle gange kan atleter lide at drikke sportsdrikke efter træning, fordi de er fulde af elektrolytter, der går tabt gennem sved. "Elektrolytholdige drikkevarer bør bruges under aktiviteter, der varer mere end en time," siger Sedlacek. "Hvis du har en kronisk sygdom eller tilstand, bør du spørge din læge, før du drikker drikkevarer med et højt natriumindhold."

Forestil dig, at du træner til at løbe et maraton. Når du løber i timevis, mister din krop ikke kun vand, men også elektrolytter. Det er her, sportsdrikke kommer til nytte. Men hvis du bare er hjemme, er det ikke rigtig nødvendigt at løbe i 30 minutter og derefter drikke en sportsdrik, vand er rigeligt.

Kulhydrater - kroppens brændstof!

Kulhydrater er din krops primære energikilde. De er som benzin til en bil. Kulhydrater er ikke det eneste, du bør inkludere i dine måltider, men de er noget, du bør tænke over ved hvert måltid, især et par timer før en træning eller et træningspas.

"Inden du træner, bør du vælge fødevarer, der fordøjes hurtigt og indeholder kulhydrater. For eksempel er frugt (bananer, æbler, appelsiner), havregryn eller ris gode," råder fru Sedlacek. "Hvis du træner i lang tid, der varer mere end en time, har du stadig brug for nogle kulhydrater, der giver dig hurtig energi."

Kort sagt, hvis du spiser en banan, inden du begynder at løbe, kan du løbe med den energi, den giver dig. Men hvis du løber uden at spise noget, kan du føle dig træt efter en kort distance.

Protein - Vigtigt for muskelvækst!

Protein er byggestenen i dine muskler. Det betyder, at ligesom du har brug for mursten til at bygge et hus, har du brug for protein til at opbygge og reparere muskler. Uden protein er muskelgendannelsen langsom, og din evne til at opbygge muskelmasse reduceres.

Generelt bør du forsøge at få størstedelen af ​​dit proteinbehov fra uforarbejdede fødevarer. Eksempler:

• Laks og andre typer fisk
• Æg og æggehvider
• Græsk yoghurt
• Bønner og bælgfrugter
• Kylling
• Tofu
• Oste med lavt fedtindhold

Men når tiden er knap, kan du udover at spise lidt protein til hvert måltid også bruge proteinpulver eller proteinshakes mellem måltiderne. Men husk, at disse blot er et ekstra måltid, ikke et hovedmåltid.

"Protein hjælper musklerne med at restituere," siger Sedlacek. "Det er især nyttigt at indtage 25 til 35 gram protein umiddelbart efter træning, fordi det er på det tidspunkt, kroppen er mest tilbøjelig til at bruge det."

Fedtstoffer - Anden energikilde og mere!

Generelt er det vigtigt at spise en sund og afbalanceret kost, der er rig på frugt, grøntsager og plante- eller animalske proteinkilder. Når det er sagt, spiller sunde fedtstoffer (som olivenolie, avocado, fed fisk) også en vigtig rolle som en sekundær energikilde. De mætter dig ikke kun hurtigt, men de hjælper også din krop med at absorbere andre mikronæringsstoffer, såsom fedtopløselige vitaminer, bedre.

Så tro ikke, at "Fedt er trods alt ikke godt." Det er også meget vigtigt for en atlet at indtage den rigtige slags fedt i den rigtige mængde.

Kosttilskud - Kun hvis nødvendigt, og med forsigtighed!

Når det kommer til kosttilskud (som proteinpulver eller drikkevarer før træning), bør de bruges sparsomt og med forsigtighed. Da du som atlet indtager mere mad end den generelle befolkning, bør kosttilskud kun bruges til at udfylde ernæringsmæssige huller i din kost. De bør aldrig bruges som en måltidserstatning.

"Vi bør forsøge at holde os til en mad-først-tilgang så meget som muligt, fordi kroppen kan bruge disse fødekilder lidt bedre end kosttilskud," forklarer fru Sedlacek.

Timing - Alt til tiden!

Når det kommer til måltider og mellemmåltider, er timing meget vigtig. Prøv at spise tre hovedmåltider om dagen med mellemmåltider med jævne mellemrum. Når det kommer til motion, bør du spise noget småt (normalt indeholdende kulhydrater eller protein) mindst en time eller to før og efter træning.

"Konsistens er meget vigtig," understreger Sedlacek. "Når vi går til træning, og vi ikke har nok energi til at trække den ud, kan vores krop begynde at trække energi fra vores muskler. Så det er meget vigtigt at spise noget, før vi træner."

Forestil dig, at du tager i fitnesscenteret om morgenen. Hvis du så vågner om morgenen, spiser en lille banan eller yoghurt med et glas vand og begynder at træne 30-60 minutter senere, vil du få god energi. Hvis du spiser et æg eller to, lidt kylling og lidt ris lige efter du kommer hjem fra fitnesscenteret, vil dine muskler også komme sig hurtigt.

Hvad skal man gøre nu?

Sportsernæring kræver en masse finjustering, især når du lige er startet. Et samarbejde med en diætist og en fysisk træner kan hjælpe dig med at få den støtte, du har brug for i din specifikke situation.

Hvis du nogensinde føler dig svimmel, ør eller ekstremt sulten, skyldes det sandsynligvis, at du ikke spiser nok til at opfylde de fysiske krav fra din træning, eller at du ikke drikker nok vand. I så fald er det vigtigt at forsøge at balancere dit blodsukker og dine elektrolytter. Glem heller ikke at se en læge, hvis disse problemer fortsætter.

De vigtigste ting at huske (besked til hjemmet)

• Personalisering er nøglen: Alle atleter er forskellige. Søg hjælp hos en ernæringsekspert til at lave en ernæringsplan, der fungerer for dig.
• Glem ikke hydrering: Drik rigeligt med vand før, under og efter træning. Overvej elektrolytdrikke under længere træningspas.
• Energi fra kulhydrater: Disse er den primære energikilde til motion. Indtag dem især før træning.
• Protein hjælper med muskelvækst og reparation: Inkluder noget protein til hvert måltid, især efter træning.
• Sunde fedtstoffer er essentielle: Disse hjælper også med energi- og næringsoptagelse.
• Kosttilskud Vær forsigtig: Mad kommer først. Kosttilskud er blot en måde at udfylde hullerne på.
• Timing er vigtig: Spis på det rigtige tidspunkt, i forhold til din motion.
• Lyt til din krop: Ignorer ikke træthed eller svimmelhed. Søg lægehjælp, hvis det er nødvendigt.

For at præstere bedst muligt som atlet er det vigtigt at træne ordentligt og spise rigtigt. Så overvej disse punkter, og gør din atletiske karriere endnu mere succesfuld!

Sportsernæring , motion, sund kost, ernæring til atleter, hydrering, kulhydrater, protein