Haben Sie auch Schmerzen in der Hüfte? (Glutealsehnenentzündung) Probieren Sie diese Übungen!

Verspüren Sie manchmal einen seltsamen, lästigen Schmerz im Hüft- oder Gesäßbereich? Wenn dieser Schmerz sich verstärkt, insbesondere beim Treppensteigen, beim Schlafen auf der Seite oder beim Aufstehen nach längerem Sitzen, könnte dies auf diese Erkrankung hindeuten. Viele Menschen kennen das Problem. Keine Sorge, wir erklären es Ihnen ganz einfach.

Was genau ist eine Glutealsehnenentzündung?

Dieser Name klingt vielleicht kompliziert, ist aber eigentlich ganz einfach. Es handelt sich um ein Problem mit den Sehnen in Hüfte und Gesäß. Sie fragen sich nun vielleicht, was diese Sehnen sind. Stellen Sie sie sich als starke, dicke Stränge vor, die unsere Muskeln mit unseren Knochen verbinden. Wenn diese wichtigen Sehnen aus irgendeinem Grund etwas schwächer werden oder leicht beschädigt sind, entsteht diese schmerzhafte Erkrankung namens „Glutealsehnenentzündung“.

Dafür gibt es zwei Hauptgründe. Zum einen übermäßige körperliche Aktivität , also anstrengende Übungen wie Laufen. Zum anderen völlige Inaktivität , also langes Sitzen in derselben Position. Beides kann Druck auf die Sehnen ausüben und diese Beschwerden verursachen.

Schauen wir uns an, welche Symptome bei dieser Erkrankung häufig auftreten.

Die gute Nachricht ist, dass Sie mit den richtigen Übungen und Physiotherapie verhindern können, dass sich dieser Zustand verschlimmert, und Ihre Beweglichkeit verbessern können.

Einfache Übungen zur Linderung dieser Schmerzen

Diese Übungen helfen Ihren geschwächten Sehnen, sich zu erholen und zu stärken. Führen Sie sie jedoch unbedingt vorsichtig, langsam und systematisch durch. Konzentrieren Sie sich dabei auf die schmerzende Stelle.

1. Brückenübung

Dadurch werden Gesäß-, Oberschenkel- und Rumpfmuskulatur gleichzeitig gestärkt. Am besten führt man diese Übung auf einer leicht gepolsterten Matte durch.

1. Legen Sie sich mit einem flachen Kissen unter dem Kopf auf den Boden.

2. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Spannen Sie nun Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften langsam in Richtung Decke.

3. Sobald Sie eine angenehme Höhe erreicht haben, halten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang, bis Sie eine leichte Muskelspannung spüren. Sollten Sie dabei Schmerzen verspüren, brechen Sie die Übung sofort ab . Senken Sie sich anschließend langsam ab.

4. Dies kann 5 bis 10 Mal am Tag durchgeführt werden.

2. Step-Ups

Das ist eine einfache Übung, die man überall dort machen kann, wo man etwas Höhe hat. Die erste Stufe einer Treppe ist zum Beispiel perfekt.

1. Suchen Sie sich eine erhöhte Stelle, zum Beispiel eine Stufe, und stellen Sie Ihren rechten Fuß fest darauf.

2. Heben Sie nun Ihr linkes Bein auf die Stufe. Spannen Sie diesmal Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihren Rücken gerade.

3. Verlagern Sie nun Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein, senken Sie Ihr linkes Bein langsam ab, bis es den Boden nur noch leicht berührt, und heben Sie es dann wieder an.

4. Führen Sie diese Übung dreimal täglich für jeweils 30 bis 60 Sekunden pro Bein durch. Wechseln Sie dabei die Beine ab.

3. Statische Abduktion

Dies ist ein hervorragendes Training für Hüfte, Gesäß und Oberschenkel. Am einfachsten ist es für Anfänger, die Übung an einer Wand anlehnend durchzuführen.

1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander.

2. Spreize nun langsam deine Beine zur Seite, als würdest du einen Minispagat machen. Führe diese Übung langsam aus, bis du eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spürst.

3. Führe dann langsam deine Beine zusammen und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies etwa dreimal.

4. Wenn Sie dies mindestens einmal täglich tun, können Sie Ihre Flexibilität schrittweise steigern.

4. Einbeinige Hüfthebungen

Am besten macht man das nach der vorherigen Übung. Dadurch werden die Gesäßmuskeln auf beiden Seiten der Hüften richtig beansprucht.

1. Stellen Sie sich an einem stabilen Gegenstand wie einem Tisch oder einer Theke fest. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein.

2. Spannen Sie nun die Muskeln Ihrer rechten Hüfte an und heben Sie Ihr linkes Bein leicht vom Boden ab.

3. Halten Sie Ihre rechte Hüfte angespannt, senken Sie langsam Ihr linkes Bein ab und heben Sie es wieder an.

4. Führen Sie diese Übung einmal täglich für 5-15 Sekunden pro Bein durch.

5. Einbeinige Kniebeuge

1. Halten Sie sich an einem Tresen fest und heben Sie Ihr linkes Bein vom Boden ab.

2. Heben Sie Ihr linkes Bein an, beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Hüfte nach hinten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen wollten.

3. Richten Sie sich anschließend langsam wieder auf. Nehmen Sie sich für diese Kniebeuge 3–4 Sekunden Zeit zum Absenken und 3–4 Sekunden zum Aufrichten.

4. Sie können dies einmal täglich tun, dreimal pro Bein.

Achten Sie beim Sport auf diese Dinge.

Am wichtigsten ist, dass Sie bei keiner dieser Übungen stechende Schmerzen verspüren . Ziel ist es, Schmerzen zu lindern und die Muskulatur zu stärken. Wenn Sie die Übungen plötzlich zu intensiv ausführen, könnten Sie sich verletzen.

Es ist normal, nach dem Sport etwas Muskelkater zu verspüren. Das ist kein Grund zur Sorge. Falls Sie sich so fühlen, dehnen Sie Ihre Arme und Beine vor und nach dem Training. Reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen oder verlangsamen Sie das Tempo.

Wenn die Schmerzen anhalten oder sich verschlimmern, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt aufsuchen. Er oder sie wird Ihnen genau sagen, welche Behandlungen und Übungen für Ihre Beschwerden am besten geeignet sind.