Wenn Sie mit ADHS ( Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung ) leben, wissen Sie wahrscheinlich, wie schwer es sein kann, konzentriert zu bleiben. Man beginnt eine Aufgabe und springt dann zur nächsten. Orientierungslosigkeit, ständiges Vergessen und Unruhe sind häufige Symptome dieser Störung. Aber keine Sorge, Sie sind nicht allein damit. Es gibt viele Möglichkeiten, die Störung besser zu bewältigen, Ihre Konzentration zu steigern und ein erfülltes Leben zu führen. Sprechen wir heute darüber.
Welche Behandlungsmethoden gibt es für ADHS?
ADHS ist eine neurologische Entwicklungsstörung. Es gibt keine einheitliche Behandlungsmethode. Die Behandlung erfolgt in der Regel mit einer Kombination aus Medikamenten, Aufklärung und Beratung. Ihr Arzt/Ihre Ärztin wird die beste Vorgehensweise für Sie festlegen.
Außerdem können Sie Ihre Konzentration verbessern, indem Sie einfache, gesunde Gewohnheiten in Ihren Alltag integrieren. Schauen wir uns diese einmal genauer an. Probieren Sie ein paar dieser Methoden aus und finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert.
Gewöhnen wir uns daran, organisiert zu sein.
Es ist schwer, konzentriert zu bleiben, wenn man ADHS hat. Die Gedanken rasen, und manchmal ist einfach alles weg. Aber es gibt einfache Hilfsmittel, die dabei helfen können, die Gedanken zu ordnen.
Stellen Sie sich vor, wie viel einfacher Ihr Tag wäre, wenn Sie morgens alles, was Sie erledigen müssen, irgendwo aufschreiben würden. Sie würden viel weniger wahrscheinlich etwas vergessen, nicht wahr?
Solche Dinge werden Ihnen helfen:
| Werkzeug | Anwendung und Vorteile |
|---|---|
| Organisations-Apps | Mit diesen Apps auf Ihrem Smartphone können Sie Aufgabenlisten erstellen und Erinnerungen einstellen. |
| Telefonbenachrichtigungen | Richten Sie auf Ihrem Handy Benachrichtigungen ein, die Sie an wichtige Aufgaben, Medikamenteneinnahme und Termine erinnern. |
| Ein Papierplaner oder Kalender | Manche Menschen schreiben lieber handschriftlich als digital. Führen Sie einen kleinen Planer, um Ihre täglichen und wöchentlichen Aufgaben festzuhalten. |
| Eine Tafel zu Hause | Stellen Sie eine Tafel so auf, dass sie jeder im Haus sehen kann, und schreiben Sie darauf Dinge wie zu erledigende Aufgaben und mitzubringende Dinge. |
| Ein Timer | Planen Sie für eine Aufgabe eine bestimmte Zeitspanne ein. Arbeiten Sie beispielsweise 25 Minuten konzentriert und machen Sie dann 5 Minuten Pause. Nutzen Sie dafür einen Timer. |
Bewegung ist die beste Medizin.
Sport kann ADHS-Symptome lindern. Wie funktioniert das? Beim Sport steigt der Spiegel von Botenstoffen im Gehirn wie Dopamin und Serotonin. Diese sogenannten „Glückshormone“ sorgen für ein positives Gefühl, fördern Konzentration und Aufmerksamkeit. Dadurch bleiben Sie konzentriert und wach. Darüber hinaus verbessert Sport auch Ihre Stimmung und Ihr Gedächtnis.
Welche Art von Bewegung ist gut?
Grundsätzlich ist jede Form von körperlicher Aktivität gut.
- Mannschaftssportarten
- Jogging
- Wandern
Selbst wenn Sie keine dieser Voraussetzungen erfüllen, kann schon ein zügiger 30-minütiger Spaziergang täglich helfen. Wichtig ist, dass Sie eine Aktivität wählen, die Ihnen Spaß macht und die Sie regelmäßig ausüben können. Studien haben gezeigt, dass Bewegung an der frischen Luft in der Natur zusätzliche Vorteile bietet. Sie kann außerdem dazu beitragen, ADHS-Symptome zu lindern.
Essen und Trinken können einen großen Unterschied ausmachen.
Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, einige Ihrer ADHS-Symptome zu lindern. Was Sie essen und was Sie nicht essen, ist gleichermaßen wichtig.
- Wovon man sich fernhalten sollte:Vermeiden Sie möglichst zuckerreiche Lebensmittel, gesüßte Getränke und Lebensmittel mit rotem Farbstoff. Diese können Ihre Symptome verschlimmern.
- Was Sie essen sollten: Ernähren Sie sich ausgewogen mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und ungesättigten Fettsäuren.
Nehmen Sie insbesondere mehr Lebensmittel zu sich, die Omega-3- Fettsäuren enthalten. Diese sind beispielsweise in Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen sowie in Schalentieren wie Austern enthalten. Versuchen Sie, diese Fischarten mindestens zweimal pro Woche zu essen.
Bevorzugen Sie selbstgekochte Mahlzeiten gegenüber Fertigprodukten. So können Sie Zucker, Öl und Salz selbst bestimmen und Gerichte mit frischen Zutaten zubereiten.
Trinken Sie außerdem ausreichend Wasser. Flüssigkeitsmangel kann die ADHS-Symptome verschlimmern. Zuckerhaltige und koffeinhaltige Getränke, insbesondere Energy-Drinks, können den Körper zusätzlich austrocknen und Ihren Schlaf stören.
Der Wert eines guten Schlafs
Viele Menschen mit ADHS haben Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen. Müdigkeit und Schlafmangel können die ADHS-Symptome verschlimmern. Wenn Sie Probleme mit dem Schlafen haben, versuchen Sie Folgendes:
- Gewöhnen Sie sich an, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen.
- Vermeiden Sie den Konsum koffeinhaltiger Getränke wie Kaffee und Tee am Nachmittag und Abend.
- Verdunkeln Sie Ihr Schlafzimmer.
- Probieren Sie Entspannungstechniken aus.
- Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen und für Sex. Arbeiten Sie nicht im Bett und benutzen Sie Ihr Handy nicht.
Achtsamkeitstechniken und kognitive Verhaltenstherapie
Techniken zur Beruhigung des Geistes wie Meditation können Ihre Konzentration steigern und Depressionen und Angstzustände reduzieren.
Meditation
Meditation ist wie eine Achtsamkeitsübung. Man muss sich lediglich auf den Atem konzentrieren, wie er ein- und ausströmt. Dadurch kommt der Geist zur Ruhe. Wenn man dies zur täglichen Gewohnheit macht, kann man sich nach und nach länger auf eine Sache konzentrieren.
Yoga und Achtsamkeitsaktivitäten
Yoga und Tai Chi können dir helfen, zur Ruhe zu kommen und deine Aufmerksamkeit zu fokussieren. Lerne Atemübungen. Du kannst sie immer dann anwenden, wenn du gestresst oder ängstlich bist.
Kognitive Verhaltenstherapie (KVT)
Dies ist eine spezielle Form der Beratung. Studien haben gezeigt , dass die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) die Aufmerksamkeit und andere Kernsymptome bei Menschen mit ADHS verbessern kann. Vereinfacht gesagt, lehrt sie Sie, hinderliche Denk- und Verhaltensmuster zu erkennen und zu verändern. Dadurch lernen Sie neue Wege kennen, Ihre Symptome zu bewältigen und achtsamer zu sein. Es ist wichtig, sich hierfür von einem qualifizierten Therapeuten oder Ihrem Arzt beraten zu lassen.
Kernaussage
- ADHS ist nicht deine Schuld, es ist eine behandelbare Gehirnstörung. Mach dir also keine Sorgen.
- Neben der medizinischen Behandlung können auch einfache Änderungen Ihres Lebensstils eine große Wirkung haben.
- Regelmäßige Bewegung, tägliche Sportübungen, eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind vier sehr wichtige Säulen der ADHS-Behandlung.
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, diese Dinge allein zu bewältigen, scheuen Sie sich nicht, Hilfe zu suchen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Psychotherapeuten darüber.
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