Wirbelgleiten? Einfache Übungen für zu Hause bei Spondylolisthesis

Leiden Sie häufig unter Rückenschmerzen, insbesondere im unteren Rücken? Spüren Sie manchmal, wie diese Schmerzen vom Rücken in die Beine ausstrahlen? Eine mögliche Ursache dafür ist eine Erkrankung, die medizinisch als Spondylolisthesis bekannt ist. Lassen Sie sich vom Namen nicht abschrecken, sie ist nicht so gefährlich, wie Sie vielleicht denken. Heute erklären wir Ihnen die Erkrankung in einfachen Worten und zeigen Ihnen einige Übungen, die Sie zu Hause durchführen können, um die Schmerzen zu lindern.

Was genau ist Spondylolisthesis?

Vereinfacht gesagt, passiert dies, wenn ein Wirbel, also ein Knochen der Wirbelsäule, leicht nach vorne rutscht. Man kann sich das wie einen Ziegelstein in einer Mauer vorstellen, der übereinandergestapelt ist. Dieses Verrutschen eines Wirbels verursacht Schmerzen, da es auf die umliegenden Nerven drückt.

Unsere Wirbelsäule besteht aus übereinanderliegenden Wirbeln. Zwischen diesen Wirbeln befinden sich weiche, gelartige Polster, die Bandscheiben. Diese wirken wie Stoßdämpfer im Auto. Sie verhindern, dass die Wirbel aneinander reiben und verleihen unserer Wirbelsäule Flexibilität. Bei einer Spondylolisthesis ist dieses Gleichgewicht gestört.

Was sind die Gründe für diese Situation?

Dafür kann es mehrere Gründe geben.

In einigen schweren Fällen kann eine Operation erforderlich sein. Die meisten Menschen benötigen jedoch keine Operation. In der Regel empfehlen Ärzte zunächst Physiotherapie und einfache Übungen. Diese können vielen Betroffenen helfen, die Schmerzen zu lindern und ein normales Leben zu führen.

Einfache Übungen zur Schmerzlinderung

Okay, schauen wir uns also einige rückenschonende und sichere Übungen an, die Sie zu Hause machen können. Denken Sie daran, alle diese Übungen sehr sanft und vorsichtig auszuführen. Sie sollten dabei keine Schmerzen verspüren.

1. Beckenkippübung

Dadurch werden die tiefliegenden Bauchmuskeln, die sogenannten Rumpfmuskeln , gestärkt. Dies sorgt für eine bessere Stabilität der Wirbelsäule und lindert Schmerzen.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.
• Schritt 2: Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie sich vorstellen, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen.
• Schritt 3: Halten Sie die Position etwa 15 Sekunden lang und entspannen Sie sich langsam.
• Wiederholen Sie dies 5 oder 10 Mal.

2. Knie zur Brust

Dadurch werden auch Ihre Rumpfmuskeln gestärkt, Ihre Wirbelsäule stabilisiert und Schmerzen gelindert.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und legen Sie die Hände an die Seiten.
• Schritt 2: Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
• Schritt 3: Umfassen Sie nun ein Knie mit beiden Händen und ziehen Sie es langsam in Richtung Ihrer Brust . Halten Sie die Position 5 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Schritt 4: Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
• Schritt 5: Zum Schluss bringen Sie beide Knie zusammen, ziehen sie zur Brust, halten die Position 5 Sekunden lang und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
• Es wäre toll, wenn Sie diese Übungsreihe zwei- oder dreimal durchführen könnten, einmal morgens und einmal abends.

3. Vierfüßlerstand: Arme und Beine heben

Diese Übung wird auch „Bird Dog“ genannt. Sie stärkt die Bauch-, Hüftbeuger-, Gesäß- und Rückenmuskulatur .

• Schritt 1: Knien Sie sich auf den Boden, stützen Sie sich mit beiden Händen ab und begeben Sie sich in den Vierfüßlerstand.
• Schritt 2: Spannen Sie nun Ihre Rumpfmuskulatur an und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade nach hinten, während Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm gerade nach vorne ausstrecken. Versuchen Sie, Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.
• Schritt 3: Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
• Schritt 4: Wiederholen Sie dies nun mit Ihrer linken Hand und Ihrem rechten Bein.
• Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite.

4. Aktivierung des Musculus multifidus

Es handelt sich dabei um kleine, aber sehr wichtige Muskeln in der Nähe unserer Wirbelsäule. Sie helfen uns, die Wirbelsäule zu beugen und zu drehen. Viele Menschen mit Spondylolisthesis haben eine Muskelschwäche.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken. Ertasten Sie mit dem Oberarm die Vertiefung an der Seite Ihrer Wirbelsäule.
• Schritt 2: Stellen Sie sich nun vor, Sie ziehen Ihr Bein in Richtung Ihrer Brust (bewegen Sie es aber nicht wirklich). Dabei spüren Sie, wie sich die Muskeln in diesem Bereich Ihrer Hand anspannen. Das sind die Musculi multifidi.
• Schritt 3: 3 Sekunden lang halten und dann entspannen.
• Führe diese Übung 10 Mal durch. Wende dich dann auf die andere Seite und wiederhole sie dort ebenfalls 10 Mal.

5. Gesäßmuskeldehnung

Verspannte Gesäßmuskeln können Rückenschmerzen verstärken. Diese Dehnübung kann helfen, diese Verspannungen zu lösen.

• Schritt 1: Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme aus und beugen Sie die Knie.
• Schritt 2: Platzieren Sie den Knöchel eines Beins etwas oberhalb des Knies des anderen Beins.
• Schritt 3: Umfassen Sie nun den Oberschenkel mit beiden Händen und ziehen Sie ihn langsam in Richtung Ihrer Brust, bis Sie eine Dehnung im Gesäßbereich spüren. Es sollte nicht schmerzhaft sein, nur ein leichtes Ziehen.
• Schritt 4: 15-30 Sekunden halten und langsam entspannen.
• Führe dies 3 Mal pro Bein durch.

6. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Bei einer Spondylolisthesis können sich die Muskeln an der Rückseite des Beins (Hamstrings) verkürzen. Diese Verkürzung kann ein Ziehen entlang der Wirbelsäule verursachen und die Schmerzen verstärken.

• Schritt 1: Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie die Beine vor sich aus und halten Sie die Finger nach oben gedreht.
• Schritt 2: Beugen Sie sich nun langsam nach vorn. Beugen Sie sich nur so weit, bis Sie eine Dehnung in der Beinrückseite spüren. Sie müssen Ihre Zehen nicht berühren.
• Schritt 3: 30 Sekunden lang halten, dann wieder aufrichten.
• Wiederholen Sie dies dreimal. Versuchen Sie jedes Mal, ein Stück weiter zu kommen als beim vorherigen Mal.

Achten Sie beim Sport auf diese Dinge.

• Hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren: Sie sollten beim Training nur eine leichte Dehnung spüren. Bei starken Schmerzen brechen Sie die Übung sofort ab.
• Zwingen Sie sich nicht: Versuchen Sie nicht, sich in einer schmerzhaften Position zu verharren. Wenn Sie Schmerzen verspüren, reduzieren Sie die Anzahl der Wiederholungen oder die Zeit, die Sie in der Position verharren.
• Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen: Alles sollte sehr ruhig und kontrolliert ablaufen.
• Vermeiden Sie Gewichtheben: Verzichten Sie in diesen Tagen auf Gewichtheben, das Ihren Rücken belastet, und auf anstrengende Übungen.
• Nach dem Sport: Bei leichten Muskelkater nach dem Training kann ein Eisbeutel helfen. Bei starken oder anhaltenden Schmerzen sollten Sie jedoch unbedingt einen Arzt aufsuchen.

Bevor Sie mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie am besten mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten sprechen, um zu klären, ob sie für Ihren Zustand geeignet sind.